วิธีการ นอนหลับให้นานขึ้น

ดาวน์โหลดบทความ
ร่วมเขียน โดย Alex Dimitriu, MD

ข้อมูลอ้างอิง

ดาวน์โหลดบทความ

การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งที่คนทั้งโลกต้องการ มีคำกล่าวว่าการนอนหลับเป็น “ศิลปะ” ชนิดหนึ่ง ที่ทุกคนต้องเชี่ยวชาญ การเตรียมตัว เตรียมใจ และสภาพแวดล้อมให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนที่ดี จะช่วยทำให้คุณได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ที่สุด ลักษณะการนอนหลับในแต่ละคนจะแตกต่างกันไป และหากพยายามอีกนิด ไม่ว่าใครก็สามารถนอนหลับสบายได้

ส่วน 1
ส่วน 1 ของ 4:

เตรียมห้องให้เหมาะแก่การนอนหลับ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Sleep-Longer-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Sleep-Longer-Step-1-Version-5.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุด เตียงที่ดีไม่ได้หมายความว่าต้องนุ่มเสมอไป ควรเลือกที่นอนที่หนุนหลังได้ดี และต้องเป็นเตียงที่นอนแล้วรู้สึกสบาย [1]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Sleep-Longer-Step-2-Version-5.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-2-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Sleep-Longer-Step-2-Version-5.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-2-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ควรเลือกหมอนที่นุ่มสบายและเข้ากับการนอนของคุณ การนอนหนุนหมอนที่เหมาะสมจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและไม่ปวดเมื่อยตอนตื่น ถ้าคุณสบายตัวก็จะยิ่งหลับได้ยาวขึ้น
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Sleep-Longer-Step-3-Version-5.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-3-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Sleep-Longer-Step-3-Version-5.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-3-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ควรทำห้องนอนให้มีการระบายอากาศที่ดี คุณจะได้รับอากาศใหม่ๆ เข้ามา และปรับอุณหภูมิให้เหมาะสม ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป โดยปกติแล้วจะอยู่ที่ 65-72 องศาฟาเรนไฮต์ แต่คุณควรปรับตามที่จะทำให้รู้สึกสบายที่สุด การปรับอุณหภูมิให้เย็นขึ้นอีกหน่อย (แบบที่กำลังสบายแต่ก็ต้องห่มผ้า) จะช่วยให้นอนหลับได้ดี [2]
    • ถ้าในห้องอากาศถ่ายเทไม่สะดวก อบอ้าว ลองเปิดหน้าต่างไว้สักหน่อยก่อนเข้านอน
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Sleep-Longer-Step-4-Version-5.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-4-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Sleep-Longer-Step-4-Version-5.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-4-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    นอกจากจะทำให้มีลมมากขึ้นและควบคุมอุณหภูมิห้องแล้ว พัดลมยังทำให้เกิดเสียงพื้นฐานที่ต่ำและสม่ำเสมอ มันจะช่วยกำจัดสิ่งเร้าทางการได้ยิน ทำให้คุณนอนหลับได้ [3]
    • สำหรับบางคน พัดลมอาจจะไม่ช่วยอะไร ถ้ามันไม่ได้ผลสำหรับคุณก็อย่าใช้
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Sleep-Longer-Step-5-Version-5.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-5-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2c\/Sleep-Longer-Step-5-Version-5.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-5-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    พยายามให้ห้องมืดตลอดเวลา สมองจะถูกกระตุ้นได้ด้วยแสง ดังนั้นการทำให้ห้องมืดจะช่วยให้หลับได้เร็วขึ้น [4] คุณอาจติดม่านม้วนบังแดดหรือผ้าม่านก็ได้
    • วิธีนี้รวมถึงแสงไฟเล็กๆ เช่น แสงจากโทรทัศน์ นาฬิกาดิจิทัล หรือเครื่องเล่นดีวีดีด้วย การไม่มีแสงเป็นการกำจัดสิ่งเร้าที่จะเปลี่ยนแปลงหรือกระทบแบบแผนการนอนหลับของคุณได้
    • ถ้ามีเหตุผลที่ไม่สามารถติดหรือไม่อยากติดม่าน คุณก็สามารถซื้อผ้าปิดตามาใช้ทำให้เหมือนห้องมืดได้
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Sleep-Longer-Step-6-Version-6.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-6-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Sleep-Longer-Step-6-Version-6.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-6-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ตรวจดูว่าห้องของคุณไม่มียุงและแมลงอื่นๆ และถ้าที่บ้านคุณมีสัตว์เลี้ยงก็อย่าให้มันขึ้นเตียงหรือแม้แต่เข้าห้องนอนได้ เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนขณะหลับ [5]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Sleep-Longer-Step-7-Version-5.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-7-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Sleep-Longer-Step-7-Version-5.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-7-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    มีการพิสูจน์แล้วว่าการนอนในที่ที่อากาศถ่ายเท สะอาด และมีกลิ่นหอม จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น ลองฉีดสเปรย์กลิ่นอ่อนๆ ในห้องนอนเพื่อให้อารมณ์ดีขึ้นและเพื่อสภาพแวดล้อมที่ดี [6]
    • ถ้าคุณเลือกใช้เทียนหอม อย่าลืมดับเทียนก่อนนอนเพื่อป้องกันไฟไหม้
    โฆษณา
ส่วน 2
ส่วน 2 ของ 4:

เตรียมตัวสำหรับการนอน

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Sleep-Longer-Step-8-Version-5.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-8-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Sleep-Longer-Step-8-Version-5.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-8-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เหนือสิ่งอื่นใดคือคุณต้องจัดตารางการนอนและทำตามอย่างเคร่งครัด มันจะช่วยให้มั่นใจว่าทั้งร่างกายและจิตใจจะได้เตรียมพร้อมสำหรับเข้านอนในแต่ละคืน [7] หมายความว่าคุณต้องเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเดิมทุกวัน (แม้แต่วันหยุด)
    • สำหรับบางคืนที่ไม่สามารถเข้านอนตามเวลาปกติได้ คุณก็จำเป็นต้องตื่นตามเวลาปกติ คุณอาจจะรู้สึกเพลีย แต่ถ้านอนต่อ มันก็จะยิ่งรบกวนตารางเวลาเข้าไปอีก ถ้าคุณเพลียมากก็ให้งีบระหว่างวันแทน แต่อย่างีบเกิน 20-30 นาทีล่ะ
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Sleep-Longer-Step-9-Version-6.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-9-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Sleep-Longer-Step-9-Version-6.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-9-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การทำกิจกรรมที่ใช้ร่างกายอย่างเหมาะสมระหว่างวัน จะช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการพักผ่อนในแต่ละคืน การออกกำลังกายเบาๆ จะช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นและนานขึ้น [8] คุณอาจจะลองวิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ หรือเดินก็ได้
    • อย่าออกกำลังกายก่อนเข้านอน การที่สารอะดรีนาลีนหลั่งก่อนนอนจะส่งผลในทางลบต่อตารางการนอนของคุณ ควรทิ้งช่วงอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ระหว่างเวลาออกกำลังกายกับเวลาที่คุณจะเข้านอน
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Sleep-Longer-Step-10-Version-6.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-10-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/Sleep-Longer-Step-10-Version-6.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-10-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หลังจากที่ยุ่งมาทั้งวัน สมองของคุณคงจะพยายามประมวลผลข้อมูลมากมาย ลองฟังเพลงที่ผ่อนคลายหรืออ่านหนังสือสัก 10 นาทีก่อนนอน เพื่อให้สมองได้พักผ่อน พยายามให้ช่วงพักนี้อยู่ในเวลาประมาณ 10 นาที เพราะถ้ามากเกินไปอาจเป็นการกระตุ้นประสาทสัมผัสและรบกวนเวลานอนของคุณแทน [9]
    • หลีกเลี่ยงการจ้องหรืออ่านจากหน้าจอต่างๆ เพราะมันจะไปรบกวนการนอนหลับของคุณ [10]
    • พยายามอย่าคุยเรื่องเครียดๆ ก่อนนอน เช่น ถ้าคุณมีปัญหากับคนรัก อย่ารอจนถึงเวลาเข้านอนแล้วค่อยพูด มีเรื่องอะไรก็ควรเคลียร์กันก่อนหน้านั้น มันจะได้ไม่รบกวนคุณตอนดึก
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Sleep-Longer-Step-11-Version-6.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-11-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Sleep-Longer-Step-11-Version-6.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-11-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    กินมื้อเย็นให้เรียบร้อยก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และอย่ากินอะไรอีกหลังจากนั้น ร่างกายของคุณจะปรับตัวให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นถ้าไม่ได้อยู่ระหว่างการย่อย [11]
    • ถ้าคุณรู้สึกหิวมากก่อนนอน ลองดื่มชาสมุนไพรสักถ้วยหรือกินแคร็กเกอร์เพื่อระงับความหิว มันยากที่จะหลับได้ลงถ้าท้องคุณร้อง
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Sleep-Longer-Step-12-Version-4.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-12-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Sleep-Longer-Step-12-Version-4.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-12-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ผลที่ช่วยกระตุ้นร่างกายของคาเฟอีนจะคงอยู่อีกนานหลังจากที่คุณดื่มเข้าไปแล้ว [12] ดังนั้น ควรจำกัดการดื่มกาแฟให้อยู่ที่ 200 มิลลิกรัม (ประมาณ 2 แก้ว) และพยายามดื่มกาแฟแก้วสุดท้ายอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเวลานอน [13]
    • ถ้าทำได้ควรเลิกดื่มคาเฟอีนไปเลย หรือเลิกให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ บางผลวิจัยพบว่าแม้จะดื่มคาเฟอีนไป 6 ชั่วโมงก่อนนอนก็ยังกระทบต่อการนอนได้ [14]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Sleep-Longer-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Sleep-Longer-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การแช่ขาและเท้าในน้ำอุ่นประมาณ 2 นาที ก่อนเข้านอน จะช่วยให้ผ่อนคลายและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณนั้น การที่เลือดไหลเวียนสะดวกบริเวณแขนขาจะช่วยกำจัดความไม่สบายตัวได้ [15]
    • อีกทางหนึ่งคือ การอาบหรือแช่น้ำอุ่นก่อนเข้านอน จะให้ผลเช่นเดียวกัน
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Sleep-Longer-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Sleep-Longer-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    อย่าลืมเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน จะได้ไม่ต้องลุกขึ้นมาเข้ากลางดึกซึ่งจะรบกวนการนอนหลับของคุณ [16]
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Sleep-Longer-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Sleep-Longer-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การหายใจได้สะดวกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนพักผ่อน ลองเอนหลังลงและหายใจลึกๆ ก่อนนอนเพื่อให้จมูกโล่ง ไม่ควรนอนเอาผ้าห่มหรือหมอนปิดหน้า [17]
    โฆษณา
ส่วน 3
ส่วน 3 ของ 4:

นอนหลับให้นานขึ้น

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Sleep-Longer-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Sleep-Longer-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    คุณไม่ควรกดเลื่อนปลุกเมื่อเสียงนาฬิกาปลุกดังในตอนเช้า การเลื่อนเวลาจะไปรบกวนแผนการนอนหลับและทำให้คุณรู้สึกเพลียยิ่งขึ้นเมื่อพยายามจะตื่นเช้า ในขณะเดียวกัน มันก็ไม่ได้เพิ่มเวลาในการนอนหลับที่เหมาะสมให้คุณเลย [18]
    • ตั้งนาฬิกาปลุกใหม่ ถ้าคุณมีเวลาที่จะกดเลื่อนปลุกและกลับไปนอนต่อ แสดงว่าคุณยังมีเวลาพอที่จะนอน ดังนั้นให้ตั้งเวลาปลุกใหม่เลย จะได้มั่นใจว่าคุณได้นอนอย่างเต็มอิ่มและปราศจากการรบกวน [19]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Sleep-Longer-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Sleep-Longer-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เตรียมสิ่งที่จำเป็นในตอนเช้าไว้ตั้งแต่คืนก่อนหน้า. บางทีคุณอาจจะต้องตื่นเช้าขึ้นเพื่อมาทำอาหารเช้าหรือข้าวกล่อง หรือคุณอาจต้องการเวลาเพิ่มเพื่ออาบน้ำแต่งตัว ทางหนึ่งที่จะทำให้คุณได้นอนนานขึ้นคือเตรียมสิ่งเหล่านี้ไว้ตั้งแต่ตอนกลางคืนก่อนเข้านอน ทำกับข้าวใส่กล่องและเก็บเข้าตู้เย็นไว้เลย ถ้าคุณต้องดื่มกาแฟตอนเช้าก็ตั้งเวลาเปิดกาน้ำร้อนอัตโนมัติไว้ ถ้าคุณอยากจะแช่น้ำก็ทำก่อนเข้านอน การปรับเปลี่ยนกิจวัตรช่วงกลางคืนเล็กน้อยจะทำให้คุณมีเวลานอนมากขึ้นในตอนเช้า [20]
    • จำไว้ว่าการอาบน้ำก่อนเข้านอนอาจทำให้นอนไม่หลับได้ ควรแช่น้ำอุ่นๆ แทนการอาบน้ำจะดีกว่า
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Sleep-Longer-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Sleep-Longer-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้าคุณพบว่าตัวเองตื่นนอนกลางดึกบ่อยๆ พยายามอย่าลืมตาหรือลุกจากเตียง วิธีที่ดีที่สุดคือหลับตาและอย่าเปลี่ยนท่านอนที่กำลังสบายถ้าคุณตื่นก่อนเวลา มันจะช่วยให้คุณกลับไปหลับได้ทันที ทำให้นอนได้นานขึ้น [21]
    • ถ้าคุณตื่นก่อนเวลาแล้วนอนหลับอีกไม่ได้ภายใน 20 นาที แสดงว่าหมดหวังแล้วล่ะ ลุกขึ้นและทำกิจวัตรประจำวันตามปกติเพื่อให้พร้อมที่จะนอนหลับในคืนต่อไป
    • ถ้าตื่นก่อนเวลาหลายชั่วโมง ลองดื่มชาสมุนไพรหรืออ่านหนังสือสักครู่ มันจะช่วยให้คุณผ่อนคลายพอที่จะกลับไปนอนต่อได้
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Sleep-Longer-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Sleep-Longer-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    แม้ว่ามันอาจทำไม่ได้เสมอไป แต่วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้นอนหลับได้นานขึ้นคือขจัดความกดดันหรือเรื่องเครียดๆ จากสิ่งที่ต้องทำในตอนเช้าออกไป ถ้าคุณตื่นเต้นหรือกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดในตอนเช้า มันจะกระทบต่อความสามารถในการนอนหลับและการนอนให้ได้ตลอดคืน ดังนั้น ควรพยายามจัดตารางนัดสำคัญๆ หรืองานสำคัญต่างๆ ไว้ในช่วงบ่ายหรือช่วงเย็นแทน [22]
    โฆษณา
ส่วน 4
ส่วน 4 ของ 4:

ใช้ยานอนหลับ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Sleep-Longer-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Sleep-Longer-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ก่อนจะหันไปพึ่งยานอนหลับ คุณควรจดบันทึกรูปแบบและพฤติกรรมการนอนของคุณ มันจะช่วยให้คุณรู้และกำจัดสาเหตุใดๆ ก็ตามที่กระทบต่อการนอนของคุณได้ ก่อนจะต้องใช้การรักษาด้วยยา [23]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Sleep-Longer-Step-21-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-21-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Sleep-Longer-Step-21-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-21-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เมื่อคุณทำบันทึกการนอนหลับแล้ว ควรไปพบแพทย์ การให้ข้อมูลแก่แพทย์จะทำให้คุณได้รู้วิธีการแก้ไขปัญหาการนอนหลับที่ง่ายและได้ผล แพทย์จะสามารถระบุปัญหาและรักษาอาการที่เป็นสาเหตุหรือมีส่วนทำให้เกิดภาวะขาดการนอนหลับได้ หลังจากพบแพทย์และให้ข้อมูลการนอนของคุณแล้ว คุณจะสามารถตัดสินใจได้ดีขึ้นว่าเหมาะจะใช้ยานอนหลับหรือไม่ [24]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Sleep-Longer-Step-22-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-22-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Sleep-Longer-Step-22-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-22-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ยานอนหลับถูกมองว่าเป็นทางแก้ปัญหาการนอนหลับที่อันตราย เพราะผู้ใช้จะเกิดภาวะติดยา คือต้องการยานอนหลับทุกคืน ไม่ว่าพฤติการณ์แวดล้อมจะเป็นอย่างไรก็ตาม แต่ความก้าวหน้าในการผลิตยานอนหลับทำให้มียานอนหลับแบบที่ไม่ทำให้ติดขึ้นมา ซึ่งจะช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นและยาวนานขึ้น ยานอนหลับที่ซื้อได้ทั่วไปจะมีตัวยาสำคัญดังนี้
    • ยาไดเฟนไฮดรามีน (Diphenhydramine) เป็นยาแก้แพ้ที่มีฤทธิ์ทำให้ง่วงนอน พบในชื่อการค้า เช่น เบนาดริล (Benadryl) และ ยูนิซัม สลีปเจลส์ (Unisom SleepGels) ผลข้างเคียงของยาไดเฟนไฮดรามีนคือ ปากแห้ง ง่วงซึม ตาพร่า ปัสสาวะไม่ออก และท้องผูก
    • ยาด็อกซิลามีนซักซิเนต (Doxylamine succinate) ที่พบในยูนิซัม สลีปแท็บส์ (Unisom SleepTabs) ก็เป็นยาแก้แพ้ที่ทำให้ง่วงเช่นกัน ยาด็อกซิลามีนและยาไดเฟนไฮดรามีนมีผลข้างเคียงเหมือนกัน
    • เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนและตื่น อาหารเสริมเมลาโทนินได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยรักษาอาการเจ็ทแล็กได้ และยังช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นคือปวดศีรษะและง่วงในเวลากลางวัน
    • อาหารเสริมสมุนไพรวาเลอเรียน (Valerian) ใช้เป็นยานอนหลับในบางโอกาส ในขณะที่งานวิจัยบางส่วนพบว่าสมุนไพรนี้มีประโยชน์ในทางการรักษา ผลวิจัยบางส่วนก็พบว่ามันเป็นใช้เป็นยานอนหลับไม่ได้ผล วาเลอเรียนดูจะไม่มีผลข้างเคียงต่อผู้ใช้ [25]
    • ยานอนหลับที่ซื้อได้ทั่วไปส่วนมากจะใช้ผลข้างเคียงของยาแก้แพ้ที่ทำให้ง่วงเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ แต่คนเราสามารถสร้างความทนต่อยาแก้แพ้ได้ ทำให้ยานอนหลับชนิดนี้เป็นเพียงทางแก้ชั่วคราวที่ดีที่สุด [26]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Sleep-Longer-Step-23-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-23-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Sleep-Longer-Step-23-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-23-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ห้ามกินยานอนหลับคู่กับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนและกินยานอนหลับจะทำให้คุณง่วงก็จริง แต่ผลข้างเคียงของทั้งสองอย่างรวมกันอาจเป็นอันตรายถึงขั้นเสียชีวิตได้ [27]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Sleep-Longer-Step-24-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-24-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Sleep-Longer-Step-24-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-24-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ตรวจดูว่ายานอนหลับจะมีผลต่อยาที่คุณกินประจำหรือไม่. ดูให้แน่ใจว่ายานอนหลับที่คุณเลือกนั้นปลอดภัยที่จะกินร่วมกับยาที่กินอยู่ประจำ มันมีความสำคัญสองประการ อย่างแรกคือจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่เสี่ยงต่อปฏิกิริยาทางลบของยาทั้งสองชนิด อย่างที่สองคือ การไปรบกวนการกินยาตามปกติของคุณอาจส่งกระทบในทางลบต่อความสามารถในการนอนหลับ เพราะโรคที่เคยเป็นอาจเกิดซ้ำอีก [28]
    • เมื่อปรึกษาแพทย์เรื่องที่จะเริ่มใช้ยานอนหลับ อย่าลืมแจ้งด้วยว่าคุณกินยาอะไรอยู่ ไม่ว่าจะเป็นยาที่สั่งจ่ายโดยแพทย์หรือซื้อตามร้านขายยา
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Sleep-Longer-Step-25.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Sleep-Longer-Step-25.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้ายานอนหลับตามร้านขายยาใช้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ ลองปรึกษาแพทย์เพื่อขอตัวช่วยที่จะทำให้คุณนอนหลับและนอนได้นานขึ้น [29] ทางเลือกอื่นทั่วไป เช่น [30]
    • ยากลุ่มเบนโซไดอะซีปีน (Benzodiazepines) ยาเหล่านี้จะทำให้ระบบประสาททำงานช้าลง ช่วยให้ง่ายต่อการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม มันอาจมีผลข้างเคียงที่รุนแรง
    • ยานอนหลับกลุ่มที่ไม่ใช่เบนโซไดอะซีปีน (Non-benzodiazepine hypnotics) ยากลุ่มนี้จะเฉพาะเจาะจงมากกว่าเบนโซไดอะซีปีน และมีผลข้างเคียงน้อยกว่า
    • ยากระตุ้นตัวรับเมลาโทนิน (Melatonin receptor agonists) จะทำงานเหมือนกับเมลาโทนินที่ซื้อตามร้านขายยา และช่วยปรับเปลี่ยนนาฬิกาของร่างกาย
    • ยาต่อต้านตัวรับโอเรซิน (Orexin receptor antagonists) จะยับยั้งโอเรซิน สารเคมีในสมองที่ทำให้นอนไม่หลับ
    • ยาเหล่านี้บางชนิดไม่ปลอดภัยสำหรับหญิงมีครรภ์ ควรแจ้งแพทย์ให้ทราบก่อนว่ามีอาการทางสุขภาพหรือไม่ ก่อนจะใช้ยาใดๆ ก็ตาม
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • เตรียมน้ำสักแก้ววางไว้ใกล้ๆ เผื่อกระหาย ถ้าคุณหิวน้ำจะได้ไม่ต้องลุกจากเตียงเพราะมีน้ำวางอยู่แล้ว
  • ใส่เสื้อผ้าที่บางเบาและใส่สบาย โดยเฉพาะเสื้อยืดผ้าคอตตอนกับกางเกงขาสั้น ไม่ควรใส่ผ้าหนาและผ้าไหมเวลานอน เพราะมันไม่ค่อยโปร่ง ผ้าเนื้อบางจะช่วยให้ร่างกายไม่อึดอัดและรู้สึกดี
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
ปลุกคนให้ตื่นจากการนอนหลับ
วิธีการ
เข้านอนเมื่อซี่โครงหัก
วิธีการ
ฝันดั่งใจอยาก
วิธีการ
นอนหลับง่ายขึ้น
วิธีการ
นอนอย่างไรให้หลับเร็ว
วิธีการ
นอนหลับขณะที่มีคนกรน
วิธีการ
นอนหลับท่ามกลางเสียงดังเอะอะรบกวน
วิธีการ
แก้ปัญหานอนไม่หลับ
วิธีการ
นอนหลับให้สบาย
วิธีการ
นอนหลับให้สนิทมากขึ้น
วิธีการ
ทำให้ตัวเองตื่นเวลาง่วงนอน
วิธีการ
นอนอย่างสบายในรถ
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  2. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
  1. ↑ http://www.theguardian.com/books/2014/dec/23/ebooks-affect-sleep-alertness-harvard-study
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  5. ↑ http://www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=29198
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
  9. ↑ http://www.cnn.com/2014/02/06/health/upwave-snooze-button/
  10. ↑ http://www.cnn.com/2014/02/06/health/upwave-snooze-button/
  11. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  17. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  18. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  19. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  20. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/sleeping-pills/art-20043959
  21. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/compare-different-sleep-aids

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 15,388 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา