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매일 활기차게 하루를 시작하기 위해서는 아침일과를 꾸준히 실천해야 합니다. 아침에 항상 바쁘고 정신이 없을 경우, 아침일과를 정해보세요. 보다 차분하게 하루를 시작할 수 있을 뿐 아니라 자신의 삶을 주도하는 데 도움이 됩니다. 정해진 스케줄을 잘 지키지 못하거나 혹은 싫어하는 사람들도 아침일과를 정해놓을 수 있으며 꾸준히 실천하면 어느새 습관이 됩니다.
단계
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아침에 해야 할 일 목록을 작성하세요. 목록을 작성하면 아침일과를 실천하는데 걸리는 시간을 파악할 수 있기 때문에 스케줄을 보다 효율적으로 만들 수 있습니다.
- 가장 중요한 일들이 무엇인지 파악하세요. 샤워하기, 커피/아침 준비하기, 아이들 깨우기, 점심 도시락 준비하기, 가방 싸기 등 반드시 해야 하는 일들을 아침일과에 꼭 포함시키세요.
- 가능할 경우 아침일과에 더 많은 것들을 포함시키세요. 이메일 확인, 신문 읽기, 강아지 산책, 설거지, 옷세탁, 침대 정리 등 아침에 할 수 있는 일들이 많습니다.
- 자신의 생활리듬을 고려해서 계획하세요. 움직임이 다소 느린 사람인가요? 그럼 아침에 시간이 넉넉해야 합니다. 아침에 빠릿빠릿하게 움직이는 사람인가요? 그럼 아침에 시간이 그리 많이 필요하지 않을 겁니다. 또는 아침에 더 많은 것들을 할 수 있을 겁니다.
- 우선 목표를 높게 설정한 후 너무 힘들면 덜 중요한 것들은 덜어내세요.
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아침일과를 실천하는 연습을 해보세요. 아침일과를 본격적으로 시작하기 전에 몇 주간 연습을 해보세요. 실천 연습은 아침일과를 계획할 때 많은 도움이 됩니다. (참고사항: 아래의 계획표에서 본인에게 해당되지 않는 것들이 있다면 다른 것들로 변경하세요.)
- 6:00–6:30: 아침에 일어나기, 샤워하기, 침대 정리하기, 커피/녹차/기타음료를 준비하기
- 6:30–6:45: 아이들, 동생, 룸메이트 등 같이 살고 있는 사람들을 깨우기
- 6:45–7:15: 아이들 아침식사 준비하기, 점심 도시락을 싸기
- 7:15–7:30: 아이들이 옷을 입고 학교 갈 준비를 할 때까지 아침식사를 하기
- 7:30–7:45: 아이들이 학교 갈 준비를 다 했는지 확인하기
- 7:45–8:15: 아이들을 학교에 데려다 주기
- 8:15–9:00: 출근 등 오늘 하루 일과를 시작하기
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수면 스케줄을 만드세요. 규칙적인 수면 스케줄에 따라 잠자리에 들고 기상하면 아침일과를 꾸준히 실천할 수 있습니다.
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아침일과에 서서히 적응하세요. 아침일과를 전혀 실천하지 않다가 어느 날부터 갑자기 실천하는 건 쉽지 않습니다. 완전히 적응되기 전까지 첫 몇 주 동안은 조금씩 실천하세요.
- 어느 날부터 갑자기 아침에 2시간 동안 일과를 실천할 필요는 없습니다. 평소보다 10~20분 정도 일찍 일어나서 아침일과를 조금씩 실천해보세요.
- 우선 일주일에 2~3일 정도 아침일과를 실천하겠다는 목표를 세우세요. 어느 정도 시간이 지나면 조금씩 늘리고 주말에도 실천해보세요.
- 자신이 할 수 있는 일들과 할 수 없는 일들을 파악한 후 그에 맞게 아침일과를 조정하세요.
- 아침일과에 방해되는 요인들을 찾은 후 제거하세요.
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내일 할 일과 목표를 정하세요. 내일 할 일을 구체적으로 계획하면 심리적 준비를 더 잘 할 수 있습니다. 또한 전날 밤에 미리 할 수 있는 일이 무엇인지 파악할 수 있습니다.
- 내일 약속이나 미팅이 있을 경우 노트, 달력, 스마트폰 또는 다른 전자기기에 적어놓으세요.
- 심부름 등 내일 해야 하는 중요한 일들은 목록을 만들어서 따로 적어놓으세요.
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시간이 많이 걸리는 일들은 전날 밤에 미리 하세요. 아침에 할 일이 많아서 시간이 부족할 경우, 전날 밤에 할 수 있는 일들을 미리 하면 아침에 시간을 아낄 수 있고 스트레스도 적게 받습니다.
- 내일 입을 옷과 신발을 고르세요.
- 주전자에 물을 미리 부어놓거나 커피머신을 예약 설정하세요.
- 내일 도시락을 싸야되면 미리 준비하세요.
- 평소에 들고 다니는 물건들을 미리 가방에 넣으세요.
- 내일 어디에 갈 경우, 자동차 키 또는 버스카드 등 필요한 물건들을 미리 챙기세요.
- 잠자리에 들기 전에 샤워를 하면 아침에 시간을 아낄 수 있습니다.
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하루 전에 운동계획을 세우세요. 운동습관을 꾸준히 지키지 못하고 있다면 하루 전에 계획을 세워보세요. 다음 날 아침일과에 운동시간을 포함시키면 깜빡할 가능성이 적습니다.
- 운동을 언제, 어디서, 얼마간 할 건지 정하세요.
- 친구와 함께 운동할 경우 연락을 해서 날짜와 시간을 정하세요.
- 헬스장 가방과 기타 필수품을 전날 밤에 미리 준비하세요.
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가장 효과적으로 잠에서 깰 수 있는 방법을 찾으세요. 사람마다 제각기 다릅니다. 어떤 사람들은 천천히, 조용히 잠에서 깨는 걸 선호하는 반면에 어떤 사람들은 몸을 움직이고 음악을 듣거나 TV를 보면서 시끄러운 소리와 함께 잠에서 깨는 걸 선호합니다. 자신에게 가장 알맞는 방식으로 잠에서 깨면 아침일과를 꾸준히 실천하기 더 쉽습니다.
- 아침에 일어나는 시간에 맞춰서 스마트폰 음악 플레이어 또는 TV를 예약 설정하세요.
- 아침에 일어나자마자 전자기기를 사용하고 싶지 않다면 침대에서 멀리 떨어진 곳 또는 다른 방에 놔두세요.
- 아침에 일어났다가 다시 잠에 들지 않도록 최대한 빨리 침실을 벗어나세요.
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몸을 움직이거나 운동을 하세요. 아침에 일어나서 몸을 움직이면 보다 가벼운 느낌이 듭니다. 또한 건강에 많은 도움이 됩니다. [3] X 출처 검색하기
- 이불을 개고 침대를 정리하세요.
- 전날에 씻은 접시를 선반에 놔두기, 더러운 옷을 세탁기에 넣기 등 어젯밤에 하지 못한 집안일을 하세요.
- 몇 분간 스트레칭을 하면서 몸을 풀면 다른 활동들을 하기 더 쉽습니다.
- 점핑잭(거수도약운동), 팔굽혀펴기 등 미용체조를 몇 분간 하세요.
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몇 분간 명상을 하거나 조용히 휴식을 취하세요. 정신없이 바쁘고 스트레스 많은 날을 보내야 할 경우, 우선 아침에 마음을 가다듬으면서 하루를 차분히 계획하세요. [4] X 출처 검색하기
- 주위에 다른 사람, 애완동물, 전자기기가 없는 조용한 공간에서 휴식을 취하세요.
- 혼자서 조용히 휴식을 취하고 있을 때는 아무도 방해하지 못하게 하세요.
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아침식사를 하세요. 하루 3끼 중에서 아침식사가 가장 중요하다는 걸 한 번쯤은 들어봤을 겁니다. 참고로 이 말은 사실입니다! [5] X 출처 검색하기 8~12시간 수면을 취한 후 몸과 뇌는 에너지가 필요합니다.
- 전날 밤에 아침식사 메뉴를 정하면 다음 날 아침에 준비하기 더 쉽습니다.
- 아침에 일어난 후 물 한 컵을 마시세요. 건강에 많은 도움이 됩니다. [6] X 출처 검색하기
- 하루에 필요한 에너지를 충분히 공급하기 위해서 영양소가 풍부하고 건강한 음식과 음료를 선택하세요. 예를 들어서 과일, 유제품, 단백질(계란, 육고기, 콩), 곡물 등이 몸에 이로운 음식입니다.
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아침일과를 꾸준히 실천하지 않고 있다면 그 이유를 파악하세요. 아주 규칙적이고 절제력이 강한 사람도 가끔씩 자신의 일과를 깜빡합니다. 당신이 아침일과를 꾸준히 실천하지 못하는 이유 및 해결방안을 생각해보세요.
- 아침일과를 실천하는 데 방해가 되는 요인들을 파악하세요.
- 지각, 좌절감 등 아침일과를 실천하지 않을 때 생기는 단점을 인식하면 동기부여가 됩니다.
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아침일과에 대한 보상을 정하세요. 아침일과를 꾸준히 실천할 수 있도록 스스로에게 동기부여를 하세요.
- 매일 아침에 당신이 좋아하는 음료를 마셔보세요. 그리고 특별한 날에는 고급 커피, 직접 만든 스무디 등 좀 더 특별한 음료를 마시세요.
- 아침일과 중에서 가장 좋아하는 일이 조용히 혼자만의 시간을 갖는 거라면 좀 더 많은 시간을 할애해도 괜찮습니다.
- 아침일과를 꾸준히 실천하는 데 도움이 되는 명언 또는 동기부여 메시지를 되새기세요.
- 아침일과를 실천하면 좋은 점과 본인이 느끼는 보람을 생각하세요.
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아침일과 때문에 다른 일을 못하고 있는 지 확인하세요. 아침일과 때문에 자신이 평소에 즐겨하던 일 또는 해야 하는 일을 하지 못하게 될 지도 모릅니다. 아침일과를 꾸준히 실천하기 위해서는 이러한 점을 인식하고 해결방안을 찾아야 합니다.
- 잠이 부족하다면 앞으로 더 일찍 잠자리에 드세요.
- 아침일과를 시작한 이후로 가족이나 친구 등 가까운 사람 중 누군가를 이전처럼 잘 챙겨주지 못했다면 앞으로 더 신경써서 챙겨주세요.
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아침일과를 기록하세요. 노트에 작성하거나 컴퓨터, 스마트폰 등 전자기기에 기록해도 됩니다. 직접 눈으로 볼 수 있는 기록을 남기면 동기부여가 되기 때문에 아침일과를 꾸준히 실천할 수 있습니다.
- 아침일과를 시작한 날부터 기록을 하면 실천과정을 처음부터 쭉 확인할 수 있습니다.
- 매일, 매주, 매달마다 기록을 하세요.
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다른 사람의 도움을 구해보세요. 아침일과를 실천하고자 하는 사람 또는 이미 꾸준히 실천하고 있는 사람을 주위에서 찾아보세요.
- 유경험자에게 아침일과를 꾸준히 실천할 수 있는 방법을 물어보세요.
- 매주마다 만나서 서로의 아침일과 실천과정을 확인하고 응원해주세요.
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팁
- 어렵더라도 처음에는 좀 더 열심히 노력하세요. 한 달이 지나면 습관처럼 꾸준히 하게 될 겁니다.
- 아침일과를 깜빡하더라도 자신을 너무 질책하지 마세요. 한 가지 습관을 만들기 위해서는 노력을 많이 해야 합니다. 가장 중요한 것은 당신이 노력하고 있다는 사실입니다.
- 일과를 성공적으로 마칠 때마다 스스로에게 작은 선물을 하세요.
- 휴가를 갔을 경우, 집으로 돌아오기 일주일 전부터 아침일과를 다시 시작하세요. 그럼 휴가를 갔다온 후에도 아침일과를 꾸준히 실천할 수 있습니다.
- 아침에 스트레칭을 하면 몸이 전체적으로 풀립니다. 스트레칭을 하기 전에는 항상 준비운동을 먼저 하세요.
- 차가운 물 한 컵을 마시세요. 차가운 물을 마시면 잠이 확 깹니다. 아침에 일어난 후 물을 마시면 신진대사가 촉진됩니다.
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출처
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/power-down-better-sleep
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-early-morning-exercise-5449.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners
- ↑ http://www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html
- ↑ http://www.newhealthguide.org/Drinking-Water-In-The-Morning.html
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