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एक अच्छे दिन की शुरुआत करने के लिए, सुबह का रूटीन होना जरूरी है। अगर आपकी सुबह अक्सर भाग दौड भरी या अस्तव्यस्त होती हैं, तो रूटीन की स्थापना से आपको शांति और सैयम लाने में सहायता मिलेगी, और आपको दिन पर ज्यादा नियंत्रण होने का अनुभव देगी। उन व्यक्तियों के लिए भी, जो रूटीन बनाने में असहज महसूस करते हैं, या पसंद नहीं करते हैं, यह सीखना संभव है की एक रूटीन कैसे बनाए और उसको अपनी आदत बनाएँ।
चरण
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सुबह क्या करना है इसकी एक लिस्ट बनाकर शुरू करें: यह आपको सुबह के कार्यों के लिए कितने समय की आवश्यकता है, और आप कैसे शैड्यूल क्रिएट करें, इसको पहचानने में आपकी सहायता करेगी
- प्राथमिकता देने के लिए, सबसे जरूरी कार्यों को लिस्ट करें (जैसे, शावर, कॉफी/नाश्ता, दूसरों को जगाना, लंच बनाना, बैग पैक करना)।
- अगर आप उनको समय में फिट कर सकें, तो और कार्यों को शामिल करें (जैसे, ईमेल या अखबार पढ़ना, कुत्ते को टहलाना, बर्तन धोना, कपड़े धोना, बिस्तर ठीक करना)।
- अपनी अनूठी लय (rhythm) को ध्यान रखें और उसके अनुरूप डिज़ाइन करें—क्या आप धीमे काम करते हैं (आपको ज्यादा समय की आवश्यकता होती है) या सुबह बहुत दक्ष (efficient) रहते हैं (कम समय की आवश्यकता होती है या ज्यादा कार्यों को कम समय में फिट कर सकते हैं)?
- ध्येय ऊंचा रखें, फिर, यदि आवश्यक हो तो, कम प्राथमिकता के कार्यों को डिलीट करें।
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अपने रूटीन के पहले ड्राफ्ट को टेस्ट करें: इसे उस समय से, जब आपको सुबह के रूटीन के पालन करने की जरूरत है, कुछ समय पहले ट्राइ करें, शायद समय से कुछ हफ्ते पहले। एक सरल प्रारूप (फ्रेम्वर्क), रूटीन को प्लान करने की शुरुआत का अच्छा तरीका है। (नोट: इस लिस्ट में से उन कार्यों को, जो आपके लिए प्रासंगिक (relevant) नहीं है, अपने कामों से बदलें।)
- 6:00–6:30: जागें, शावर लें, बिस्तर ठीक करें, और कॉफी/चाय/आदि तैयार करें।
- 6:30–6:45: बच्चों या अन्य को जगाएँ और सुनिश्चित करें की वह उठ जाएँ।
- 6:45–7:15: बच्चों का नाश्ता तैयार करें, सबका लंच पैक करें।
- 7:15–7:30: बच्चों के कपड़े पहनने और तैयार होते समय, अपना नाश्ता करें।
- 7:30–7:45: बच्चों को कार/बस तक छोड़ें।
- 7:45–8:15: बच्चों को स्कूल ले जाएँ।
- 8:15–9:00: स्वयं/अन्य को, कार्यालय के लिए ड्राइव करें।
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अपना सोने के शैड्यूल को प्लान करें: समय पर सोने जाना और उठना, सुबह के रूटीन को स्थापित करने की कुंजी है।
- यह तय करें की आपको कितने घंटों की नींद चाहिए।
- सुबह के लिए समुचित समय रखें जिससे आपको तैयार होने के लिए भाग दौड़ न करनी पड़े।
- सोने के इस शैड्यूल का कड़ाई से पालन करें, सप्ताहांत पर भी—इससे आपको ट्रैक पर रहने में मदद मिलेगी।
- म्यूजिक या अन्य शोर (टीवी, YouTube, आदि) के ऑन रहते मत सोएँ, क्योंकि यह गहरी नींद में व्यवधान पैदा कर सकते हैं।
- बिस्तर पर जाने के 30 मिनट पहले से एलेक्टोनिक डिवाइस से बचें—रोशनी आपकी नींद में परेशानी पैदा कर सकती है [१] X विश्वसनीय स्त्रोत Harvard Medical School स्त्रोत (source) पर जायें और डिवाइस से मस्तिष्क में पैदा हुई उत्तेजना से, आपको अपने मस्तिष्क को “पावर डाउन (power down)” करने में कठिनाई होती है। [२] X रिसर्च सोर्स
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अपने रूटीन में आराम से जाएँ: बिना रूटीन से, एक सख्त रूटीन में जाना, एक कठिन बदलाव हो सकता है, इसलिए शुरू के कुछ हफ्तों तक धीरे धीरे करें जबतक यह आपका नया नॉर्मल स्थापित नहीं हो जाता।
- जरूरी नहीं है की आप अभी से 2-घंटे का सुबह का रूटीन शुरू कर दें। शुरुआत 10 या 20 मिनट नॉर्मल से जल्दी उठकर करें और फिर आगे बढ़ें।
- अपने रूटीन को हफ्ते में कुछ दिन से शुरू करें और फिर उसमे दिन, सप्ताहांत समेत, जोड़ते रहें।
- इसका ध्यान रखें की क्या काम करता है और क्या नहीं—और अपने काम को उसी अनुसार एडजस्ट करें।
- अपने रूटीन के डिसट्रैक्शन 9distraction) या अन्य व्यवधानों का पता करें और उनसे बचें।
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कल के टास्क और गोल का निर्णय करें: अपने अगले दिन के इवैंट के बारे में सोचने से, आपको मानसिक रूप से तैयार होने में सहायता मिलती है। यह आपको यह भी तय करने देता है की कौन से ज्यादा समय लेने वाले काम को, आज रात में ही करना है।
- किसी भी एपोइंटमेंट या मीटिंग का नोट बनाएँ—पेपर पर, स्मार्टफोन या अन्य डिवाइस पर।
- अन्य महत्वपूर्ण रिमाइंडर, जैसे कहीं जाना या सामान्य चीज़ जिसे करना है, की एक लिस्ट बनाएँ।
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एक रात पहले, ज्यादा समय लेने वाले कामों को करें: अगर आपकी सुबह में बहुत से काम शामिल हैं, जिस कारण आपकी गति धीमी हो जाती है, तो उन्हें पिछली रात को करें जिससे सुबह आप समय और तनाव से अपने को बचा सकें।
- अपने कपड़े और जूते उठाएँ।
- केतली को भरें या कॉफी मशीन का टाइमर सेट करें।
- कोई खाना जो आप अपने साथ लाना चाहते हैं, उसे पकाए और पैक करें।
- अपने बैग को उन सभी चीजों को रख कर पैक करें, जो आप अमूमन अपने साथ ले जाते हैं।
- अपनी कार की चाभी, बस पास, या अन्य जरूरी आइटम, जिनकी आपको अपने गंतव्य तक पहुँचने के लिए आवश्यकता होती है, को बाहर निकाल कर रखें।
- सुबह समय बचाने के लिए, सोने से पहले शावर लें।
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अपने अगले दिन के व्यायाम को प्लान करें: ऐसे लोगों के लिए जिन्हें व्यायाम रूटीन के पालन में दिक्कत होती है, अपनी फिजिकल एक्टिविटी एक दिन पहले प्लान करना सहायक हो सकता है। इससे आपका उसको छोड़ देने की संभावना कम होती है, अगर वह आपके दैनिक प्लान का एक हिस्सा है।
- अपने व्यायाम का समय, अवधि, और स्थान तय करें।
- तारीख कन्फ़र्म करने के लिए, किसी ऐसे दोस्त से संपर्क करें जो आपके साथ जा सकता हो।
- अपने जिम बैग और अन्य आवश्यकताओं को पिछली रात को पैक करें।
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उठने के सबसे प्रभावी तरीकों को तय करें: हर व्यक्ति भिन्न होता है—कुछ लोग धीमे धीमे और शांति से उठना चाहते हैं, जबकि अन्य अपने दिन की शुरुआत एक्टिविटी और शोर, जैसे म्यूजिक या टीवी, से शुरू करना चाहते हैं। सबसे अच्छी तरह उठने के अनुभव से, आपका सुबह का रूटीन बेहतर होगा, और उसका पालन करना आसान बनाएगा।
- अपने म्यूजिक डिवाइस या टीवी पर अलार्म लगाएँ की आपके उठने पर वह ऑन हो जाए।
- अपने एलेक्ट्रोनिक डिवाइसेस को ऐसी जगह रखें जिससे सुबह उठते ही उनको इस्तेमाल करने के लिए आप प्रेरित ना हों।
- सुबह उठते ही अपने बेडरूम को छोड़ दें जिससे आप फिर सोने के लिए प्रेरित ना हों।
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अपने शरीर को हिलाएँ या व्यायाम करें: इससे ना ही केवल आप काम करने लग जाएंगे, इससे आपको काफी स्वास्थ संबंधी फायदे भी होंगे। [3] X रिसर्च सोर्स
- अपना बिस्तर उसी समय ठीक करें।
- ऐसे कामों को करें जो पिछली रात पूरे नहीं हुए हैं, जैसे डिश रैक को खाली करना या कपड़े उठाना।
- कई मिनटों तक व्यायाम करें जिससे बाकी एक्टिविटी में आसानी हो।
- कुछ मिनट तक कैलिस्थेनिक्स (calisthenics) जैसे जमपिंग जैक या पुशअप, की प्रैक्टिस करें।
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ध्यान लगाएँ (meditate) या कई मिनटों तक शांत बैठें: अपने विचारों को एकत्रित करने और दिन को प्लान करने के लिए समय को निकालना, दिन की बेहतरीन शुरुआत हो सकती है, विशेषकर अगर आपके दिन बहुत व्यस्त और तनावपूर्ण होते हैं। [4] X रिसर्च सोर्स
- अपने शांत समय के लिए, एक शांत जगह चुनें, जो लोगों, पालतू जानवरों, और इलेक्ट्रॉनिक्स से दूर हो।
- किसी को या किसी चीज़ को अपने विशेष शांत समय में व्यवधान ना लाने दें।
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नाश्ता करें: हम सभी को बताया गया है की नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण आहार होता है—यह सच है! [5] X रिसर्च सोर्स आपके शरीर और मस्तिष्क को ऊर्जा की जरूरत होती है, 8-12 घंटे भूखे रहने के बाद।
- पिछली रात को ही अपना नाश्ता प्लान कर लें यदि यह आपको सुबह खाने को आसान बनाता है।
- एक ग्लास पानी से शुरुआत करें, जिसके कई स्वास्थ संबंधी फायदे होते हैं। [6] X रिसर्च सोर्स
- स्वस्थ और पौष्टिक भोजन और ड्रिंक चुनें जिससे आपको दिन के लिए सबसे उत्तम ईधन मिले—इनमे शामिल हैं फल, डेरी प्रॉडक्ट, प्रोटीन (अंडा, मीट, सोया), और अनाज।
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अगर आपका रूटीन शैड्यूल ट्रैक से हटता है, तो उसका मूल्यांकन (evaluate) करें: बहुत नियमित लोग भी कभी कभार अपने रूटीन से हट जाते हैं। उन चीजों के बारे में सोचने से, जिनके कारण आप अपने रूटीन से हटे हैं, आपको वापस ट्रैक पर आने में सहायता मिल सकती है।
- उन व्यवधानों और ध्यान भंग करने वाली चीजों को रीइवैल्यूएट (reevaluate) करें जो लगातार आपके रास्ते में आ जाती हैं।
- अपने रूटीन का ना पालन करने का खामियाजा (निराशा, शिथिलता) को पहचानें, जिससे आप मोटीवेट (motivate) हो सकें।
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अपने रूटीन को लाभप्रद बनाएँ: अपने मोटिवेशन को बनाए रखने के तरीकों को खोजने से, आप अपने रूटीन पर कायम रह सकते हैं।
- अपना पसंदीदा सुबह का पेय लें, चाहे वह उच्च-क्वालिटी की कॉफी हो या घर की बनी स्मूदी, और विशिष्ट दिनों पर, उसे और भी विशेष बनाइये।
- शांति और एकांत के लिए अतिरिक्त टाइम स्लॉट शैड्यूल करें, अगर यह आपके सुबह के रूटीन का पसंदीदा हिस्सा है।
- अपनी प्रगति को जानने के लिए, मोटिवेशनल कोट्स (quotes) या मेसेज का इस्तेमाल करें।
- अपनी रूटीन के लाभ पर विचार करें और यह जानें की वह आपको कितना अच्छा महसूस कराते हैं।
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अपने नुकसान पर ध्यान दें: आप महसूस कर सकते हैं की अपने सुबह के रूटीन के कारण, आपने उन चीजों के लिए समय नहीं निकाल पाये हैं, जिनकी आपको आवश्यकता है या जिनका आप आनंद लेते हैं। इसे समझना जरूरी है जिससे नुकसान की वजह से आपकी प्रेरणा न प्रभावित हो।
- अगर नींद की कमी से आप थकावट महसूस कर रहे हैं, तो जल्दी सोने जाइए।
- आपके सुबह के रूटीन के कारण अगर कोई अपने को नज़रअंदाज़ किया हुआ महसूस कर रहा है, तो उसके साथ समय बिताने के लिए अतिरिक्त प्रयास करें।
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अपने रूटीन का रिकॉर्ड रखें: चाहे वह लिखित हो या आपकी एलेक्ट्रोनिक डिवाइस पर, आपके रूटीन का एक दृश्य (visual) रिकॉर्ड, आपको उसका पालन करते रहने के लिए प्रेरित कर सकता है।
- आपने जब शुरू किया, तब से ट्रैक करें, जिससे आप अपनी प्रगति देख सकें।
- अपने रूटीन को रोजाना, हफ्ते में और मासिक लॉग करें।
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एक दोस्त को सहायता करने के लिए तैयार करें: अपने जीवन में किसी ऐसे को पहचाने जिसको भी, या तो सुबह के रूटीन की आवश्यकता हो, या उसके पास पहले से ही एक रूटीन है, जिसका वह सफलता से पालन करता है।
- ट्रैक पर रहने के लिए, उनसे उनके बेहतरीन टिप्स के बारे में पूंछें।
- अपने दोस्त से हर हफ्ते संपर्क करें और आपस की प्रगति के बारे मं चर्चा करें और एक दूसरे को प्रोत्साहित करें।
टिप्स
- प्रारम्भ में नियम से रहें, चाहे वह मुश्किल ही क्यों ना हो—यह एक महीने बाद आदत बन जाएगा।
- अगर आप पालन ना कर पाएँ, तो अपने ऊपर बहुत कठोर ना बनें। आदत बनाने में प्रैक्टिस की जरूरत होती है। सबसे महत्वपूर्ण चीज़ यह है की आप कोशिश करते रहें।
- सफल होने पर अपने आप को इनाम दें।
- अगर आप छुट्टियों पर जाएँ, तो आखिरी हफ्ते में, सुबह के रूटीन पर वापस आने की कोशिश करें जिससे आपको अपने नॉर्मल शैड्यूल में ढालने में अधिक कठिनाई ना सामने आए।
- सुबह थोड़ा व्यायाम (stretching) करने से आपके शरीर को ढीला होने में सहायता मिलती है और, व्यायाम के पहले, हमेशा वार्म अप करें।
- एक बड़ा ग्लास ठंडा पानी पीएं; ठंडा पानी आपको जगा देगा। इसके अलावा, सुबह उठने पर ठंडा पानी पीने से आपका मेटाबोलिस्म (metabolism) तुरंत शुरू हो जाता है।
रेफरेन्स
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/power-down-better-sleep
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-early-morning-exercise-5449.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners
- ↑ http://www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html
- ↑ http://www.newhealthguide.org/Drinking-Water-In-The-Morning.html
