Загрузить PDF
Загрузить PDF
Кажется, что некоторые люди засыпают сразу же, как их голова касается подушки, но так везет далеко не всем. Наверняка после длинного напряженного дня меньше всего вам хочется лежать в постели, прокручивая все события в голове снова и снова. Даже если ваш организм недостаточно расслаблен перед сном, есть много способов помочь ему уснуть, когда вас беспокоит множество мыслей. Попробуйте следовать советам из этой статьи перед сном, лежа в кровати. Если повторять эти действия ежедневно, вы сможете заснуть тогда, когда вам это будет нужно.
Шаги
-
Постарайтесь расслабиться перед тем, как лечь спать. [1] X Источник информации Не думайте, что вы сможете заснуть, если ляжете в постель сразу же после того, как доделаете все, что хотели, по работе. Вы будете продолжать думать о работе.
- Хотя бы час перед сном посвятите расслаблению и подготовке мозга ко сну. Делайте это за пределами постели.
- Приглушите свет, не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и любыми приборами с экраном. Вам нужно настроиться на отдых.
-
Продумайте особые вечерние ритуалы. Теплая ванна, бутылочка и сказка на ночь говорят ребенку, что пришло время засыпать. Точно так же повторяющиеся вечерние ритуалы настраивают организм взрослого человека на сон. [2] X Источник информации [3] X Источник информации
- Примите ванну. [4] X Источник информации Добавьте в воду несколько капель эфирного масла (лавандового или розового), и вам будет проще уснуть.
- Почитайте определенное количество страниц книги. Читайте всего по одной главе на ночь, иначе можете увлечься и провести за чтением всю ночь.
- Послушайте умиротворяющую музыку. Британская академия звуковой терапии составила список наиболее успокаивающих песен с точки зрения науки. В список вошли такие исполнители, как Marconi Union, Coldplay и Enya. [5] X Источник информации
-
Выпейте что-нибудь расслабляющее. В это может быть трудно поверить, но теплое молоко на самом деле способствует более глубокому сну. В молочных продуктах содержится много триптофана — аминокислоты, которая вызывает сонливость. [6] X Источник информации Возможно, вам также подойдет травяной чай — ромашковый, из страстоцвета или из корня валерианы. [7] X Источник информации
- Не пейте на ночь напитки с содержанием кофеина, включая некоторые виды чая. Черный и зеленый чай содержат много кофеина, поэтому лучше выбрать чай, на этикетке которого написано, что в нем кофеина нет.
- Не пейте алкоголь перед сном. Алкоголь может ускорить засыпание, однако он сокращает время фазы быстрого движения глаз, из-за чего человек не чувствует себя отдохнувшим утром. Алкоголь также может провоцировать апноэ, что также является нарушением сна. [8] X Источник информации [9] X Источник информации
- Вишня содержит натуральный мелатонин — вещество, которое помогает организму заснуть. Попробуйте пить на ночь вишневый сок. [10] X Источник информации [11] X Источник информации
-
Съешьте что-нибудь небольшое. Некоторым людям перекус на ночь помогает уснуть. Врачи рекомендуют в таких случаях съедать продукты, содержащие большое количество углеводов, поскольку они повышают содержание триптофана в крови. Попробуйте сделать себе тост или съесть небольшую тарелочку каши. [12] X Источник информации [13] X Источник информации
- Не переедайте на ночь. Во сне пищеварительная система замедляет свою работу, поэтому если лечь спать с полным желудком, это может привести к изжоге или даже вызвать удушение.
- В результате одного из исследований было установлено, что небольшая миска жасминового риса (то есть сложных углеводов), съеденная за 4 часа до сна, способствовала сну больше, чем пища, состоящая из быстрых углеводов. [14] X Источник информации
- Избегайте пищи, в которой есть кофеин, например шоколада. Не стоит есть продукты с высоким содержанием сахара, поскольку они могут бодрить.
- Полезно есть бананы, яйца, арахис, овсяную кашу, йогурт. В состав всех этих продуктов входит триптофан. [15] X Источник информации В бананах также много магния и калия, которые способствуют расслаблению. [16] X Источник информации
-
Подготовьте комнату ко сну. У каждого человека есть свои личные предпочтения, однако вам стоит в любом случае задвигать шторы, чтобы не пропускать в помещение свет с улицы. Свет в комнате может мешать вам засыпать. [17] X Источник информации
- Отрегулируйте температуру в помещении. Одним комфортнее спать в теплом помещении, другим — в холодном. Вы должны сами решить, как вам лучше.
- Если запахи помогают вам расслабиться и не вызывают неприятных ощущений, попробуйте использовать эфирные масла. Не зажигайте ароматические свечи , поскольку это очень опасно — вы можете заснуть, не погасив их. Купите диффузор с ароматическим маслом или ароматизатор воздуха, который вставляется в розетку (например, Glade).
-
Подберите удобную одежду для сна. Переоденьтесь в одежду, которая не будет сковывать движения и мешать вам. Одним людям не нравятся тугие воротники, другим — рукава. Кому-то нужно надеть на ночь носки, а другим они мешают. Разберитесь в том, что нравится вам. [18] X Источник информации
- Подумайте о ткани. Хлопок — легкий дышащий материал. Шелк способствует более эффективной терморегуляции. Бамбук впитывает влагу. [19] X Источник информации
- Если хотите спать голышом, так и поступите, особенно если во сне вы перегреваетесь. Отсутствие одежды поможет вам спать лучше.
-
Наденьте маску для сна. Это позволит закрыть глаза от ненужного света, который может отвлекать ваше внимание от сна. Особенно приятно спать в охлаждающих масках.Реклама
-
Начните выполнять дыхательные упражнения на расслабление. Сосредоточьтесь на дыхании и на том, как оно проходит через ваше тело. Если ваши мысли уйдут в другую стороны, признайте этот факт и снова сосредоточьтесь на дыхании. [20] X Источник информации
- Закройте глаза.
- Сделайте глубокий вдох носом (4-5 секунд).
- Задержите дыхание на столько секунд, на сколько вам будет комфортно (постарайтесь досчитать до семи).
- Выдохните. Контролируйте скорость выдоха - не стоит выпускать весь воздух из легких за одну секунду. На выдохе постарайтесь досчитать до восьми.
- Повторите упражнение три раза.
-
Попробуйте применять приемы осознанного восприятия, лежа в постели. Как было установлено в результате исследований, осознанная медитация может существенно улучшить качество сна. [21] X Источник информации В основе осознанного восприятия лежит принятие происходящего в конкретный момент без оценочных суждений. Эти приемы особенно эффективны, когда мысли переносятся с одного предмета на другой. [22] X Источник информации
- Лягте в кровать. Подготовьте организм с помощью дыхательных упражнений. Продолжайте дышать глубоко.
- Проанализируйте свои мысли. Обратите внимание на то, что происходит в вашей голове. Не пытайтесь остановить поток мыслей или нарушить его. Просто примите все происходящее.
- Проанализируйте ощущения тела. Сосредоточьте свое внимание на месте, в котором тело соприкасается с кроватью. Ваш вес распределяется равномерно? Чувствуете ли вы где-либо дискомфорт?
- Обратите внимание на все ощущения. Что вы слышите? Какой запах ощущаете? Что вы чувствуете? Подумайте, можете ли вы изменить эти ощущения или они не зависят от вас. Если вы не можете ничего изменить, примите это.
- Снова обратите внимание на ощущения в теле. Просканируйте его с головы до ног. Проанализируйте, в каких частях тела вы ощущаете дискомфорт, напряжение, скованность. Когда найдете зажатый участок, напомните себе, что скоро вы заснете и что сон расслабит ваши мышцы. Также обратите внимание на то, в каких частях тела есть приятные ощущения и где вашему телу удобно.
- Пройдитесь по своим мыслям, начиная с утра. Примерно три минуты анализируйте прожитый день. Позвольте себе повторить в памяти определенные моменты, мысли и чувства, но не увлекайтесь слишком сильно. Примите случившееся, а затем переходите к следующей мысли или событию.
- В конце "отключите" свое тело. Пройдитесь по телу с ног до головы. Сосредоточьте внимание на одной части тела (к примеру, на ступнях) и скажите себе, что пришло время спать или отключаться. Проделывайте то же самое со всеми частями тела, пока не дойдете до лица. Когда скажете каждой части тела, что пора отдыхать и расслабляться, попробуйте уснуть.
- В интернете есть видео об осознанной медитации перед сном. [23] X Источник информации Можно также скачать MP3-файл (для владеющих английским языком), где рассказывается о том, как правильно "сканировать" тело. [24] X Источник информации
-
Попробуйте воспользоваться приемами прогрессивной мышечной релаксации . Прогрессивная мышечная релаксация позволяет организму расслабиться за счет намеренного напряжения и расслабления мышечных групп всего тела по очереди. [25] X Источник информации Будет полезно научить организм расслабляться полностью перед сном.
- Лягте и закройте глаза. Начните со стоп. Напрягите мышцы стоп, согнув носок к стопе и сжав его как можно сильнее на 5 секунд. Затем сделайте выдох и расслабьте мышцы. Отдохните 15 секунд, прочувствуйте разницу в ощущениях и переходите к следующей группе мышц.
- Перейдите к икрам. Напрягите икроножные мышцы, потянув носок к лицу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд при максимальном натяжении. На выдохе расслабьте мышцы. Прочувствуйте расслабление в течение 15 секунд и переходите к следующей группе мышц.
- Проделайте то же самое со всеми группами мышц: ног, ладоней, рук, ягодиц, живота, груди, шеи и плеч, рта, глаз и лба.
- Если вы владеете английским языком, вы можете скачать инструкции к упражнениям. [26] X Источник информации [27] X Источник информации Полезные видеоролики также есть на YouTube.
-
Попробуйте визуализировать что-то приятное. Считать овец - это известный прием, однако он слишком активный и требует серьезной концентрации внимания. [28] X Источник информации Лучше представить спокойное место, где вам приятно находиться. Как показали результаты исследований, визуальные образы помогают заснуть быстрее и спать лучше. [29] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Закройте глаза и представьте себя в спокойном и комфортном месте. Это может быть любое место: возле водопада, на пляже, в лесу — где угодно, где вам нравится находиться. [30] X Источник информации
- Представьте как можно больше подробностей. Как выглядит место? Какие звуки и запахи вас окружают? Что вы слышите? Что вы чувствуете на ощупь?
- Представьте себя в этом приятном месте. Вы не обязаны что-то там делать, но если решите чем-то заняться, выбирайте ритмичное монотонное занятие, которое будет синхронно с вашим дыханием, — к примеру, раскачивайтесь в гамаке, плывите в лодке, идите по дорожке. [31] X Источник информации
-
Прислушайтесь к звукам окружающего мира. Мозг воспринимает звуки, даже когда человек спит. Звуки природы (водопада, дождь) или белый шум помогут мозгу отключить все остальные звуки. [32] X Источник информации Некоторым людям больше подходит так называемый розовый шум, то есть сочетание звуков с разной частотой. [33] X Источник информации [34] X Источник информации
- Не слушайте звуки, где могут попадаться слова либо любая другая информация, которую мозг может попытаться обработать. Не слушайте музыку со словами и не пытайтесь заснуть под работающий телевизор.
- Попробуйте разное, чтобы понять, что вам подходит. Возможно, на вас будут действовать успокаивающе звуки джунглей или волн. Кому-то могут больше подходить тихие механические звуки.
- Можно купить машину с белым шумом или скачать специальное приложение для телефона или планшета. Чаще всего скачивают Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bu и Chroma Doze. [35] X Источник информации [36] X Источник информации
-
Не боритесь с собой. Если вы уже сделали все, что мы советовали выше, но все еще не можете уснуть, не лежите в постели и не злитесь на себя. Это может еще больше возбудить вашу нервную систему, и вы не сможете заснуть позже. Лучше встаньте, переместитесь в другую комнату и займитесь чем-то, что вас успокоит. [37] X Источник информации
- Не делайте ничего, что может возбудить нервную систему: не смотрите телевизор, не подвергайте организм физической нагрузке.
- Не включайте яркий свет — он не даст вам уснуть.
- Попробуйте почитать что-нибудь или послушать тихую спокойную музыку.
- Когда почувствуете, что вас клонит в сон, вернитесь в постель.
Реклама
-
Начните ложиться спать и вставать в одно и то же время. Ваш организм будет успокаиваться к определенному времени, если у вас будет устоявшийся режим сна и повторяющиеся вечерние ритуалы. [38] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Не думайте, что если сегодня вы легли спать в 2 часа ночи, завтра вы сможете уснуть в 10 вечера. Если ложиться спать не слишком поздно, вы сможете спать необходимые вашему организму 7-8 часов за ночь.
- Выясните, в какое время вам нужно ложиться спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Это зависит от индивидуальных особенностей. Старайтесь ложиться в соптимальное время каждый вечер.
-
Не валяйтесь в постели днем. Если вы все делаете в постели днем (читаете, работаете, смотрите телевизор), ваш организм не будет считать постель местом, где вам следует спать. Старайтесь больше находиться в других комнатах днем и ложитесь в постель лишь тогда, когда будете готовы спать. [39] X Источник информации
-
Запишите все свои переживания за день. Лучше проработать свои проблемы, которые могут мешать вам заснуть, сделав записи в дневнике. Это позволит вам выплеснуть недовольство или даже найти решения проблем.
- Не делайте это прямо перед сном, поскольку так переживания будут еще свежи в памяти.
- Сделайте это до того часа расслабления, который должен предшествовать сну.
-
Не спите днем. Если вы будете спать днем, у организма не будет необходимости полностью расслабляться вечером. Даже если вы устаете в течение дня, постарайтесь дождаться вечера. [40] X Источник информации
- Если вам очень нужно поспать днем, поставьте таймер на 15 минут. [41] X Источник информации Этого времени будет достаточно для того, чтобы восстановить силы и вернуть скорость реакции. Если спать дольше, это будет лишь во вред организму.
- Постарайтесь не спать после пяти вечера. [42] X Источник информации
-
Купите качественный матрас и подушки. Если из-за матраса у вас болит спина, а из-за подушки — шея, вы не сможете заснуть. Если ваш бюджет позволяет это, купите хороший матрас, и вам станет приятнее спать. [43] X Источник информации
- Отправляйтесь в магазин и полежите на нескольких разных матрасах. Перед покупкой нужно обязательно полежать на матрасе, желательно не менее 15 минут.
- Решите, какой матрас вам нужен: жесткий или мягкий. Купите матрас, на котором вам будет удобнее всего. Вам должно быть приятно лежать на нем.
Реклама
Советы
- Найдите удобное положение и закройте глаза. Постарайтесь не думать о том, что вам нужно уснуть. Сон — это естественный процесс, заставлять себя не нужно.
- Послушайте спокойную классическую музыку или музыку для релаксации.
- Считать овец не стоит — это активное занятие, которое требует концентрации внимания, а вам нужно совсем не это. [44] X Источник информации
- Не курите за 4-6 часов до сна. Никотин — мощное стимулирующее вещество, которое может нарушать сон. [45] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/23/shut-off-brain-cant-sleep_n_5161774.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/0006577
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20462696_2,00.html
- ↑ http://www.ryot.org/scientists-create-relaxing-song-world/375837
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_4,00.html
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20130118/alcohol-sleep
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_5,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_2,00.html
- ↑ http://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/trouble-sleeping-some-bedtime-snacks-can-help-you-sleep
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_8,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_6,00.html
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_10,00.html
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ https://sleep.org/articles/what-to-wear-to-bed-2/
- ↑ https://sleep.org/articles/what-to-wear-to-bed-2/
- ↑ http://www.prevention.com/health/sleep-energy/breathing-exercise-insomnia
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2015/02/23/meditation-for-a-good-nights-sleep/?_r=0
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/07/15/meditation-in-action-mindfulness-sleep_n_3586716.html
- ↑ http://www.sonima.com/videos/guided-meditations/sleep-meditation/
- ↑ http://marc.ucla.edu/body.cfm?id=22
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ https://www.dartmouth.edu/~healthed/relax/downloads.html
- ↑ https://caps.byu.edu/audio-files
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/20/counting-sheep-fall-asleep_n_5169807.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11863237
- ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/using-visualization-to-relax-and-sleep-better
- ↑ http://www.insomnia-free.com/visualization-lesson.html
- ↑ http://sleepfoundation.org/bedroom/hear.php
- ↑ http://www.popsci.com/article/science/fyi-why-does-white-noise-help-people-sleep
- ↑ http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.elsevier-a6f6566f-5464-3b6f-b91c-d0a795b706b7
- ↑ http://www.techlicious.com/tip/the-best-white-noise-sites-and-apps/
- ↑ http://time.com/63888/the-best-white-noise-apps-and-sites/
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/best-mattress-good-nights-sleep
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/20/counting-sheep-fall-asleep_n_5169807.html
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
Об этой статье
Эту страницу просматривали 25 709 раз.
Реклама
