Загрузить PDF
Загрузить PDF
Крепатура (забитость) – общий симптом, возникающий после тяжелой тренировки. Он развивается из-за микроскопических разрывов в мышце, и обычно появляется между 24 и 72 часами после тренировки. Хоть такого рода мышечные разрывы и положительно влияют на восстановление мышц, вы можете узнать, как избавиться от крепатуры, отрегулировав ваши тренировки и обеспечивая правильный уход за мышцами после них.
Шаги
-
После тренировки сделайте растяжку на все группы мышц в течение хотя бы 10 минут. Сосредоточьтесь на тех мышцах, которые работали сильнее всего, но не забывайте включать растяжку шеи и спины.
-
Если вы испытываете крепатуру в мышцах даже тогда, когда у вас не было тяжелой тренировки, вы можете попробовать извлечь пользу из ежедневных систематических растяжек. Постоянный сидячий и малоподвижный образ жизни может привести к тому, что мышцы начинают деформироваться и забиваться. Попробуйте каждое утро и вечер делать 5-и минутную пешую прогулку, растягивать сухожилия под коленями, четырехглавые мышцы, мышцы спины, шеи и рук.
-
Примите ледяную ванну. Если у вас есть доступ к холодной воде или ледяной ванне в вашем спортзале, 5 минут будет достаточно, чтобы поправить ситуацию. Исследования доказали, что это работает даже лучше, чем отдых.
-
Запишитесь на еженедельный массаж. Вам требуется 20 минут шведского массажа после самой тяжелой вашей тренировки.
- Исследования показали, что массаж высвобождает противовоспалительный белок, который называется NF-kB. Этот протеин ускоряет восстановительные процессы.
-
Примите ибупрофен через несколько часов после тренировки. Нестероидное, противовоспалительное поможет уменьшить крепатуру, снижая воспаление в мышцах.
-
Запишитесь на мягкую точечную акупунктуру (без иголок). Это специальный вид, направленный именно на устранение крепатуры. Он может ускорить процессы выздоровления сильнее, чем обычное иглоукалывание, или отдых.Реклама
-
Задействуйте активное выздоровление. Выполнение упражнений слабой нагрузки на следующий день после тяжелой тренировки поможет улучшить циркуляцию и уменьшит забитость.
- Попробуйте ходьбу от 30 до 90 минут в первый день восстановления, вместо коротких промежутков бега. Ходьба в течение длительного периода с низкой нагрузкой позволит мышцам расслабиться и исцелиться.
- Выполняйте отжимания, если у вас болят мышцы корпуса. Отжимания – не очень напряженное упражнение для вашего тела, однако они могут добраться до основных мышц в груди и руках.
- Отправляйтесь на плавание, если у вас ощущается забитость всего тела. 30 минут плаванья в низкой – средней нагрузке могут быть терапевтическими. Плаванье реализует лучший способ нагрузки, потому что в нем не используются веса.
- Займитесь йогой. Это упражнение сочетается с растяжкой и постепенными, плавными упражнениями. Это еще один прекрасный способ ослабить крепатуру по всему телу.
-
Примите горячий душ. Жар в течение 10 минут или даже менее того, может хорошо расслабить мышцы. После того, как мышцам станет лучше, попробуйте предпринять какую-нибудь активную восстановительную процедуру, например, пройдитесь, или сделайте растяжку.
-
Поспите. Следите за тем, чтобы спать не менее 7-8 часов каждую ночь, чтобы тело могло восстанавливаться.Реклама
-
Не забывайте, что вам требуется 2-3 дня в неделю для того, чтобы предпринимать активные восстановительные процедуры. Ваше тело требует дни тренировок низкой нагрузки для того, чтобы восстановиться.
-
Тренируйтесь постепенно. В большинстве случаев забитость в мышцах возникает из-за слишком большой нагрузки без подготовки. Лучшее упражнение для работы над потерей веса, или для силовых тренировок – медленно и постепенно наращивать интенсивность и время в течение 6 недель.
-
Пейте до, во время, и после тренировки. Обезвоженные мышцы будут болеть. Люди, которые тяжело тренируются, должны выпивать гораздо больше рекомендованных 2 л воды ежедневно.Реклама
- Ледяная ванна
- Ибупрофен
- Массаж
- Мягкая точечная акупунктура (без иголок)
- Растяжка
- Активные восстановительные процедуры/упражнения низкой нагрузки
- Горячий душ
- Сон
- Вода
- Постепенные тренировки
Источники
- http://www.myfitnesspal.com/blog/diethack/view/after-workout-tips-simple-tips-to-get-rid-of-muscle-soreness-after-your-workout-173
- http://articles.latimes.com/2007/dec/31/health/he-matters31
- http://www.huffingtonpost.com/2012/02/15/sore-muscle-remedies-that-work_n_1274780.html
- http://www.nowloss.com/How-to-get-rid-of-muscle-soreness-after-a-workout.htm
Об этой статье
Эту страницу просматривали 21 295 раз.
Реклама