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체중을 줄이는 방법에 대한 수많은 조언이 있지만, 어디서부터 시작해야 할지 알기란 쉽지만은 않다. 기쁜 소식은 살을 빼기 위해서 고급 운동기구나 다이어트 관련 서적을 구입할 필요가 없다는 것이다. 당신의 신체적 필요에 적합한 계획을 짜고 이를 잘 지키는 것이 날씬해질 수 있는 가장 좋은 방법이다. 그렇게 나쁜 소식은 아니다. 그렇지 않은가?
단계
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단백질과 지방을 골고루 균형 있게 섭취한다. [1] X 출처 검색하기 닭고기와 쇠고기 같은 단백질에 의존하는 식습관과 생선, 아보카도, 견과류, 씨앗에 함유된 건강한 지방을 섭취하면 살을 빼는데 도움이 된다. 호르몬제가 없고 가공되지 않은 단백질과 지방을 선택해라.
- 매일 1,200mg의 칼슘을 섭취하는 것이 체내 지방을 빼는 데에 도움이 된다. 하루 3회 유제품을 섭취해보자. 무지방 우유를 선택하여 매일 섭취하는 칼로리를 낮출 수 있도록 한다. [2] X 출처 검색하기
- 요리할 때 카놀라유와 버터 대신에 올리브유와 포도씨유를 선택하자.
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물을 많이 마신다. 연구에 따르면 많은 양의 물을 마시는 것이 더 많은 살을 뺄 수 있게 하며 신진대사를 높여준다. 하루에 적어도 8잔의 물을 마시도록 하자. [3] X 출처 검색하기
- 알코올, 탄산 음료(다이어트 탄산음료 포함), 커피, 그리고 다른 음료들 대신에 물을 마시자.
- 깨어나서 아침식사를 하기 전에 큰 컵의 물 한 잔을 마시면서 하루를 시작해라.
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매일 아침식사를 한다. 건강한 아침식사로 하루를 시작하면 하루 종일 잘 먹기 위한 올바른 토대를 마련해 줄 것이다. [4] X 출처 검색하기 만일 당신이 아침식사를 거른다면 너무 많이 먹게 되거나 나중에 영양가 있는 음식을 먹기 위한 자제력을 잃게 될 것이다.
- 몇 시간 동안 포만감을 유지하기 위해서는 아침식사로 많은 양의 단백질과 섬유질을 섭취하자. 과일, 달걀, 그리고 야채 스무디는 아침식사로 훌륭한 선택이다.
- 아침식사로 팬케이크와 다른 빵 제품을 먹는 것을 피하자. 이것은 건강에 유익한 영양소가 없이 설탕을 당신의 신체에 공급하는 것이므로 더 빨리 배가 고프게 될 것이다. 또한 식이요법의 이점 하나 없이 하루를 시작하게 될 것이다.
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섬유질로 당신의 하루를 채워라. 과일, 야채, 통곡물에 들어있는 수용성 섬유질은 당신의 신체의 인슐린 수치를 낮추어 체지방 감소를 불러온다. [5] X 출처 검색하기 매일 매일 식사에서 많은 양의 섬유질을 섭취하면 더 빨리 포만감을 느끼게 되므로, 고칼로리의 음식을 먹고 싶은 유혹을 받지 않을 것이다.
- 과일과 야채를 통째로 먹자. 사과, 체리, 오렌지, 브로콜리, 시금치, 케일, 그리고 고구마처럼 신선한 야채와 과일은 섬유질이 많이 들어있다.
- 통곡물을 먹는다. 가공식품 대신에 단단한 오트밀을 직접 잘라서 먹고, 매번 흰 밀가루 대신에 통밀가루를 먹도록 한다. 퀴노아는 당신의 식사에 포함시킬 수 있는 또 다른 맛있는 곡물이다.
- 과일 주스를 마시지 않는다. 과일에는 당분이 많이 함유되어 있어도 섬유질과 함께 섭취하면 괜찮다. 하지만 과일이 주스가 되면 과일 속 당분은 추출되고 섬유질은 사라져서 순수한 당분만 남게 된다.
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칼로리가 없는 음식은 먹지 않는다. 어떤 사람들에게는 정말로 간단한 일이다. 특정한 음식은 당신의 체내에서 더 쉽게 지방으로 저장된다. 이러한 음식들은 칼로리는 높지만, 칼로리가 당신의 신체가 건강함을 유지하는데 필요한 영양소와 섬유질을 동반하지는 않는다. 살을 빼기 위한 첫 번째 단계는 다음과 같은 음식들을 줄이는 것이다.
- 설탕. 당분이 들어있는 탄산음료, 빵 종류, 그리고 사탕은 많은 양의 지방이 축적되게 한다. 당신의 식단에서 이러한 음식의 섭취를 줄인다면, 일주일 내에 결과를 볼 수 있을 것이다.
- 흰 밀가루. 가공된 흰 밀가루는 빵, 페스트리, 케이크, 파스타, 그리고 피해야 하는 다른 밀가루 식품을 만들기 위해서 사용된다.
- 기름에 튀긴 음식. 기름에 튀긴 음식의 조리 과정은 영양가는 줄이고 지방은 늘어나게 한다. 프렌치 프라이, 프라이드 치킨, 그리고 기름에 튀긴 빵이 들어간 종류의 음식 소비량을 줄이자. 대부분의 패스트푸드 또한 이 부류에 속한다.
- 가공 스낵과 육류. 스낵, 포장된 저녁식사, 베이컨 및 점심으로 먹는 육류는 당신의 건강에 해로운 화학물질 및 방부제와 함께 가공된다. 이러한 식품들은 신체에 영양소를 공급하지 않으면서 칼로리만 높기 때문에, 당신이 살을 빼기 위해 노력하는 동안은 최대한 피해야 한다.
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저항력 훈련을 한다. 웨이트로 운동하면 근육을 만들고 당신의 체지방 감소를 도우면서 장기간 동안 높은 신진대사를 유지할 수 있다. [6] X 출처 검색하기 만약 당신이 웨이트 트레이닝을 처음 시도한다면 헬스장에 가입하여 개인 트레이너에게 초보자를 위한 운동으로 도움 받으면서 시작해본다. 다음과 같은 주의사항을 기억하자.
- 각 근육 조직을 강화한다. 신체의 전체적인 지방 감소를 위해서 팔, 등, 가슴, 복부, 다리 운동을 반드시 해야 한다.
- 당신의 최대능력의 70-80%로 운동을 8-12회씩 2-4세트 수행하는 것에 집중한다. 단순하게 당신이 들 수 있는 가장 무거운 웨이트를 들지 않아야 한다. 왜냐하면 자세가 웨이트 무게보다 더 중요하며, 일반적으로 더 무거운 웨이트를 들수록 자세를 유지하기 어렵기 때문이다.
- 과도하게 하지 않는다. 운동하는 중에 며칠간 쉬는 기간을 가지고 이틀 동안 연달아서 같은 근육을 사용하지 않아야 한다. 당신의 근육이 더 강해지기 위해서는 트레이닝 후에 회복하는 시간이 필요하다.
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심장 강화운동을 한다. 심장 강화운동과 저항 트레이닝을 혼합하는 것이 살 빼기를 성공하기 위한 핵심이다. 심장 강화운동은 심장이 박동하면서 많은 칼로리가 소모되도록 돕는다. 어떠한 종류의 심장 강화운동도 가능하지만 즐길 수 있는 운동을 선택하면 당신의 운동요법을 지속하도록 동기부여를 받을 것이다.
- 살을 빼기 위해서 가장 좋은 심장 강화운동은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 중간의 짧은 휴식시간을 가지며 높은 강도의 심장강화 운동을 하는 것이다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 당신의 신체를 계속 긴장하게 만들고 장기간 꾸준한 강도로 더 많은 칼로리를 태우도록 해준다.
- 자전거타기, 수영, 그리고 달리기는 좋은 심장 강화운동들이다. 일주일에 네 번, 한 시간 반 동안 이들 중 한가지를 하거나 모두 혼합해서 해보자.
- 친구와 함께 운동한다. 때때로 친구와 함께 하면 지루한 운동을 재미있게 노력하는 시간으로 바꿀 수 있다. 비슷한 목표와 동기를 가진 친구를 찾아서 일주일에 몇 번 함께 운동할 계획을 세우자.
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더 활동적일 수 있는 창의적인 방법들을 찾아본다. 우리는 운동할 때뿐만 아니라 하루 종일 칼로리를 소모한다. 대체로 더 활동적이 되면 일상에서 칼로리 소모에 큰 차이를 만들 수 있다. 특히 당신이 하루 종일 앉아서 일하는 직업에 종사한다면 신체적으로 더 활발해지기 위해서 이 방법들을 시도해보자.
- 계단을 이용한다. 이것은 전형적인 방법이지만 정말로 큰 차이를 만들어낸다! 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하는 대신에 계단을 걸어 올라간다. 건물에서 나갈 때는 계단을 걸어 내려간다.
- 쉬는 시간 동안 계단을 이용한다. 비록 건물을 나가는 것이 단지 점심을 먹으러 가는 것일지라도, 일어나서 어딘가로 가라.
- 친구나 배우자와 저녁시간에 산책을 한다. 저녁을 먹고 나서 걸으면 긴장을 풀고 먹은 음식을 소화시키며 더 많은 칼로리를 소모하는데 도움이 된다.
- 출근길에 걷고, 자전거를 타거나, 대중교통을 이용한다. 운전은 이러한 교통수단을 사용하는 것보다 덜 활동적이다. 출근길에 버스나 기차를 이용하면 먼저 버스 정류장이나 기차역으로 걸어가야 하기 때문에, 운전하는 것보다 더 많은 활동량을 필요로 한다.
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의사를 찾아간다. 강한 체중감량 프로그램을 시작하기 전에 의사를 만나서 당신의 건강에 유익한 것이 무엇인지를 상의하는 것이 좋다.
- 살을 빼는 것이 당신의 기존 건강상태에 어떠한 악영향도 주어서는 안 된다.
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목표를 설정한다. 의사의 권고와 당신의 지식을 고려하여 신체에 알맞은 몇 가지 목표들을 적는다. 그것은 다음 6개월간 당신이 실천할 살 빼는 계획을 세우는데 도움이 될 것이다. 체중 감량의 과정에 동기부여를 하기 위해서 당신이 도달할 목표에 대한 몇 가지 이정표를 세우자.
- 본인의 체중이 평균 체중 범위라면 일주일에 0.5 – 1 kg를 감량하는 것을 목표로 해라. 그보다 더 많이 감량하면 몸이 상할 수 있다. [7] X 출처 검색하기
- 합리적이고 달성 가능한 목표들을 세운다. 당신이 너무 빨리 많은 체중을 줄이거나 현실적인 것보다 더 많은 체중을 감량하려고 한다면, 결국 실망감을 느끼게 될 것이다.
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스스로에게 약속한다. 살을 빼는 것은 많은 시간, 에너지를 요구하며 어려운 선택이다. 당신이 좋아하는 음식을 충분히 먹지 못하거나 운동 후에 욱신거림에 지치는 때가 있을 것이다. 정신적으로 집중하는 것이 성공적인 지방 감소를 위한 가장 중요한 요소들 중 하나다. 그것이 없이는 낡은 습관에 빠져서 결국 처음에 뺀 것보다 체중이 더 많이 늘어나게 될 지도 모른다.
- 당신의 신체를 긍정적으로 바라본다. 당신을 세계를 경험하는데 사용할 수 있는 신체를 가진 강하고 능력 있는 사람으로 여겨라. 신체의 강함에 대해 감사하는 태도는 몸 관리를 잘 할 수 있도록 동기 부여하는데 도움이 될 것이다.
- 반면에 만일 당신이 원하는 모습이 아니라고 해서 내적으로 스스로를 비난하는 경향이 있다면, 몸을 관리하고 살을 빼기 위해 집중하기가 더 어려워질 것이다.
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팁
- 10분간의 줄넘기는 심장강화 운동과 준비운동으로 매우 좋다.
- 먹는 것을 조절하고 더 건강한 삶을 사는 방법을 배운다. 이는 마음 먹기에 달렸음을 기억해라. 조절한 만큼 마지막에는 그에 대한 대가가 있을 것이라고 생각해라.
- 당신의 몸에 친절하라. 과도한 것은 결코 좋지 않다. 스스로에게 보상을 주고 집중한 것을 축하하기 위한 휴식시간을 가지며 더 많은 동기를 불어넣어 보자.
- 운동과 음식을 확인할 어플리케이션을 다운로드 할 수 있다.
- 유행하는 다이어트 법들은 대개 지속가능하지 않다. 대신에 서서히 식습관과 운동 습관을 바꾸고 개선한다. 장기적으로 훨씬 더 많이 도움이 될 것이다.
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출처
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/24/7-ways-to-lose-fat-fastand-fit-into-your-skinny-jeans
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/milk-shrink-stomach-increase-fat-12070.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/food-and-nutrition/AN01119
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/fiber-weight-control
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
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