Pdf downloaden
Pdf downloaden
Spierknopen, ook myofasciale triggerpoints genoemd, zijn pijnlijk en kunnen zelfs verantwoordelijk zijn voor hoofdpijnen. Veroorzaakt door overbelasting, misbruik, stress of bezorgdheid, kunnen spierknopen net zo moeilijk zijn om eruit te werken. Het weghalen van spierknopen kan herhaalde pogingen nodig hebben en een veelheid aan technieken, afhankelijk van je persoonlijke voorkeuren en wat het meest effectief werkt voor jouw spieren. Je kunt ook je levensstijl aanpassen om het ontwikkelen van nieuwe spierknopen te voorkomen, en wat technieken aanleren om de pijn te kunnen verminderen.
Stappen
-
Identificeer spierknoop gebieden. Sommige spierknopen doen pijn zonder druk, dus die zijn gemakkelijk te vinden. Anderen doen geen pijn tot je erop drukt. Onderzoek zachtjes je spieren op zoek naar drukpunten, door je vingers te gebruiken. Je kunt een knoop of bult voelen in de spier. Veel mensen hebben spierknopen in de bovenste helft van hun rug, dus dat is een goede plaats om te beginnen. [1] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
-
Bezoek een massagetherapeut. Deze experts zijn getraind in spiertherapie en kennen de beste technieken voor het bevrijden van spieren met knopen. Zij zullen druk gaan uitoefenen op de spier en het gebied eromheen. Zij begrijpen hoe dit proces de omliggende weefsels en de rest van je lichaam beïnvloedt. [2] X Bron
-
Geef jezelf een massage. Professionele masseurs kunnen duur zijn, vooral als je er regelmatig een moet bezoeken. Een alternatief is om massagetechnieken te leren die je bij jezelf kunt gebruiken. Knijp de spieren zachtjes, en wrijf ze in een cirkelende beweging. Doe dit over je hele lichaam, zelfs bij spieren waar je niet van denkt dat ze knopen hebben, om je hele lichaam zich lekker te laten voelen.
- Een verscheidenheid van massagehulpmiddelen en pijnstillende crèmes zijn beschikbaar om je te assisteren met je persoonlijke massagetherapie. Een methode is om een tennisbal te rollen rond het gebied, terwijl je lichte druk uitoefent tot je een lichte pijn voelt in de spierknoop. Houd de bal op zijn plaats gedurende 30 seconden, waarbij je druk uitoefent. Volg deze procedure met andere spierknopen.
-
Voeg heet of koud toe aan het gebied. Temperatuurtherapie ontspant het aangetaste gebied. [3] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Een verwarmingskussen of een koud kompres kan wat van de pijn verlichten die gerelateerd is aan spierknopen.
- Gebruik een verkoelende spray in combinatie met strekken. [4] X Bron
-
Neem een bad. Een warm bad helpt jou en je spierknopen om te ontspannen. Voor toegevoegde genezing kun je Epsom zout in het water roeren. Een hete douche kan helpen maar is niet zo effectief. Sta zo dat de waterstroom gericht is op de spieren die je dwars zitten. Je kunt ook een heet bad proberen.
-
Strek je spieren. Strekken houdt spieren flexibel. Overweeg om met tai chi of yoga te beginnen, waar ontspanning wordt gecombineerd met strekken.
-
Beweeg regelmatig. Beweging heeft een gelijksoortig effect op spieren als massagetherapie. Regelmatige beweging strekt de spieren en onderhoudt de flexibiliteit, waarbij spanning eruit gewerkt wordt. [5] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Aerobic oefeningen zijn vaak goed voor het verlichten van spierpijn, vooral degenen die op je schouders inwerken, zoals zwemmen. [6] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Bikram yoga (hete yoga) biedt de voordelen van een heet bad met de toegevoegde waarde van flexibiliteitoefeningen. Zorg ervoor dat je waarschuwingen opvolgt. Dat is, zorg voor voldoende vochtinname voor je begint, en onthoud vocht te blijven innemen. Vermijd het om een grote maaltijd te eten, tot drie uur voor de les; houd je aan lichte, gemakkelijk te verteren voeding, die goede bronnen zijn van electrolyten, zoals bananen.Tijdens de les, als je kramp voelt, gevolgd door licht in je hoofd voelen, duizeligheid, misselijkheid of zwakte, verlaat de ruimte dan meteen en zoek een behandeling voor een hitteaanval. De meeste Bikram lessen duren 1,5 uur. Praat met de instructeur voor je eerste les. Als je niet gewend bent aan hoge temperaturen, dan kan je doel voor je eerste les zijn om de hele les in de studio te blijven, in plaats van het afronden van de oefeningen met de rest van de klas.
-
Probeer hypnose. Hypnose kan helpen om je spieren te ontspannen en kan ook helpen bij pijn. [7] X Bron
-
Bezoek een fysiotherapeut. Bij een fysiotherapeut zul je oefeningen leren die je zullen helpen je spieren te versterken en te strekken. Hij of zij kan je ook helpen je levensstijl aan te passen om spierknopen te voorkomen. [8] X BronAdvertentie
-
Werk aan je werkruimte. Je krombuigen over een computer kan spierknopen verergeren. Zorg ervoor dat je stoel een goede rugsteun geeft en dat je tafel op een toepasselijke hoogte staat, zodat je niet gebogen zit terwijl je werkt. Je kunt ook hulpmiddelen proberen zoals ergonomische toetsenborden om te helpen met de juiste houding. [9] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
-
Controleer je houding. Zit rechtop en sta rechtop om te helpen spierknopen te ontspannen. Zorg ervoor dat je je schouders niet spant. [10] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Vergeet niet om je houding te controleren, zelfs als je betrokken bent bij een project. Activiteiten als het leunen over tafels of zelfs het zitten in stoelen die je niet genoeg rugsteun geven, kunnen ook spierknopen veroorzaken. [11] X Bron
-
Geef aandacht aan hoe je zit. Bijvoorbeeld, het kan zijn dat je niet merkt dat je normaal gesproken in een rare hoek zit als je tv kijkt. Misschien zak je wel naar links in de auto. Al deze mogelijkheden kunnen spierknopen creëren in je schouders en rug, dus probeer meer aandacht te geven aan je houding. [12] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
-
Vraag je vrienden en familie om hulp. De mensen waar je van houdt kunnen je vriendelijk helpen herinneren wanneer het ze opvalt dat je hangt, of in een rare houding zit.
-
Probeer meditatie. Meditatie kan je helpen meer bewust te zijn van je houding, en je daarnaast helpen te ontspannen.
-
Ontspan bewust. Wanneer je merkt dat je je schouders spant, ontspan ze dan bewust. Adem diep in, en laat het langzaam gaan terwijl je je verbeeldt de spanning uit je schouders te ademen. Herhaal als dat nodig is.
-
Neem je vitamines in. Niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen kan je vatbaarder maken voor spierknopen, dus eet fruit en groenten en neem je vitamines om je dieet aan te vullen. [13] X Bron
-
Probeer cognitieve gedragstherapie (CBT). CBT zal de knopen of pijn niet laten verdwijnen. Maar het kan je helpen omgaan met de pijn door je te helpen met het aanpassen van je houding. Daarnaast kan het zijn dat je meer beweging nodig hebt, en CBT kan je aanmoedigen te gaan bewegen. [14] X BronAdvertentie
-
Gebruik transcutane elektrische neuro stimulatoren (TENS). TENS gebruikt elektrische stroom met lage voltage om pijn te verminderen. Deze systemen kunnen door je dokter worden aangebracht, of aangekocht worden bij een apotheek. Je plaatst twee electroden in de buurt van de pijn en het systeem geeft stroom. [15] X Bron
-
Probeer een ontstekingremmende pijnmedicatie. Het zal de pijn verminderen en zwelling in het gebied verminderen. [16] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
-
Vraag je dokter om een injectie. Dokters kunnen medicatie injecteren bij trigger points om pijn te helpen verminderen. Vaak zal hij of zij een plaatselijk verdovingsmiddel gebruiken. [17] X BronAdvertentie
Tips
- Vergeet niet om ook je slaaphoudingen te controleren, die kunnen ook leiden tot spierknopen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Regelmatige warme baden kunnen huidaandoeningen zoals een droge huid of eczeem verergeren. Maar als je aandoening mild is, dan zijn er simpele oplossingen beschikbaar, zoals het toevoegen van grofgemalen havermout aan het bad, het gebruik van zachtere zepen, of het toepassen van medische of vochtinbrengende lotions na afloop.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.prohealthmd.com/MHan/content/muscle-knot-it-might-be-trigger-point
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.prohealthmd.com/MHan/content/muscle-knot-it-might-be-trigger-point
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/tc/transcutaneous-electrical-nerve-stimulation-tens-topic-overview
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/myofascial-pain-syndrome-topic-overview?page=2
Over dit artikel
Deze pagina is 30.388 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
