Загрузить PDF
Загрузить PDF
Отвести 30 дней или примерно один месяц на то, чтобы похудеть, — это отличная цель. В течение месяца можно произвести множество изменений, которые приведут к значительным переменам не только в весе, но и во внешнем виде и здоровье в целом. Как правило, не рекомендуется сбрасывать больше 0,5–1 кг в неделю или около 3,5–4 кг в месяц. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Быстрая потеря веса не всегда безопасна, и она не гарантирует, что вес не вернется в долгосрочной перспективе. Стремление сбросить 6 кг за месяц может быть нереалистичной целью. Однако если вы внесете правильные изменения в свой рацион питания, режим тренировок и образ жизни, вы сможете приблизиться к отметке «минус 6 кг» за месяц.
Шаги
-
Считайте калории. Чтобы похудеть, вам нужно будет сократить общее количество калорий, потребляемых каждый день.
- Потребляйте на 500–750 калорий меньше каждый день. Это поможет вам терять примерно 0,5–1 кг в неделю. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику В сочетании с занятиями спортом можно сбрасывать 1,5 кг в неделю (но это не гарантированно).
- Используйте дневник питания или веб-сайт/приложение для подсчета калорий, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы потребляете в настоящее время. Вычтите 500 или 750 из этого числа, чтобы установить новый лимит, который поможет вам терять вес.
- Потребляйте не меньше 1200 калорий в день. Понижение этой отметки считается небезопасным, так как вам будет трудно получать рекомендуемое количество питательных веществ, которые вам нужны ежедневно. [3] X Источник информации
-
Включайте постный белок в каждый прием пищи. Белок является отличной продуктовой группой, которая помогает при потере веса (особенно если вы ищете быстрый способ похудеть).
- Белок является необходимым питательным веществом в рамках любой диеты. Исследования показали, что благодаря ему человек дольше испытывает чувство сытости, потребляя при этом меньшее количество еды. Кроме того, белок улучшает метаболизм. [4] X Источник информации
- Чтобы извлечь выгоду от белка при потере веса, старайтесь включать хотя бы одну порцию (75–120 грамм) белка в каждый прием пищи и перекус. [5] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Если вы будете постоянно потреблять белок, ощущение сытости будет длиться целый день. [6] X Источник информации
- Придерживайтесь постного варианта белка, так как подобная пища, помимо прочего, низкокалорийна. Отдавайте предпочтение мясу птицы без кожи, постной говядине или свинине, морепродуктам, бобовым, тофу, молочным продуктам пониженной жирности, яйцам, бобам, чечевице, семенам (например, конопли и чиа) и орехам. К порции постного белка можно отнести и некоторые крупы, например, гречку, амарант и киноа.
-
Ешьте много фруктов и овощей. Фрукты и овощи — это отличные продукты, которые можно есть регулярно при попытках сбросить вес. Дополняйте ими каждый прием пищи и перекус.
- И фрукты, и овощи обладают довольно низкой калорийностью, но при этом они богаты клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами. Они дают ощущение сытости и увеличивают размер порции, при этом не добавляя много калорий.
- Наполняйте половину своей тарелки фруктами или овощами. Или добавляйте одну-две порции того или другого в каждый прием пищи. Одна порция равна четырем полным столовым ложкам вареной капусты или шпината, одному среднему фрукту (например, яблоко или груша), 30 граммам сухофруктов (например, изюм) или пятисантиметровому ломтику крупного плода (например, дыня или папайя). [7] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику [8] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику [9] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Выбирайте цельные злаки вместо очищенных. 100 % цельные злаки более питательны по сравнению с очищенными вариантами, такими как белый хлеб, белая мука или белый рис. Чаще отдавайте предпочтение этим видам злаков. [10] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- 100 % цельные злаки подвергаются меньшей обработке и, как правило, они богаты клетчаткой, белком и другими полезными питательными веществами. Подверженные термической обработке злаки лишены этих питательных веществ, и поэтому они меньше насыщают организм. [11] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Сведите к минимуму потребление крупы. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты или диеты, где ограничено потребление крупы, приводят к более быстрой потере веса, чем просто низкокалорийные диеты. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Кроме того, соблюдайте надлежащие порции. Если вы захотите съесть готовую овсянку или киноа, отмерьте 28 грамм. [13] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Контролируйте голод с помощью воды. Потребление достаточного количества воды полезно для здоровья, а также стимулирует потерю веса.
- Некоторые исследования показали, что когда организм не получает достаточного количества воды, то есть обезвожен, он посылает в мозг сигналы, которые очень похожи на признаки голода. [14] X Источник информации Зачастую люди едят, когда, по их мнению, испытывают чувство голода, но самом деле они просто хотят пить.
- Кроме того, наполняя организм водой, мы притупляем чувство голода в течение дня, благодаря чему реже перекусываем и не потребляем дополнительных калорий.
- Стремитесь выпивать как минимум 2 литра (восемь стаканов по 200 мл) воды и других жидкостей каждый день. [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Можно также пить ароматизированную воду и несладкий кофе/чай без кофеина.
Реклама
Метод 2
Метод 2 из 3:
Сбросьте вес с помощью физической активности и изменений в образе жизни
Загрузить PDF
-
Чаще занимайтесь спортом. Лучшая комбинация для похудения — это контроль за питанием и регулярные физические упражнения. Будьте физически активны бо́льшую часть недели, чтобы стимулировать потерю веса. [16] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Если говорить о физической активности, то лучше всего сжечь калории позволяют кардиоупражнения. Старайтесь отводить упражнениям средней интенсивности по 150 минут в неделю или упражнениям высокой интенсивности по 75 минут в неделю. [17] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Также попробуйте добавить один-два дня силовых тренировок. [18] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику Эти упражнения не позволяют сжечь много калорий, но со временем они могут ускорить метаболизм, так как организм сжигает жир, даже когда вы отдыхаете. [19] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Делайте больше шагов в течение дня. Двигаясь как можно больше на протяжении дня, вы сможете сжигать дополнительные калории. Попробуйте подальше парковаться, подниматься по лестнице вместо лифта и больше стоять, чем сидеть.
-
Спите достаточное количество времени. Недостаток сна может негативно сказаться на потере веса, даже во время такого короткого периода как 30 дней. Высыпайтесь каждую ночь, чтобы достичь своей цели.
- Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендует взрослым людям спать не менее семи-девяти часов каждую ночь. [20] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Работайте над улучшением гигиены сна. Для этого ложитесь спать пораньше и создайте в спальне благоприятную атмосферу для сна.
- Некоторые исследования показали, что при наличии недостатка сна организм с трудом теряет вес, а также повышается секреция гормонов голода и даже могут возникать позывы к более жирной и насыщенной углеводами пище. [21] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Кроме того, если вы будете чувствовать усталость и упадок сил, у вас будет меньше мотивации придерживаться режима тренировок и соблюдать здоровый рацион питания.
-
Сократите количество стресса в своей жизни . Как и сон, хронический или повседневный стресс может препятствовать потере веса. Это особенно актуально, если вы пытаетесь похудеть за 30 дней.
- Стресс оказывает большое влияние на способность терять вес. Даже незначительное повседневное напряжение способно повысить в организме уровень кортизола (гормона, связанного со стрессом). Иногда это затрудняет процесс похудения, а также может увеличивать чувство голода. [22] X Источник информации
- Кроме того, стресс способен вызвать ощущение усталости и упадка сил; в этом случае человек перестает заранее готовить пищу, заниматься спортом и вносить другие изменения в свой образ жизни.
- Попробуйте заняться чем-нибудь расслабляющим и снимающим напряжение, например, помедитировать , послушать музыку, пообщаться с другом, который вас поддержит, или погулять.
Реклама
-
Ведите дневник. В течение 30-дневного периода будет полезно вести дневник потери веса. Можно делать заметки о приемах пищи, занятиях спортом и общем прогрессе, а также писать о любых проблемах или успехах, происходящих во время 30-дневной диеты.
- Если вы пытаетесь сбросить 6 кг за 30 дней, возможно, вы осознаете, что не сможете достичь своей цели за установленный срок, и это нормально. Если вы писали в дневнике об успешной диете и вели план тренировок, продолжайте делать это тех пор, пока не получите желаемый результат.
- Отмечайте планируемые приемы пищи или отслеживайте то, что едите. Это будет чрезвычайно полезно на протяжении всей диеты, а также если вы продолжите и дальше сбрасывать вес. Так вы сможете увидеть, что работает, а что нет.
- Кроме того, можно делать заметки о том, какой режим тренировок или какая модель упражнений приносит вам лучшие результаты.
- Можно также использовать веб-сайты или приложения на смартфоне для отслеживания потребляемых калорий и режимов тренировок.
-
Записывайте мотивирующие цитаты. Может быть непросто соблюдать строгую диету на протяжении всего месяца. Сохраняйте цели и мотивацию на первом плане, чтобы оставаться сосредоточенным на успехе.
- Небольшие мотивационные высказывания можно записать в дневник или на стикеры и наклеить их на холодильник, над рабочим столом или рядом с кроватью.
- Подумайте, почему вы хотите похудеть. Чтобы влезть в штаны меньшего размера? Чтобы почувствовать больше уверенности в себе? Или чтобы справиться с хроническим заболеванием? Запишите эти причины, чтобы они напоминали вам, почему вы стремитесь сбросить вес.
- В трудные времена или на пороге срыва в диете, просматривайте эти небольшие цитаты и мотивационные высказывания. Повторите их про себя, чтобы немного воодушевиться и дальше придерживаться плана.
-
Несите ответственность и не отказывайтесь от нее. Оставаться ответственным в попытках сбросить вес вам поможет друг, член семьи, дневник питания или даже весы. [23] X Источник информации
- Расскажите друзьям и членам семьи о своей 30-дневной диете и желании немного сбросить вес. Заручитесь их поддержкой, а также звоните, пишите или отправляйте им электронные письма, чтобы сообщить о своем прогрессе.
- Регулярное взвешивание является еще одним способом сохранять ответственность. Люди, которые регулярно взвешиваются, как правило, больше худеют в долгосрочной перспективе. Однако не взвешивайтесь слишком часто, одного или двух раз в неделю будет достаточно, чтобы отслеживать свой прогресс.
Реклама
Советы
- Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать любую новую диету или новый режим тренировок. Врач определит, безопасно ли это для вас и подходит ли тот или иной метод лично вам.
- Посвятите себя этим 30 дням. Вероятно, вам придется отказаться от вечеринок, общественных мероприятий и других обязательств, которые могут нарушить ваш распорядок (но только на один месяц).
- Полностью откажитесь от сладкого кофе и алкоголя (если употребляете) на месяц, так как это одни из самых коварных источников лишних калорий. Однако обычный черный кофе не содержит калорий, и многие специалисты рекомендуют умеренно потреблять кофе или даже кофеин два раза в день в качестве стимулятора для потери веса. [24] X Источник информации
- Не слишком зацикливайтесь на потере веса, так как это может вызвать стресс. А стресс, в свою очередь, может привести к негативным последствиям.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/1200-calorie-diet#2
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/best-protein-eating-strategy-weight-loss
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/thinking-thin/201001/10-tips-stick-your-diet-0
- ↑ http://www.obesityaction.org/educational-resources/resource-articles-2/nutrition/upper-limits-the-value-of-caffeine-in-weight-loss
Реклама
