تنزيل المقال
تنزيل المقال
النظام الصباحي اليومي أمرٌ حيوي لنشاطك ومتابعة أعمالك على مدار ما تبقى من اليوم، فإذا ما أصابتك العجلة في الصباح وأنجزت مهامك بشكلٍ فوضوي لن تتمكن من مواصلة يومك. من الضروري أن تُخطط لنظامٍ صحي في الصباح يُساعدك على تهدئة أعصابك وإنجاز مهامك؛ اعلم جيدًا أن أكثر الأشخاص غير المنظمين قادرون على بناء العادات الصحية والالتزام بها. يوفر لك هذا المقال نصائح عملية للتخطيط والالتزام بنظام صباحي يومي مفيد؛ تابع القراءة وابدأ في وضع نظامك الخاص.
الخطوات
-
ابدئي بعمل قائمة بالمهام الواجب إنجازها في الصباح. هذه القائمة ضرورية لتحديد الوقت الذي تحتاجين إليه كل صباح لإتمام مهامك، ومن ثم التخطيط لجدولك اليومي بما يتوافق مع هذه المهام.
- اكتبي المهام الضرورية في قائمتك من أجل ترتيبها حسب الأولوية. على سبيل المثال: الاستحمام وتناول القهوة أو الإفطار وإيقاظ أهل المنزل وإعداد طعام الغذاء وتجهيز حقائب العمل أو المدرسة.
- أضيفي المزيد من المهام إلى قائمتك إن كان بإمكانك إنجازها. على سبيل المثال: قراءة الصحيفة أو تصفح بريدك الإلكتروني، وتمشية الكلب وغسل الصحون أو الملابس المُتسخة، وربما ترتيب الفراش.
- ضعي بالاعتبار إيقاع حركتك وخططي لنظامك الصباحي بناء عليه؛ قد تتحركين ببطء مثلًا مما يستدعي وقتًا أطول لإتمام المهام الصباحية، أو على العكس قد تتمتعين بقدرة على الإنجاز في الصباح مما يجعلك في حاجة لوقتٍ قليل أو يُمكنّك من إضافة المزيد من المهام لقائمتك الصباحية.
- ضعي لنفسك أهدافًا طموحة ثم ابدئي في حذف المهام غير الضرورية إن لزم الأمر.
-
اختبري قائمة المهام الصباحية للمرة الأولى. جرّبي الالتزام بقائمة المهام التي حددتِها لنفسك قبل الشروع في الالتزام بها كنظام صباحي دوري، افعلي ذلك قبلها بعدة أسابيع مثلًا. إليكِ نموذجًا عمليًا لمُخطط لنظامٍ صباحي لتجربته، وبإمكانك استبدال المهام الموضحة فيه بمهامك الشخصية:
- ٦ - ٦꞉٣٠ صباحًا: الاستيقاظ – الاستحمام – ترتيب الفراش – إعداد الشاي أو القهوة.
- ٦꞉٣٠ - ٦꞉٤٥ صباحًا: إيقاظ الأطفال وأهل المنزل والتأكد من نهوضهم من الفراش.
- ٦꞉٤٥ - ۷꞉١٥ صباحًا: إعداد الإفطار للأطفال وحزم طعام الغذاء في حقائب المدرسة.
- ۷꞉١٥ - ۷꞉٣٠ صباحًا: تناول الإفطار بينما يستعد الأطفال للمدرسة.
- ۷꞉٣٠ - ۷꞉٤٥ صباحًا: اصطحاب الأطفال لاستقلال حافلة المدرسة أو للذهاب إلى سيارتك.
- ۷꞉٤٥ - ٨꞉١٥ صباحًا: توصيل الأطفال للمدرسة.
- ٨꞉١٥ – ٩ صباحًا: الذهاب إلى العمل.
-
نظّمي جدول نومك. الالتزام بجدول نوم مُنظم أمرٌ ضروري للحفاظ على نظامك الصباحي المُخطط له، بمعنى أنه عليكِ الخلود للفراش والاستيقاظ في نفس المواعيد يوميًا بقدر الإمكان.
- حددي عدد ساعات النوم التي تحتاجين إليها.
- خططي لنظامك الصباحي بحيث لا تضطرين للاستيقاظ العاجل لإتمام مهامك.
- التزمي بجدول نومك حتى أيام عُطلة نهاية الأسبوع من أجل الالتزام بنظامك الصباحي.
- لا تنامي أثناء الاستماع للموسيقى أو الضوضاء العالية الناجمة عن التلفاز أو مقاطع اليوتيوب.
- تجنبي الأجهزة الإلكترونية قبل خلودك للفراش بثلاثين دقيقة على الأقل حيث تؤثر إضاءة الشاشات الإلكترونية بالسلب على جودة نومك [١] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر بسبب تحفيز الدماغ. [٢] X مصدر بحثي
-
التزمي بنظامك الصباحي على نحوٍ تدريجي. يصعب التحول من شخص لا يلتزم بأي نظامٍ في الصباح إلى شخص مُطالب باتباع نظام صباحي مُحكم، لذا عليكِ بالبدء على نحوٍ تدريجي إلى أن يصبح أمرًا عاديًا.
- الطريقة الأمثل هي الاستيقاظ قبل موعدك المُعتاد بمدة ١٠ أو ٢٠ دقيقة، ومن ثم زيادة هذ المدة بالتدريج حتى الوصول للاستيقاظ في الموعد المناسب للالتزام بنظامك الصباحي الذي يستغرق ساعتين مثلًا.
- طبّقي نظامك الصباحي عدة أيام فقط من الأسبوع، ثم انتقلي تدريجيًا لتطبيقه طيلة الأسبوع بما فيه أيام العُطلة.
- انتبهي جيدًا لدلائل النجاح والفشل في نظامك، واحرصي على استبدال المهام الصباحية بما يتناسب معكِ.
- تجنبي العقبات والأمور التي قد تُشتت انتباهك عن الالتزام بنظامك الصباحي.
-
حددي مهام وأهداف الغد. تخيلي يومك التالي وإنجازاتك لهذه المهام بحيث تستعدين ذهنيًا لها؛ يساعدك ذلك في الاستقرار على المهام التي تحتاج وقتًا طويلًا ويُفضل إنجازها الليلة قبل غدًا.
- دوّني مُلاحظاتك على الورق أو الهاتف بخصوص المواعيد والاجتماعات المُقررة للغد.
- اكتبي قائمة بالتذكيرات الضرورية للمهام الواجب إنجازها في الغد.
-
اقضي المهام التي تستغرق وقتًا طويلًا في المساء. تجنبي التباطؤ الذي يواجهك في الصباح بسبب المهام التي تستغرق وقتًا طويلًا من خلال إنجازها في المساء؛ ستوفرين على نفسك كثيرًا من العناء في الصباح. على سبيل المثال:
- جهّزي ملابسك وحذائك.
- جهّزي ماكينة إعداد القهوة أو الغلّاية.
- جهّزي طعامك بحيث يُمكنك حزمه في حقيبتك مُباشرةً.
- جهّزي حقيبتك بكل الأغراض التي تحتاجين إليها.
- ضعي الأغراض الضرورية في متناولك مثل مفاتيح السيارة أو بطاقة اشتراك مترو الأنفاق مثلًا.
- استحمي قبل النوم لتوفير الوقت في الصباح.
-
خططي للتدريبات الرياضية الخاصة باليوم التالي. إن واجهتِ صعوبة في الالتزام بنظام تدريبي مُحدد، فيُفضل التخطيط لتدريباتك مُسبقًا مما يُحفزك على الالتزام وعدم تجاهل خطتك.
- حددي التوقيت والمدة الزمنية ومكان التدريب.
- تواصلي مع الأصدقاء الذين سيشاركونك التدريب للتأكيد على الموعد.
- احزمي حقيبتك الرياضية بكل مستلزماتها في المساء.
-
حدد الوسيلة الأفضل لإيقاظك في الصباح. يختلف الأشخاص فيما بينهم، فالبعض يُحب المشي السريع بينما يستمتع البعض الآخر بالتمشية المُتمهلة، بعضنا يُفضل بدء يومه بالموسيقى ومشاهدة التلفاز بينما البعض الآخر يُفضل الاستمتاع بالهدوء الصباحي؛ اختر الوسيلة الأفضل والحالة المثالية بالنسبةِ لك لإيقاظك في الصباح بما يُساعدك على الالتزام بنظامك الصباحي.
- اضبط المنبه الخاص بهاتفك أو اضبط التلفاز على الإيقاظ التلقائي من أجل إيقاظك صباحًا.
- ضع الأجهزة الإلكترونية بعيدًا عن متناولك حتى لا تستسلم لإغراء استخدامها فور استيقاظك.
- غادر غرفة نومك فور الاستيقاظ لمقاومة الرغبة في العودة إلى الفراش.
-
حرّك جسدك أو مارس التدريبات الرياضية. يُحفز ذلك نشاطك كما يُحسّن من صحتك في العموم. [3] X مصدر بحثي
- رتّب فراشك فور الاستيقاظ.
- اقضِ المهام المنزلية المؤجلة من ليلة الأمس، مثل تنظيف الصحون أو طي الملابس.
- مارس تدريبات الإطالة لعدة دقائق قبل تدريبك الرياضي.
- مارس بعض التدريبات العضلية مثل القفز الجانبي أو تمرين الضغط.
-
مارس التأمل الصامت لعدة دقائق. اقضِ وقتًا صامتًا لتجميع أفكارك والتخطيط ليومك؛ هذا مُفيد في حالة كان يومك فوضويًا أو ضاغطًا بطبيعته. [4] X مصدر بحثي
- خصص مكانًا هادئًا للتأمل بعيدًا عن الأشخاص والحيوانات الأليفة والأجهزة الإلكترونية.
- لا تسمح لأي شخص أو شيء أن يُقاطع تأملك الصامت.
-
تناول الإفطار. وجبة الإفطار هي الوجبة الأهم على الإطلاق، هذه حقيقة! [5] X مصدر بحثي يحتاج جسدك للطاقة بعد مرور ما بين ٨ إلى ١٢ ساعة من الصيام خلال النوم.
- خطط لإفطارك في المساء قبل النوم مع تجهيز المكونات مُسبقًا لتوفر عليك الوقت في الصباح.
- ابدأ صباحك بكوب من الماء لفوائده الصحية المُتعددة. [6] X مصدر بحثي
- اختر الأطعمة والمشروبات الصحية المُغذية لتمدك بالطاقة الضرورية لاستكمال اليوم، على سبيل المثال: الفاكهة ومنتجات الألبان والبروتينات (البيض واللحوم والصويا) والحبوب.
-
قيّمي نظامك الصباحي إذا حاد عن مساره. يتعرض أكثر الأشخاص التزامًا للحياد عن المسار في كثير من الأحيان، وبالتالي فإن تقييم نظامك الصباحي من فترةٍ لأخرى يُساعدك على إعادته للمسار المُحدد.
- قيّمي العقبات والأمور التي تُشتت تركيزك بصفةٍ دوري وتُعرض نظامك الصباحي للحياد عن مساره.
- انتبهي لعواقب عدم التزامك بنظامك الصباحي مثل التأخير المُستمر والشعور بالإحباط المُتكرر، واستغلي ذلك في تحفيز نفسك.
-
اجعلي نظامك الصباحي بمثابة المُكافأة. فكري في أساليب فعّالة لتحفيز نفسك على الالتزام بالنظام الذي وضعتيه لنفسك؛ على سبيل المثال:
- تناولي مشروبك الصباحي المُفضل واجعليه أكثر تميزًا في بعض الأيام سواء كان قهوة عالية الجودة أو عصير منزلي الصُنع.
- خصصي وقتًا للعُزلة والتأمل الصامت في الصباح وكأنه الوقت المُفضل بالنسبةِ لك من نظامك الصباحي.
- اعتمدي على المُلاحظات والتذكيرات التحفيزية لتذكير نفسكِ بالتقدم الذي تحرزينه.
- فكّري في الفوائد التي تعود عليكِ من نظامك الصباحي المُتبع وشعورك تجاهه.
-
تعامل مع الوقت الضائع. إن شعرت بأنك أضعت وقتًا في نظامك الصباحي على حساب الاستمتاع بشيء ما، فعليك التفكير في الحلول المُحتملة لذلك بحيث لا تؤثر سلبًا على تحفيزك.
- اخلد للفراش مُبكرًا إن شعرت بالإرهاق بسبب قلة النوم.
- ابذل مجهودًا إضافيًا لقضاء الوقت مع الأشخاص الذين تشعر أنك تجاهلتهم بسبب التزامك بنظامك الصباحي.
-
سجّلي التزامك بنظامك الصباحي. احرصي على تسجيل التزامك بنظامك الصباحي من أجل تحفيز نفسك، افعلي ذلك في دفتر يومياتك أو على هاتفك الذكي.
- ضعي علامة على اليوم الذي بدأتي فيه الالتزام بنظامك من أجل مراقبة التطورات.
- سجّلي التزامك بنظامك الصباحي على نحو يومي أو أسبوعي أو شهري؛ اتبعي الطريقة الأنسب لكِ.
-
اطلب المساعدة من أحد أصدقائك. اطلب المساعدة من أحد الأصدقاء الذين يعيشون قريبًا منك لتحفيزك على الالتزام بنظامك الصباحي المُحدد.
- اطلب منه تزويدك بالنصائح إن كان ناجحًا بدوره في الالتزام بنظام صباحي خاص به.
- تواصل مع صديقك هذا أسبوعيًا لمتابعة التزام كل منكما بنظامه وتبادل الأفكار والنصائح.
أفكار مفيدة
- احرص على الالتزام في البداية إلى أن يتحول الأمر إلى عادة، قد يستغرق ذلك قُرابة الشهر مثلًا.
- لا تقسُ على نفسك إذا حدت عن المسار أحيانًا، وتذكر أن بناء العادات يحتاج للتدرب والتجربة المتواصل.
- كافئ نفسك عند نجاحك في الالتزام بنظامك الصباحي.
- عاود الالتزام بنظامك الصباحي في آخر أسبوع من فترات الإجازة الطويلة كي تتمكن من إعادة التأقلم عليه بسهولة.
- تدريبات الإطالة الصباحية مفيدة في تنشيط الجسم والدورة الدموية؛ احرص على الإحماء جيدًا قبل التدريب.
- تناول كوبًا كبيرًا من الماء البارد لمساعدك على التيقظ، كما أن الماء في الصباح يُحفز تنشيط عمليات الأيض.
المصادر
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/power-down-better-sleep
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-early-morning-exercise-5449.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners
- ↑ http://www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html
- ↑ http://www.newhealthguide.org/Drinking-Water-In-The-Morning.html
