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Se quiser fortalecer as costas e os membros superiores, a barra fixa e os chin ups são os melhores exercícios de peso corporal. Mas se você ainda não for forte o suficiente para realizá-los, a puxada alta pode ajudar. Esse exercício é feito em uma máquina de puxada alta, ou seja, você precisará ter acesso a uma academia. Consulte um médico antes de começar um novo programa de exercícios, principalmente se tiver algum problema nas costas ou se sofreu uma lesão recentemente. [1] X Fonte de pesquisa
Passos
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Encontre uma máquina de puxada alta ou um crossover. Como é necessário usar uma máquina ou um crossover para fazer esse exercício, você precisa ter acesso a uma academia. Determine o peso que quer usar e sente-se no banco com as coxas debaixo do bloco. [2] X Fonte de pesquisa
- Um crossover com acessório de aderência larga é equivalente à máquina de puxada alta, portanto, use qualquer um dos dois.
- Os joelhos devem ficar em um ângulo de 90 graus com os pés no chão. Se não conseguir fazer isso, ajuste a máquina. O banco geralmente é ajustável e a maçaneta que permite erguê-lo ou rebaixá-lo fica por baixo.
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Segure a barra com as palmas das mãos viradas para frente. As mãos devem ficar um pouco mais afastadas do que a distância dos ombros. Ao segurar a barra por cima da cabeça, seus cotovelos devem ficar bem retos. [3] X Fonte de pesquisa
- A melhor forma de segurar a barra é exatamente nas dobras dela. Tenha cuidado para não deixar os braços muito largos, pois isso diminui a amplitude de movimento e exerce muita pressão nos ombros.
- Incline-se um pouco para trás e envolva o abdômen.
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Puxe a barra para baixo. Ao exalar, puxe as escápulas para baixo e abaixe a barra, mantendo os cotovelos apontados para o chão. Evite arquear as costas ao puxar a barra para o queixo ou um pouco abaixo desse ponto. [4] X Fonte de pesquisa
- Não puxe a barra atrás da cabeça, pois isso diminui o movimento e também exerce uma pressão desnecessária no pescoço. Ela deve ficar na sua frente.
- Mantenha o movimento inteiramente na parte superior das costas – como se estivesse puxando para baixo com as axilas.
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Pare em baixo. Os cotovelos terão um movimento limitado para baixo, portanto, começarão a voltar à posição original. Mantenha o movimento apenas para baixo e pare quando a barra chegar ao seu peito ou abaixo do queixo. [5] X Fonte de pesquisa
- Tenha cuidado para não puxar a barra abaixo do peito, pois isso pode distender os ombros.
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Retorne à posição original. Ao inspirar, estique novamente os ombros para retornar a barra para cima da cabeça. Mantenha o controle da barra e movimente os cotovelos lentamente – não solte a barra de uma vez para cima. [6] X Fonte de pesquisa
- Estique os braços primeiro, permitindo que as escápulas se soltem por último, no final do movimento.
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Varie as repetições de acordo com o peso. Como você pode mudar o peso ou a resistência do exercício com a máquina, tire vantagem disso para ganhar massa muscular mais rapidamente. [7] X Fonte de pesquisa
- Se estiver usando um peso relativamente baixo, faça mais repetições. Experimente fazer uma série de quatro a seis repetições com um peso alto e, em seguida, faça uma série de 15 repetições com um peso mais leve.
- Se acha que está movimentando todo o corpo para abaixar a barra, pode ser que esteja usando peso demais. Tire um pouco do peso e tente fazer o exercício novamente, deixando o trabalho apenas para a parte superior das costas. [8] X Fonte de pesquisa
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Faça a puxada alta em pé. Ao fazer o exercício em pé, você envolverá as costas inteiras. Coloque um pé na frente do outro, como se fosse dar um passo para frente, e deixe os joelhos levemente dobrados. [9] X Fonte de pesquisa
- Mantenha as costas levemente inclinadas para trás, como o fez para a puxada alta sentado. Você pode fazer isso apoiando o peso na perna de trás.
- Mantenha os quadris estáveis. Não os incline nem os flexione ao puxar a barra.
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Deixe as mãos mais próximas ou mais afastadas. Mudar a localização das mãos na barra muda o movimento dos ombros ao abaixá-la. Você trabalhará diferentes partes do músculos dependendo da posição escolhida. [10] X Fonte de pesquisa
- Quanto mais afastadas estiverem, menor será a amplitude de movimento. Experimente essa posição para sentir as diferentes partes do músculo que estão sendo exercitadas.
- Mantenha a postura correta quando for movimentar as mãos. Os cotovelos ainda devem se movimentar para baixo, na direção do chão – não para os lados nem para trás, o que coloca muita pressão nos ombros e na lombar.
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Experimente a puxada alta da cobra. Esse exercício usa o peso corporal e trabalha os mesmos músculos da puxada alta normal. Como não exige o uso de nenhum equipamento ou máquina, você pode realizá-lo quando não tiver acesso a uma academia. [11] X Fonte de pesquisa
- Comece deitado no chão de barriga com os braços e pernas esticados. Os braços devem ficar para cima e para fora. Puxe-os para dentro, de forma que as mãos pressionem o chão debaixo dos ombros, e levante a parte superior do corpo do chão.
- Ao abaixar a parte superior do corpo, estique os braços. O movimento deve ser lento e controlado, mantendo o abdômen contraído e a cabeça alinhada com a coluna – não curve o pescoço nem os ombros.
- Faça duas séries de cinco a 10 repetições.
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Use tubos elásticos para fazer a puxada alta de joelhos. Se tiver acesso a esse equipamento, use-o para fazer a puxada alta em casa quando não puder ir à academia e usar a máquina. [12] X Fonte de pesquisa
- Os tubos elásticos são relativamente baratos e podem ser encontrados na internet ou em uma loja de artigos esportivos. São faixas de resistência elásticas com alças e permitem que você as prenda na parte superior de uma porta.
- Fixe o tubo em algo alto. Amarre o tubo no meio ou amarre um lápis ou uma caneta na metade da faixa. Coloque o nó por cima de uma porta e feche-a bem para prender no meio. Teste o tubo para ver se está bem preso.
- Coloque um tapete de exercícios no chão para deixar a superfície acolchoada. Em seguida, ajoelhe-se com apenas um joelho e com o pé no chão na sua frente. O joelho da frente deve ficar diretamente acima do tornozelo, deixando a canela perpendicular ao chão.
- Segure as alças do tubo elástico e puxe-as para baixo, com um movimento semelhante à puxada alta na máquina. Como está usando duas faixas em vez de uma barra, puxe as alças para as laterais do seu corpo até que suas mãos fiquem na direção do queixo ou dos ombros.
- Mantenha o movimento controlado quando retornar as alças à posição original e repita. Faça duas séries de 10 a 15 repetições desse exercício.
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Inclua variações de deadlift. O deadlift é um exercício básico de musculação, encontrado em qualquer programa de exercícios. Como exerce bastante pressão na lombar, não o realize se tiver dor no local ou se tiver tido alguma lesão recente nas costas. [13] X Fonte de pesquisa
- Se for iniciante, peça para um personal trainer ou para alguém experiente ajudá-lo com a postura correta do exercício. Caso contrário, você corre o risco de lesionar as costas.
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Experimente fazer um pullover inclinado com halteres. O banco inclinado na academia dará às costas uma amplitude de movimentos maior do que um reto, permitindo que você as fortaleça mais rapidamente. Prenda os pés e tornozelos abaixo dos blocos na parte superior e deite-se com a cabeça na parte inferior da máquina. [14] X Fonte de pesquisa
- Escolha o peso e segure-o diretamente acima do corpo com os braços esticados. Abaixe o peso sobre a cabeça e contraia o abdômen, mas deixe as costas realizarem todo o trabalho. Faça duas séries de cinco a 10 repetições do exercício e, em seguida, solte o peso no chão por trás da cabeça quando terminar.
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Alterne com exercícios abdominais. Um abdômen forte é essencial para fortalecer as costas. Se estiver fortalecendo a parte superior das costas, inclua exercícios como prancha e abdominais no treino para manter um equilíbrio muscular entre as costas e o abdômen. [15] X Fonte de pesquisa
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Fortaleça as costas com elevações negativas e pausas isométricas. Se estiver tentando ganhar força para conseguir fazer exercícios de barra fixa e chin ups, foque-se no movimento negativo e para baixo. A diferença entre uma barra fixa e um chin up é a forma de aderência à barra – as palmas das mãos ficam viradas para frente para fazer a barra fixa e ficam viradas para você para fazer o chin up. [16] X Fonte de pesquisa
- Fique em pé em uma caixa estável ou em um banco debaixo da barra. A caixa deve ser alta o suficiente para que você consiga alcançar a barra e ficar na posição do chin up. Abaixe o corpo em um movimento lento e controlado e, em seguida, fique em pé novamente na caixa para retornar à posição inicial com o queixo acima da barra.
- Com a aderência isométrica, você não precisa fazer movimento algum. Use uma caixa ou um banco novamente para ficar na posição, como na metade do movimento da barra fixa ou do chin up. Segure a posição por alguns segundos até um minuto.
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Avance para a barra fixa e chin ups. Esses exercícios são os mais potentes para fortalecer as costas. Eles são difíceis de dominar, principalmente se você for iniciante. A puxada alta e os outros exercícios para as costas o ajudarão a ganhar a força necessária para realizá-los. [17] X Fonte de pesquisa
- O exercício da barra fixa, também conhecido como barra fixa por baixo, coloca mais ênfase nos bíceps do que uma barra fixa regular.
- Mantenha as mãos bem afastadas para fazer o exercício da barra fixa (um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros) para imitar o movimento da puxada alta.
- À medida que ganha mais força, adicione mais peso colocando um cinto de peso na cintura.
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Referências
- ↑ https://www.builtlean.com/2013/11/04/lat-pulldown/
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/3/158/
- ↑ https://www.builtlean.com/2013/11/04/lat-pulldown/
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/3/158/
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/3/158/
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/3/158/
- ↑ http://steadystrength.com/6-ways-to-improve-your-pull-up-strength-immediately/
- ↑ https://www.builtlean.com/2013/11/04/lat-pulldown/
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/3/158/
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/equipment/an-introduction-to-the-lat-pull-down-machine.html
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/cobra-lat-pulldown/
- ↑ https://bodylastics.com/exercises/wide-grip-lat-pull-down/
- ↑ https://www.muscleforlife.com/best-back-exercises/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/10-best-muscle-building-back-exercises.html
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/cobra-lat-pulldown/
- ↑ http://steadystrength.com/6-ways-to-improve-your-pull-up-strength-immediately/
- ↑ https://www.muscleforlife.com/best-back-exercises/
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