ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
รอบเอวหนาอาจนำพาโรคร้ายมาสู่คุณ เพราะฉะนั้นเรามากระชับรอบเอวกันดีกว่า จะได้ทั้งสวยและแข็งแรง ว่ากันว่ารอบเอวโดยเฉลี่ยของคนเราหนาขึ้นถึง 7 นิ้ว (18 ซม.) เทียบกับเมื่อ 60 กว่าปีก่อน เพราะงั้นคุณไม่ใช่คนเดียวแน่ ที่กำลังมีปัญหาเรื่องห่วงยางรอบเอว วันนี้คุณมาถูกที่แล้ว เพราะเรามีวิธีกระชับรอบเอวมาฝากกันทั้งหญิงและชาย
ขั้นตอน
-
ลดแคลอรี่. ฟังดูกำปั้นทุบดิน แต่บอกเลยว่าถ้าอยากลดรอบเอว ก็ต้องลดแคลอรี่ที่กินเข้าไปในแต่ละวันซะก่อน การลดน้ำหนักนั้นเป็นอะไรที่ตรงไปตรงมา คือต้องเบิร์นหรือเผาผลาญให้ได้มากกว่าที่กินเข้าไป แค่ออกกำลังกายอย่างเดียวนั้นไม่พอ ต้องจำกัดอาหารด้วย
- ต้องกินน้อยลงกว่าที่ร่างกายต้องการจนลดได้ 3,500 แคลอรี่ น้ำหนักถึงจะหายไป 0.5 กิโลกรัม มีหลายงานวิจัยพบว่าถ้าคุณจดบันทึกอาหารที่กินในแต่ละวันไว้พร้อมแคลอรี่ จะทำให้คุณกินน้อยลงเยอะเลย
- ใช้เว็บนับแคลอรี่ก็ได้ จะได้รู้ว่าอาหารที่กินเข้าไปมีกี่แคลอรี่ แคลอรี่แฝงที่เรามักไม่รู้ตัว คือพวกซอสต่างๆ เช่น มายองเนส หรือน้ำสลัด พวกนี้แคลอรี่เยอะกว่าที่คิด แค่กินอาหารน้อยลง 100 แคลอรี่ต่อวัน เดี๋ยวก็เห็นผลเอง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การวิ่งเป็นวิธีเบิร์นแคลอรี่ได้ดีสุดๆ ลองวิ่งวันละ 30 นาที อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน หรือเดินวิ่งสลับกันจนร่างกายแข็งแรงขึ้น [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าคุณวิ่งจ็อกกิ้งอาทิตย์ละประมาณ 30 กิโล รอบเอวจะกระชับได้ใน 6 เดือน [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เน้นโปรตีนและไฟเบอร์. ถ้าแต่ละมื้อหนักโปรตีน คุณจะอิ่มนาน ไม่ต้องกินจุกจิก โดยเฉพาะมื้อเช้ายิ่งต้องเน้นหนัก ห้ามงดเด็ดขาด เปลี่ยนไปเน้นโปรตีนและไฟเบอร์เมื่อไหร่ จะลดน้ำหนักได้มากขึ้นอีก 25% เลยทีเดียว
- บอกเลยว่า 80% ของการลดน้ำหนัก (กับรอบเอว) อยู่ที่การควบคุมอาหาร ไม่ใช่การออกกำลังกาย [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แหล่งโปรตีนที่สำคัญก็คือไข่ ปลาทูน่า ผัก สลัด อัลมอนด์ แอปเปิ้ล แล้วก็เนื้อไร้หนังไม่ติดมัน ถ้ากินคลีนเป็นเรื่องยากเหลือเกินสำหรับคุณ ก็ให้ท่องไว้ว่า ถ้ารอบเอวหนากว่า 34.5 นิ้ว (87 ซม.) เมื่อไหร่ แปลว่าเสี่ยงต่อโรคภัยขึ้นอีกเยอะ ทั้งโรคหัวใจ เบาหวาน และความดัน สรุปคือถ้ากินไม่เลือกและไม่ยั้งละก็ ออกกำลังกายแค่ไหนก็ยากจะลดรอบเอว [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จำกัดปริมาณผลิตภัณฑ์นมหน่อย ที่ควรกินก็พวกเนื้อไก่ไม่ติดหนัง ข้าวกล้อง แล้วก็ผักต่างๆ เพราะอาหารพวกนี้เป็นมิตรกับรอบเอว
- ถ้าเป็นไปได้ ให้ 1 ใน 3 ของอาหารทั้งหมดของคุณเป็นอาหารสดที่ไม่ผ่านกระบวนการ
-
งดแป้งและน้ำตาล. เพราะทำให้ระดับอินซูลินสูง เป็นฮอร์โมนที่ส่งผลถึงรอบเอวมโหฬารของคุณโดยตรง เพราะงั้นถ้าลดหรืองดน้ำตาลกับแป้งไปได้จะดีมาก โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตขัดสี (แป้งหรือข้าวขาวนี่ทำร้ายรอบเอวมาก)
- อาหารหวานๆ จะทำให้ท้องป่อง โดยเฉพาะบางอย่างที่คุณคิดว่ามีประโยชน์ไม่น่าจะเป็นอะไรอย่างถั่ว มันฝรั่ง และกล้วย
- ปัญหาอีกอย่างของแป้งกับน้ำตาลคือกินแล้วหิวบ่อยทั้งๆ ที่แคลอรี่สูง เขาเรียก empty calories หรือแคลอรี่ว่าง ไม่ค่อยมีคุณค่าทางอาหาร เช่น โดนัท เฟรนช์ฟรายส์ และขนมปังขาว
- สกรีนฉลากหาฟรุกโตสแล้วกำจัดออกจากมื้ออาหาร เพราะเป็นศัตรูต่อการลดน้ำหนักของคุณ ที่พบบ่อยคือในอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มต่างๆ พยายามกินอย่าให้เกิน 15 กรัมต่อวัน อาหารบางอย่างที่ดูดีมีประโยชน์แต่จริงๆ แล้วฟรุกโตสเยอะ ก็คือพวกน้ำแต่งกลิ่นแต่งรสเพิ่มวิตามิน โยเกิร์ต และอาหารต่างๆ ที่ติดฉลากว่าไดเอท
-
งดน้ำอัดลม. ถึงจะเป็นแบบไดเอทก็ทำคุณเอวหนาได้อยู่ดี
- แก๊สในน้ำอัดลมจะทำคุณท้องอืดท้องเฟ้อ แถมน้ำอัดลมไดเอทบางยี่ห้อยังใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลซึ่งร่างกายย่อยยากด้วย ไปๆ มาๆ ก็เลยท้องเต่งซะงั้น
- ดื่มน้ำเปล่านั่นแหละดี (พยายามดื่มน้ำตลอดวัน จะได้เพิ่มอัตราการเผาผลาญ) หรือลองดื่มชาเปปเปอร์มินต์ แต่ถ้าจำเป็นต้องดื่มแอลกอฮอล์จริงๆ ไวน์แดงนิดๆ หน่อยๆ จะดีกว่าเบียร์
- อีกสาเหตุที่ควรดื่มน้ำเยอะๆ ก็คือพอขาดน้ำแล้วเราชอบเหมากันไปเองว่านั่นคือ "หิว" เพราะงั้นถ้าหิวเมื่อไหร่ ลองดื่มน้ำสักขวดแทน [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
บิดเอวและซิทอัพแบบ curl. เลือกท่าออกกำลังกายที่เน้นกระชับรอบเอว อย่าไปซิทอัพแบบโบราณที่เกร็งตัวผิดส่วนจนเป็นอันตรายต่อสันหลังได้
- ยืนตรง พาดไม้พลองไว้บนบ่า อกผายไหล่ผึ่ง แยกเท้าพอประมาณ จากนั้นบิดตัวจากข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง โดยที่หน้ายังมองตรง ทำไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเหนื่อย หรือประมาณ 50 ครั้ง
- แทนที่จะซิทอัพแบบเดิมๆ ให้เปลี่ยนมาทำท่า curl คือนอนหงาย คว่ำฝ่ามือ สอดใต้หลัง จากนั้นตั้งเข่า แล้วผงกหัวกับไหล่ขึ้นมา ไม่ต้องเกร็งมาก
-
ลองเล่นฮูลาฮูป. ถ้าเบื่อจะออกกำลังกายแบบเดิมๆ ก็ไปเล่นฮูลาฮูปกันดีกว่า แค่เล่นฮูลาฮูป 2 - 3 นาทีต่อวัน บอกเลยว่าจะเอวคอดขึ้นเยอะ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เขาว่าถ้าเล่นฮูลาฮูป 10 นาทีต่อวัน รอบเอวจะลดลงเป็นไซส์ๆ เลย! จริงๆ เล่นแค่ 2 - 3 นาทีต่อวัน ก็เบิร์นได้วันละ 100 แคลอรี่แล้ว [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- วิธีเล่นฮูลาฮูปให้ได้นานๆ ต้องหลังตรง กระแทกห่วงที่หลังก่อนตอนเริ่ม ตัวต้องแข็งๆ อย่าส่ายสะโพกเยอะเกินไป เท้าขวาก้าวไปข้างหน้านิดหน่อย จากนั้นเหวี่ยงห่วงทวนเข็มนาฬิกา แล้วส่ายสะโพกหน้า-หลังไปเรื่อยๆ ที่สำคัญคือต้องเกร็งหน้าท้อง ให้ห่วงหมุนอยู่เหนือสะโพกของคุณ
- มีงานวิจัยหนึ่งที่ชี้ว่า ถ้าคุณเล่นฮูลาฮูปอย่างน้อยวันละ 30 นาที อาทิตย์ละ 3 ครั้ง รอบเอวจะเล็กลงได้ 3 - 6 นิ้ว (7 - 15 ซม.) ในเดือนเดียว [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เข้าคลาสพิลาทิสหรือ circuit training. การออกกำลังกายแบบ circuit training (เร็ว ช้า พัก สลับกันไป) นี่แหละดีที่สุด เพราะฝึกทั้งความแข็งแรง อดทน และคาร์ดิโอให้เลือดลมสูบฉีดไหลเวียนดี ช่วยกระชับรอบเอวอย่างรวดเร็ว ส่วนพิลาทิสเองก็มีหลายท่าที่เน้นบริหารช่วงกลางลำตัว
- ปกติ circuit training จะออกกำลังกาย 4 circuits โดย 1 circuit มีหลายท่า แต่ละท่าทำซ้ำ 12 - 15 ครั้ง 3 เซ็ต จากนั้นสลับกันไป
- circuit training มักมีท่าสควอท วิดพื้น กระโดดตบ ร่วมกับการใช้ยางยืดและยกเวทเบาๆ
- พิลาทิสช่วยกระชับรอบเอวได้ดี เพราะเน้นท่าบริหารให้กลางลำตัวแข็งแรง
-
ลองวิธี waist training. ถ้าคุณไม่ใช่สายออกกำลังกายจริงๆ ก็มาสายแฟชั่นแทน คือลองใส่ waist trainer หรือคอร์เซ็ต (ที่คนไทยเรียก "สเตย์" หรือ "โอนามิ" นั่นแหละ) เหมือนพวกดาราฮอลลีวูดเข้าใส่กัน เพื่อให้ได้หุ่นนาฬิกาทรายสมใจ
- waist training ก็คือการใส่สเตย์หรือคอร์เซ็ทรัดหน้าท้องทุกวัน โดยเลือก waist trainer ที่มีโครงยืดหยุ่นหน่อย ไม่รัดแน่นจนเป็นลมไปซะก่อน แต่อย่าใจร้อนอยากหุ่นดีในวันสองวัน เพราะ waist training ต้องใช้เวลากันเป็นเดือนๆ กว่าจะเห็นผล
- หรือใช้เข็มขัดเส้นหนาๆ หรือสายรัดพันไว้รอบเอวก่อนใส่เสื้อผ้าก็ได้ พอน้ำหนักเริ่มลดก็รัดแน่นขึ้นเรื่อยๆ ถ้าอ้วนขึ้นเมื่อไหร่หรือกินมากไปจะได้รู้ตัว
โฆษณา
-
อย่าเครียด. ฟังดูไม่ค่อยเกี่ยว แต่จริงๆ ความเครียดก็ทำคุณท้องป่องได้ เพราะไปเพิ่มฮอร์โมนคอร์ติซอล ที่ทำให้ไขมันไปพอกพูนบริเวณหน้าท้อง
- อีกปัญหาคือเครียดแล้วเรามักสวาปามเกินพิกัด หรือกินจุกจิกคลายเครียด พยายามทำสมาธิหรือเล่นโยคะ สงบจิตสงบใจไว้ จะได้หายเครียด
- หลายคนสงสัยว่าทำไมห่วงยางรอบเอวถึงได้สลายหายไปยากกว่าจุดอื่นๆ นั่นเพราะรอบเอวสัมพันธ์กับฮอร์โมนคอร์ติซอลและอินซูลิน ไม่ใช่แค่อาหารการกิน ถ้ารู้แล้วก็ต้องพยายามคลายเครียด จะช่วยให้กระชับรอบเอวได้ง่ายขึ้นอีกเยอะ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ. ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่าคนนอนไม่ค่อยหลับมักน้ำหนักขึ้นง่าย โดยเฉพาะแถวรอบเอว ซึ่งเป็นผลจากฮอร์โมน
- พยายามนอนให้ได้ 7 - 8 ชั่วโมงต่อวัน จะได้ลดการหลั่งฮอร์โมนเครียด แถมทำให้ไม่หิวบ่อย นอนหลับเยอะๆ จะไปเพิ่ม growth hormone ที่ช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างเสริมกล้ามเนื้อ
- นอนไม่หลับแล้วระดับความเครียดจะสูงขึ้น ทำให้หลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลเยอะ ทำให้เอวหนาซะไม่มี
-
เลิกสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่ นอกจากเป็นอันตรายต่อปอดแล้ว ยังทำให้เอวหนาอีกต่างหาก เพราะฉะนั้นถ้าอยากเอวคอด ก็ต้องเลิกบุหรี่ให้ได้ซะก่อน
- มีงานวิจัยชี้ว่ายิ่งสูบบุหรี่ ไซส์กางเกง/กระโปรงคุณก็ใหญ่ขึ้นตามตัว
- อย่าคิดสูบบุหรี่หวังลดน้ำหนัก (เป็นความเชื่อผิดๆ มานาน) เพราะสูบไปไม่ได้ช่วยให้รอบเอวคุณเล็กลงได้เลย
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.med-health.net/How-To-Reduce-Waist-Size.html
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/lose-weight/burn-fat/waist-reduction-9650
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/reduce-waist-size-men-1278.html
- ↑ http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/06/15/interval-exercises-to-burn-belly-fat.aspx
- ↑ http://www.mirror.co.uk/lifestyle/health/top-tips-reduce-your-waist-2055609
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/lose-weight/burn-fat/waist-reduction-9650
- ↑ http://www.mirror.co.uk/lifestyle/health/top-tips-reduce-your-waist-2055609
- ↑ http://slism.com/diet/hula-hoop-exercise.html
- ↑ http://watchfit.com/weight-loss/tips/hula-hoop-workout/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 2,516 ครั้ง
โฆษณา
