ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
เหนื่อยไหมกับการที่ต้องคอยเดินแบกน้ำหนักส่วนเกินไปมา? คุณสามารถที่จะเรียนรู้พื้นฐานของการลดน้ำหนักได้ รวมถึงวิถีการกินอย่างสุขภาพดี ออกกำลังกายให้มากขึ้น และคอยกระตุ้นตัวเองให้คอยคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
ขั้นตอน
-
กินผักและผลไม้สดให้มากขึ้น. ผลไม้สามารถที่จะแทนของหวานให้คุณได้จากน้ำตาลธรรมชาติในตัวมันเอง ขณะที่ผักสดช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้น ผักและผลไม้มีใยอาหารที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้เร็ว [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล ลองทำตามคำแนะนำต่อไปนี้ เพื่อเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ในเมนูอาหารของคุณให้มากขึ้น:
- กินตามฤดูกาล และกินผักและผลไม้แทนขนม หรือของหวาน เช่น การกินแอปเปิลในฤดูใบไม้ร่วง หรือการกินเชอรี่ในปลายฤดูร้อน อาจจะเป็นของหวานชั้นดีก็ได้ หักผักชี แครอท พริกไทย บร็อคโคลี่ หรือดอกกะหล่ำ จิ้มกับน้ำสลัด หรือฮัมมัส (hummus) กิน
- กินผักเป็นอาหารจานหลัก เช่น ทำผัดผัก หรือสลัดและใส่แค่ไก่ แซลมอน หรืออัลมอนด์เพียงเล็กน้อย
-
กินธัญพืชให้มากขึ้นและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง. ขนมปังข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต พาสต้าแป้งสาลี มันฝรั่งหวาน และข้าวกล้องเป็นแหล่งพลังงานและแหล่งโภชนาการชั้นเยี่ยม ผสมกับโปรตีนและผักในปริมาณที่พอดี ธัญพืชสามารถที่จะเข้าได้ดีกับโภชนาการทั้งหมด [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- คาร์โบไฮเดรตทั่วไป คือพวกขนมปังขาว แป้งแปรรูป และน้ำตาลข้าว พวกนี้จะให้พลังงานคุณได้เร็ว แต่ก็หายไปเร็วเช่นกัน มันจะกลายรูปไปเป็นไขมันอย่างรวดเร็วมาก
- ใช้แป้งสาลีหรือแป้งโอ๊ตแทนในการทำแพนเค้ก หรือการอบต่างๆ คุณอาจจะต้องใช้ส่วนผสมในการทำให้ฟูที่พิเศษ เช่นกลูเตนจากข้าวสาลี ใส่ข้าวบาร์เล่ย์ลงไปในน้ำแกงแทนข้าว หรือลองใส่พิลาฟ (pilaf) กับบาร์เล่ย์ ข้าวป่ายักษ์ หรือข้าวกล้อง
- กินเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่มาจากธรรมชาติเท่านั้น แทนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูป หรือเลี่ยงอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น ขนมปังขาว พาสต้าเซโมลิน่า หรือแครกเกอร์ หรือของหวานแปรรูป เช่น ลูกอมแท่ง หรือผักหวาน [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เลือกโปรตีนที่ไร้มันแทนพวกมีมันเยอะๆ . โปรตีนมีความสำคัญต่อการทำงานของอวัยวะและยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าหากคุณออกกำลังกายด้วย เลือกเนื้อที่ตัดมันออก หรือเนื้อบดไร้มันพิเศษ ถ้าคุณจะกินเนื้อแดง แต่ถ้าคุณกินเนื้อไก่ให้เอาหนังออก [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- หยุดกินเนื้อติดมันที่อร่อย อย่าง โบโลญญ่า หรือซาลามี่ ให้กินเนื้อไก่งวงที่ไร้มัน หรือเนื้อวัวย่างแทน
- คุณสามารถหาโปรตีนได้จากผัก เช่นถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ และเมล็ด ถั่วเลนทิล ถั่วฝักอ่อน และถั่วต่างๆ เป็นแหล่งใยอาหารและโปรตีนชั้นเลิศ
- กินนมไขมันต่ำเพื่อเป็นแหล่งโปรตีน รวมถึงชีสไขมันต่ำ และโยเกิร์ตไร้ไขมัน [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ลองทำสูตรอาหารลดความอ้วนอย่างจริงจัง. ถ้าหากคุณชอบที่จะทำตามแผนการกินอาหารแบบเฉพาะเจาะจงและให้คนอื่นเป็นคนวางแผนให้ ลองทำตามแผนการกินใหม่ และออกกำลังกาย:
- ลองอาหารสูตรโบราณและกินเนื้อสัตว์กินพืช ปลาและอาหารทะเล ผลไม้สดและผักสด ไข่ เมล็ด และถั่ว เช่นเดียวกับที่คนโบราณทำ ไม่กินอาหารที่บรรจุห่อมาแล้วหรือผ่านการแปรรูป [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองกินอาหารดิบ อาหารดิบต้องใช้ 75% ของท่ออาหารเพื่อทำให้สด คนส่วนใหญ่กินผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่วต่างๆ เป็นจำนวนมาก [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำตามคอร์สขายสูตรลดความอ้วน ถ้าหากคุณเป็นคนที่ชอบกินอะไรก็ตามที่คุณชอบ และอยากพบปะกับคนอื่นๆ ที่กำลังลดน้ำหนักทุกอาทิตย์ หรืออยากจะทานอาหารที่คุณไม่ต้องเตรียมเอง ให้ลองใช้บริการศูนย์ลดน้ำหนักต่างๆ ดู เช่น SlimUp Center
-
ตัดการกินเกลือออก. การกินโซเดียมมากๆ จะทำให้ร่างการของคุณสะสมน้ำไว้ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกท้องอืดและน้ำหนักขึ้น ข่าวดีคือ คุณจะเหงื่อออกและน้ำหนักหายไปได้อย่างเร็ว ดังนั้นทางที่ง่ายสำหรับการลดน้ำหนักคือการกินโซเดียมให้น้อยลง
- ใส่เม็ดพริก หรือเครื่องเทศ พริกไทยต่างๆ แทนเกลือ
- มีคนจำนวนมากที่บอกว่า อาหารที่ไม่ใส่เกลือจะรสชาติเค็มกว่า ถ้าหากคุณหยุดกินเกลือสักพัก และปล่อยให้ต่อมรับรสปรับการรับรสใหม่
-
กินอาหารให้ครบทุกมื้อ. หลายๆ คนคิดว่าการอดอาหารสักมื้อจะช่วยให้น้ำหนักลด แต่ผลการวิจัยเดิมพบว่า คนที่กินอาหารอย่างน้อยสามมื้อ สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่กินไม่ครบสามมื้อ เมื่อคุณอดอาหาร ร่างกายของคุณก็จะหยุดการย่อยสลายไขมัน และเริ่มทำลายกล้ามเนื้อแทน กล้ามเนื้อเป็นส่วนที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเนื้อเยื่อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ดังนั้นการอดอาหารจึงเป็นการขัดขวางเป้าหมายของคุณ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ระวังอย่าให้หิวจากการกินปริมาณอาหารที่น้อยตลอดวันในแต่ละมื้อ ระหว่างมื้ออาหารให้กินขนมที่มีแคลอรี่ประมาณ 150 แคลอรี่ เพื่อให้เมตาบอลิซึมของคุณเผาผลาญ และหยุดความหิว แต่อย่ากินขนมที่มีไขมันเยอะ เช่นของหวาน หรือของกรอบ เมื่อคุณหิว ร่างกายของคุณจะเก็บรักษาแคลอรี่ไว้ และชะลอการทำงานของเมตาบอลิซึม [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
จดทุกสิ่งที่คุณกินอาทิตย์นี้. จากผลการวิจัยที่ลงในนิตยสารของสถานศึกษาทางด้านโภชนาการและการควบคุมอาหาร พบว่า คนที่คอยดูเรื่องอาหารที่ตัวเองกินในแต่ละวันสามารถลดน้ำหนักประมาณ 6 ปอนด์ หรือ 2.75 กิโลกรัม ได้มากกว่าคนที่ไม่สนใจที่จะจดสิ่งที่ตัวเองกินเข้าไป [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ดังนั้นบังคับตัวคุณเองให้จดทั้งสิ่งที่ดี ไม่ดี และสิ่งที่น่าเกลียดลงไป จำคำแนะนำต่อไปนี้ให้ดี:
- ทำให้เสร็จสิ้น เขียนทุกอย่างลงไป รวมถึงเครื่องดื่ม เครื่องปรุง และคำบรรยายถึงวิธีการทำอาหาร อย่าแกล้งทำเป็นว่าคุณไม่ได้กินไวน์อีกแก้วหลังอาหาร ถ้ามันลงท้องคุณ มันก็ต้องลงไปในบันทึกด้วย
- ถูกต้องแม่นยำ จดบันทึกขนาดปริมาณอาหาร อย่ากินน้อย หรือมากเกินไป – คอยติดตามผล และอ่านรายการส่วนผสมเพื่อที่คุณจะสามารถรู้ปริมาณที่เสิร์ฟได้อย่างถูกต้อง
- สม่ำเสมอ พกสมุดจดบันทึกการกินของคุณไปทุกที่ที่คุณไป หรืออีกทางหนึ่ง คุณอาจจะใช้แอพพลิเคชั่น ติดตามการกินอาหาร บนมือถือสมาร์ทโฟน หรือแท็บเล็ตก็ได้
-
ศึกษาว่าในแต่ละวันคุณควรกินอาหารกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก. การลดน้ำหนักไม่ได้เกี่ยวแค่เพียงน้ำหนักเท่านั้น ยิ่งคุณตระหนักถึงจำนวนแคลอรี่ในอาหารที่คุณกิน คุณก็จะสามารถกินอาหารได้ในปริมาณที่ถูกต้อง และออกกำลังกายให้พอดีเพื่อลด 2-3 ปอนด์ได้ง่ายขึ้น นำบันทึกอาหารของคุณออกมาดูเป็นอย่างๆ จดบันทึกของแต่ละรายการ และบวกจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดของวันนั้น
- ต่อไปให้ดูว่าคนที่อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับพลังงานเท่าคุณ ต้องการแคลอรี่วันละเท่าไหร่
- พวกเพิ่มไปประมาณ 170 แคลอรี่จากทั้งหมดของคุณ ผลการวิจัยล่าสุด ประเมินว่าเรามักจะกินมากกว่าที่เราจะสามารถจดบันทึกไว้ได้ในวันหนึ่งๆ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
วางแผนการกินแต่ละมื้อ. เลือกว่าอาทิตย์นี้คุณจะกินอะไรบ้าง ก่อนที่คุณจะไปยืนอยู่หน้าตู้เย็น และพยายามเลือกในขณะที่เร่งรีบ ซื้อส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพมาทำสิ่งที่คุณอยากกิน และวางแผนโดยการดูแคลอรี่ช่วย
- อยู่กับความเป็นจริง หากคุณชอบที่จะไปกินข้างนอก อย่าพยายามตัดการกินข้างนอกออกไปทั้งหมด แต่ให้วางแผนการกินอาหารทำเองที่บ้าน 6 วันในหนึ่งอาทิตย์แทน
- ลดการกินขนม หรือพยายามเลือกขนมที่ดีต่อสุขภาพ อย่างเช่น ผักสดจิ้มกับกัวคาโมเล่ (ซอสอะโวคาโด) อัลมอนด์ที่ไม่ใส่เกลือ หรือผลไม้ ก็สามารถเป็นขนมที่ดีในการลดน้ำหนัก
- ให้รางวัลตัวเอง สัญญากับตัวเองว่าถ้าหากคุณสามารถทำตามนี้ได้ 6 อาทิตย์ และออกกำลังกาย (ถ้านั่นเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณ) คุณจะให้รางวัลตัวเองออกไปกินที่ร้านอาหารได้อาทิตย์ละหนึ่งวัน
-
กินแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญไป. ทางเดียวที่คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ คือ คุณต้องกินให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญได้ในหนึ่งวัน ฟังดูง่าย แต่มันต้องใช้ความพยายามและความสม่ำเสมอ นั่นหมายถึงการออกกำลังกาย ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักและมีสุขภาพแข็งแรง คุณต้องเริ่มออกกำลังกาย ตั้งเป้าไว้ที่ 30 นาทีต่อวัน อาทิตย์ละ 3-5 ครั้งในการเริ่มต้น
- พยายามบันทึกพลังงานที่คุณใช้ไปในแต่ละวัน การใช้เครื่องช่วยนับจำนวนก้าว หรือแอพพลิเคชั่นการติดตามการลดน้ำหนัก จะช่วยให้คุณสามารถติดตามผลเหล่านี้ได้ง่ายขึ้น อ่านในส่วนเรื่องการออกกำลังกายสำหรับคำแนะนำเพิ่มเติม
- ตั้งเป้าเล็กๆ แทนที่จะคิดว่าคุณจะต้องลด 20 ปอนด์ ให้คิดว่าอาทิตย์นี้คุณจะลดให้ได้ 1-2 ปอนด์แทน หรือคุณอาจจะตั้งเป้าอย่างอื่นที่ไม่เกี่ยวกับน้ำหนัก เช่น อาทิตย์นี้คุณจะไม่กินขนมหลังอาหารเย็น หรือจะดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แค่สุดสัปดาห์เท่านั้น
-
ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร. น้ำจะช่วยเพิ่มผลได้ถึงสองเท่าขึ้น ช่วยสร้างความชุ่มชื้นให้กับร่างกาย และช่วยทำให้ท้องของคุณไม่ว่างด้วยปริมาณของเหลวที่ไม่มีแคลอรี่ สถาบันแพทย์กล่าวว่า ปริมาณการบริโภคน้ำที่เพียงพอสำหรับผู้ชาย คือประมาณ 3 ลิตร (ประมาณ 13 ถ้วย) ของเครื่องดื่มทั้งหมดต่อวัน และสำหรับผู้หญิง คือ 2.2 ลิตร (ประมาณ 9 ถ้วย) ของเครื่องดื่มทั้งหมดต่อวัน
- การดื่มน้ำ 30 นาทีก่อนอาหาร จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่คนบริโภค โดยเฉพาะกับผู้สูงอายุ
- ผลการวิจัยพบว่า คนที่คุมอาหารที่ดื่มน้ำครึ่งลิตรก่อนมื้ออาหารจะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ดื่มน้ำ 44 เปอร์เซ็นต์ในช่วงระยะเวลา 12 สัปดาห์
โฆษณา
-
เริ่มจากการทำแอโรบิคแบบพื้นฐาน และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. เริ่มจากการตั้งเป้าเล็กๆ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ให้ลองเริ่มจากก้าวเล็กๆ นี้เพื่อกระตุ้นตัวคุณเอง: [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ซื้อเครื่องนับก้าว ติดเครื่องนับก้าวไว้ที่เข็มขัด และพยายามเดินให้ถึง 5,000 ก้าวทุกวัน และค่อยเขยิบขึ้นไปเป็น 10,000 ก้าวและ 15,000 ก้าว เพื่อรูปร่างที่ดีขึ้น
- เริ่มจากการเดิน การเดินไปรอบๆ แถวบ้านของคุณ ไม่ได้เสียหายอะไร และยังเป็นทางที่ดีในการเริ่ม คุณอาจจะลองการออกกำลังกายอย่างอื่น เช่น ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือวิ่งช้าๆ ด้วยก็ได้
-
ลองเล่นเครื่องออกกำลังกายตามโรงยิม หรือฟิตเนส. เช่น ลู่วิ่ง เครื่องวิ่งแบบถีบ จักรยาน เครื่องบริหารท่ากรรเชียง เครื่องออกกำลังกายแบบก้าวขึ้นบันได เริ่มจากการเล่นช่วงสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มเวลามากขึ้นเรื่อยๆ หลังจากร่างกายเริ่มคุ้นเคย ให้ใช้การตั้งค่าที่เครื่องเพื่อช่วยเพิ่มความเข้มข้นในการลดน้ำหนัก
- เล่นเครื่องออกกำลังกายหลายๆ แบบ จนกว่าจะเจอแบบที่คุณชอบ ปรึกษาผู้ฝึกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้เครื่องออกกำลังกายนั้นได้ถูกต้อง เพื่อลดการบาดเจ็บ พวกเขาอยู่ที่นั่นเพื่อช่วยคุณอยู่แล้ว
-
เข้าคลาสแอโรบิค หรือกิจกรรมการออกกำลังกายที่ได้ขยับตัวเป็นประจำ. นี่เป็นวิธีที่ดีในการช่วยกระตุ้นแบบเป็นกลุ่ม ร่วมสนุกไปกับการออกกำลังกายและลดน้ำหนักด้วยกัน [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ลองการออกกำลังกายท่าต่างๆ ต่อไปนี้:
- เตะมวย (Kickboxing)
- เต้นแจ๊สเซอไซส์ (Jazzercise)
- เต้นซุมบา(Zumba)
- พิลาทีส (Pilates)
- โยคะ (Yoga)
- ศิลปะการต่อสู้ (Martial arts)
- ออกกำลังกายแบบครอสฟิต (Cross-fit or Bootcamp)
-
ฝึกยกน้ำหนัก. เริ่มจากตั้งเป้าเล็กๆ สัก 1-2 รอบต่ออาทิตย์ รอบละประมาณ 15 นาที จนกว่าคุณจะรู้สึกพร้อมที่จะทำเพิ่มขึ้น ออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่เพื่อเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นและลดน้ำหนัก แทนที่จะเล่นกล้ามเป็นส่วนไป ลองตัวอย่างต่อไปนี้:
- เริ่มจากการลุกนั่งสควอทคู่กับการยกดัมเบลเหนือหัวเพื่อออกกำลังร่างกายส่วนล่างและส่วนบนในเวลาเดียวกัน
- ออกกำลังกายที่ฝึกแรงต้านทานขณะที่นั่งหรือเอนหลังอยู่บนลูกบอล คุณจะเพิ่มความแข็งแรงของลำตัวขณะที่กำลังออกกำลังกายส่วนอื่นไปด้วย
- ใช้เครื่องหรือที่ยกน้ำหนัก เครื่องมือพวกนี้จะมุ่งเน้นการสร้างกล้ามเนื้อเป็นกลุ่ม เช่น แขน ไหล่ ต้นขา สะโพก และหลังด้านบน ออกกำลังกายแบบเน้นเป็นส่วนให้มากขึ้น หลังจากที่ออกกำลังกายแบบเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อไปแล้ว
- พักอย่างน้อยหนึ่งวันเต็ม ระหว่างการออกกำลังกายยกน้ำหนัก เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณพักฟื้น การพักฟื้นจะช่วยให้คุณไม่เจ็บปวด
-
เล่นกีฬา. ถ้าหากคุณเป็นคนไม่ชอบออกกำลังกาย ให้ลองหากิจกรรมสนุกๆ ที่คุณชอบ ที่จะให้ประโยชน์ในการทำให้คุณขยับตัว หากลุ่มคนแนวร่วมเดียวกันในเมือง หรืออาจจะนัดเพื่อนเจอมาเล่นบาสเกตบอล หรือแบดมินตันกัน
- ถ้าคุณไม่ชอบกีฬาแข่งขัน ลองหากีฬาที่คุณสามารถทำได้คนเดียว เช่น ว่ายน้ำ หรือเล่นกอล์ฟ หรือปีนเขา แทนที่จะมาเล่นลูกบอลหรือเล่นเกมที่ต้องใช้ตาข่าย
- ขี่จักรยานถ้าคุณต้องการที่จะหาวิธีไปที่ต่างๆ และออกกำลังกายในเวลาเดียวกัน อย่ามัวแต่ใช้เวลาทั้งหมดไปกับการนั่งรถในขณะที่คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้
โฆษณา
-Step-11-Version-3.jpg)
-
หาวิธีสร้างสรรค์ในการกินให้น้อยลง. ขณะที่ทำสิ่งต่างๆ เหล่านี้คนเดียวอาจจะไม่ทำให้น้ำหนักลด แต่มันจะช่วยให้คุณเดินตามทางต่อไปได้อย่างถูกต้อง ลองวิธีต่อไปนี้เพื่อช่วยลดความหิวระหว่างวัน:
- กินให้น้อยลงมือละสามคำ
- วางช้อนส้อมลงหลังจากกินทุกๆ คำ
- ใช้จานเล็กลง และเติมข้าวเพียงแค่ครั้งเดียวเท่านั้น
- รอให้หิวแล้วจึงกิน อย่ากินขนมตอนที่เบื่อ
-
หาวิธีสร้างสรรค์ในการจัดการความอยาก. ถ้าคุณเคยชินกับการกินขนมเยอะๆ มื้ออาหารดีๆ แน่นอนล่ะว่าการต้องคุมน้ำหนักและเปลี่ยนมาออกกำลังกาย ไม่ใช่เรื่องน่าสนุกเลย แต่การเรียนรู้ที่จะจัดการกับความอยากกินเค้กชิ้นใหญ่ หรือแฮมเบอร์เกอร์มันเยิ้มไม่ใช่เรื่องยาก แค่ต้องใช้ความสร้างสรรค์นิดหน่อย
- ดมกลิ่นผลไม้สดเวลาที่คุณอยากกินขนม แทนที่จะกินมัน
- "ปิด"ห้องครัวระหว่างมื้ออาหาร
- อย่าเก็บของหวาน หรือของอ้วนๆ ไว้ในบ้าน
- ผลการวิจัยบางแห่งเผยว่าสีฟ้าจะช่วยระงับความอยากอาหาร ลองใช้ผ้าปูโต๊ะสีฟ้า หรือจานใส่อาหารสีฟ้า
-
กินข้าวที่บ้าน. การออกไปกินอาหารนอกบ้านจะทำให้คุณมีโอกาสโกงได้ง่ายมาก อาหารที่ขายตามร้านอาหารโดยมากแล้วจะมีไขมัน โซเดียม และตัวทำลายการลดน้ำหนักอื่นๆ ที่มากกว่าปกติ ปริมาณอาหารที่มาก็มักจะมากกว่าที่คุณกินปกติที่บ้าน ดังนั้นแทนที่จะออกไปกินข้างนอก ให้ลองทำอาหารด้วยตัวคุณเอง
- กินเป็นกลุ่มเล็กๆ แทนที่จะกินกับกลุ่มใหญ่ ผลการวิจัยบางแห่งบอกว่าคนที่กินร่วมโต๊ะกันหลายๆ คนมักจะกินเยอะกว่าคนที่กินข้าวคนเดียว [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่ากินขณะที่ทำอย่างอื่นด้วย การดูทีวี อ่านหนังสือ หรือทำงานไปขณะที่คุณกิน จะทำให้คนกินอาหารได้มากกว่าปกติ
-
กินซีเรียลเป็นอาหารเช้า. จากการศึกษาล่าสุดชิ้นหนึ่งเผยว่า คนที่กินซีเรียลเป็นอาหารเช้าในแต่ละวันจะมีโอกาสลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าคนที่กินอย่างอื่นเป็นอาหารเช้า เริ่มวันของคุณให้ดีพร้อม ด้วยซีเรียล หรือข้าวโอ๊ตที่เต็มไปด้วยโภชนาการและใยอาหารสูง [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เปลี่ยนมาดื่มนมไขมันต่ำกับอาหารเช้าแทน และใช้ผสมกับอาหารอย่างอื่น ในแต่ละก้าวของการกินอาหารไขมันต่ำ จะช่วยให้คุณลดแคลอรี่ได้ 20 เปอร์เซ็นต์ การเปลี่ยนมาดื่มนมไขมันต่ำเป็นทางเลือกยอดเยี่ยมในการลดแคลอรี่โดยไม่ต้องเสียคุณค่าทางโภชนาการอื่น
-
เข้ากลุ่มลดน้ำหนัก. [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง สัญญาว่าจะลดน้ำหนักให้ได้จำนวนเท่านี้ภายในเวลาที่กำหนด โดยกำหนดว่าถ้าไม่ลดจะต้องจ่ายเงิน คุณอาจจะสนุกกับสมาคมคนขี้แพ้ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่ทำงานหรือกับเพื่อนของคุณ หรือคุณสามารถที่จะใช้เว็บไซต์พนันการลดน้ำหนักดูก็ได้
-
ให้รางวัลกับตัวคุณเองตามโอกาส. ถ้าหากคุณต้องไปงานปาร์ตี้หรือออกไปสังสรรค์ข้างนอกตามโอกาสพิเศษ ให้โอกาสตามใจตัวเองบ้าง แต่อย่าให้การตามใจนั้นกลายมาเป็นนิสัยติดตัวคุณ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อย่าปล่อยให้ข้อบกพร่องข้อเดียวมาทำให้การคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณต้องพังลง ให้กลับมาทำต่อไปแม้ว่าคุณอาจจะลืมทำไปสักวันหรือสองวัน
- พยายามให้รางวัลตัวเองที่ไม่ใช่อาหาร เวลาที่คุณทำอะไรสักอย่างได้ถูกต้องกับการคุมอาหารและการออกกำลังกาย คุณอาจให้รางวัลด้วยเองด้วยการไปเล่นเกมกับเพื่อน หรือไปทำเล็บ หรือนวด หรือดูหนังเมื่อคุณทำตามเป้าหมายเล็กๆ ได้สำเร็จ ซื้อเสื้อใหม่ที่คุณอยากได้มานานเมื่อคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมในอาทิตย์นี้ตามที่ตั้งไว้
โฆษณา
เคล็ดลับ
- อย่าเพิ่งตื่นตกใจถ้าคุณน้ำหนักขึ้น มันอาจจะมาจากกล้ามเนื้อก็ได้
- หยุดกินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน และดื่มน้ำเยอะๆ จะช่วยให้คุณไปห้องน้ำบ่อยและช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ ออกกำลังกายเล็กน้อย และถ้าคุณมีเครื่องนับก้าว เดินอย่างน้อย 5,000 ก้าวต่อวัน
- ชั่งน้ำหนักทุกวัน และหาค่าเฉลี่ยจากน้ำหนักหลังจากเจ็ดวัน พยายามสร้างเส้นกราฟลากลงเพื่อลดน้ำหนักให้ได้ตามที่ตั้งไว้ในแต่ละอาทิตย์ คุณอาจจะมีน้ำหนักขึ้นบ้างบางอาทิตย์ โดยเฉพาะถ้าหากคุณเป็นผู้หญิง (เพราะการกักเก็บน้ำจะขึ้นอยู่กับรอบเดือนของคุณด้วย) ด้วยเหตุผลที่ไม่เกี่ยวข้องใดๆ กับพฤติกรรมรักสุขภาพมากขึ้นของคุณ [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลังออกกำลังกายให้ดื่มน้ำเยอะๆ เพราะจะเป็นการช่วยขับปัสสาวะและทำให้น้ำหนักลดลงได้
- การดื่มน้ำเย็นนั้นดีที่สุดเพราะร่างกายจะต้องนำแคลอรี่มาช่วยอุ่นอุณหภูมิน้ำในร่างกาย
- บริโภคน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล ถ้าคุณใช้น้ำมันทำอาหาร กินน้ำมัน เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนลาสักหนึ่งช้อนชา หรือแทนที่จะใช้น้ำมันเพิ่มรสชาติ ให้ใช้เครื่องเทศหรือน้ำส้มสายชูแทน
- ถ้าคุณกำลังอยู่ในช่วงให้นม ให้ปรึกษาหมอก่อนเริ่มการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักที่เร็วเกินไปอาจทำให้คุณผลิตนมได้น้อยลง [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ร่างกายของแต่ละคนต่างกันไปขึ้นอยู่กับกรรมพันธุ์ และสมรรถภาพร่างกายในระยะยาวที่ผ่านมา และอีกหลายๆ อย่าง อย่าพยายามที่จะมีหุ่นเหมือนคนอื่น เป้าหมายในการพัฒนาสมรรถภาพร่างกายของคุณควรเป็นการพัฒนาให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้น แล้วคุณจะตะลึงว่ามีคนอีกมากมายที่อยากมีหุ่นเหมือนคุณขณะที่คุณอยากจะเหมือนคนอื่น
- การลดน้ำหนักไม่ใช่ทุกสิ่ง หลายๆ คนที่ลดน้ำหนักมักจะค้นพบว่าสิ่งที่พวกเขาต้องการไม่ใช่แค่เพียงการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่รวมไปถึงการขจัดนิสัยเก่าๆ และความรู้สึก ฟังหัวใจของคุณเองว่าต้องการอะไร และทำในสิ่งที่จะทำให้คุณรู้สึกดี เพราะคุณมีค่ามากกว่าแค่ตัวเล็กบนตราชั่ง
- ซื้อกางเกงหรือชุดกระโปรงที่เล็กกว่าตัวคุณ 1-2 ไซส์เพื่อกระตุ้นให้คุณอยากลดน้ำหนัก
- จำไว้ว่าอย่ากลัวอาหาร เมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มกลัวอาหาร ให้ปรึกษาหมอว่าคุณอาจเป็นโรคเบื่ออาหารหรือเปล่า สำหรับผู้หญิง 90 เปอร์เซ็นต์ที่พยายามลดน้ำหนัก อาจจะทำให้ประจำเดือนไม่มา ให้ปรึกษาหมอว่าคุณอาจเป็นโรคขาดประจำเดือนหรือเปล่า หากคุณอดอาหาร ให้ปรึกษาหมอว่าคุณเป็นโรคอยากอาหารมากผิดปกติหรือไม่
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าปล่อยให้ตัวเองหิว
- คุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก หากน้ำหนักของคุณอยู่ในเกณฑ์ที่ดีอยู่แล้ว ให้รักรูปร่างของคุณที่มีอยู่และให้ความสนใจกับสุขภาพแทนที่จะมาทำให้รูปร่างสมบูรณ์แบบ
- อย่าลดน้ำหนักเกิน 1-2 ปอนด์ (0.5-1 กก.) ต่ออาทิตย์เมื่อเป็นไปได้ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อแทนไขมัน นอกจากนี้คนมักจะมีปัญหากับการรักษาน้ำหนักให้คงที่หลังจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
สิ่งของที่ใช้
- อาหารสุขภาพ
- เครื่องนับก้าว
- เครื่องเล่น MP3, iPod
- รองเท้ากีฬาดีๆ
- ผู้ฝึกส่วนตัว
- สมุดบันทึกอาหาร
- อุปกรณ์กีฬาดีๆ
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits-tips.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains-tips.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/low-carb-diet/NU00279
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods-tips.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy-tips.html
- ↑ http://thepaleodiet.com/
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/guide/raw-food-diet
- ↑ http://fitbie.msn.com/lose-weight/tips/10-eating-mistakes-slow-metabolism/tip/1
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/metabolism/WT00006
- ↑ https://www.fhcrc.org/en/news/releases/2012/07/want-to-lose-weight--keep-a-food-journal--don-t-skip-meals-and-a.html
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
- ↑ < http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-start-exercise-program
- ↑ http://kidshealth.org/teen/food_fitness/exercise/kickboxing.html
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
- ↑ http://thechart.blogs.cnn.com/2012/05/28/would-you-lose-weight-if-money-were-at-stake/
- ↑ http://fitbie.msn.com/slideshow/10-diet-splurges-and-how-often-you-can-afford-make-them
- ↑ http://www.self.com/health/2012/07/weighing-yourself-too-much?currentPage=1
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/oils-allowance.html
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000586.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fast-weight-loss/AN01621
โฆษณา
