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给自己30天的时间减掉一些体重是很好的目标。你可以在这一个月内做出许多变化，改变的不只是体重，还有整体外观和健康。专家通常不建议一周减超过0.5到1公斤，或是一个月减掉3.5到4公斤。 [1] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源 体重降得太快往往不安全，而且无法持久。所以，计划在一个月内减掉6公斤可能不太现实。但是，只要适当地调整饮食、运动计划和生活方式，你也许能接近这个目标。
步骤
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每一餐都要摄取精瘦蛋白质。 蛋白质很重要，有助于减肥。尤其是你想迅速瘦下来时，更不能忽略它。
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吃大量水果和蔬菜。 减肥时期最适合经常吃水果和蔬菜了。每一顿正餐和点心都要有蔬果。
- 蔬菜和水果均富含纤维和其它必需营养素，而且热量相当低。它们有很强的饱腹感，增加食物分量之余又不会添加太多热量。
- 每一餐饭的一半必须是蔬菜和水果。或者说每一餐饭应该有至少1到2份蔬菜和水果。一份相当于满满4汤匙煮熟的羽衣甘蓝或菠菜、1个中等大小的水果（比如苹果或梨）、30克果干（比如葡萄干），或是1片5厘米长的甜瓜、木瓜等体积大的水果。 [7] X 可靠来源 National Health Service (UK) 前往来源 [8] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 [9] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源
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选择全谷物，而不是精制谷物。 100%全谷物比用精白面粉和全麦粗粉混合做成的面包、白面粉、白米饭等精制谷物更有营养。尽量多选择全谷物。 [10] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源
- 100%全谷物经过的加工程序比较少，通常含有更多纤维、蛋白质和其它有益营养。加工谷物已经流失了养分，所以营养价值不高。 [11] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源
- 将谷物摄入量减至最低。一些研究显示和只限制热量相比，减少碳水化合物或限制谷物摄入量让人更快瘦下来。 [12] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源
- 另外，谷物的分量必须适当。当你选择吃煮熟的燕麦或藜麦时，差不多摄取30克就好了。 [13] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源
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靠喝水控制饥饿。 喝充足的水对健康有益，或许还能帮助减肥。广告
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增加运动量。 饮食和运动相结合才是最好的减肥方法。持续监测你的饮食和运动状况。增加一周多数天的活动量，以帮助减肥。 [16] X 可靠来源 Centers for Disease Control and Prevention 前往来源
- 有氧运动消耗的热量最高。计划每周进行150分钟中等强度的活动，或是75分钟高强度运动。 [17] X 可靠来源 Centers for Disease Control and Prevention 前往来源
- 另外抽出一到两天做力量训练。 [18] X 可靠来源 Centers for Disease Control and Prevention 前往来源 力量训练消耗的热量不多，但是随着肌肉量增加，即使你在休息，身体还是会继续燃烧更多脂肪，使新陈代谢变快。 [19] X 可靠来源 Centers for Disease Control and Prevention 前往来源
- 白天多走路。一整天尽量多走路也可以增加你全天消耗掉的总热量。不妨将车停放在远一点的地方，选择爬楼梯而不是搭电梯，多站少坐。
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减压 。 和睡眠不足一样，长期承受轻微压力也对减肥不利。特别是如果你想在30天内瘦下来，一定要减少压力。广告
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写日记。 在这30天，写减肥日记或许对你有帮助。你可以记录食物摄入、运动和整体进展。你也可以写下你在这30天内遇到的挑战或取得的成功。
- 如果你想在30天内减掉6公斤，你可能会在过程中发现30天结束后，自己无法达到确切的目标。这没关系。只要你一直记录对你有效的饮食和运动计划，可以继续实行它们，直到实现目标为止。
- 在日记中写下你的饮食计划，或记录你吃的东西。这些信息在实行饮食计划的过程中相当有用，如果你打算继续减肥，它们也能帮到你。你可以看到哪些计划有效，哪些对你不起作用。
- 别忘了记下对你最有帮助的运动计划或方法。
- 你可以利用网站或智能手机应用程序记录热量和运动。
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写下励志名言。 一整个月遵循严格的饮食计划可不容易。把写着目标和动力的纸条摆在重要的位置，可以让你专注于自己需要做的事情上。
- 将这些励志名言写在日记里或便利贴上，然后贴在冰箱、办公桌或床边。
- 想一想你要减肥的原因。你希望自己可以穿下小一号的裤子？想要更有自信？还是要控制某种慢性病？写下这些理由，时时提醒自己你为什么要减肥。
- 当你在减肥中遇到困难或情绪低落时，重新看一遍这些名言或激励人心的句子。不断对自己重复这些句子，好让自己振作起来，坚持下去。
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督促自己。 你可以告诉朋友、家人、写食物日记或是量体重，借此督促自己减肥。 [23] X 研究来源
- 把你的30天计划和想要减肥的愿望告诉朋友和家人。让他们支持和监督你，或者打电话、传短信或发电子邮件给他们，向他们报告你的进展。
- 经常量体重也是督促自己减肥的好方法。经常量体重的人更容易看到长期的减肥进展。但是不要量得太频繁，每周量一两次就足以追踪进度了。
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小提示
- 展开新的饮食或运动计划之前，一定要先咨询医生。他可以判断这个计划是否安全，是否适合你。
- 坚持30天。在这一个月内，不妨拒绝派对邀请、社交活动或其它会破坏减肥计划的活动。
- 如果你有喝咖啡或酒，在这一个月，最好彻底避开加糖咖啡和酒。它们是隐藏的热量来源，热量非常高。不过，普通黑咖啡没有热量，许多专家建议每天适度摄取咖啡或咖啡因2次可以促进减肥。 [24] X 研究来源
- 不要太沉迷于减肥。过分关注减肥可能会增加压力，进而影响你的进展。
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参考
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/1200-calorie-diet#2
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/best-protein-eating-strategy-weight-loss
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
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- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/thinking-thin/201001/10-tips-stick-your-diet-0
- ↑ http://www.obesityaction.org/educational-resources/resource-articles-2/nutrition/upper-limits-the-value-of-caffeine-in-weight-loss
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