Загрузить PDF
Загрузить PDF
Медитация — отличный способ снять тревогу и восстановить душевное равновесие. Тем не менее не у всех легко получается достичь абсолютно чистого сознания. Медитируя на дыхании, нужно сосредоточиваться на ритме и глубине вдохов и выдохов. Это не только поможет вам не отвлекаться, но и улучшит дыхание. Подготовка к медитации и понимание того, как правильно дышать осознанно, помогут вам очень быстро встать на путь душевного спокойствия. [1] X Источник информации
Шаги
-
Найдите тихое невыразительное пространство. Найдите себе место без громкого шума или заметных запахов, которые могут вас отвлечь. Избегайте слишком украшенных мест и цветов, способных стать отвлекающим фактором. [2] X Источник информации
- Во внутренних помещениях обычно меньше отвлекающих звуков, но можно медитировать и снаружи, если вы отдаете предпочтение свежему воздуху и есть возможность отдалиться от машин и других людей.
-
Найдите мягкую поверхность. Большинство людей сидят во время медитации, поэтому найдите такое место, где вы сможете комфортно просидеть больше 10 минут. Плюшевое ковровое покрытие или мягкая трава идеально подходят для этой цели. Еще можно лечь на коврик для йоги или просто на полотенце.
-
Устраните отвлекающие факторы. Выключите свой телефон или поставьте его на беззвучный режим, выключите все, что может издавать шум. Если вокруг вас находятся другие люди, скажите им, что собираетесь медитировать и попросите не беспокоить вас следующие несколько минут. Если у вас есть домашние любимцы, которые могут прийти к вам и требовать вашего внимания, поместите их в другую комнату, где они не смогут вас отвлечь.
- Скажите домочадцам: «Пожалуйста, не отвлекайте меня следующие 30 минут, если только не случится ничего срочного. Я буду медитировать, и мне нужно сохранять абсолютную концентрацию».
-
Сядьте в удобную позу. Положений для медитации великое множество. Главное — выбрать удобную позу, при которой вам сознательно не захочется приподниматься. [3] X Источник информации
- Некоторые медитирующие покупают дзафу, небольшую подушку на пол, или дзабутон, маленький подбитый коврик, для упора и поддержки.
- Самое популярное положение — поза лотоса. Сядьте на пол, держа спину ровно. Разместите левую ногу под левым бедром, а правую ногу положите на левую лодыжку. Если вы медитируете длительное время, через некоторое время можете менять ногу, которая лежит под бедром.
- Некоторые медитирующие сидят на стуле. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а ваши ступни находились прямо на полу.
Реклама
-
Регулируйте свое дыхание. Цель любой техники медитации — отвлечь сознание от потенциально сбивающих мыслей, которые могут возникнуть при попытке сосредоточиться на себе. Выдохните и затем медленно вдохните, пока полностью не наполните легкие воздухом. Посчитайте секунды и затем выдохните за такое же количество времени. Длительность времени зависит от объема легких, но старайтесь дышать медленно. Продолжайте дышать то же количество секунд, чтобы не позволить другим мыслям проникнуть в ваше сознание. [4] X Источник информации
- Пытайтесь вдыхать через нос и выдыхать через рот. [5] X Источник информации
- Если вам нужна более медленная и расслабляющая медитация, попробуйте упражнение 4-7-8. Выдохните, затем закройте рот и вдыхайте четыре секунды, задержите дыхание на семь секунд и выдыхайте в течение восьми секунд. [6] X Источник информации
-
Задержите дыхание на две секунды. Сосредоточьтесь на кривой дыхания. Кривая — это часть, где вы переходите от вдоха к выдоху и наоборот. Постарайтесь не менять кривую слишком быстро. [7] X Источник информации Это поможет прибавить две секунды периода ожидания, когда ваши легкие наполнены воздухом и когда пусты, чтобы замедлить кривую.
-
Сосредоточьтесь на своей мышечной реакции. Сосредоточьтесь на том, как части вашего тела реагируют на дыхание. Прочувствуйте, как поднимается диафрагма, мышцы горла и плечи во время вдоха и выдоха, чтобы занять этим мысли. Вы не должны ощущать болезненного напряжения, но лишь растяжение мышц в этих участках. Попробуйте положить руку на диафрагму, это поможет почувствовать реакцию мышц. [8] X Источник информации
- Также можно сосредоточиться на расслабленных частях тела. Оставьте руки в удобном положении, которое не требует напряжения мышц, и сосредоточьте на них свое сознание.
-
Переориентируйте свое блуждающее сознание. Повторяйте про себя слово вроде «дышать», когда заметите, что начинаете отвлекаться. Примите для себя, что отвлекаться — это естественный процесс, и не сдавайтесь, даже если вам тяжело сосредоточиться. Помните, что вам следует сосредоточиться на своем ритме дыхания. [9] X Источник информацииСОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАУчитель медитацииДжеймс Браун — учитель ведической медитации, простой и доступной формы медитации древнего происхождения. Живет в области залива Сан-Франциско. Чтобы стать учителем, прошел строгую двухлетнюю программу обучения у ведических мастеров, включая 4 месяца погружения в Гималаях. За годы работы обучил тысячи людей от Сан-Франциско до Осло — индивидуально, в компаниях и на мероприятиях.
В ведической медитации можно позволить своим мыслям блуждать. Попробуйте это в качестве иного подхода. Джеймс Браун, учитель медитации, говорит: «Попробуйте думать о медитации как о чем-то, чему вы позволяете происходить , а не о чем-то, что вы сами делаете».
Реклама
Источники
- ↑ http://breathmeditation.org/the-breath-of-life-the-practice-of-breath-meditation
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/mind-body/stress/zone-out-how-to-set-up-a-quiet-space-at-home/
- ↑ http://www.insightmeditationcenter.org/books-articles/articles/postures-for-meditation/
- ↑ http://www.mindful.org/meditation-exploring-distracted-mind/
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-18512/why-you-should-practice-breathing-through-your-nose-and-not-your-mouth.html
- ↑ http://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
- ↑ http://www.accesstoinsight.org/lib/authors/thanissaro/breathmed.html
- ↑ http://www.chopra.com/articles/breathing-for-life-the-mind-body-healing-benefits-of-pranayama
- ↑ http://www.mindful.org/a-five-minute-breathing-meditation/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 22 618 раз.
Реклама
