Загрузить PDF
Загрузить PDF
Гипноз — это не магия. Это форма последовательной, целенаправленной концентрации, когда вы, не замечая окружающих вещей, фокусируетесь на чем-то одном. [1] X Источник информации Он кардинально отличается от состояния сна, так как в отличие от последнего обозначает повышенный уровень осознанности. Используя технику самогипноза Best Me вы сосредотачиваетесь на создании виртуального опыта, который способствует улучшению самооценки, увеличивает мотивацию к достижению целей и помогает справиться с тревогами или травмами.
Шаги
-
Выберите время, когда вы не слишком сонливы. Ваша задача — ретироваться от внешних факторов, чтобы сфокусироваться на визуализации реализации своих целей. Если вы слишком устали, то вы просто уснете.
-
Съешьте что-то легкое за 1–2 часа до сеанса. Будет тяжело сконцентрироваться, если вы голодны или же наоборот объелись. Съешьте ровно столько, чтобы у вас было достаточно сил для медитации, но не переедайте. [2] X Источник информации
-
Найдите укромный уголок, чтобы заниматься. Вам нужно место, где вас ничто не будет отвлекать и резкие звуки не вернут вас преждевременно назад к реальности. Отлично подойдет какое-то небольшое, не загроможденное помещение у вас дома. [3] X Источник информации
-
Убедитесь, что вас не потревожат. Отключите мобильник или пейджер. Если в дом проведена стационарная линия связи, отключите телефонный аппарат. Попросите домочадцев не отвлекать вас во время сеанса.
-
Примите удобное положение. Лучше всего сесть, так как лежа вы можете уснуть. Чтобы войти в состояние гипноза: [4] X Источник информации
- Найдите удобное положение для ног. Вы можете принять классическую позу для медитации и скрестить ноги, сесть на колени, вытянуть ноги прямо перед собой или сесть на стул. В любом случае, это должна быть поза, в которой вам будет комфортно.
- Держите спину ровно. Прямая спина способствует глубокому дыханию. Сядьте на стул, если вам тяжело держать спину выпрямленной без опоры.
- Разместите руки так, чтобы они вас не беспокоили. Вы можете положить их на бедра или сложить в молитвенном жесте.
-
Дышите ровно и глубоко. Прежде чем приступить к методике Best Me, закройте глаза и просто медленно вдохните и выдохните. Сфокусируйте внимание на дыхании и больше ни на чем другом. Это поможет прояснить ум и подготовит вас к вхождению в состояние повышенной концентрации. [5] X Источник информацииРеклама
-
Пройдите все стадии техники Best Me. Каждая буква в названии "Best Me" связана с определенной фазой. Не имеете значения, в каком порядке вы выполняете эти шаги или какие слова используете. Важно, чтобы вы включили в этот воображаемый опыт каждый из этапов, которые обозначают все аспекты вашей личности. [6] X Источник информации
- B — Belief system (система убеждений)
- E — Emotions (эмоции)
- S — Sensations and physical experiences (ощущения и физические переживания)
- T — Thoughts and images (мысли и образы)
- M — Motives (мотивы)
- E — Expectations (ожидания)
-
Выберите безопасное для себя место (это ваша "система убеждений"). Подумайте о реальном или вымышленном месте, где вы бы переживали спокойствие, счастье и чувствовали себя в безопасности. Вы можете выбрать любое место; "плохого" места просто не бывает. Лучше всего выбирать для визуализации одно и то же место, поскольку так будет легче расслабиться. [7] X Источник информации Самые популярные варианты:
- пляж;
- залитый солнцем парк;
- место, где вы провели отпуск;
- любимая комната в нынешнем или предыдущем жилище;
- место, которое вы увидели на картинке.
-
Представьте себя в безопасном месте. Эта часть касается ощущений и физических переживаний. Задействуете не только зрение, но и все остальные органы чувств. Представляя все детали этого места, позвольте спокойствию наполнить вас. Например, если ваше безопасное место — это пляж на закате, обратите внимание на: [8] X Источник информации
- цвет — красно-золотая палитра заката и лазурь воды;
- звук — раскаты волн и крики чаек;
- ощущения — дуновение ветра на коже и теплый песок под ногами;
- запах — чистый морской воздух с соленым привкусом.
-
Позвольте умиротворению вытеснить ваши негативные эмоции. Впитывайте в себя спокойствие, которым наполнено ваше место. Почувствуйте, как тело и ум расслабляются. Скажите себе: "Я обрел покой".
-
Позвольте безмятежности пространства вытеснить все ваши мысли. Поначалу, различные мысли неизбежно будут носиться в вашей голове. Не пытайтесь бороться с этим. Просто мягко перенесите свой фокус снова на безопасное место. Вы погружаетесь в него и отключаетесь. Погружаетесь и отключаетесь. Погружаетесь и отключаетесь. [9] X Источник информации
- Если вам сложно отбросить какую-то негативную идею, представьте ее в виде изображения на экране телевизора. Возьмите пульт и отключите звук, затем переключите цветовые настройки в черно-белый режим, а после и вовсе отключите экран. [10] X Источник информации
- Также вы можете поместить образ в ящичек и закрыть его.
-
Наслаждайтесь умиротворением. У вас нет никаких иных стремлений или желания быть в другом месте и заниматься чем-то еще. Вам только хочется свободно существовать в этом месте, мечтать и дрейфовать по его просторам, пока вы не достигнете своего персонального рая. [11] X Источник информации
-
Ожидайте глубокого погружения в свое безопасное место. Не беспокойтесь, войдете ли вы в состояние гипноза. Ожидайте этого. Гипноз — это всего лишь концентрация, концентрация на вашем безопасном месте. Пребывайте здесь и сейчас. Войдя в него полностью, вы достигли состояния гипноза. Как написал создатель этой техники: "Чем глубже вы погружаетесь, тем глубже вы можете погрузиться; чем дальше вы оказываетесь, тем дальше вам хочется зайти и тем более приятным становится путешествие". [12] X Источник информации
-
Повторяйте эти шаги столько, сколько понадобится. Возвращайтесь к ощущениям, которые вы испытываете в своем месте. Наслаждайтесь умиротворением. Позвольте мыслям исчезнуть. Погружайтесь все глубже и глубже, пока полностью не окажетесь в своем безопасном месте. [13] X Источник информации
-
Проведите ассоциацию между своим безопасным местом и каким-то словом. Когда вы детализируете свой безопасный уголок, подумайте над названием для него. Используйте это название, даже когда вы не под гипнозом, чтобы почувствовать спокойствие и расслабленность. [14] X Источник информации
-
Завершите сеанс или представьте в уме какую-то ситуацию или переживите снова прошлые события. Если вы только изучаете самогипноз или вашей целью является просто расслабление и спокойствие, вы можете завершить сессию на этом этапе. Или же вы можете пойти дальше и представить себе достижение своей цели, чтобы повысить уверенность в себе и мотивацию к действию, а также заново пережить эмоции из прошлого, чтобы обрести уверенность и уменьшить тревоги.Реклама
-
Выберите цель. Сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Выберите цель, представляющую для вас важность, достижение которой вас беспокоит. Представьте, что это уже свершилось, и вы получили заслуженную награду — так вы станете более уверенным в себе, и у вас появится больший стимул достичь желаемого. [15] X Источник информации Техника Best Me усиливает эффективность действий, направленных на достижение целей в различных сферах:
- наука;
- пение;
- танцы;
- спорт;
- писательское мастерство;
- приведение себя в форму;
- начало собственного бизнеса/достижение рабочих целей;
- похудение или избавление от никотиновой зависимости.
-
Воссоздайте успешную реализацию своих целей с помощью методики Best Me. Пребывая в своем безопасном месте, представляйте во всех деталях достижение поставленных задач. Чем более детализированный сценарий вы создадите и чем больше шагов он будет включать, тем лучше. [16] X Источник информации
- Увеличьте мотивационную составляющую, представляя последующие поощрение, к примеру, отдых, который вы себе устроите после этого.
- Представьте удовольствие от достижения промежуточных целей. Например, если вы пытаетесь бросить курить, то можете представить роскошный ужин как вознаграждение за то, что продержались неделю, или разговор, в котором вы гордо заявляете другу, что не курите уже месяц.
-
Вообразите, что вы уже достигли поставленной задачи. Подумайте о том, как получаете повышение или диплом, или же другую награду, которую предусматривает ваше стремление. Воссоздайте эту ситуацию во всей красе, так же, как вы проделали это с визуализацией своего безопасного места. Прочувствуйте этот момент через зрение, слух, обоняние и тактильные ощущения. Придумайте в точности, что вы скажете и сделаете; что в этот момент скажут и сделают окружающие. [17] X Источник информации
-
Прочувствуйте удовольствие и гордость от реализации своей мечты. Охватите мысленным взором восторженные лица друзей и родственников. Пофантазируйте о том, что они вам скажут. Представьте, насколько горды и счастливы вы будете в этот миг. Позвольте себе прочувствовать эти эмоции на полную. [18] X Источник информации
-
Не думайте больше ни о чем ином. Если эту идиллию нарушат другие мысли, мягко верните свое внимание к сцене, которую вы разыгрываете. Переживайте ее столь интенсивно, как если бы вы и впрямь воплощали ее в жизнь. [19] X Источник информации
-
Рассчитывайте на успех. Переживание реализации поставленной перед собой задачи и сопровождающих эмоций, даже если это происходит только в уме, создаст мощные воспоминания, которые помогут вам поверить, что вы и впрямь находитесь на пути к успеху. Это даст вам возможность действовать более уверено, с осознанием того, что вы добьетесь желаемого. [20] X Источник информации
-
Завершите сеанс, сосчитав до пяти. Подумайте про себя, что вы постепенно вернетесь к окружающей действительности, когда дойдете до пяти.
- Один — начало возвращения.
- Два — вы счастливы и уверены в себе.
- Три — вы все больше и больше возвращаетесь к реальности. Сосредоточьтесь на себе, на своем дыхании, на ощущении пола или стула под вами.
- Четыре — почти вернулись. Осознайте звуки и ощущения, которыми наполнена комната.
- Пять — откройте глаза. Вы снова здесь и чувствуете себя великолепно.
Реклама
-
Подумайте о том моменте, когда вы чувствовали себя уверенным и целеустремленным. Так же, как и с безопасным местом, будьте предельно точны. Где вы были? Что вы делали? Кто был рядом с вами?
-
Воссоздайте ситуацию с помощью метода Best Me. Начните со своего образа в прошлом. Что вы видите? Какие звуки и запахи вы ощущаете? Что вы делали и говорили в этот момент? Визуализируйте ситуацию настолько ясно, будто она вот-вот станет явью.
-
Проживите те эмоции. Погружаясь в воображаемую сцену, вы вновь переживете те же эмоции. Позвольте себе пройти через этот опыт снова. [21] X Источник информации
-
Избегайте негативных мыслей. Когда в голове возникают другие идеи, отстранитесь от них и вернитесь к своему творческому процессу. Слишком заносчивые мысли поместите на экран телевизора, а затем отключите его, или положите в ящик и закройте его. [22] X Источник информации
-
Верьте в то, что вы достигнете успеха. Воспоминания, связанные с сильными переживаниями, имеют огромную мощь. Переживание вновь этих впечатлений и сопровождающих их эмоций уверенности и радости даст вам ощущение, что вы неуклонно движетесь к успеху. Прочувствуйте это. Рассчитывайте на достижение желаемого. Ведите себя, думайте и чувствуйте так, будто не можете потерпеть неудачу.
-
Придумайте слово, которое будет ассоциироваться у вас с этим ощущением. Воссоздав переживание, придумайте слово, которое лучше всего описывает это состояние. Думайте о нем, когда мысленно возвращаетесь к той ситуации и чувствам, которые она порождает. В будущем вы сможете использовать это слово, чтобы пробудить те ощущения, когда они вам понадобятся. [23] X Источник информации
-
Завершите сеанс, сосчитав до пяти. Вы постепенно вернетесь к своему обычному состоянию, когда дойдете до пяти.
- Один — начало возвращения.
- Два — сосредоточьтесь на эмоциях счастья и уверенности в себе.
- Три — сфокусируйтесь на своем дыхании, на тактильных ощущениях, на полу или стуле под вами.
- Четыре — осознайте окружающее вас пространство, наполняющие его звуки и запахи.
- Пять — откройте глаза. Вы снова здесь и чувствуете уверенность в успехе.
Реклама
Советы
- Следуя технике Best Me, лучше использовать как можно меньше слов. Самое важное здесь — это те образы, ощущения и чувства, которые вы переживаете.
- На первых порах вы можете не достичь вожделенного глубокого уровня концентрации, или сразу же без проблем воссоздавать реализацию своих целей, или переживать ситуации из прошлого. Продолжайте практиковаться. Как и любой другой навык, техника Best Me требует постоянного совершенствования.
- Вдобавок к использованию этой методики вы также можете обратиться к психологу, психотерапевту или социальному работнику, который поможет вам разобраться со своими жизненными целями, справиться с тревогой и развить уверенность в себе.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/two-minute-shrink/201004/hypnosis-underused-technique
- ↑ http://life.gaiam.com/article/how-position-your-body-meditation
- ↑ http://www.the-secret-of-mindpower-and-nlp.com/how-to-do-self-hypnosis.html
- ↑ http://life.gaiam.com/article/how-position-your-body-meditation
- ↑ http://www.the-secret-of-mindpower-and-nlp.com/how-to-do-self-hypnosis.html
- ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4684-3581-8?no-access=true
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/visualization
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/ImagerySelfHelp.pdf
- ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4684-3581-8?no-access=true
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/ImagerySelfHelp.pdf
- ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4684-3581-8?no-access=true
- ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4684-3581-8?no-access=true
- ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4684-3581-8?no-access=true
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/ImagerySelfHelp.pdf
- ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4684-3581-8?no-access=true
- ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4684-3581-8?no-access=true
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/ImagerySelfHelp.pdf
- ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4684-3581-8?no-access=true
- ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4684-3581-8?no-access=true
- ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4684-3581-8?no-access=true
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/ImagerySelfHelp.pdf
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/ImagerySelfHelp.pdf
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/ImagerySelfHelp.pdf
Реклама
