ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
จริงๆ แล้วคุณเล่นกล้ามหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเองที่บ้านได้ง่ายๆ ไม่ต้องถ่อไปเล่นเครื่องที่ฟิตเนสแต่อย่างใด แค่ต้องประยุกต์ใช้อุปกรณ์ต่างๆ นิดหน่อย และมีวินัย ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แน่นอนว่าเล่นเครื่องตามฟิตเนสกับฝึกแรงต้านทานจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่า แต่ใครกำลังมองหาวิธีกระชับกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย นี่แหละทางเลือกของคุณ
ขั้นตอน
-
วิดพื้นบริหารแขนและอก. วิดพื้นเป็นท่าบริหารที่ขาดไม่ได้ ถ้าอยากสร้างกล้ามเนื้อเองที่บ้าน และจะเห็นผลยิ่งขึ้นถ้าทำท่าทางถูกต้อง คือสันหลังต้องเหยียดตรงไปถึงก้น และก้นอย่าหย่อน แยกฝ่ามือห่างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย มือยิ่งห่างกันยิ่งบริหารกล้ามอก แต่มือยิ่งแคบก็ยิ่งบริหารกล้ามแขน นอกจากนี้ให้บริหารผสมกัน ทั้งวิดพื้นแบบขาสูงและขาต่ำ จะสร้างกล้ามเนื้อโดยรวมได้ดีกว่า- Incline push-ups คือวิดพื้นแบบธรรมดา ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนไปพร้อมๆ กัน ให้เริ่มจากเอามือยันตัวบนโต๊ะหรือเก้าอี้เตี้ยๆ ให้ขาเฉียงลง
- Decline push-ups คือวิดพื้นแบบยกขาสูง เลยต้องพาดขาไว้สูงกว่ามือที่ยันตัวประมาณ 1 - 2 ฟุต (30 - 60 ซม.) แล้วค่อยวิดพื้นไปตามปกติ จุดสำคัญคือสันหลังต้องเหยียดตรง และอย่าก้มหน้า
- ให้บริหารเซ็ตละ 8 - 12 ครั้ง ทำได้ 3 เซ็ตจะดีมาก
-
หกสูงพิงกำแพง เสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหลัง. ท่านี้ไม่เหมาะกับคนใจเสาะ เพราะหวาดเสียวไม่น้อย แต่บอกเลยว่าบริหารได้หลายกลุ่มกล้ามเนื้อ ให้ตั้งท่าโดยหมอบลง หันหลังให้กำแพง จากนั้นยันมือกับพื้น แล้วค่อยๆ เอาเท้า "ไต่" กำแพง ให้ทรงตัวด้วยนิ้วเท้า ค่อยๆ หกสูงเอาหัวลง จากนั้นดันตัวกลับขึ้นมา ถือเป็น 1 ครั้ง พยายามทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
- ถ้ากลัวพลาดหรือบาดเจ็บ อาจจะใช้ตัวช่วยอย่างโต๊ะสูงๆ โดยวางเท้าบนโต๊ะ สะโพกกับลำตัวพาดอยู่ที่ขอบ ให้พอยันพื้นด้วยมือได้ แล้ววิดพื้นโดยที่หัวชี้ลง ท่านี้เรียก pike push-up
-
เล่นท่า dips บริหารกล้ามแขน. จะ dips ให้ได้ผลดี ต้องมีม้านั่ง โต๊ะ หรือเก้าอี้ที่แข็งแรง สูงจากพื้นประมาณ 1 - 2 ฟุต (30 - 60 ซม.) เริ่มจากหันหลังให้ แล้วเอามือยันม้านั่ง ก้นลอย เข่าตั้งฉาก พอเท้ามั่นคงแล้ว ให้ย่อตัวหย่อนก้นลงไปหาพื้น จนแขนทำมุมตั้งฉาก เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นมา ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 - 20 ครั้ง
-
เล่นท่า planks. แพลงก์นี่แหละสุดยอดท่าบริหารแกนกลางลำตัว แถมปรับเปลี่ยนให้ท้าทายกว่าเดิมได้ด้วย เริ่มจากตั้งท่าเตรียมวิดพื้น แต่แทนที่จะเอามือดันพื้น ให้ใช้ท่อนแขนแทน และเกร็งก้น เหยียดหลังตรง ขนาดที่วางไม้กวาดหรือไม้ยาวๆ จากคอไปถึงก้นได้โดยไม่หล่น ให้ทำท่านี้ค้างไว้ 1 นาที พัก แล้วทำซ้ำอีก 2 ครั้ง
- ท่า side planks คือเปิดลำตัว ตะแคงโดยยันตัวไว้ด้วยแขนและด้านนอกของเท้าข้างเดียวกัน ย้ำว่าท่านี้ก็ต้องสันหลังเหยียดตรง ก้นอย่าหย่อน
- ท่า plank to push-up คือเริ่มจากท่าแพลงก์ แยกแขนเท่าความกว้างของไหล่ แยกเท้าเท่าความกว้างของสะโพก ใช้แขนยันตัวแบบท่า forearm plank แล้วดันตัวกลับมาท่า full plank ทำซ้ำเซ็ตละ 12 ครั้ง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เล่นท่า crunches เสริมสร้างกล้ามท้องและแกนกลางลำตัว. ครันช์เป็นหนึ่งในท่ายอดนิยมสำหรับบริหารกล้ามท้องเสมอ แนะนำว่าให้เล่นท่านี้ด้วย โดยเริ่มจากนอนหงาย ชันเข่า เท้าราบไปกับพื้น สองมือรองคอ ยกไหล่ขึ้นจากพื้น 6 - 8 นิ้ว (15 - 20 ซม.) ค้างไว้ 1 วินาที แล้วค่อยๆ เอนตัวกลับลงไปนอน จากนั้นเด้งกลับขึ้นมา ตามองท้องฟ้าไว้ ให้เคลื่อนไหวช้าๆ แบบเน้นๆ ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 - 12 ครั้ง [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ซิทอัพเหยียดขา เริ่มจากนอนหงาย ขาเหยียดตรง ยืดแขนหาเพดาน แล้วซิทอัพ ห้ามงอขาเด็ดขาด ตอนเอาแขนลงให้พยายามแตะปลายเท้า แล้วค่อยๆ นอนกลับลงไป ทำซ้ำ 10 ครั้ง [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ใช้แกลลอนนม หนังสือหนาหนัก หรือดัมเบลที่มี เล่นท่า basic curls. ถึงท่าส่วนใหญ่ที่เราแนะนำจะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แต่บอกเลยว่าจะเล่นกล้ามของร่างกายท่อนบนให้ได้ผล ต้องมีการฝึกแรงต้านร่วมด้วย เพราะงั้นคว้าดัมเบลหนักกำลังดี แล้วไปทำท่าด้านล่างกัน
- Bicep Curls (สร้างกล้ามเนื้อหน้าแขน)
- Tricep workouts (สร้างกล้ามเนื้อหลังแขน)
- Shoulder raises (สร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า) [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- Bent Over Rows (สร้างกล้ามปีกหรือกล้ามหลัง)
โฆษณา
-
คาร์ดิโอแบบแรงเร็วในช่วงสั้นๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาแบบเร็วทันใจ. หลายคนมองว่าคาร์ดิโอใช้เบิร์นมากกว่าสร้างกล้ามเนื้อ แต่จริงๆ แล้วมีหลายท่าที่ออกร่วมกันได้ สำหรับคนที่อยากไดกล้ามขาแบบลีนๆ ลองทำ 5 - 6 ท่าต่อไปนี้ ท่าละ 60 วินาทีดู ตามด้วยพัก 30 วินาที แล้วทำท่าอื่นต่อไป พอทำครบ 6 ท่าแล้ว ก็พัก 4 - 5 นาที เสร็จแล้วทำซ้ำอีก 2 - 3 รอบ รับรองขาจะเบิร์นจนล้า แต่เห็นผลดีแน่นอน
- กระโดดตบ
- ท่า Lunges
- ท่า Burpees คือกระโดดตบแล้วลงไปวิดพื้น จากนั้นทำซ้ำ
- ท่า High Knees คือกระเด้งตัวสับขา ให้เข่าสูงๆ คือทำเหมือนพื้นร้อน ให้ยืนบนพื้นน้อยที่สุด
- ท่า Lateral Jumps คือกระโดดไปอีกข้าง ลงพื้นด้วยเท้าข้างเดียว งอเข่า แล้วกระเด้งกลับไปที่อีกด้านด้วยขาอีกข้าง
- ท่า Oblique twists บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและสีข้าง
- ท่า Box jumps กระโดดขึ้นไปยืนบนแท่นหรือกล่องแล้วกลับลงมา หรือบริหารแบบ plyometric ท่าที่ง่ายๆ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เล่นท่า wall sits. คือหันหลังชนกำแพงเพื่อให้ทรงตัวได้ จากนั้น "นั่งลง" ให้เข่าตั้งฉาก ก้นลอยเหมือนนั่งเก้าอี้ลม ทำท่านี้ค้างไว้ 1 นาที พัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 2 รอบ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เล่นท่า squats. เวลาจะสควอท ให้ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของสะโพก หลังตรง ไม่ก้มหน้า เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จะเท้าเอวหรือยื่นมือไปข้างหน้าตรงๆ ก็แล้วแต่สะดวก จากนั้นค่อยๆ ย่อทำท่าสควอท เหมือนจะนั่งเก้าอี้ลม ย้ำว่ากระดูกสันหลังต้องเหยียดตรง และอย่าย่อเข่าไปข้างหน้าเกินปลายเท้า เน้นย่อตัวและก้นลงไปตรงๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วต่ออีก 2 เซ็ตหลังพักสั้นๆ
- เล่นท่า Bulgarian Split Squat คือเท้าข้างหน้าราบไปกับพื้น เท้าข้างหลังวางบนโต๊ะกาแฟหรือโซฟา แล้วย่อตัวทำท่าสควอท จากนั้นกลับมายืนตรง จะกางแขนให้ทรงตัวดีขึ้น หรือเท้าเอวก็ได้ ทำซ้ำข้างละ 12 ครั้ง [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เล่นท่า donkey kicks. คุกเข่า มือยันพื้น เข่าตั้งฉาก ถีบเท้าขึ้นข้างบน ทำซ้ำข้างละ 12 ครั้ง [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เล่นท่า glute bridges. นอนหงาย ชันเข่า เท้าราบไปกับพื้น ยกก้นลอยจากพื้น ให้ตัวเป็นสะพาน ยกขาซ้ายขึ้น ก้นอย่าหย่อน จากนั้นเอาขาซ้ายลง ทำซ้ำกับขาขวา ให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เล่นท่า lunges. ลันจ์หรือก้าวยาวๆ นี่แหละสุดยอดท่าสร้างกล้ามก้น สะโพก และต้นขาด้านหลัง (hamstring) โดยเริ่มจากก้าวเท้าข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าประมาณ 3 - 4 ฟุต (ประมาณ 1 เมตร) ให้เข่าตั้งฉาก จากนั้นหย่อนก้นลงไปตรงๆ อย่าให้เข่างอเลยปลายเท้าออกไป ส่วนเข่าหลังก็งอแล้วย่อลงไปเกือบถึงพื้น เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นมา สลับขาให้ครบ 1 ครั้ง ทำให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง พักสั้นๆ แล้วทำต่ออีก 2 เซ็ต [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้ามีดัมเบลหรือเวท ก็ใช้ร่วมด้วยให้ยิ่งกล้ามขึ้นเร็ว ไม่มีเวทก็ยกแกลลอนนมเลย สะดวกดี
โฆษณา
-
จัดตารางออกกำลังกายให้บริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม อาทิตย์ละ 2 ครั้ง. ไม่จำเป็นต้องมีเทรนเนอร์ คุณก็จัดตารางออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพได้ มีหลายแนวทางง่ายๆ ให้เลือกใช้ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดั่งใจ แบบรวดเร็วและปลอดภัย
- ต้องเว้น 1 - 2 วันคั่นการบริหารแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ อย่างถ้าบริหารกล้ามอกวันอังคาร ก็อย่าบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมซ้ำ จนกว่าจะถึงวันพฤหัสบดีหรือศุกร์
- บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อใกล้เคียงกันไปพร้อมกัน เช่น เวลาบริหารกล้ามอก มักจะมีหลายท่าที่บริหารกล้ามแขนส่วนหลัง (triceps) ด้วย ก็ให้จัดท่าเหล่านั้นไว้ในวันเดียวกัน
- งดเล่นกล้าม 1 - 2 วัน เอาไว้วิ่งระยะสั้น อย่าเพิ่งออกกำลังกายหนักๆ เพราะต้องให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟู ถึงจะสร้างกล้ามเนื้อต่อไปได้
-
เน้นบริหารให้ถูกท่า มากกว่าเน้นจำนวนครั้ง ถึงจะกล้ามขึ้นเร็วและปลอดภัย. วิดพื้นแบบเป๊ะๆ 10 ครั้ง ดีกว่าวิดพื้นลวกๆ 15 ครั้งเยอะเลย หลักคือค่อยๆ ทำทุกจังหวะของท่าบริหารนั้นให้ครบถ้วนสมบูรณ์และลื่นไหล อย่ากระตุก กระชาก หรือทำไปลวกๆ จริงอยู่ว่าท่าบริหารแต่ละท่าก็แตกต่างกันไป แต่เคล็ดลับหลักๆ ก็คือ
- หายใจเข้าตอนกลับมายืนท่าเริ่มต้นหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หายใจออกตอนออกแรงยกหรือเกร็งกล้ามเนื้อ
- พยายามจัดท่าทางให้สันหลังเหยียดตรงเสมอ หลังอย่าค่อม อย่าเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง
- พอทำท่าบริหารถึงจุดที่สมบูรณ์แล้ว ให้ค้างไว้ 1 - 2 วินาที จากนั้นค่อยๆ กลับมาที่ท่าเริ่มต้น
-
เล่นโยคะเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย. โยคะเป็นอีกตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เพราะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่น วันพักให้เล่นโยคะท่าง่ายๆ และผ่อนคลาย สลับกับการออกกำลังกายหนักๆ ที่ทำอยู่เพื่อให้ยิ่งเห็นผล ถ้าปกติเป็นคนชอบเล่นเครื่องตามฟิตเนส เลยหาท่าบริหารอื่นที่สนุกพอกันไม่เจอ ต้องลองโยคะเลย
- Youtube นี่แหละคลังแสงชั้นดีของคนรักโยคะ มีให้เลือกทุกท่า ทุกสไตล์ และทุกระดับความยาก เพราะงั้นถึงเป็นมือใหม่หัดเล่นโยคะก็ไม่ต้องกังวล อยู่ในบ้านก็เล่นโยคะได้ บางทีก็ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเพิ่มเติมเลย
-
ออกหนักจนรู้สึกว่า 2 - 3 ครั้งสุดท้ายของแต่ละท่ามันยากเหลือเกิน แต่ในระดับที่ยังพอทำไหวอยู่. ถ้าอยากให้กล้ามขึ้นจริงๆ ก็ต้องกดดันตัวเองหน่อย ร่างกายคุณเองนั่นแหละที่จะบอกได้ดีที่สุด ว่าออกกำลังกายพอหรือยัง เพราะงั้นให้บริหารกล้ามเนื้อไปจนรู้สึกล้า หลังจากนั้นก่อนจบเซ็ตให้ฝืนออกอีกสัก 2 - 3 ครั้งแบบตั้งใจเต็มร้อย
- วางแผนล่วงหน้า ถ้าตั้งใจจะออก 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง ก็คาดการณ์ไว้ได้เลยว่าตอนออกเสร็จเหงื่อท่วมแน่นอน แต่ถ้าพอเอาเข้าจริงแล้วยังชิลๆ ก็อัดเพิ่มไปตามสะดวก
- ที่เราบอกให้อัดเพิ่ม ก็ต้องรู้จักประมาณกำลังตัวเอง ไม่ใช่ใส่ไม่ยั้งจนบาดเจ็บ ถ้าเจ็บข้อ กระดูก หรือกล้ามเนื้อเมื่อไหร่ (แยกให้ออกว่าไม่ใช่เมื่อยหรือล้า) ก็ต้องหยุดแล้วพักทันที
-
กินอาหารดีมีประโยชน์ โดยเน้นโปรตีนแต่ลดไขมัน . พูดแบบนี้อย่าเพิ่งเตรียมกระดกโปรตีนเชคทุกวันหรือหักดิบของหวานไปเลย เพราะอาหารดีมีประโยชน์คืออาหารครบหมู่ในปริมาณที่เหมาะสม เน้นโฮลเกรน (ธัญพืชเต็มเมล็ด) ผักผลไม้ และโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ไก่ ปลา ไข่ และถั่ว
- นมช็อคโกแลตแบบพร่องมันเนย (low-fat) นี่แหละของว่างชั้นดีหลังออกกำลังกายมาหนักๆ เหนื่อยๆ
- เปลี่ยนจากข้าว/เส้น/ขนมปังขาว ไปเป็นข้าวกล้องและขนมปังโฮลเกรน เท่านี้ก็มีประโยชน์แล้ว
- อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก และไข่ พวกนี้มีไขมันดี แต่ที่ต้องระวังคือเนย ครีม น้ำมันหมู และอื่นๆ ที่จริงๆ แล้วคุณเองก็รู้ว่ามันไม่ดีต่อร่างกาย
-
ถ้าอยากเล่นกล้ามจริงจัง ให้ซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกาย. มีหลายเครื่องและอุปกรณ์เลย ที่ท้าทายให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อในแบบใหม่ๆ กระตุ้นให้ร่างกายไม่อิ่มตัวกับการออกกำลังกาย แต่ก็อย่าถึงกับทุ่มเงินซื้อเครื่องแพงๆ แบบในฟิตเนสล่ะ
- ยางยืดออกกำลังกายนี่แหละประยุกต์ใช้ได้หลายแบบ แถมเลือก "น้ำหนัก" ที่ต้องการได้ด้วย ใช้ร่วมกับท่าบริหารได้เป็นร้อยเป็นพันแบบเลย
- ดัมเบลสักชุดนอกจากไม่แพงแล้วยังช่วยเพิ่มน้ำหนักให้กับท่าบริหารของคุณ
- บาร์โหนแบบใช้ในบ้าน ดันให้ลงล็อคกับกรอบประตูห้องได้เลย หลายรุ่นใช้เล่นท่า dips และ incline push-ups ได้ด้วย [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ กินอาหารดีมีประโยชน์ พักผ่อนให้เพียงพอ รับรองเห็นผลให้ชื่นใจ!
- อย่าถอดใจกลางคัน
- เพิ่มโปรตีนในอาหารประจำวัน เช่น เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ไข่ หรือปลา และลดคาร์โบไฮเดรต จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เร็วกว่า
- ไปโหนบาร์แบบแยกมือห่างกัน (pull-ups) กับโหนบาร์ปกติ (chin-ups) ตามสวนสาธารณะหรือในฟิตเนสก็ได้ ถ้าชิงช้าเด็กเล่นแข็งแรงหน่อย ก็โหนตัวกับคานข้างบนได้
- ต้องวอร์มร่างกายก่อนจ็อกกิ้งเบาๆ หรือเดินประมาณ 5 - 10 นาที แล้วคูลดาวน์แบบเดียวกันหลังออกกำลังกายเสร็จ
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพื่อเบิร์นไขมันให้กล้ามเนื้อชัด
- ต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อเสมอหลังออกกำลังกายเสร็จ เนื้อเยื่อเกี่ยวพันกับกล้ามเนื้อจะได้ยืดหยุ่น
- ต้องบริหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อก่อนคาร์ดิโอ แบบนี้จะเห็นผลกว่า
- ถ้าออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ จะยิ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเล่นเครื่องในฟิตเนสเลย [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
คำเตือน
- ต้องวอร์มร่างกายและคูลดาวน์ก่อนเสมอ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- บริหารเสร็จต้องยืดเหยียด
- ถ้ามีโรคประจำตัวหรือมีอาการบาดเจ็บ อย่าเริ่มบริหารเองโดยไม่ปรึกษาคุณหมอก่อน
- ถ้าบริหารท่าไหนในบทความนี้แล้วปวดข้อ หลัง หรืออื่นๆ ให้หยุดทันที อย่าทำต่อโดยไม่ปรึกษาคุณหมอ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.trainonline.com/plank-to-push-up-exercise
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/5-exercises-to-build-a-better-body-for-biking?page=2
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=AT6zWvOI6_o
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/building-the-perfect-body-at-home.htm
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/17-minute-at-home-cardio-high-intensity-interval-training-workout
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/slide/5
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=SJ1Xuz9D-ZQ
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=rXAbcneAr3I
โฆษณา
