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Los nudos musculares, también llamados "puntos gatillo miofasciales", son dolorosos e incluso pueden ser responsables de causar dolores de cabeza. Se producen debido al uso excesivo, al mal uso, al estrés o a la ansiedad y pueden ser difíciles de tratar. Para eliminar los nudos musculares puede ser necesario ejercer esfuerzos repetidos y una variedad de técnicas, dependiendo de tus preferencias personales y de lo que mejor funcione para tus músculos. También puedes modificar tu estilo de vida para evitar la aparición de otro nudost y también para aprender algunas técnicas que te ayuden a manejar el dolor.
Pasos
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Identifica las áreas donde se producen los nudos musculares. Algunos nudos musculares duelen sin que se les aplique presión, así que son fáciles de identificar. Otros no duelen hasta que lo haces. Pasa los dedos por los músculos para buscar los puntos de presión. Podrías sentir un nudo o una protuberancia en el músculo. Muchas personas tienen nudos musculares en la mitad superior de la espalda, por lo que ese es un buen lugar para comenzar. [1] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Visita a un terapeuta de masaje. Estos expertos están capacitados en la terapia muscular y conocen las mejores técnicas para aliviar los músculos anudados. Su enfoque consistirá en aplicar compresión en el músculo y en el área circundante. Ellos entienden la forma en la que este proceso afecta los tejidos circundantes y el resto del cuerpo. [2] X Fuente de investigación
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Hazte un masaje. Los masajes profesionales pueden ser costosos, sobre todo si necesitas someterte a ellos con regularidad. Una alternativa es aprender las técnicas para masajear que puedas utilizar tú mismo. Aprieta los músculos con suavidad y frótalos en un movimiento circular. Realiza esta acción en todo tu cuerpo, incluso en los músculos en los que no creas tener nudos para hacer que todo tu cuerpo se sienta mejor.
- Existe una variedad de herramientas de masaje y cremas para aliviar el dolor para ayudarte con tu régimen de masajes personal. Un método es rodar una pelota de tenis alrededor del área mientras aplicas una presión ligera hasta que sientas un poco de dolor en el nudo muscular. Aplicando presión, sostén una pelota durante 30 segundos. Realiza este procedimiento en otros músculos anudados.
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Aplica calor o frío en el área. La terapia de temperatura relaja la zona afectada. [3] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Una almohadilla eléctrica o una compresa fría pueden aliviar un poco del dolor relacionado con los nudos musculares.
- Utiliza un espray de refrigeración al mismo tiempo que realizas los estiramientos. [4] X Fuente de investigación
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Toma un baño. Un baño caliente te ayudará a ti y a los músculos anudados a relajarse. Para lograr un proceso de curación adicional, vierte sales de Epsom en el agua. Una ducha caliente puede ser útil pero no es tan efectiva. Párate de un modo en que el chorro de agua se concentre en los músculos que te molestan. También puedes usar un jacuzzi.
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Estira los músculos. Estirar los músculos los mantendrá flexibles. Considera la posibilidad de practicar tai chi o yoga, los cuales combinan la relajación con el estiramiento.
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Ejercítate con regularidad. El ejercicio afecta los músculos de manera similar a la forma en la que la terapia de masaje lo hace. Ejercitarse con regularidad estira los músculos y los mantiene flexibles, desarrollando tensión. [5] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Los ejercicios aeróbicos generalmente son buenos para aliviar el dolor muscular, sobre todo aquellos que hacen trabajar los hombros, como la natación. [6] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- El yoga Bikram (el yoga caliente) ofrece los beneficios de un baño caliente con la ventaja adicional de los ejercicios de flexibilidad. Asegúrate de leer las advertencias. Hidrátate antes de empezar y sigue haciéndolo. Evita comer una gran cantidad de comida 3 horas antes de la clase y opta por alimentos ligeros de fácil digestión que sean fuentes buenas de electrolitos, como el plátano. Durante la clase, si sientes calambres seguidos de aturdimiento, mareos, náuseas o debilidad, sal de la habitación inmediatamente y busca un tratamiento para un golpe de calor. La mayoría de las clases Bikram duran 1 hora y media. Habla con el instructor antes de la primera clase. Si no estás acostumbrado a las altas temperaturas, tu primer objetivo podrá ser permanecer en el estudio durante toda la clase en lugar de completar los ejercicios con el resto de los asistentes.
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Prueba la hipnosis. La hipnosis puede ayudar a tus músculos a relajarse y también puede ayudarte con el dolor. [7] X Fuente de investigación
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Visita a un fisioterapeuta. Con un fisioterapeuta, aprenderás los ejercicios que te ayuden a fortalecer y a estirar tus músculos. Este profesional podrá ayudarte a modificar tu estilo de vida para evitar los nudos musculares. [8] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Prepara tu espacio de trabajo. Encorvarte frente a una computadora puede aumentar los nudos musculares. Asegúrate de que tu silla tenga el respaldo adecuado y de que tu escritorio se encuentre a una altura adecuada para que evites encorvarte mientras trabajas. También puedes probar herramientas (como un teclado ergonómico) para ayudarte a corregir tu postura. [9] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Revisa tu postura. Siéntate derecho y párate derecho para poder aliviar los nudos musculares. Asegúrate de no tensar los hombros. [10] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- No olvides verificar tu postura aun cuando estés en medio de un proyecto. Las actividades como inclinarse sobre la mesa o incluso sentarse en una silla sin tener el respaldo suficiente pueden provocar nudos musculares. [11] X Fuente de investigación
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Presta atención a la forma en la que estás posicionado. Por ejemplo, podrías notar que te sientas normalmente en un ángulo extraño mientras ves televisión. Tal vez te inclines hacia la izquierda cuando estás en el auto. Todo eso puede crear nudos musculares en los hombros y espalda, así que procura prestar más atención a tu posición. [12] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Solicita la ayuda de tus amigos y familiares. Las personas que te quieren pueden recordarte con gentileza cuando noten que te encorvas o te pones en una posición incómoda.
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Prueba la meditación. La meditación puede ayudarte a ser consciente de tu postura, así como ayudarte a relajarte.
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Relájate de manera consciente. Cuando notes que tensas los hombros, relájalos conscientemente. Respira profundamente y libera el aire lentamente mientras imaginas que sueltas toda la tensión de tus hombros. Repite el proceso según sea necesario.
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Usa un rodillo de espuma para aliviar la tensión muscular . Puedes usar un rodillo de espuma para liberar los puntos o los nudos musculares tensados. Estas partes pueden causar dolor en un área de tu cuerpo o incluso irradiar dolor a otras áreas. [13] X Fuente de investigación
- Para usar un rodillo de espuma, colócalo en el suelo y apoya tu cuerpo sobre el área. Luego, deslízate lentamente sobre el rodillo de espuma para aliviar la tensión.
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Toma tus vitaminas. No consumir los nutrientes adecuados puede volverte susceptible a los nudos musculares, así que come frutas y verduras, y toma tus vitaminas para complementar tu dieta. [14] X Fuente de investigación
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Realiza una terapia cognitivo conductual (TCC). La TCC no hará que los nudos o el dolor desaparezcan. No obstante, puede ayudarte a lidiar con el dolor dado que te permitirá modificar tu actitud. Además, tal vez necesites realizar más ejercicio y la TCC puede alentarte a seguir adelante. [15] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Prueba la estimulación nerviosa eléctrica transcutánea (TENS, por su sigla en inglés). La TENS utiliza una corriente eléctrica de bajo voltaje para disminuir el dolor y puede aplicártelo tu médico o puedes comprarlo en la farmacia. Esta terapia consiste en colocar dos electrodos cerca del dolor y el sistema se encargará de aplicar una corriente eléctrica. [16] X Fuente de investigación
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Prueba un medicamento antiinflamatorio. Este reducirá el dolor, así como la hinchazón en la zona. [17] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Pídele a tu médico que te ponga una inyección. Los médicos pueden inyectar medicamentos en los puntos gatillos para aliviar el dolor. Por lo general, utilizará un anestésico local. [18] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- No te olvides de revisar tu postura al momento de dormir, pues también puede provocar nudos musculares.
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Advertencias
- Tomar un baño caliente con frecuencia puede exacerbar los problemas cutáneos, tales como la piel seca o el eczema. Sin embargo, si tu condición es leve, puedes utilizar remedios simples, como agregar hojuelas de avena molidas durante 5 minutos en el baño, utilizar jabones más suaves o aplicarte lociones medicadas o hidratantes después de bañarte.
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Referencias
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
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- ↑ http://www.prohealthmd.com/MHan/content/muscle-knot-it-might-be-trigger-point
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/what-is-a-foam-roller-how-do-i-use-it-and-why-does-it-hurt
- ↑ http://www.prohealthmd.com/MHan/content/muscle-knot-it-might-be-trigger-point
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/tc/transcutaneous-electrical-nerve-stimulation-tens-topic-overview
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
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