Загрузить PDF
Загрузить PDF
Отличный сон — это то, чего хотят люди во всем мире. Недаром сказано, что сон является “искусством”, и люди должны овладеть им. Чтобы как следует выспаться, подготовьте свое тело и разум и создайте подходящую окружающую обстановку. Хотя люди имеют различные привычки и предпочтения, приложите немного усилий, и вы сможете значительно улучшить качество своего сна!
Шаги
-
Используйте хороший качественный матрас . Это одна из самых важных вещей, которую нужно принимать во внимание. Хорошие кровати не всегда означают “мягкие”, так что найдите ту, что обеспечивает хорошую поддержку спине. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Следите за правильным положением головы. Используйте удобную подушку , которая подходит для вашей позы во сне. Подушка должна быть такой, чтобы по пробуждении вы чувствовали себя отдохнувшим и не испытывали боли в шее. Это обеспечит вам более продолжительный сон.
-
Проследите, чтобы комната проветривалась и в ней была подходящая температура. Правильная вентиляция спальни обеспечит вас достаточным количеством свежего воздуха. В спальне не должно быть слишком холодно или жарко. Обычно температура в спальне должна составлять 18–22 градуса Цельсия; отрегулируйте температуру так, чтобы вам было комфортно. Для хорошего сна лучше поддерживать температуру чуть ниже комфортной, чтобы чувствовать себя уютно под одеялом. [2] X Источник информации
- Если в спальне душно, перед сном приоткрывайте окно и проветривайте комнату.
-
Включайте вентилятор. Помимо проветривания спальни и контроля температуры, попробуйте включать вентилятор, чтобы он создавал тихий фоновый шум. Это поможет устранить звуковые раздражители, которые мешают заснуть. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Учтите, что вентилятор помогает не всем. Если вам мешает шум вентилятора, не включайте его.
-
Следите, чтобы в спальне было темно. Как следует затемните спальню. Световые сигналы возбуждают мозг, поэтому темнота помогает быстрее заснуть. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Можно повесить на окна светонепроницаемые жалюзи или шторы.
- Это касается и менее ярких источников света, таких как телевизор, цифровые часы или DVD-проигрыватель. Отсутствие световых сигналов способствует более крепкому сну.
- Если по какой-либо причине вы не можете или не хотите вешать на окна жалюзи или занавески, можно использовать маску для сна .
-
Избавьтесь от вредных насекомых. Проверьте, нет ли в спальне комаров и других насекомых. Если в доме водятся вредители, проследите, чтобы они не могли проникнуть в спальню и нарушить ваш сон. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Используйте ароматические свечи и аэрозоли. Есть свидетельства того, что свежий и приятный аромат помогает заснуть. Попробуйте распылить в спальне ненавязчивый мягкий спрей, чтобы поднять настроение и создать соответствующую атмосферу. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если вы используете ароматические свечи, потушите их перед сном, чтобы избежать пожара.
-
Выработайте определенный порядок отхода ко сну. Помимо всего прочего, необходимо установить процедуру отхода ко сну и каждый вечер следовать ей. Это поможет вам подготовить ко сну свое тело и разум. [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Следует ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже по выходным.
- Если в какой-либо день вы не можете вовремя лечь спать, все равно необходимо встать в заведенное время. Возможно, вы будете чувствовать себя немного уставшим, но если вы проснетесь позже обычного, то нарушите привычный распорядок дня. Если вы чувствуете усталость, можно вздремнуть днем . Однако не спите днем дольше 20–30 минут.
-
Занимайтесь физическими упражнениями на протяжении дня. Подходящий уровень физической активности в дневное время подготовит ваш организм к ночному сну. Легкие тренировки помогут вам быстрее заснуть и спать дольше. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Попробуйте бегать трусцой, плавать и гулять.
- Не занимайтесь спортом перед сном. Всплеск адреналина отрицательно влияет на сон. Занимайтесь физическими упражнениями не позже чем за два часа до того, как ложиться спать.
-
Незадолго до сна сворачивайте все свои дела. После напряженного дня ваш мозг возбужден и пытается обработать полученную информацию. Чтобы отключиться от текущих дел и расслабиться, примерно за 10 минут до сна послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу. Отводите подобным занятиям около 10 минут, чтобы не стимулировать мозг и не сократить время сна. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Не читайте на экранах с подсветкой, так как это отрицательно влияет на сон. [10] X Источник информации
- Старайтесь перед сном избегать серьезных разговоров. Например, в случае проблем с супругом не пытайтесь разрешить их перед самым сном. Решайте все сложные вопросы раньше, чтобы не испортить свой сон.
-
Не ешьте перед сном. Ужинайте хотя бы за 2 часа до сна и не перекусывайте после ужина. Вашему организму будет легче настроиться на сон, если ему не придется переваривать пищу. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если вы почувствуете перед сном голод, попробуйте выпить чашку травяного чая или съесть немного крекеров, чтобы приглушить его. Голодное урчание в животе также мешает заснуть.
-
Воздерживайтесь от кофеина. Бодрящее действие кофеина длится довольно долго. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Ограничьте свою дневную дозу примерно 200 миллиграммами (около 2 чашек) кофе и старайтесь выпивать последнюю чашку не позже чем за шесть часов до сна. [13] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- По возможности попробуйте полностью отказаться от кофеина или сведите его количество к минимуму. В некоторых исследованиях было показано, что даже если выпить кофе за шесть часов до того, как ложиться спать, это может отрицательно повлиять на сон. [14] X Источник информации
-
Сделайте ванночку для ног. Прежде чем ложиться спать, около двух минут подержите ноги в теплой воде — это поможет расслабиться и улучшить кровообращение в ногах. Правильное кровообращение поможет избавиться от тяжести и дискомфорта в ногах. [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Можно также перед самым сном принять хорошую теплую ванну или душ.
-
Перед самым отходом ко сну сходите в туалет. Не забудьте перед сном посетить туалет, чтобы вам не пришлось прерывать свой сон и вставать посреди ночи. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Прочистите дыхательные пути. Для хорошего сна необходимо свободное дыхание. Перед сном лягте и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы прочистить ноздри. Во время сна не прикрывайте лицо одеялом или подушкой. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Просыпайтесь по будильнику. Ни в коем случае не откладывайте подъем после звонка будильника. Если вы решите еще немного подремать, это нарушит распорядок дня, вы все равно не выспитесь и будете чувствовать еще б о льшую усталость. [18] X Источник информации
- Ставьте будильник на более позднее время. Если у вас есть время на то, чтобы отключить будильник и еще немного подремать, лучше использовать его для полноценного сна и ставить будильник на другое время. Это поможет вам как следует выспаться. [19] X Источник информации
-
Приготовьте все с вечера. Возможно, вам приходится вставать раньше, чтобы приготовить завтрак или обед, который вы возьмете с собой, а также помыться и привести себя в порядок. Один из способов спать дольше заключается в том, чтобы готовить все необходимое вечером, перед тем как лечь спать. Заранее приготовьте обед и поставьте его в холодильник. Если по утрам вы пьете кофе, приготовьте кофеварку, чтобы она автоматически включилась в нужное время. Если вам необходимо помыться, примите ванну перед сном. Позаботьтесь обо всем вечером, и утром вы сможете поспать немного дольше. [20] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- После душа может быть труднее заснуть, поэтому вместо душа принимайте теплую ванну.
-
Оставайтесь в постели. Если вы часто просыпаетесь по ночам, старайтесь не открывать глаза и не вставать с постели. При пробуждении посреди ночи лучше всего держать глаза закрытыми и оставаться в удобной для сна позе. Это поможет вам сразу же заснуть и проспать до утра. [21] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если после преждевременного пробуждения вы не можете заснуть в течение 20 минут, можно оставить дальнейшие попытки. В этом случае встаньте и начните готовиться к предстоящему дню. К вечеру вы захотите спать, и следующей ночью ваш сон будет более крепким.
- Если до привычного времени пробуждения осталось еще несколько часов, попробуйте выпить травяной чай или несколько минут почитать книгу. Это позволит вам расслабиться и вновь заснуть.
-
Старайтесь оградить себя от стресса по утрам. Хотя это не всегда возможно, один из способов дольше спать по ночам заключается в том, чтобы снизить уровень стресса по утрам. Если вы беспокоитесь и переживаете насчет чего-то, что должно произойти следующим утром, это помешает вам быстро заснуть и крепко проспать всю ночь. Поэтому старайтесь переносить ответственные встречи и другие важные дела на дневное или вечернее время. [22] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Заведите дневник и записывайте в него все, что касается вашего сна. Прежде чем прибегнуть к помощи снотворного, необходимо как следует изучить свои привычки сна. Это поможет выявить возможные проблемы и избавиться от них перед тем, как прибегнуть к медицинской помощи. [23] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Посетите врача. После того как вы составите дневник сна, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, ваши записи помогут найти неожиданно простое и эффективное решение проблем со сном. Кроме того, врач сможет выявить возможные проблемы со здоровьем, которые отрицательно влияют на качество сна, и порекомендовать соответствующее лечение. Врач поможет определить, действительно ли вам нужны снотворные средства. [24] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Выберите не вызывающие привыкания снотворные средства. В течение многих лет считалось, что прием снотворных средств представляет собой опасный способ решения проблем со сном из-за постепенного привыкания, которое в конце концов приводит к невозможности заснуть без снотворного. Однако последние достижения в области фармакологии позволили получить такие средства, которые не вызывают привыкания и при этом помогают быстрее заснуть и спать дольше. В снотворных средствах используются следующие активные ингредиенты:
- Дифенгидрамин входит в состав таких рецептурных препаратов, как Димедрол и Бенадрил, он является антигистаминным средством с седативным действием. К его побочным эффектам относятся сухость во рту, сонливость, нечеткое зрение, задержка мочи в организме и запор.
- Доксиламина сукцинат (входит в состав таких рецептурных препаратов, как Донормил и Реслип) также является седативным антигистаминным средством. Доксиламина сукцинат имеет те же побочные эффекты, что и дифенгидрамин.
- Мелатонин представляет собой гормон, который помогает регулировать естественный цикл сна и бодрствования. Было показано, что пищевые добавки с мелатонином могут оказаться полезными при синдроме смены часового пояса. Кроме того, установлено, что они помогают быстрее заснуть. К возможным побочным эффектам относятся головная боль и сонливость в дневное время.
- Экстракт валерианы используют в качестве снотворного средства при определенных обстоятельствах. Хотя в некоторых исследованиях было показано его возможное положительное действие, данные других работ свидетельствуют о том, что он неэффективен в качестве снотворного. По-видимому, экстракт валерианы не вызывает каких-либо побочных эффектов. [25] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- В большинстве снотворных средств используется седативное действие антигистаминных препаратов. Однако к антигистаминным средствам быстро развивается привыкание, поэтому данные препараты могут быть в лучшем случае лишь временным решением проблемы. [26] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Воздерживайтесь от спиртного. Никогда не употребляйте спиртные напитки в том случае, если вы принимаете снотворные средства. Хотя после приема снотворного и “стаканчика спиртного на ночь” вы почувствуете сонливость, их взаимодействие может привести к серьезным и даже опасным для жизни побочным эффектам. [27] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Проверьте, не будет ли снотворное взаимодействовать с другими принимаемыми вами препаратами. Убедитесь, что выбранное снотворное можно принимать параллельно с другими лекарствами. Это необходимо по двум причинам. Во-первых, вы избежите отрицательного взаимодействия между препаратами. Во-вторых, любое взаимодействие снотворного с другим средством может обострить имеющиеся проблемы со здоровьем и тем самым отрицательно повлиять на вашу способность заснуть и качество сна. [28] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- При обсуждении снотворных средств с врачом не забудьте упомянуть о принимаемых вами препаратах, как рецептурных, так и отпускаемых без рецепта.
-
Узнайте у врача насчет строго рецептурных снотворных средств, после приобретения которых рецепт остается в аптеке. Если вам не помогают безрецептурные и обычные рецептурные препараты, посоветуйтесь с врачом относительно строго рецептурных снотворных средств. [29] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Это могут быть следующие препараты: [30] X Источник информации
- Бензодиазепины. Эти препараты замедляют работу нервной системы и тем самым облегчают засыпание. Однако они имеют серьезные побочные эффекты.
- Небензодиазепиновые снотворные средства. Данные препараты обладают более выборочным действием, чем бензодиазепины, и часто имеют меньше побочных эффектов.
- Антагонисты мелатониновых рецепторов. Эти препараты по своему действию во многом схожи с безрецептурными средствами с мелатонином, они помогают изменить циркадный ритм.
- Антагонисты орексиновых рецепторов. Данные средства блокируют орексин — нейромедиатор, который способен затруднять сон.
- Некоторые из этих препаратов могут оказаться небезопасными для беременных женщин. Прежде чем принимать снотворные средства, посоветуйтесь с врачом.
Советы
- Используйте легкое и удобное нижнее белье, например хлопчатобумажные трусы и футболку. Не надевайте на ночь одежду из плотной ткани или шелка, чтобы кожа свободно дышала. Легкое нижнее белье позволит телу свободно “дышать” и улучшит ваш сон.
- Держите возле кровати стакан воды на тот случай, если вы почувствуете жажду. Если вы захотите пить, вам не придется вставать и идти на кухню.
- Перед тем как отправиться спать, откладывайте в сторону мобильный телефон, планшет и другие электронные устройства, чтобы они не отвлекали вас от подготовки ко сну.
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
- ↑ http://www.theguardian.com/books/2014/dec/23/ebooks-affect-sleep-alertness-harvard-study
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=29198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
- ↑ http://www.cnn.com/2014/02/06/health/upwave-snooze-button/
- ↑ http://www.cnn.com/2014/02/06/health/upwave-snooze-button/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/sleeping-pills/art-20043959
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/compare-different-sleep-aids
