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Pessoas que comem excessivamente e com muita frequência podem ganhar muito peso, aumentando a chance de sofrerem com doenças crônicas relacionadas ao sobrepeso ou obesidade. Colocar um ponto final em atitudes que o prejudiquem é uma tarefa complicada e que requer dedicação e comprometimento. Mesmo sendo desafiante, não é impossível parar de se alimentar mais do que o necessário. Existem alguns métodos simples para auxiliá-lo a mudar de comportamento e acabar com este hábito de uma vez por todas.
Passos
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Use pratos menores quando comer em casa. Ao fazer isso, será possível controlar melhor as porções, não comendo mais que o necessário. [1] X Fonte de pesquisa
- Geralmente, os pratos de sobremesa ou de entrada são menores, evitando que as porções principais sejam muito grandes.
- Alguns estudos mostram que até a cor dos pratos interfere na capacidade da pessoa se sentir mais satisfeita, mesmo comendo menos. Se puder, use pratos azuis para consumir porções menores nas refeições. [2] X Fonte de pesquisa
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Retire as panelas e travessas da mesa enquanto estiver comendo. Sirva-se e vá sentar longe das panelas com os alimentos. Sempre que houver panelas e travessas com alimentos perto das pessoas que estão comendo, a chance de comerem mais aumenta devido à proximidade. Ao ficarem em um balcão separado ou no fogão da cozinha, a tentação de pegar um pouco mais de comida será menor.
- Deixe todos os alimentos na cozinha e não na mesa de jantar.
- Outra boa opção é guardar a comida das panelas antes de sentar para fazer a refeição na mesa. Dessa forma, não há como pegar mais um pouco ao levar os pratos para a cozinha.
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Compre uma balança de comida ou copos de medidas. Pesar ou medir as porções antes de servir ou comer evita que a pessoa passe da quantidade exata recomendada.
- Cada indivíduo possui tamanhos de porções levemente diferentes de acordo com o alimento e quantidade de vezes que se serve durante o dia. No geral, atenha-se às quantidades a seguir para cada grupo alimentar: 85 a 115 g de proteínas [3] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte , ½ copo ou 28,3 g de grãos, 1 copo de legumes ou 2 copo de verduras com folhas verdes [4] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte e ½ copo ou 1 pequeno pedaço de fruta [5] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte .
- Geralmente, os adultos precisam consumir proteínas em todas as refeições ou lanches. Incorpore uma ou duas porções de frutas e três a quatro porções de legumes na dieta diária. Os grãos devem ser incluídos apenas em uma ou duas refeições, mas não necessariamente em todas.
- As balanças de alimentos podem ser as melhores opções para não precisar esmagar todos os alimentos em copos de medidas.
- Existem também pratos para medir, tigelas, utensílios para se servir e recipientes reutilizáveis para verificar o quanto comportam. É mais fácil saber o quanto está ingerindo ao colocar a comida nestes tipos de pratos e recipientes.
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Peça porções pequenas em restaurantes. Ao sair para comer, pode ser difícil consumir porções pequenas ou apenas um alimento.
- Nos restaurantes, também há outras tentações, como aperitivos, entradas e sobremesas. Será necessário ficar atento a estes outros alimentos além das porções grandes. [6] X Fonte de pesquisa
- Na entrada, a melhor opção pode ser apenas um aperitivo. Geralmente, eles são menores e suficientes para satisfazê-lo até o prato principal.
- Cuidado com pães, bolachas ou batatas que são servidas como acompanhamentos. Ao sentir muita fome, é fácil comê-las em excesso enquanto espera pelo seu prato. Se achar melhor, peça para que o garçom não traga acompanhamentos ou apenas quantidades reduzidas.
- Antes de fazer o pedido, fale com o garçom sobre o tamanho da porção. Quando o prato servir duas pessoas, diga para ele trazer apenas metade da porção e embalar o resto para viagem.
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Fique longe das “dietas da moda”. Muitas dietas comercializadas e programas voltados para a perda de peso prometem um rápido emagrecimento em um curto período, mas eles vão deixá-lo com fome e com a sensação de estar malnutrido, aumentando a vontade de comer descontroladamente ou compulsivamente. [7] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- No geral, perder peso muito rapidamente não é algo saudável. Recomenda-se a perda de 450 a 900 g por semana. [8] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Na maioria dos casos, tais dietas restringem grupos alimentares inteiros, limitam refeições ou calorias de forma muito rígida. Isso eleva muito a chance de haver um episódio de alimentação excessiva em longo prazo.
- Faça apenas dietas balanceadas e nutritivas ao tentar perder peso. Elas fazem com que a pessoa se sinta com menos fome e mais satisfeita ao mesmo tempo que emagrece.
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Não pule refeições. Independentemente de ser pela tentativa de perder peso ou por não ter tempo, pular refeições pode deixá-lo com muita fome, aumentando a possibilidade de uma comer descontroladamente. [9] X Fonte de pesquisa
- Geralmente, recomenda-se fazer ao menos três refeições por dia. Às vezes, é bom levar uma coisa para petiscar, dependendo de como é o seu dia. [10] X Fonte de pesquisa
- Outra opção é fazer de quatro a seis refeições pequenas por dia no lugar das três tradicionais.
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Coma apenas quando sentir fome. Ao alimentar-se por hábito e não por necessidade, você acabará dando mais do que o organismo realmente precisa.
- Aprenda a identificar o que significa de verdade a fome física. Muitos indivíduos se alimentam por várias razões que não a fome; é muito útil descobrir o que ela realmente significa.
- Sensações típicas de fome física são: “dor da fome”, uma sensação de vazio, leve tontura ou dor de cabeça, queimação estomacal e irritabilidade.
- Quando um indivíduo não possui nenhum destes sintomas, ele está comendo por outra razão, como por estar entediado ou devido ao estresse. Tente não comer ou petiscar nada, esperando até que a fome realmente “bata” com força.
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Assim que se sentir satisfeito, pare de comer. Além de se alimentar apenas quando estiver realmente faminto, o corpo fornece outra “ferramenta” para que um indivíduo não coma em excesso: a sensação de estar satisfeito ou saciado.
- Tal sensação é a forma do corpo em dizer ao cérebro que já comeu o bastante por enquanto. É “combustível” suficiente para o organismo durante as próximas horas.
- Há vários tipos de sensação de satisfação: saciado, muito “cheio” e até enjoado. Ao comer demais, a pessoa provavelmente ficará com a impressão de plenitude no estômago.
- Em vez disso, tente parar de comer assim que se sentir satisfeito. Isso acontece quando não estiver mais com fome, com uma sensação de estômago pleno, mas não muito cheio a ponto de causar desconforto. [11] X Fonte de pesquisa
- A maioria das pessoas comem – de forma instintiva – o que está na frente delas, independentemente de estarem ou não com fome. Fique atento aos sinais do corpo para saber a hora certa de parar de comer.
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Não tenha pressa em comer. Reserve de 20 a 30 minutos para alimentar-se com calma. Comer de forma desarvorada faz com que a pessoa ingira muito mais que o necessário. [12] X Fonte de pesquisa
- São necessários cerca de 20 minutos para que o estômago mande um sinal para o cérebro de que está satisfeito. É por isso que comer lentamente evita a alimentação excessiva.
- Coloque um cronômetro ou fique de olho na hora enquanto come. Isso poderá ajudá-lo a determinar o “ritmo” durante a refeição.
- Tire o garfo do prato ou tome um golinho de água entre cada garfada para aumentar a duração da refeição.
- Enquanto come, não se distraia. Preste atenção ao que acontece à sua volta caso perceba que está distraído por cores ou luzes brilhantes, barulhos fortes, música ou por muitas pessoas. Fique atento aos próprios hábitos alimentares para não comer excessivamente. [13] X Fonte de pesquisa
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Preencha metade do prato com legumes saudáveis. Para cortar o excesso de calorias ao comer excessivamente, metade do prato deve ser ter frutas ou legumes.
- Frutas e legumes são alimentos de baixas calorias, que não fazem mal algum se forem consumidos em grandes quantidades.
- Caso perceba que ainda está com fome após comer, pegue mais legumes.
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Beba água na quantidade adequada. A água é fundamental para o funcionamento adequado do corpo no dia a dia, além de ser também uma ótima maneira de diminuir a quantidade de alimentos ingeridos.
- O ideal é tomar de oito a 13 copos d’água ou qualquer outro líquido hidratante de coloração clara por dia. Isso ajuda a controlar a fome, mantendo-o hidratado durante o dia. [14] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Além de beber água suficiente, beba de um a dois copos logo antes de um lanche ou refeição. Desta forma, o estômago será preenchido com um líquido sem calorias, deixando-o fisicamente “satisfeito”.
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Não use comida como “recompensa”. Muitas vezes, as pessoas cometem o erro de se recompensarem com um doce ou alimento pouco saudável após seguirem religiosamente uma dieta durante um certo tempo. No entanto, isso será prejudicial para quem deseja parar de comer compulsivamente.
- Em vez disso, coma algo especial de vez em quando e por nenhuma razão. Isto o auxilia a manter-se concentrado em uma perspectiva saudável, reconhecendo que os “alimentos especiais” são consumidos apenas de vez em quando.
- Para se recompensar ao atingir uma meta ou durante uma ocasião especial, encontre outras atividades que funcionem como recompensa. Por exemplo, compre aquela camiseta que tanto queria, passe um dia no spa, compre um game que desejava ou alugue uma quadra para jogar futebol e reunir os amigos.
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Consulte um terapeuta especializado em transtornos alimentares. Em certos casos, a alimentação excessiva ocorre devido a problemas psicológicos, levando a transtornos alimentares. É fundamental procurar auxílio médico ao desconfiar de que há algo mais grave do que episódios esporádicos de alimentação excessiva. Se possível, vá a um psicólogo ou terapeuta especializado em problemas alimentares para conseguir superar a condição. [15] X Fonte de pesquisa
- Procure por um profissional destas áreas no site do convênio ou pesquise em sites de busca por terapeutas especializados em transtornos alimentares ou alimentação excessiva devido a problemas emocionais. Eles serão as melhores opções para tratamento de alimentação compulsória ou excessiva.
- Diga quais são os maiores ou mais complicados problemas que está enfrentado, quando percebeu que surgiram e como tentou solucioná-los anteriormente.
- Lembre-se de que mesmo ao consultar um especialista, pode levar um tempo e maior adaptação para que consiga novamente voltar a se alimentar de porções de tamanhos normais de forma regular.
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Faça um diário . Ter um diário pode ser uma excelente maneira de diminuir problemas enfrentados ao comer excessivamente ou devido a transtornos psicológicos. [16] X Fonte de pesquisa
- Comece a anotar os alimentos consumidos todos os dias ou apenas durante alguns dias por semana. Escreva tudo que vier à cabeça ou somente certas ideias, seja no computador ou em um caderno.
- Escreva sobre o que consumiu, o quanto comeu ou porque acha que comeu em excesso. Muitas vezes, são necessários alguns dias ou semanas para encontrar “padrões” em sua forma de se alimentar.
- Outra boa ideia é anotar o grau de fome ou o que sente logo antes de uma refeição. O ato de sempre anotar tudo no diário poderá incentivá-lo a se concentrar e estar “presente” enquanto come.
- Faça uma lista com todos os alimentos que “ativam” a vontade de comer sem parar. Ao entender quais são eles, será mais fácil evitar situações que podem causar tentações e dificultar a tarefa de se concentrar em não se alimentar excessivamente. Se ir ao cinema faz com que seja “obrigatório” comprar um balde gigante de pipoca e um refrigerante grande, não vá. Alugue um filme na locadora e assista em casa.
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Distraia-se. Ao sentir que está com uma forte vontade de comer ou ela aparecer quando estiver irritado, tente se distrair antes de se alimentar descontroladamente.
- Muitas vezes, a vontade de comer um certo alimento ou em excesso é espontânea e passageira. Depois de esperar alguns minutos, ela provavelmente passará ou será mais simples de se controlar. [17] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Experimente começar com 10 minutos. Saia e dê uma caminhada rápida, leia um livro ou faça uma tarefa doméstica por uns minutinhos e note se a vontade ainda persiste.
- Crie uma lista de outras atividades que pode fazer em vez de comer. Desta forma, você se sentirá mais preparado para combater a vontade de comer quando ela aparecer.
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”Deslizes” vão ocorrer. Todos erram, seja qual for o objetivo ou as mudanças que estiverem tentando fazer na vida.
- Não deixe que um (ou dois) “deslizes” o deixem desanimado e irritado com si próprio. Errar é normal e parte de um grande processo de aprendizagem.
- Se errar ou não resistir a uma tentação, não desista. Na próxima refeição ou lanche, volte ao normal. Não pense que o dia inteiro foi jogado no lixo devido a um único erro. [18] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- No diário, anote também os “deslizes” ou converse com o terapeuta que estiver consultando.
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Dicas
- Para não pensar em comer excessivamente, saiba a melhor maneira de fazer compras. Ir ao mercado de barriga vazia, por exemplo, o levará a comprar “junk food”, ou seja, alimentos que fazem mal, mas que o deixarão satisfeito.
- Muitas pessoas comem compulsivamente sem sentir fome. Aprender a identificar as causas ocultas pelo consumo excessivo de alimentos o ajudará a desenvolver uma forma eficaz de combatê-las.
- Encontre um grupo de apoio perto de casa. Converse com seus médicos, amigos e parentes e peça para recomendarem um local onde é possível interagir com pessoas que sofrem do mesmo problema.
- Corte o alimento em pequenos pedaços para “enganar” o próprio cérebro, mostrando que está comendo mais do que realmente está.
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Referências
- ↑ http://foodpsychology.cornell.edu/outreach/large-plates.html
- ↑ http://www.self.com/flash/recipes-blog/2012/05/the-color-of-your-plate-could/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2012/02/08/146578665/does-offering-smaller-portions-at-restaurants-help-people-eat-less
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/No-Fad-Diet-Tips_UCM_305838_Article.jsp#
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.today.com/health/4-steps-stop-you-eating-when-youre-not-really-hungry-1D80046213
- ↑ http://www.today.com/health/4-steps-stop-you-eating-when-youre-not-really-hungry-1D80046213
- ↑ http://www.cookinglight.com/healthy-living/healthy-habits/how-to-eat-mindfully
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.medicinenet.com/emotional_eating/article.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342?pg=2
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