Загрузить PDF
Загрузить PDF
Мышечные узлы, известные также как миофасциальные триггерные точки, довольно болезненны и даже могут стать причиной мигрени. Узлы в мышцах возникают из-за перенапряжения, неправильного распределения нагрузок, стресса или чувства тревоги, и от них так же сложно избавиться, как и от их причины. Для ликвидации мышечных узлов потребуются неоднократные усилия и различные методы, в зависимости от ваших личных предпочтений и того, что эффективнее действует на ваши мышцы. Вы можете также освоить некоторые методы, позволяющие справиться с мышечной болью, и скорректировать свой образ жизни, предотвратив тем самым образование новых узлов.
Шаги
-
Определите местонахождение мышечных узлов. Иногда боль в узлах чувствуется и без надавливания на них, и такие узлы легко найти. В других случаях узлы не дают о себе знать, пока вы не приложите к ним давление. Осторожно ощупайте пальцами мышцы в поисках триггерных точек. В этих местах вы почувствуете узлы или небольшие выпуклости на мышцах. Чаще всего мышечные узлы образуются в верхней части спины, поэтому можно начать их поиск с этой области. [1] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
-
Посетите массажиста. Эти специалисты хорошо разбираются в мышечной терапии и знают способы, позволяющие лучшим образом расслабить сведенные мышцы. Их метод заключается в оказании давления на больной мускул и окружающую его область. Они знают, как этот процесс влияет на окружающие ткани и весь организм в целом. [2] X Источник информации
-
Сделайте массаж самостоятельно. Услуги профессионального массажиста могут обойтись недешево, особенно если вам потребуются регулярные сеансы. В качестве альтернативы можно освоить техники массажа, не требующие посторонней помощи. Осторожно надавливайте на мышцы, растирая их круговыми движениями. Для оздоровления всего тела применяйте это повсеместно, включая мышцы, в которых, как вам кажется, нет узлов.
- Вашему лечению помогут различные массажеры и обезболивающие кремы. Один из методов заключается в том, чтобы прокатить по мышцам теннисный мячик, слегка надавливая на него, пока вы, наконец, не обнаружите узел по болевым ощущениям. Надавив на мячик, подержите его на этом месте 30 секунд. Повторите процедуру с другими мышечными узлами.
-
Прикладывайте к больной области холодные или горячие компрессы. Термотерапия способствует расслаблению поврежденных мышц. [3] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Холодные и горячие компрессы помогут облегчить боль в мышечных узлах.
- В сочетании с растяжкой мышц используйте холодный душ. [4] X Источник информации
-
Примите ванну. Теплая ванна позволит вам и вашим напряженным мышцам расслабиться. Для большего эффекта добавьте в воду соль Эпсома (английская соль, сульфат магния). Теплый душ не настолько эффективен, но тоже может помочь. Когда будете принимать душ, встаньте так, чтобы струи воды попадали на беспокоящие вас мышцы.
-
Проведите растяжку мышц. Растяжка позволяет сохранить гибкость мышц. Подумайте о том, чтобы заняться китайской гимнастикой тайцзи или йогой — в них сочетаются расслабление и растяжка.
-
Регулярно выполняйте физические упражнения. Физические нагрузки влияют на мышцы почти так же, как массаж. Регулярная зарядка растягивает мышцы и сохраняет их гибкость. [5] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Уменьшить боль в мышцах часто помогают упражнения по аэробике, особенно те из них, в которых задействованы плечи, например, плавание. [6] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Бикрам-йога (ее называют еще горячей йогой) включает в себя все полезные эффекты горячих ванн, плюс упражнения на растяжку. При этом следует соблюдать меры предосторожности. Выпейте много жидкости перед началом процедуры и не допускайте обезвоживания своего организма. За три часа до процедуры не ешьте тяжелой пищи; употребляйте легкие, легкоусвояемые блюда, являющиеся хорошим источником электролитов, например, бананы. Если во время занятий вы почувствуете головокружение, тошноту или слабость — сразу же выходите из сауны и примите меры против теплового удара. Учтите, что большинство занятий по бикрам-йоге длятся по полтора часа. Перед первым занятием побеседуйте с инструктором. Если вы не привыкли к повышенным температурам, для начала попробуйте просто побыть в нагретом помещении, не выполняя упражнения вместе с остальной группой.
-
Попробуйте лечение гипнозом. Гипноз поможет вам расслабить мышцы и снизит болевые ощущения. [7] X Источник информации
-
Посетите физиотерапевта. При помощи физиотерапевта вы разучите упражнения, которые помогут вам укрепить и размять мышцы. Врач также посоветует вам, как следует изменить ваш привычный образ жизни для того, чтобы предотвратить образование мышечных узлов в дальнейшем. [8] X Источник информацииРеклама
-
Позаботьтесь о своем рабочем месте. К образованию мышечных узлов может привести сидение за компьютером в неудобной позе. Убедитесь в том, что у вашего стула удобная спинка, а стол располагается на подходящей высоте, чтобы вам не пришлось сутулиться во время работы. Для поддержания правильной осанки можно использовать и другие приспособления, например, эргономическую клавиатуру. [9] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
-
Следите за своей осанкой. Старайтесь держаться прямо, когда сидите или стоите, чтобы скорее ликвидировать уже имеющиеся мышечные узлы и избежать образования новых. Следите за тем, чтобы держать свои плечи в расслабленном состоянии. [10] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Не забывайте следить за своей осанкой даже во время напряженной работы. Сидение ссутулившись над письменным столом или даже использование стула без удобной спинки могут привести к появлению мышечных узлов. [11] X Источник информации
-
Обращайте внимание на свою позу. Например, вы можете не замечать, что сидите в неудобной позе во время просмотра телевизора. Может, вы склоняетесь влево, сидя за рулем автомобиля. Все это вносит свой вклад в образование мышечных узлов на плечах и спине, так что следите за своей позой. [12] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
-
Попросите о помощи своих родственников и друзей. Ваши близкие могут замечать, когда вы не соблюдаете осанку или принимаете неправильную позу, и сообщать вам об этом.
-
Попробуйте медитацию. Медитация поможет вам контролировать свою осанку и расслабиться.
-
Не забывайте расслабляться. Заметив, что ваши плечи напряжены, постарайтесь сознательно расслабить их. Сделайте глубокий вдох, после чего медленно выдохните воздух, представляя при этом, что вместе с ним уходит напряжение в ваших плечах. При необходимости повторите это упражнение несколько раз.
-
Используйте ролик для пилатеса, чтобы снять напряжение в мышцах . Вы можете воспользоваться роликом (цилиндром) для пилатеса, чтобы расслабить триггерные точки. Эти точки являются причиной болевых ощущений, которые могут распространяться и на другие части тела. Используйте ролик из пены, чтобы расслабить их и вернуть мышцы в нормальное состояние. [13] X Источник информации
- Положите ролик на пол и лягте на него той областью тела, где вы чувствуете напряжение в мышцах. Затем медленно перекатывайтесь по ролику вверх и вниз, чтобы ослабить напряжение.
-
Принимайте витамины. Недостаток каких-либо питательных веществ и витаминов может способствовать образованию мышечных узлов, поэтому ешьте побольше овощей и фруктов, а также принимайте пищевые добавки, содержащие витамины. [14] X Источник информации
-
Попробуйте когнитивно-поведенческую психотерапию (КПТ). КПТ не удалит имеющиеся у вас мышечные узлы и не избавит от боли, приносимой ими. Однако данная терапия поможет вам переносить эту боль путем изменения своего отношения к ней. Кроме того, вам, возможно, потребуются дополнительные упражнения, и КПТ подготовит вас к ним. [15] X Источник информацииРеклама
-
Используйте электромиостимуляцию. Этот метод позволяет снизить боль с помощью низковольтного электрического тока; соответствующее лечение можно провести как у врача, так и самостоятельно, приобретя аппарат в аптеке. При этом два электрода помещаются на кожу вблизи больного места, и на них подается невысокое напряжение, в результате чего через кожу и мышцы в этом месте проходит электрический ток. [16] X Источник информации
-
Попробуйте принимать обезболивающие и противовоспалительные препараты. Они уменьшат боль и опухлость в поврежденном участке. [17] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
-
Попросите доктора об инъекции. Врач может сделать в триггерную точку инъекцию обезболивающего препарата. При этом часто используются местные анестезирующие средства. [18] X Источник информацииРеклама
Советы
- Не забывайте следить, в какой позе вы спите, так как это тоже влияет на образование узлов в мышцах.
- Не сидите подолгу без перерыва. Вставайте и двигайтесь хотя бы раз в час. Потянитесь, чтобы размять руки и ноги.
Реклама
Предупреждения
- Частые теплые ванны плохо скажутся на коже, особенно сухой или подверженной экземе. Однако если нет обострений, данную проблему можно легко решить, пользуясь более мягким мылом и лечебными увлажняющими лосьонами, которые следует наносить на кожу сразу после приема ванны, а также добавляя в воду такие средства, как сваренная в течение 5 минут овсяная крупа крупного помола.
Реклама
Источники
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.prohealthmd.com/MHan/content/muscle-knot-it-might-be-trigger-point
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/what-is-a-foam-roller-how-do-i-use-it-and-why-does-it-hurt
- ↑ http://www.prohealthmd.com/MHan/content/muscle-knot-it-might-be-trigger-point
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/tc/transcutaneous-electrical-nerve-stimulation-tens-topic-overview
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
Реклама
