تنزيل المقال
تنزيل المقال
من الصعب أن تعرف كيف تبدأ في إنقاص وزنك من توافر العديد من النصائح هنا وهناك. ولكن من الجيد أن تعرف أنك لست في حاجة إلى شراء أجهزة باهظة الثمن أو كتب تحتوي على أنظمة غذائية لكي تُنقص وزنك حيث أن أفضل طريقة لإنقاص وزنك هي إعداد خطة تتوافق مع احتياجات جسمك والالتزام بها. لا يبدو الأمر صعبًا للغاية، أليس كذلك؟
الخطوات
-
حقق توازنًا شاملاً بين كمية البروتين والدهون. [١] X مصدر بحثي أظهرت الدراسات أن تناول كمية مناسبة من البروتينات مثل الدجاج واللحوم، ومن الدهون الصحية كالموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات والبذور يساعد على إنقاص الوزن. تناول البروتينات والدهون غير المصنعة والخالية من الهرمونات.
- تجنب الحصول على البروتينات والدهون من منتجات الألبان حيث أن الدراسات أثبتت أن منتجات الألبان يمكن أن تؤدي إلى تراكم المزيد من الدهون في الجسم.
- استخدم زيت بذور العنب وزيت الزيتون بدلًا من زيت الكانولا والزبد في الطهي.
-
اشرب الكثير من المياه. أوضحت الدراسات أن شرب قدر كافي من المياه يزيد من معدل الأيض في الجسم مما يعمل على فقدان الوزن. اشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا. [٢] X مصدر بحثي
- استبدل المشروبات الغازية (بما في ذلك المشروبات الغازية قليلة السعرات) والقهوة والمشروبات الأخرى بالماء.
- ابدأ يومك بتناول كوب كبير من الماء قبل الإفطار.
-
تناول وجبة الإفطار يوميًا. ابدأ يومك بتناول وجبة إفطار صحية فهي بمثابة حجر الأساس الذي تبني عليه باقي يومك. [٣] X مصدر بحثي وإذا ألغيت إفطارك، على الأرجح ستأكل كثيرًا أو ستفقد قوة إرادتك في تناول أطعمة مُغذية في وقت لاحق في هذا اليوم.
- تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والألياف في وجبة الإفطار حتى تشعر بالامتلاء لفترة طويلة. الفاكهة والبيض وعصائر الخضروات، تُعد من الخيارات الممتازة لوجبة الإفطار.
- تجنب تناول الفطائر المحلاة أو أي أطعمة مخبوزة أخرى في وجبة الإفطار. هذه الأطعمة تمد جسمك بكمية من السكريات مع عدم الحصول على مواد غذائية مفيدة، لذلك تشعر بالجوع سريعًا. بالإضافة إلى أنك بذلك تبدأ يومك بما يتعارض مع الحمية الغذائية.
-
املأ يومك بالألياف. الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة تعمل على خفض نسب الأنسولين في جسمك مما يؤدي إلى خسارة الوزن. [٤] X مصدر بحثي تناول قدر كافِ من الأطعمة التي تحتوي على ألياف مع كل وجبة سيجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع، لذلك لن تشعر بالرغبة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
- تناول الفاكهة والخضروات. الفاكهة الطازجة مثل التفاح والكريز والبرتقال والبروكولي والسبانخ والكالي (نوع من أنواع القرنبيط) والطماطم الحلوة تحتوي على الكثير من الألياف.
- تناول الحبوب الكاملة. جرّب استخدام دقيق الشوفان الناعم بدلًا من الفوري، واستبدل الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل (الدقيق الأسمر). وتعتبر حبوب الكينوا من الحبوب اللذيذة التي تساعدك في حميتك الغذائية.
- لا تشرب عصير الفاكهة. تحتوي الفاكهة على الكثير من السكر وهو ما يعد جيدًا إذا كنت تستهلكه مع الألياف الموجودة في الفواكه، ولكن إذا تم عصر الفاكهة، يتم استخلاص السكر والتخلص من الألياف مما يجعل العصير يحتوي على السكر الخالص.
-
لا تتناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة. من السهل أن تتحول بعض الأطعمة إلى دهون في جسمك. وهذه الأطعمة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ولكن لا يوجد بها المغذيات والألياف التي يحتاجها جسمك ليكون بصحة جيدة. لذلك أول خطوة في إنقاص وزنك هي التقليل من تناول هذا النوع من الأطعمة:
- السكريات. قد تؤدي المشروبات الغازية المحلاة والمخبوزات والحلويات إلى تراكم الدهون بشكل كبير. [٥] X مصدر بحثي عندما تحذف هذه الأطعمة من نظامك الغذائي، سترى ثمار ذلك في الأسبوع الأول.
- الدقيق الأبيض. يجب تجنب الدقيق الأبيض المصنع الذي يُستخدم في عمل الخبز والفطائر والكيك والعجائن والمنتجات الأخرى التي تحتوي على القمح.
- المقليات. عملية قلي الأطعمة تجعلها مغذية بشكل أقل مما يعمل على اكتساب مزيد من الدهون. تجنب تناول البطاطس المحمرة والدجاج المقلي وأي أطعمة مقلية أخرى. ومعظم الوجبات السريعة تندرج أسفل هذا النوع أيضًا.
- الوجبات الخفيفة واللحوم المصنعة. الوجبات الخفيفة ووجبات العشاء المعبأة مسبقًا واللانشون يتم تصنيعها باستخدام مواد كيميائية ومواد حافظة مضرة بالصحة. كما أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ولا تمد جسمك بمغذيات لذلك تجنب تناولها أثناء تخفيف وزنك.
-
مارس تمارين المقاومة. التمرن باستخدام الأثقال يعمل على بناء عضلاتك والحفاظ على مستوى الأيض مرتفعًا لفترة طويلة مما يساعد على خسارة الوزن. [٦] X مصدر بحثي إذا كانت رياضة رفع الأثقال جديدة بالنسبة لك، ابدأ بالانضمام إلى جمنازيوم واطلب من مدرب شخصي أن يعلمك بعض تمرينات المبتدئين. ضع هذه النصائح في اعتبارك:
- مرّن جميع عضلاتك. تأكد أنك تقوم بتمرين عضلات ذراعيك وظهرك وصدرك وبطنك وقدميك حتى تخسر الوزن من جسمك بالكامل.
- ارفع أثقل الأوزان التي يمكنك رفعها. رفع الأثقال التي تزن 5 رطل لن يوفر لك مقاومة كافية لبناء نسيج عضلات جديد. ارفع الأثقال الثقيلة بما يكفي لجعلك تتعرق وتنهج في نهاية التمرين.
- لا تنهك نفسك بالمجهود الزائد. تأكد من حصولك على بعض الأيام للراحة بين أيام التمرين، ولا تتمرن بنفس مجموعة العضلات يومين متتاليين؛ تحتاج العضلات إلى بعض الوقت لترمم نفسها بعض جلسات التمرين لتصبح أقوى.
-
مارس تمارين عضلة القلب. مزج تمارين المقاومة بتمارين عضلة القلب هو مفتاح خسارة الوزن بنجاح. تعمل تمارين عضلة القلب على مساعدة القلب على ضخ الدم مما يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية. لا بأس من ممارسة أي نوع من تمارين عضلة القلب ولكن حاول أن تختار التمارين التي تستمع بأدائها حتى تكون حافزًا للالتزام بنظامك الغذائي.
- من الرياضات الجيدة لتمرين عضلة القلب، ركوب الدراجات الهوائية والسباحة والركض. مارس واحدة من هذه الرياضات لمدة نصف ساعة أربع مرات في الأسبوع أو امزج بينهم.
- تمرّن مع صديق. أحيانًا عندما تتمرن مع صديق يتحول التمرين من كئيب إلى ممتع. ابحث عن صديق لديه نفس أهدافك وحدد جدول للتمرن معه عدة مرات أسبوعيًا.
-
ابحث عن طرق مبتكرة لتصبح أكثر نشاطًا. نقوم بحرق سعرات حرارية طوال اليوم وليس أثناء ممارسة التمارين الرياضية فقط. وعندما تصبح أكثر نشاطًا بشكل عام سيحدث اختلافًا كبيرًا في معدلك اليومي لحرق السعرات الحرارية. جرّب بعض من هذه النصائح لزيادة نشاطك البدني خاصةً إذا كانت وظيفتك تتطلب الجلوس طوال اليوم:
- استخدم السلّم. قد تكون هذه النصيحة تقليدية ولكنها فعلًا تُحدث تغييرًا! بدلًا من استخدام المصعد الكهربائي أو السلّم المتحرك، اصعد السلّم. وعند مغادرتك لأي مبنى، انزل السلّم.
- تمشّ أثناء فترة الاستراحة. حتى إن كانت فترة الاستراحة تعني مغادرة المبنى لتناول الغداء، انهض واذهب إلى أي مكان.
- تمشّ مساءً مع صديق. السير بعد تناول وجبة العشاء يساعدك على الاستراحة وهضم الطعام وأيضًا حرق القليل من السعرات الحرارية الزائدة.
- تمشّ أو اركب دراجة أو استخدم وسيلة مواصلات عامة للذهاب إلى العمل. تتطلب القيادة القليل من النشاط البدني مقارنةً بهذه الطرق في التنقل. حتى إذا ركبت الأتوبيس أو القطار للذهاب إلى العمل، فإن ذلك يتطلب نشاطًا بدنيًا أكثر من القيادة لأن عليك أن تسير إلى محطة الأتوبيس أو القطار.
-
اذهب إلى طبيبك. قبل البدء في أي برنامج لخسارة الوزن، من الأفضل أن تذهب إلى طبيبك لمناقشة ما هو البرنامج الصحي المناسب لك. من الجيد أن تفقد الوزن الزائد إذا كان هذا الأمر سيجعلك أكثر ثقةً وراحةً ولكن يتمتع الأشخاص بصحة جيدة أيًا كان وزنهم.
- تأكد أن خسارة الوزن لن تؤثر على أي مشاكل صحية موجودة مسبقًا لديك.
- تحقق من مؤشر كتلة جسمك لتحديد ما إذا كان خسارة الوزن مضرة لصحتك أم لا.
-
ضع أهدافًا. خذ بنصيحة طبيبك واعرف طبيعة جسمك ثم ضع بعض الأهداف. قد يساعدك أن تقوم بتحديد جدول لاتباعه خلال الستة أشهر القادمة. وأيضًا حدد بعض المعالم التي تنوي الوصول إليها طوال الطريق، لتُحفز نفسك خلال رحلة إنقاص الوزن.
- اطمح إلى خسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع إذا كان وزنك متوسط. وإذا فقدت أكثر من ذلك قد يتسبب في تدمير صحتك. [٧] X مصدر بحثي
- ضع أهدافًا عقلانية وقابلة للتحقيق. إذا حاولت أن تفقد الكثير من الوزن وبسرعة كبيرة أو أن تفقد وزن أكثر من الوزن المفترض أن تفقده، سينتهي بك الحال محبطًا.
-
ضع وعدًا لنفسك. يتطلب فقدان الوزن كثير من الوقت والجهد والخيارات الصعبة. ستشعر في بعض الأوقات أنك محروم من بعض الأطعمة التي تحبها أو متعب من الشعور بالألم بعد التمارين الرياضية، لذلك يعتبر الالتزام النفسي من أهم العوامل لنجاح عملية إنقاص الوزن؛ فبدونه ستميل ثانية إلى عاداتك القديمة في تناول الطعام وحتى قد تكتسب أكثر من الوزن الذي فقدته.
- انظر إلى جسمك بإيجابية. فكّر في نفسك كشخص قوي وقادر على استخدام جسمه في مواجهة العالم. كما أن تقدير نقاط القوة في جسمك سيحفزك على الاعتناء به.
- ومن ناحية أخرى، إذا اعتمدت على تأنيب نفسك لأنك لم تحقق ما كنت تطمح إليه، سيكون من الصعب عليك توفير العناية والاهتمام التي يحتاجها جسمك لإنقاص الوزن.
أفكار مفيدة
- تذكر أنه لا يهم إذا سار برنامج تمرينك بشكل خاطئ أو ليس كما ينبغي، فقط ابذل ما في وسعك واستمر في التفكير بإيجابية. يمكنك القيام بأي شيء إذا ركزت جهودك فيه.
- كن لطيفًا مع جسمك؛ ليس من الجيد أبدًا الإفراط في فعل أي شيء. كافئ نفسك أو خذ استراحة لتحتفل بتحقيق ما التزمت به وحتى تُحفز نفسك أكثر.
- يمكنك تحميل أي تطبيق يساعدك على الالتزام بتمريناتك ونظامك الغذائي.
- مرّن كل عضلة بأقصى ما يمكنك حتى تحرق الدهون التي حولها بشكل أسرع!
- تعد ممارسة رياضة نط الحبل لمدة 10 دقائق من أفضل تمارين عضلة القلب/الإحماء.
- تعلم كيف تتحكم في عقلك في تناول الطعام وفي العيش بنظام حياة صحي. تذكر أن هذا عقلك أنت، وأنك وحدك من تتحكم به. فقط فكّر أن هذا الأمر سيكون مثمرًا في النهاية.
المصادر
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/24/7-ways-to-lose-fat-fastand-fit-into-your-skinny-jeans
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/food-and-nutrition/AN01119
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/fiber-weight-control
- ↑ http://www.webmd.boots.com/diet/news/20130116/does-sugar-make-you-fat
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
