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Você anda chorando por qualquer coisa? Zangando-se sem motivo? Anda nervoso o tempo todo? Independentemente do que estiver sentindo, o primeiro passo é compreender que vivenciar emoções faz parte da nossa vida como seres humanos. Não há nada de intrinsecamente "errado" com qualquer emoção. [1] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Você não precisa eliminar ou ignorar seus sentimentos para lidar com eles. [2] X Fonte de pesquisa Se tornar emocionalmente mais forte é como aumentar nossa força física. É preciso começar devagar, ser consistente, aumentar sua resistência e continuar treinando.
Passos
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Pare o que estiver fazendo e tente se concentrar. É bem comum se deixar arrebatar pelas emoções no calor do momento. Se a emoção for positiva, isso pode ser ótimo; do contrário, a situação pode facilmente sair do controle. Pare o que estiver fazendo e concentre-se nos seus cinco sentidos. Isso o ajudará a se lembrar do presente, e diminuir sua ansiedade ou raiva. [3] X Fonte de pesquisa
- Tente ter consciência das suas reações corporais, mas não as julgue. Por exemplo, se estiver se sentindo repentinamente ansioso, pense em como isso lhe afeta fisicamente. "Minha pele está quente. Meu coração está acelerado. Estou respirando superficialmente. Minhas mãos estão tremendo." Não se concentre nestes sentimentos. Apenas perceba-os. [4] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Concentrar-se no presente pode ajudá-lo a evitar as chamadas “reações automáticas”. Nosso cérebro cria o hábito de reagir a estímulos de uma certa maneira, incluindo experiências emocionais. Ele ativa padrões instantaneamente sempre que um estímulo ocorre (raiva, por exemplo). Se concentrar em sua experiência sensorial presente quebra este ciclo. Com um pouco de tempo e prática, você pode reprogramar seu cérebro para evitar ou alterar estes “hábitos”. [5] X Fonte de pesquisa
- Observar suas próprias reações pode ajudá-lo a destrinchar várias coisas que podem estar acontecendo no cerne de uma única experiência. Por exemplo, muitas pessoas não sabem que a “consciência” consiste em muitas formas de informações. Muitas vezes, uma reação emocional pode ser uma mistura de sentimentos e experiências sensoriais, que podem ser esmagadoras. É possível abrandar este “fluxo de informações” se concentrando no que você está vendo, ouvindo ou cheirando no momento. [6] X Fonte de pesquisa
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Respire. Emoções intensas podem ser uma reação ao estresse. Esta sensação acontece quando o sistema nervoso simpático é ativado por hormônios como a adrenalina. Seus batimentos cardíacos aceleram, sua respiração fica mais rápida e menos profunda, e sua musculatura fica mais rígida. [7] X Fonte de pesquisa Respirar profundamente pode ajudá-lo a regularizar suas funções corporais. [8] X Fonte de pesquisa . [9] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Ao respirar, você deve sentir a parte inferior da barriga se expandindo, não o peito. [10] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Coloque uma mão no peito e outra em seu abdômen. Fique de pé, deite ou sente-se com o corpo reto, para manter seu abdômen relaxado. Inspire e respire profundamente pelo nariz. Sinta seus pulmões e abdômen se expandirem enquanto você respira. Em seguida, expire pelo nariz ou pela boca. Tente respirar profundamente cerca de 6-10 vezes por minuto. [11] X Fonte de pesquisa
- Concentre-se em respirar lenta e profundamente. Isso fornece oxigênio ao corpo e o ajudará a se distrair de seu estado emocional atual. [12] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
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Sorria. Isso pode parecer brega, mas pesquisas comprovaram que o ato de sorrir pode realmente fazer você se sentir mais positivo. [13] X Fonte de pesquisa
- Sorrir também pode diminuir o estresse. Tente sorrir usando todos os músculos faciais, não apenas aqueles em torno de sua boca. Sorrisos que se espalham por todo o rosto são mais naturais, e aumentam a sensação de positividade. [14] X Fonte de pesquisa
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Use a visualização. Tente visualizar uma experiência calma e relaxante. Isso pode ajudá-lo a recuperar o controle sobre suas respostas emocionais. [15] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte Dominar a técnica da visualização pode demandar um pouco de prática, mas ela o tornará mais propenso a focar em pensamentos com os quais você possa lidar melhor. [16] X Fonte de pesquisa
- Comece escolhendo um lugar. Pode ser qualquer local pacífico e relaxante. Uma praia, um spa ou uma montanha são todas boas opções.
- Encontre um lugar para praticar sua visualização. Se puder, vá até algum lugar tranquilo e confortável. Seria ideal se você pudesse não ser interrompido por alguns minutos.
- Feche os olhos e imagine-se no lugar escolhido. Imagine a aparência do local. O que está acontecendo lá? Qual é o cheiro do ambiente? Que sons podem ser ouvidos? Tente imergir nesse ambiente imaginário.
- Respire devagar e uniformemente. Se estiver muito tenso, procure relaxar os músculos. Se estiver se sentindo muito ansioso, não se julgue por isso. Tente se imaginar em um lugar tranquilo e procure relaxar.
- Imagine suas emoções negativas como um objeto físico. Pode parecer estranho no início, mas continue tentando. Imagine os sentimentos negativos como coisas que você pode remover do local que você está visualizando. Por exemplo, você pode imaginar que sua raiva é uma fogueira. Não há fogo sem oxigênio. Imagine sua raiva como uma chama cada vez mais fraca. Outra opção é pensar no sentimento negativo como qualquer coisa que você possa atirar longe.
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Lide com o estresse. Durante momentos de grande estresse, pode-se perder facilmente o controle sobre as emoções. Embora seja impossível remover completamente o estresse de nossa vida, há formas de aprender a lidar melhor com ele. Eis algumas técnicas que você pode tentar: [17] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- Respire fundo cinco vezes. Inspire pelo nariz, segure o ar por um momento e solte pela boca. Concentrar-se em sua respiração pode ajudá-lo a acalmar seus nervos.
- Conte até 10. Se algo estressante acontecer, tire 10 segundos para se recompor. Se necessário, gaste mais alguns segundos.
- Afaste-se da situação. Isso não significa que você não deva lidar com a situação, apenas que seria bom respirar e considerar suas opções antes disso. Se estiver lidando com uma pessoa estressante, diga que precisa de um momento para organizar seus pensamentos e vá dar uma caminhada.
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Aprenda a reconhecer as distorções cognitivas. No calor do momento, é fácil ser sobrepujado por respostas emocionais nocivas. Estas respostas costumam deixá-lo sobrecarregado de sentimentos. Aprender a enfrentar isso pode deixá-lo mais estável emocionalmente. Evite generalizações, sentimentos de “tudo ou nada” e pessimismo exagerado. [18] X Fonte de pesquisa
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O pessimismo exagerado acontece quando um evento ou experiência , geralmente insignificante, fica fora de proporção. Seus pensamentos começam a sair de controle e você imagina o pior cenário possível. Isso pode levá-lo a se sentir ansioso, irritado ou triste. [19] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, imagine que você liga para seu namorado e ele não atende o telefone. Após alguns minutos, você liga novamente e cai na caixa postal. Isso pode levá-la a imaginar as piores situações possíveis: “Ele provavelmente está com raiva de mim, e eu nem sei o que fiz de errado. Ele não quer falar comigo, talvez nem me ame mais."
- Para combater isso, não deixe sua mente chegar à hipótese seguinte, antes de examinar completamente a atual. Seguindo o exemplo anterior, seria mais ou menos assim: "Meu parceiro não está atendendo o telefone. Ele não estava com raiva de mim hoje cedo, então provavelmente isso não mudou agora. E mesmo que esteja, eu sempre posso conversar com ele e acertar as coisas." Você também pode se lembrar de que as pessoas têm muitos motivos lógicos para não atender o telefone, como estarem ocupadas, no trânsito, distantes do aparelho, etc. [20] X Fonte de pesquisa
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Reconheça e enfrente a generalização. A generalização ocorre quando você só consegue fazer declarações gerais sobre uma situação específica. Isso pode levá-lo a ter crenças imprecisas sobre si mesmo. [21] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, imagine que você não recebeu uma proposta de emprego após ter feito uma entrevista. Uma visão generalista das coisas seria algo como: “Sou um perdedor. Acabei com minhas chances na entrevista. Eu nunca vou conseguir um emprego."
- Refute a generalização com provas e especificidades. Não há evidências que sugiram que você é de fato um "perdedor". Geralmente, o motivo pelo qual uma pessoa não consegue um emprego é que suas habilidades ou personalidade não combinam com o que a empresa procura no momento. Você pode ter ido mal na entrevista ou não. Independentemente disso, este evento não o define como pessoa. Pense na situação tão especificamente quanto possível, e faça o seu melhor para mudar o que precisa ser mudado no futuro: "Não acho que tenha ido bem na entrevista. Eu estava muito nervoso. Da próxima vez, vou procurar um amigo e relaxar um pouco antes. " [22] X Fonte de pesquisa
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Reconheça e desafie a mentalidade do “tudo ou nada”. Esta mentalidade o impede de encontrar um meio termo em qualquer situação. Se as coisas não foram perfeitas, foram um fracasso completo. Pensar assim dificultará muito sua capacidade de lidar com críticas. Além disso, você pode acabar se sentindo triste ou inútil, enquanto persegue um padrão impossível e improdutivo. [23] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, considere que você está de dieta. Você sai para almoçar com um amigo e acaba pedindo uma torta para a sobremesa. A mentalidade do “tudo ou nada” o levaria a pensar da seguinte maneira: "Eu estraguei minha dieta com este bolo. Eu sabia que não conseguiria continuar. Acho que o melhor é comer qualquer coisa que eu queira mesmo."
- Desafie esta mentalidade tratando-se com compaixão. Você julgaria um amigo por comer a fatia de bolo? Provavelmente não, então por que julgar a si mesmo? Evite associar o sucesso à perfeição. Pense nele como um processo contínuo de crescimento e mudança: “Eu comi o pedaço de bolo, o que não é exatamente se manter na dieta, mas não é o fim do mundo. À noite, meu jantar será super saudável e tudo voltará ao normal. " [24] X Fonte de pesquisa
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Aceite a vulnerabilidade. Desenvolver seu emocional não quer dizer que você será invulnerável. Na verdade, a vulnerabilidade é fundamental no desenvolvimento da sua capacidade de se conectar com os outros e aceitar a si mesmo. [25] X Fonte de pesquisa Ser vulnerável significa estar aberto a experiências e aceitar que as coisas podem não acontecer como você esperava.
- Sem a vulnerabilidade, é difícil se abrir para experiências, cujos elementos fundamentais sejam a incerteza, o amor, a confiança, a criatividade, etc. [26] X Fonte de pesquisa
- Tente rejeitar o perfeccionismo. Muitas vezes, o perfeccionismo é confundido com uma ambição saudável ou um desejo por excelência. Na realidade, ele deriva de um medo da própria vulnerabilidade, um meio para não encararmos uma perda ou um medo. O perfeccionismo prende as pessoas a padrões impossíveis, e a uma necessidade de ser reconhecido pelos outros. A vulnerabilidade permite que você se esforce para obter o sucesso, e compreenda que contratempos acontecem. [27] X Fonte de pesquisa
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Descubra suas crenças fundamentais. Para se tornar emocionalmente mais forte, você precisa entender quais são seus pensamentos sobre si mesmo e sobre o mundo. Estes pensamentos são adquiridos ao longo do tempo e moldam suas respostas emocionais. Às vezes, as crenças fundamentais são muito rígidas e impedem uma pessoa de fortalecer seu emocional. [28] X Fonte de pesquisa
- Pense nas crenças que têm como base o “sempre” ou o “nunca”. Elas podem impedi-lo de cumprir um padrão possível.
- Por exemplo, pense nas suas crenças sobre responsabilidade. Você acredita que é responsável por suas ações e comportamento? Isso é saudável e útil. Você também acredita que é responsável pelas ações e comportamento dos outros? É um erro comum acreditar que temos a responsabilidade de gerenciar as experiências e o comportamento de todos ao nosso redor. [29] X Fonte de pesquisa
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Examine suas “obrigações”. A frase "dever auto imposto" foi inventada pelo psicólogo Clayton Barbeau, para descrever a distorção cognitiva de sentir que você é obrigado a fazer algo. Normalmente, isso acontece quando você compara suas ações ou sentimentos a um padrão externo. [30] X Fonte de pesquisa Isso pode levá-lo a se sentir envergonhado ou culpado, em vez de ter a energia necessária para mudar um comportamento e atender aos seus valores. Quando sentir que é obrigado a fazer algo, examine este sentimento cuidadosamente. [31] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, se estiver pensando em começar uma dieta porque “precisa” perder peso, pense no que este “precisa” significa para você. Existem um problema de saúde específico o obrigando a mudar sua alimentação? Seu médico o alertou sobre seu peso? Você quer ter uma aparência melhor? Há uma pressão externa para que você perca peso?
- Frequentemente, a sociedade pressiona as pessoas a entrarem em conformidade com determinado padrão de beleza. Ela impõe um número certo para suas roupas, uma idade ideal para começar a fazer sexo, uma frequência ideal depois disso, etc. O importante mesmo é ser feliz. Você deve ser um bom companheiro/pai/irmão/estudante/empregado/empregador. Pense por si mesmo; ceder à pressão dos outros pode acabar com o seu emocional.
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Pratique a auto-compaixão. Muitas pessoas são emocionalmente fracas porque têm medo do que os outros pensam. Estes receios contribuem para a ansiedade ("eu serei aceito pelos outros?") e a depressão ("Eu não valho nada"). A auto-compaixão o ensinará a amar e aceitar a si mesmo, o que fortalecerá suas interações emocionais com os outros. [32] X Fonte de pesquisa De acordo com os psicólogos, a auto-compaixão envolve três elementos: bondade, humanidade e prudência. [33] X Fonte de pesquisa
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Seja bondoso consigo mesmo. Isso é o posto da auto-crítica. Muitas vezes, somos ensinados que a falta de perfeição é um fracasso. No entanto, é mais gentil enxergar a si mesmo como um “projeto em andamento”. Pesquisas mostram que o perfeccionismo pode impedi-lo de alcançar conquistas verdadeiras. [34] X Fonte Confiável Association for Psychological Science Ir à fonte . [35] X Fonte de pesquisa
- Se fortalecer emocionalmente demanda que sejamos tão compreensivos conosco quanto somos com um amigo. Afinal de contas, se um amigo comete um erro, você encara a situação com amor e perdão. Tente fazer isso por si mesmo também.
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Reconheça tudo aquilo que é comum à humanidade. Fazer isso significa se opor ao auto isolamento. Pode ser fácil acreditar que somos os únicos que lidam com nossos erros e sentem nossas dores, como se ninguém mais sofresse ou cometesse os mesmos erros. Reconhecer que a dor e o sofrimento são compartilhados por todas as pessoas permite que você julgue a si mesmo com mais suavidade. [36] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, pode ser fácil pensar que ninguém se interessaria em você porque você é um fracasso. Ninguém é um fracasso porque comete erros ou falha em algo. Todo mundo falha de vez em quando. Não se prenda a padrões injustos. [37] X Fonte de pesquisa
- Em vez disso, quando algo não sair conforme os planos, Lembre-se de que todo mundo tem contratempos na vida, inclusive você.
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Confronte o egocentrismo. Em vez de se concentrar em suas emoções negativas, reconheça e aceite todos os seus sentimentos.
- Por exemplo, se você pensa com frequência que não é atraente e que ninguém gostaria de ter um relacionamento amoroso com você, tente reformular isso um pouco: “Tenho pensado que não sou muito atraente, e este é apenas um dos muitos pensamentos que eu terei hoje.”
- Outra boa técnica a se tentar é a meditação. A meditação o ajudará a ser “incondicionalmente presente”, ou seja, conhecer e aceitar o seu presente. Isso pode ajudá-lo a aliviar a ansiedade e capacitá-lo a aceitar melhor a si mesmo. [38] X Fonte de pesquisa
- O centro de pesquisa da UCLA oferece algumas meditações orientadas online. [39] X Fonte de pesquisa Elas estão organizadas de acordo com a situação: consciência corporal, preparação para dormir etc., e têm uma duração entre 3 e 19 minutos. Existem também alguns aplicativos que fornecem pequenas meditações orientadas.
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Identifique o seu “melhor possível”. Estudos comprovam que isso aumenta a sensação de bem estar e positividade. Identificar este “melhor possível” requer duas ações básicas: visualizar um “futuro” no qual você alcança seus objetivos e considerar o que precisa ser feito para chegar lá. [40] X Fonte de pesquisa
- Comece pensando no que você gostaria de se tornar. Considere as conquistas que seriam mais significativas para você. É importante não se sentir pressionado de nenhuma forma a ser ou ter qualquer coisa. O que vale aqui são os seus desejos, não os de outra pessoa.
- Seja positivo ao visualizar seu “melhor possível”. Imagine todos os detalhes da situação. Você pode pensar nisso como um projeto de vida, um marco ou outro grande objetivo. Por exemplo, se a melhor versão de você se torna um empreendedor, que cria seu próprio negócio de sucesso, pense em como seria. Quantos empregados você teria? Que tipo de chefe seria? Quanto horas por dia você trabalharia? O que você vende?
- Anote os detalhes desta visualização. Pense nas características necessárias para atingir seu objetivo. Por exemplo, para gerenciar seu próprio negócio, você precisará de criatividade, capacidade para resolver problemas, contatos e perseverança.
- Pense nas características que você já possui. Você pode se surpreender! Agora, pense em tudo que você ainda precisa desenvolver. Imagine maneiras de se capacitar.
- É muito importante que isso não se transforme em um exercício de autocrítica. Não se julgue por quem você é agora! Em vez disso, imagine a pessoa que você deseja ser.
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Não leve as coisas para o lado pessoal. Não há como controlar os pensamentos e ações dos outros, apenas sua reação a eles. Lembre-se de que aquilo que os outros dizem ou pensam não projeta ou define sua própria realidade. [41] X Fonte de pesquisa Levar as coisas para o lado pessoal dá aos outros um poder que eles não deveriam ter. [42] X Fonte de pesquisa
- A “personalização” é uma distorção cognitiva comum. Ela se dá quando você interpreta tudo que acontece em sua vida como uma resposta pessoal a quem você é. Isso pode levá-lo a assumir a responsabilidade por coisas que você não pode controlar. [43] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, se alguém o ultrapassa no trânsito, você pode pensar que a falta de educação ao volante foi um desrespeito pessoal. Pode até pensar que você “permitiu” que aquilo acontecesse. Lembre-se de que você não está no controle das ações do outro motorista, e não sabe o motivo pelo qual ele age de certa maneira. Pode ser que ele esteja tendo um dia ruim. Talvez ele nem se importe com os sentimentos dos outros. Seja como for, você não tem responsabilidade alguma.
- Não levar as coisas para o lado pessoal também significa não se magoar com o que os outros dizem. Isso pode ajudá-lo a não reagir de forma negativa imediatamente.
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Comece o dia com auto afirmações. Embora pareça meio brega, isso pode ajudá-lo a praticar a auto-compaixão. Enquanto se arruma para o trabalho, repita um mantra que seja significativo para você, e expresse sua bondade consigo mesmo. [44] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, você pode dizer algo como "Eu me aceito por quem eu sou" ou "Eu me amo completamente.".
- Se você sofre de ansiedade, ou tem problemas com seu corpo, tente concentrar suas afirmações nestas áreas; contra a ansiedade, repita: “Eu farei o melhor possível hoje. Não posso fazer mais do que o meu melhor. Não consigo controlar ações dos outros.". Se o problema for sua imagem corporal, tente encontrar algo positivo para dizer: “Serei gentil com meu corpo hoje, porque eu mereço a bondade” ou “Eu pareço feliz e saudável hoje.”
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Seja confiante. A confiança é fundamental para uma pessoa que quer se tornar emocionalmente mais forte. Ela o ajuda a manter o controle das suas emoções. Quando algo ruim acontecer, lembre-se de que você tem a capacidade necessária para superar qualquer obstáculo. [45] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Lembre-se de que todas as dificuldades que você enfrentou foram experiências de aprendizagem. Você já precisou de força e coragem para superar momentos difíceis; adversidades não são exatamente novidades na vida de ninguém. [46] X Fonte Confiável Greater Good Magazine Ir à fonte
- Liste as coisas que você gosta em si mesmo. Estas coisas podem incluir habilidades, conquistas, características, qualquer coisa. Não minimize suas qualidades e habilidades. Se tiver problemas para fazer isso, peça ajuda a um amigo. É possível que outras pessoas vejam coisas maravilhosas em você, das quais você nem esteja ciente. [47] X Fonte de pesquisa
- Defina um desafio (razoável) para impor a si mesmo. Por exemplo, você pode fazer um jantar para seus amigos, aprender algumas posturas de ioga ou tirar fotografias artísticas. Se você gosta de se exercitar, treine para uma corrida de 5 ou 10 Km. Quando atingir seu objetivo, comemore! Honre seus sucessos, não importa o quão pequenos eles possam parecer.
- Não se compare aos outros. Isso pode causar danos irreparáveis em sua autoconfiança. A única aprovação da qual você precisa é a sua. Defina metas pessoais e não se preocupe se você não quer o que todo mundo quer. [48] X Fonte de pesquisa
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Seja saudável. Sua saúde física pode afetar diretamente sua saúde emocional, e vice versa. [49] X Fonte de pesquisa Cuidar de sua saúde física pode ajudá-lo a se sentir menos estressado. Também pode ser uma boa forma de aumentar seu bem-estar e lidar melhor com suas emoções. [50] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Se exercitar também é muito importante para sua saúde emocional. Quando você se exercita, seu corpo libera endorfina, o hormônio da felicidade. Da próxima vez que estiver nervoso, faça uma caminhada, corra ou vá para a academia. Estudos comprovam que se exercitar regularmente contribui para sentir-se mais calmo e feliz. [51] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Melhore sua resistência emocional. Para isso, concentre-se em emoções positivas, como a compaixão e a gratidão. [52] X Fonte de pesquisa Isso pode ajudá-lo a compreender que muitos dos seus medos e ansiedades são compartilhados por outras pessoas. Assim, será mais fácil ser gentil ao julgar a si mesmo.
- Pesquisas mostram que pessoas que praticam ativamente a gratidão são melhor sucedidas no tratamento de traumas, [53] X Fonte Confiável Greater Good Magazine Ir à fonte o que colabora para uma interpretação do sofrimento e das adversidades da vida como uma grande aprendizagem, contribuindo para a formação do caráter. A gratidão pode impedi-lo de julgar erroneamente os outros. [54] X Fonte Confiável Greater Good Magazine Ir à fonte
- Gratidão tem um significado amplo aqui. Muitas vezes, não podemos controlar nossos sentimentos. Tentar fazer isso pode ser esmagador. Em vez disso, exercitar a gratidão é reconhecer ativamente seus sentimentos e ser positivo sobre eles. [55] X Fonte Confiável Greater Good Magazine Ir à fonte Anote as coisas pelas quais você é grato em um diário, ore e tire um tempo para contemplar tudo de positivo que acontece em sua vida. [56] X Fonte Confiável Greater Good Magazine Ir à fonte
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Exercite a empatia. Ela pode ajudá-lo a ter relacionamentos fortes e saudáveis. Além disso, pode fazer com que você lide com suas emoções e sentimentos com mais facilidade. [57] X Fonte Confiável Greater Good Magazine Ir à fonte
- Estudos têm mostrado que meditar sobre a bondade e a compaixão pode ser uma boa forma de exercitar a empatia. [58] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Meditar sobre essas coisas aprimora os sentimentos em relação aos outros, além de aliviar os sintomas da depressão. [59] X Fonte de pesquisa Muitas formas de meditar e praticar a compaixão derivam de tradições budistas. [60] X Fonte de pesquisa
- Leia romances. A ficção pode encorajá-lo a vivenciar situações e emoções. Alguns estudos sugerem que ler romances pode aumentar sua capacidade de sentir empatia pelos outros. [61] X Fonte Confiável Greater Good Magazine Ir à fonte
- Evite conclusões precipitadas. Estudos têm mostrado que, quando pensamos no que uma pessoa “merece”, sentimos menos empatia por ela. Não presuma que alguém “merece” o próprio sofrimento ou é responsável por ele. Dito isso, estenda essa mesma compaixão a si mesmo. Somos todos humanos. [62] X Fonte Confiável Greater Good Magazine Ir à fonte
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Aprenda a aceitar a incerteza. A incerteza pode ser assustadora, e pode se tornar a causa de muitos problemas emocionais. Você pode ficar constantemente preocupado, evitar qualquer situação incerta ou confiar excessivamente nos outros para tudo. A incerteza também é inevitável para os seres humanos, e aceitá-la é um passo que deve ser dado se quiser se fortalecer emocionalmente. [63] X Fonte de pesquisa . [64] X Fonte de pesquisa . [65] X Fonte de pesquisa
- A incapacidade de lidar com a incerteza também pode causar ansiedade. Pessoas que têm este problema acham muito difícil aceitar que algo negativo não irá acontecer. Isso pode levá-lo a superestimar os riscos e as consequências de uma situação. Você pode acabar sendo consumido pela preocupação. [66] X Fonte de pesquisa
- Mantenha um registro diário dos momentos nos quais você se sentiu ansioso. Seja tão específico quanto possível sobre o que provocou esses sentimentos. Como você reagiu a eles? [67] X Fonte de pesquisa
- Classifique suas incertezas. Tente colocar as coisas que fazem você se sentir desconfortável ou ansioso em uma escala de 0-10. Por exemplo, fazer compras sem uma lista poderia ser um 2, mas delegar uma tarefa a um colega de trabalho seria um 8 ou 9. [68] X Fonte de pesquisa
- Pratique lidar com a incerteza. Comece devagar. Aprenda a enfrentar seu medo de situações incertas, expondo-se a situações seguras e contornáveis. Por exemplo, se você for a um restaurante novo, mas estiver preocupado com a possibilidade de não gostar da comida do lugar, tente pedir algo que você nunca comeu antes. Você pode ou não gostar da comida, mas mostrará a si mesmo que consegue lidar com a incerteza e sair ileso. Mude gradualmente para situações de maior peso na sua vida. [69] X Fonte de pesquisa
- Registre suas reações. O que você fez diante de determinado problema? Como se portou? Como se sentiu? Qual foi o desfecho da situação? Se as coisas não correram como planejado, como você reagiu? Você foi capaz de lidar com o inesperado?. [70] X Fonte de pesquisa
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Evite ficar se lamentando. Esta costuma ser uma reação comum a muitas emoções, especialmente a tristeza e a raiva. [71] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte Isso pode levá-lo a uma obsessão; é como viver em um disco quebrado, que continua tocando os mesmos 5 segundos de uma canção. [72] X Fonte de pesquisa Muitos lamentos podem impedi-lo de encontrar uma solução útil para o problema. Você também pode acabar preso em um ciclo de pensamentos negativos, que podem levar à depressão e ao estresse. [73] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- O perfeccionismo também pode ser perigoso neste sentido. Defina se você está colocando um foco muito grande nos seus relacionamentos, fazendo qualquer coisa para mantê-los, ainda que você acabe prejudicado. [74] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
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Substitua os pensamentos negativos pelos produtivos. Em alguns casos, as pessoas podem acabar presas por um pensamento negativo, repetindo-o constantemente. Em vez de fazer isso, desafie-se a pensar em outras coisas! Tente abordar as questões da sua vida com mais positividade. [75] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, se você acabou de terminar um namoro, pode ser fácil ficar pensando em tudo que deu errado. Esses pensamentos podem se tornar exagerados, fazendo você se sentir como se tivesse culpa de tudo, como se fosse um fracasso e não fizesse nada direito.
- Em vez disso, procure se concentrar em pensamentos produtivos e realistas. Por exemplo: "Meu relacionamento acabou. Eu não queria que isso acontecesse, mas agora eu posso começar um outro relacionamento ainda melhor. É hora de usar tudo que eu aprendi para ser um namorado melhor pra alguém. "
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Faça o que puder para resolver os problemas. Pensar em questões como “Por que isso sempre acontece comigo?” ou "O que há de errado comigo?" não irão levá-lo a lugar algum. [76] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, se estiver preocupado com um problema no trabalho, liste algumas atitudes que você pode tomar para resolver a situação. Peça ajuda a um amigo confiável, caso não consiga resolver tudo sozinho.
- Se estiver frustrado porque seus relacionamentos amorosos parecem sempre acabar da mesma maneira, pense no que você procura em um parceiro amoroso. O que considera atraente em uma pessoa? O que você tende a fazer quando está em um relacionamento? O que seus parceiros tendem a fazer? Algum destes elementos está relacionado ao término dos seus relacionamentos?
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Aprenda a se comunicar de forma assertiva. Quando não se tem um emocional muito forte, pode ser difícil expressar seus sentimentos, pensamentos e necessidades. Praticar a comunicação assertiva vai ajudá-lo a fazer isso, além de torná-lo mais confiante. [77] X Fonte de pesquisa
- Ser assertivo é muito diferente de ser arrogante. Comunicar suas emoções não quer dizer desconsiderar as dos outros. Na verdade, seu objetivo deve ser respeitar as emoções e as necessidades alheias, bem como as suas. O respeito mútuo pode torná-lo um comunicador mais forte.
- Pessoas arrogantes costumam basear sua força e confiança em fatores externos, como o que os outros pensam. Isso pode fazer com que elas coloquem os próprios sentimentos acima dos outros. Ser assertivo significa acreditar em si mesmo, que você pode comunicar seus sentimentos abertamente, com honestidade e respeito, pois não está preocupado com julgamentos externos. [78] X Fonte de pesquisa
- Use declarações voltadas para si mesmo. Isso o ajudará a expressar suas emoções sem fazer outras pessoas se sentirem culpadas. Por exemplo, se o seu namorado esqueceu seu aniversário, não assuma que isso aconteceu porque ele não se importa com você. Apenas diga como se sentiu: “Eu fiquei magoada por você ter esquecido meu aniversário e gostaria de falar a respeito." Em vez de atribuir a culpa e colocar a outra pessoa na defensiva, você expressa seus sentimentos e convida o outro a fazer o mesmo.
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Se você esperar até realmente “sentir” a mudança em sua vida emocional, pode levar um bom tempo. Comece a se comportar como se já tivesse feito progressos. Aprenda a tolerar o desconforto e a incerteza, se comportando como se o seu emocional já estivesse mais forte. [79] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, se você se sente triste e isolado porque é tímido e não consegue falar com pessoas diferentes, opte por mudar sua maneira de agir. A princípio, pode não ser fácil abordar as pessoas e puxar conversa, mas isso melhora com a prática. O mais importante é saber que está dando um passo em direção a se tornar mais forte e saudável emocionalmente.
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Procure ajuda profissional. É um mito comum que a terapia deve ser uma última opção. Isso não é verdade. Um terapeuta ou conselheiro pode ajudá-lo a compreender e processar suas emoções. Ele pode ensinar técnicas de enfrentamento e ajudá-lo a fortalecer seu emocional.
- Existem muitos profissionais que podem ser de alguma ajuda. Geralmente, os psiquiatras são os únicos que prescrevem medicação. Psicólogos, assistentes sociais, terapeutas familiares e conselheiros profissionais podem oferecer todos os tipos de aconselhamento.
- Muitos serviços oferecem aconselhamento e terapia. Converse com seu médico ou plano de saúde para saber mais.
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Pare de evitar suas emoções. Isso só proporciona um alívio temporário, mas causa ainda mais problemas posteriormente. Pesquisas mostram que pacientes com câncer que rejeitam aconselhamento psiquiátrico sucumbem à doença mais rápido do que aqueles que aceitam sua situação e procuram processar o que estão sentindo. [80] X Fonte Confiável Simply Psychology Ir à fonte Exemplos de estratégias de fuga incluem:
- Ficar ocupado demais para pensar no assunto.
- Negar o problema.
- Ignorar o problema ou se recusar a falar sobre ele.
- Usar distrações para se sentir melhor (TV, álcool, comida, jogos, etc).
- Pensar sempre no pior.
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Aprenda como processar suas emoções após um momento difícil. As emoções ligadas a um evento traumático podem ser incrivelmente dolorosas e difíceis de se lidar. No entanto, existem quatro estágios de processamento emocional que todos os indivíduos precisam percorrer rumo à recuperação. [81] X Fonte de pesquisa
- O estado de choque, que ocorre muitas vezes após um trauma. Quando seu corpo se sobrecarrega durante um evento traumático, é como se ele desligasse e reiniciasse. Seu cérebro perde cerca de 50-90% do seu funcionamento. [82] X Fonte de pesquisa Você pode ter alguns sintomas físicos que não tinha anteriormente, como insônia, dores de cabeça, artrite e até mesmo acne.
- Uma vez que o estado de dormência inicial diminui, os sentimentos retornam. Este retorno pode ser gradual ou imediato. Você também pode sofrer com uma flutuação enorme de estados emocionais durante este estágio, na qual seus sentimentos variam a cada momento.
- A ação construtiva. Este estágio está fortemente ligado ao anterior, e é muito raro que um ocorra sem o outro. À medida que você entra em contato com seus sentimentos, começa a tomar atitudes que restaurem seu senso de poder e significado. Por exemplo, se você costumava fazer parte de um relacionamento emocionalmente abusivo, pode querer se voluntariar em um abrigo para mulheres. Este tipo de atitude pode neutralizar o sentimento de perda e impotência, subjacente à fragilidade emocional.
- A reintegração. Esta fase não ocorre até que as três primeiras tenham passado. Nesta etapa, você entra em contato com seus valores e emoções. Você aprende a viver de acordo com seus princípios (honestidade, compaixão, assertividade, etc.).
-
Processe seus sentimentos. Expressar seus sentimentos para outra pessoa é muito importante, mas é diferente de simplesmente falar sobre sua experiência. Às vezes, as pessoas falam sobre eventos traumáticos com certo distanciamento, como se outra pessoa tivesse passado por tudo. Isso as impede de processar verdadeiramente suas emoções. [83] X Fonte de pesquisa
- É preciso estar emocionalmente presente ao falar sobre eventos difíceis ou traumáticos. Você precisará regular suas emoções, evitar se lamentar ou ficar obcecado por determinado sentimento ou emoção. Isso reduzirá a ansiedade e os sintomas da depressão, ajudando-o a processar seus sentimentos. [84] X Fonte de pesquisa Consulte o método 1 para saber mais sobre o assunto.
- Muitos tratamentos para o estresse pós traumático, por exemplo, incentivam os pacientes a recordarem seus traumas de forma controlada, para ajudá-los a processar os próprios sentimentos com relação ao ocorrido. [85] X Fonte de pesquisa
- Embora o apoio de amigos e familiares possa ser suficiente para algumas pessoas, outras podem precisar de assistência profissional. Não há nenhuma vergonha nisso! Os conselheiros e terapeutas estão lá para apoiá-lo e ajudá-lo a ser honesto com seus sentimentos.
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Expresse-se. A expressão pessoal, seja por meio da arte, da música, da dança ou da escrita é muito útil para superar eventos difíceis. Entrar em contato com suas emoções por mais de uma forma pode encorajá-lo a compreendê-las melhor. [86] X Fonte de pesquisa
- Dê preferência a atividades seguras e relaxantes. Explorar suas emoções negativas em um ambiente seguro pode ajudá-lo a se recuperar melhor. [87] X Fonte de pesquisa
- Se estiver desconfortável ou inseguro sobre como expressar suas emoções, você pode querer consultar um terapeuta, pelo menos no início. Muitos profissionais possuem alguma formação nesta área. [88] X Fonte de pesquisa
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Crie uma rede de apoio e acione-a. Lidar sozinho com um trauma pode ser esmagador. Pesquisas mostram que o apoio social e pessoal ajuda muito na recuperação. [89] X Fonte de pesquisa Converse com amigos, familiares, terapeutas, conselheiros, membros de sua religião ou um grupo de apoio.
- Busque a ajuda de pessoas que o aceitem como você é. A última coisa que você precisa é de pessoas que o façam se sentir julgado em um momento de vulnerabilidade. Compartilhe seus sentimentos com pessoas em quem você confia, que lhe oferecerão apoio e amor incondicional.
-
Aprenda com o passado. Quando pensar em suas experiências passadas, tente reconhecê-las como uma fonte de aprendizado, não como uma vulnerabilidade. Eventos difíceis e estressantes podem ensiná-lo a ser emocionalmente mais forte no futuro. [90] X Fonte Confiável Greater Good Magazine Ir à fonte Faça as seguintes perguntas a si mesmo: [91] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Que tipos de experiências são mais estressantes para mim?
- Como eu reajo a essas experiências?
- De que forma eu sou afetado por elas?
- O que aprendi com elas?
- Seria uma boa ideia ajudar outra pessoa a lidar com uma experiência semelhante?
- Como eu superei os obstáculos no passado?
- Quais atitudes eu posso tomar com relação aos obstáculos futuros?
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