تنزيل المقال
تنزيل المقال
لا تواتي الأفكار السلبية أنواعًا معينة من الشخصيات فقط بل إنها مثل المرض تهجم على الجميع كلٍ في مرحلة معينة من حياته، بل إن الأفكار السلبية ظاهرة طبيعية جدًا في حقيقة الأمر حتى أن نسبة 80% من أفكارنا تتضمن أفكارًا سلبية، [١] X مصدر بحثي وبالرغم من أنه قد تتعدد أسباب الأفكار السلبية لديك يمكنك أن تتعلم أن تقبض على هذه الأفكار وتتحداها وتجعلها تختفي من حياتك.
الخطوات
-
احتفظ بمفكرة لأفكارك. فالاحتفاظ بمذكرة سيساعدك على تدوين الأفكار السلبية عندما تطرأ عليك، تحت أي ظرف، وكيف تتعامل معها في حينها. وتكمن المشكلة في أننا اعتدنا على أفكارنا السلبية حتى أصبحت أفكارًا آلية أو معتادة إلينا. [٢] X مصدر بحثي فالتوقف للحظة لكتابة تلك الأفكار في مفكرتك سيبدأ في منحك المسافة التي تحتاجها لتغيير تلك الأفكار. [٣] X مصدر بحثي [٤] X مصدر بحثي
- اكتب الفكرة السلبية بمجرد أن تطرأ عليك، واكتب أيضًا ماذا كان يحدث حين أتتك الفكرة. ماذا كنت تفعل؟ من كان معك؟ أين كنت؟ هل حدث شيء ليحفز تلك الفكرة؟
- لاحظ رد فعلك حينها. ماذا فعلت، أو فكرت، أو قلت كرد فعل لهذه الفكرة؟
- امنح نفسك بعض الوقت لتتأمل كل ذلك، واسأل نفسك كم تبلغ قوة إيمانك بهذه الأفكار السلبية عن نفسك، وكيف تشعر عندما تطرأ عليك؟ [٥] X مصدر بحثي
-
لاحظ متى تكون سلبيًا تجاه نفسك. ويمكن أن تكون الأفكار السلبية عن الآخرين لكنها غالبًا ما تكون عن أنفسنا، ويمكن أن تظهر تلك الاعتقادات السلبية عن أنفسنا في صورة تقييم أنفسنا بطريقة سلبية، وقد تبدو تلك التقييمات في صورة جُمل "ينبغي"، مثل "ينبغي أن أكون أفضل في هذا المجال." كما يمكنها أن تأتي في صورة تصنيف سلبي مثل: "أنا فاشل"، أو "أنا مثير للشفقة"، بالإضافة إلى التعميمات السلبية الشائعة مثل: "أنا دائمًا ما أُفسد كل شيء"، فكل تلك الأفكار تبين أنك لديك أفكار ومعتقدات سلبية تجاه نفسك بل إنك تتقبلها كحقيقة واقعة أيضًا. [٦] X مصدر بحثي
- اكتب في مفكرتك عندما تواتيك مثل تلك الأفكار.
- حاول أن تضع مسافة بين نفسك وبين الفكرة عندما تشرع في تدوينها، واكتب "لقد واتتني فكرة أنني فاشل" ولا تكتب "أنا فاشل" فهذا الأمر سيساعدك على اكتشاف أن هذه الأفكار ليست حقائق.
-
حدد بعض السلوكيات غير السوية. فغالبًا ما ينتج عن الأفكار السلبية تجاه أنفسنا عن سلوكيات أو تصرفات سلبية، فبينما تدوّن تلك الأفكار انتبه للتصرفات التي تقوم بها كرد فعل لهذه الأفكار، وبعض التصرفات السلبية تتضمن: [٧] X مصدر بحثي
- الابتعاد عن الأحبة، والأصدقاء، والمناسبات الاجتماعية.
- التعويض بزيادة: مثل أن تفعل أقصى ما لديك لتجعل من حولك سعداء لأنك تريدهم أن يتقبلوك. [٨] X مصدر بحثي
- إهمال الأشياء: مثل عدم المذاكرة للامتحان لأنك تعتقد أنك "غبي" ولن تنجح على أي حال.
- أن تكون سلبيًا بدلًا من أن تكون حازمًا، مثل ألا تفصح عن أفكارك ومشاعرك الحقيقية بطريقة واضحة.
-
افحص مفكرتك. ابحث عن بعض الأنماط الموجودة فيما كتبته في مفكرتك لتعرف إذا كانت لديك معتقدات راسخة، فإذا وجدت أفكارًا كثيرة مثل: "ينبغي أن أجاوب بشكل أفضل غي الامتحانات"، أو "الجميع يراني شخصًا فاشلًا" فقد يكون لديك معتقد راسخ فيما يتعلق بقدراتك على تأدية مهامك، وأنت بذلك تسمح لنفسك بالتفكير في نفسك بطريقة جامدة وغير عقلانية. [٩] X مصدر بحثي
- ويمكن أن تؤدي تلك المعتقدات السلبية الراسخة إلى تدميرك، لأنها تضرب في أعماقك لذلك من المهم جدًا أن تفهمها بدلًا من التركيز على تغيير الأفكار السلبية نفسها، فحينها يكون التركيز على تغيير الأفكار السلبية مثل وضع ضمادة الجروح الصغيرة على جرح غائر إثر رصاصة! فأنت بذلك لن تتطرق إلى جذور المشكلة.
- فإذا كان لديك اعتقاد راسخ مثلًا بأنك "غير ذي قيمة" فستجد أن عدة أفكار سلبية تطرأ عليك تتعلق بهذا الاعتقاد، مثل: "أنا مثير للشفقة"، و"أنا لا أستحق أن يحبني أحد"، و"ينبغي أن أكون شخصًا أفضل". [١٠] X مصدر بحثي
- كما أنك ستلاحظ سلوكيات سلبية تتعلق بهذا الاعتقاد مثل فعل كل ما بوسعك لتُرضي صديقك لأنك تعتقد اعتقادًا راسخًا بينك وبين نفسك أنك لا تستحق أن يكون لديك أصدقاء، ولذلك ينبغي أن تتحدى هذه المعتقدات أولًا حتى تستطيع تغيير تلك الأفكار والتصرفات.
-
اسأل نفسك بعض الأسئلة الصعبة. فبعد أن تدوّن أفكارك لفترة، خصص بعض الوقت لتسأل نفسك ما الاستنتاجات، والأنماط والقواعد التي تضرك ووجدتها في طريقة تفكيرك، واسأل نفسك أسئلة مثل: [١١] X مصدر بحثي
- ما المعايير التي وضعتها لنفسي؟ ما الذي أراه مقبولًا وما ليس مقبولًا؟
- هل المعايير التي وضعتها لنفسي تختلف عن تلك التي وضعتها للآخرين؟ وكيف ذلك؟
- ماذا أتوقع من نفسي في المواقف المختلفة؟ مثلًا كيف أتوقع من نفسي التصرف في المدرسة، والعمل، والتعاملات الاجتماعية، وأثناء الاستمتاع بوقتي؟
- متى أشعر بالقلق بشكل كبير ومتى أشك في نفسي وقدراتي؟
- أي المواقف التي أكون فيها قاسيًا جدًا على نفسي؟
- ماذا علمتني أسرتي عن المعايير وما ينبغي فعله وما لا ينبغي فعله؟
- هل أشعر بالقلق في مواقف معينة أكثر من المواقف الأخرى؟
-
تأنى مع أفكارك ومعتقداتك. اتخذ قرارًا بأن تلعب دورًا نشطًا في تحديد أفكارك؛ فأنت تستطيع أن تتحكم بما تفكر به؛ وهذا يعني أن تبذل مجهودًا يوميًا لتبرمج أفكارك داخل مخك وتتعلم أن يصبح لديك حضور ذهني أكبر وتعيش اللحظة أكثر. وتذكّر دائمًا أنك شخص فريد من نوعك تستحق الحب والاحترام من الآخرين ومن نفسك. وأول خطوة على طريق التخلص من الأفكار السلبية هي الالتزام بفعل ذلك. [١٢] X مصدر بحثي
- وسيساعدك التركيز على تغيير فكرة أو قاعدة سلبية معينة أكثر من محاولة تغيير كل الأفكار السلبية بين ليلة وضحاها. [١٣] X مصدر بحثي
- ويمكنك مثلًا البدء بالأفكار السلبية حول ما إذا كنت تستحق الحب والصداقة أم لا.
-
ذكّر نفسك بأن الأفكار ما هي إلا أفكار بالفعل. فتلك الأفكار التي تطرأ على ذهنك ليست حقائق واقعة؛ إنما هي نتيجة معتقدات سلبية راسخة لديك تبنيتها على مدار حياتك، [١٤] X مصدر بحثي وسيساعدك تذكير نفسك بأن أفكارك ليست حقائق، وأنها لا تحدد هويتك على وضع مسافة بين نفسك وبين هذا التفكير السلبي.
- فبدلًا من أن تقول مثلًا: "أنا غبي"، قُل: "لقد واتتني فكرة بأنني غبي". وبدلًا من أن تقول: "سأفشل في حل الامتحان"، قُل: "لقد فكرت في أنني سأفشل في هذا الامتحان". وبالرغم من أنه قد يبدو لك الفرق طفيف بين الطريقتين إلا أنه أمر مهم جدًا من أجل إعادة تدريب وعيك واقتلاع الأفكار السلبية منه.
-
اعرف محفزات أفكارك السلبية. فصعب جدًا تحديد الأسباب الحقيقية خلف أفكارنا السلبية، لكن توجد عدة افتراضات لأسباب حدوث ذلك. فبحسب كلام بعض الباحثين إن الأفكار السلبية هي نتاج للتطور حيث نقوم بمسح البيئة المحيطة بنا باستمرار من أجل التوصل لمفاتيح ابتعادنا عن الخطر أو البحث عن مواضع التطوير أو إصلاح الأشياء. [١٥] X مصدر بحثي وأحيانًا ما يتسبب القلق أو الخوف في أفكارنا السلبية حيث لا ننفك نفكر في الأخطاء التي يمكن أن تحدث، أو المخاطر، أو الأشياء المهينة، أو ما يستدعي الخوف من أي نوع، بالإضافة إلى أن التفكير السلبي أو التشاؤم أمر يمكن أن نتعلمه من والدينا أو أسرتنا في صغرنا. [١٦] X مصدر بحثي كما يقترن التفكير السلبي بالاكتئاب، ومن المعروف أن التفكير السلبي يجلب الاكتئاب، والاكتئاب يحفز التفكير السلبي وهكذا في دائرة مفرغة [١٧] X مصدر بحثي وأخيرًا يمكن أن ينبع التفكير السلبي من صدمات أو تجارب سابقة تجعلنا نشعر بالخزي والشك.
- فكر في أي ظروف أو مواقف تضايقك والتي يمكن أن يكون لها علاقة بأسباب شعورك بالسوء تجاه نفسك. وبالنسبة لبعض الأشخاص توجد بعض المحفزات مثل: اجتماعات العمل، والعروض التقديمية بالمدرسة أو الجامعة، أو المشاكل الشخصية بالعمل أو بالأسرة. هذا بالإضافة إلى التغييرات الحقيقية في الحياة مثل الانتقال إلى منزل آخر، أو تغيير الوظيفة، أو الانفصال عن شريك الحياة. [١٨] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- الالتزام بالكتابة في مفكرتك سيساعدك على تحديد هذه المحفزات.
-
انتبه لأنواع التفكير السلبي المختلفة. ويمكن أن تصبح الأفكار السلبية بالنسبة للكثير منا أمر عادي لدرجة أننا نعتبرها انعكاسات دقيقة للحقيقة، فحاول أن تنتبه لبعض أنماط التفكير الأساسية المضرة لأن هذا سيساعدك على فهم سلوكياتك بشكل أفضل. وإليك بعض أنماط التفكير السلبي الرئيسية التي يطلق عليها الأطباء "التشويه المعرفي": [١٩] X مصدر بحثي [٢٠] X مصدر بحثي
- التفكير بطريقة كل شيء أو لا شيء
- التصفية الذهنية
- القفز إلى النتائج السلبية
- تحويل الإيجابيات إلى سلبيات
- المنطق العاطفي
- الحديث السلبي مع النفس
- التعميم
-
جرّب العلاج السلوكي المعرفي غير الرسمي. فالعلاج السلوكي المعرفي يعد طريقة فعالة لتغيير أفكارك، وينبغي أن تلاحظ أفكارك في حينها كي تستطيع البدء في تغيير أفكارك، فاضبط نفسك عندما تفكر بطريقة سلبية وتوقف للحظة كي تعرف إلى أي نمط من أنماط التفكير السلبي تنتمي هذه الفكرة. ويمكنك أيضًا أن تكتب ذلك في مفكرتك حتى تبدأ في تعلُّم تغيير أفكارك لتصبح أكثر وضوحًا. [٢١] X مصدر بحثي
- وبمجرد أن تحدد أنماط التفكير السلبي التي تفكر بها ابدأ في اختبار واقعية الفكرة؛ فيمكنك مثلًا أن تبحث عن أدلة كي تثبت عكس تلك الفكرة السلبية، فإذا كنت تفكر دائمًا هكذا: "أنا دائمًا ما أُفسد كل شيء" يمكنك أن تفكر مثلًا في ثلاثة أمثلة على نجاحك في فعل أشياء معينة. وينبغي أيضًا أن تنتبه للأشياء التي تنجح في فعلها بينما تمارس العلاج السلوكي المعرفي كإثبات ضد الأفكار التحجيمية، كما يمكنك تجربة الفكرة لتعرف إذا ما كانت حقيقية أم لا. فإن كنت تفكر هكذا مثلًا: "أنا يمكن أن أموت إن حاولت أن ألقى بخطبة على الملأ." فقم بتجربة هذه الفكرة وألقِ خطبة تجريبية على بعض الناس لتثبت لنفسك أنك لن تموت. كما يمكنك عمل استقصاء لتختبر أفكارك واسأل من حولك عن الفكرة إذا ما كانت رؤيتهم تتطابق مع رؤيتك. [٢٢] X مصدر بحثي
- يمكنك أيضًا تجربة استبدال الكلمات التي تجعل الجملة سلبية، مثل إن كنت تقول: "لم يكن ينبغي أن أفعل ذلك مع صديقي" يمكنك أن تقول بدلًا من ذلك: "كان ممكنًا أن تكون الأمور أفضل لو لم أفعل ذلك مع صديقي" أو "أنا حزين لأنني فعلت ذلك مع صديقي وسأحاول ألا أكرر ذلك في المستقبل".
- وستساعدك تمرينات العلاج السلوكي المعرفي تلك بمرور الوقت على ضبط أفكارك كي تصبح أكثر واقعية، وإيجابية، وتفاعلية بدلًا من الأفكار السلبية والانهزامية.
-
حارب تفكير الكل شيء أو لا شيء. فنوع التفكير هذا يظهر عندما تنظر للحياة ولكل شيء على أنه له طريق من اثنين، فكل شيء إما جيد أو سيء، إيجابي أو سلبي. وهكذا لا تسمح لنفسك بالمرونة أو إعادة تفسير الأشياء من منظور آخر. [٢٣] X مصدر بحثي
- فإن لم تُقبل في وظيفة معينة مثلًا لكن شجّعك من قام بعمل مقابلة العمل معك على التقديم للوظيفة في المرة القادمة؛ قد تصر على الشعور بأنك شخص فاشل ولست جديرًا لأنك لم تحصل على الوظيفة؛ فأنت ترى كل شيء إما جيد تمامًا أو سيء تمامًا ولا شيء بينهما.
- ومن أجل أن تتحدى هذا النمط من التفكير اطلب من نفسك أن تقوم بالتفكير في المواقف وتعطيها درجة من صفر إلى عشرة، وتذكّر أنه غالبًا ما لن تجد شيئًا تعطيه درجة صفر أو درجة عشرة [٢٤] X مصدر بحثي فقد تقول لنفسك مثلًا: "لقد كانت خبرتي العملية بالنسبة لهذه الوظيفة بدرجة ستة من عشرة، مما يعني أن مؤهلاتي لم تكن مناسبة لهذه الوظيفة وهذا لا يعني أنني غير مؤهل لوظيفة أخرى".
-
حارب التصفية الذهنية. فعندما تقوم بالتصفية الذهنية أنت ترى الجوانب السلبية لكل شيء وتصفِ كل شيء آخر. وغالبًا ما ينتُج عن ذلك تشويه المواقف والأشخاص، كما أنك قد تضخّم السلبيات إلى حد المبالغة الشديدة. [٢٥] X مصدر بحثي
- فإذا لاحظ مديرك وجود خطأ كتابي في تقريرك، فقد تركز على هذا الأمر وتتجاهل كل الأشياء الإيجابية الأخرى التي قالها عن تقريرك.
- فحاول بدلًا من ذلك أن تنظر للمواقف السلبية بشكل ما مثل المواقف التي يتم انتقادك بها على أنها فرص للتطوير من نفسك بدلًا من الهجوم على شخصك. ويمكنك أن تقول لنفسك: "لقد أُعجب المدير بعملي حقًا حتى أن إخبارها لي بالخطأ الكتابي يُظهر أنها تحترم قدرتي على تصحيح الأخطاء، وهذه نقطة قوة لديّ، كما أنني أعرف الآن أنه ينبغي أن أراجع التقرير بشكل أفضل في المرة القادمة". [٢٦] X مصدر بحثي
- كما يمكنك أن تحاول إيجاد شيء إيجابي في مقابل كل شيء سلبي تلاحظه، مما سيجبرك على توسيع بؤرة تركيزك.
- وقد تجد نفسك أيضًا تقلل من شأن الإيجابيات بأن تقول: "أنا كنت محظوظًا فقط" أو "لقد حدث هذا فقط لأن مديري/معلمي يحبني" وهذا تفكير غير دقيق أيضًا؛ فعندما تبذل مجهود كبير في شيء اعترف بذلك ولا تبخس نفسك حقها.
-
حاول ألا تقفز إلى النتائج السلبية. فأنت عندما تقفز إلى النتائج مباشرةً تتوقع الأسوأ في حين عدم وجود أي دلائل لتدعم هذه التوقعات، فأنت لم تسأل الشخص الآخر عن أي معلومات أو توضيحات بل إنك قمت باستنتاج شيء وصدقته. [٢٧] X مصدر بحثي
- مثل أن تقول لنفسك: "لم يرد صديقي على الرسالة التي أرسلتها له منذ نصف ساعة لابد أنه يكرهني".
- اسأل نفسك إذا ما كان لديك أدلة على هذا الاستنتاج، وأوجب على نفسك أن تأتي بقائمة من الأدلة التي تثبت صحة هذا الاستنتاج وكأنك محقق. فما الذي تعرفه "حقًا" عن موقفه الحالي؟ وماذا تحتاج حتى تبني حكمًا واقعيًا؟ [٢٨] X مصدر بحثي
-
احذر من المنطق العاطفي. لأنك حينها تظن أن ما تشعر به هو انعكاس للواقع، وتتقبل أفكارك على أنها حقيقية وصحيحة دون أن تشك بهم. [٢٩] X مصدر بحثي
- مثل: "أنا أشعر أنني فاشل تمامًا فلابد من أنني فاشل تمامًا بالفعل".
- واسأل نفسك بدلًا من ذلك إذا كانت لديك أدلة على هذا الشعور. كيف يراك الآخرون؟ عم يُفصح أداؤك في المدرسة أو العمل؟ ما الأدلة التي لديك لتدعم هذا الشعور أو تنقده؟ وتذكّر أن الأفكار ليست حقائق حتى وإن شعرت أنها حقيقية.
-
تغلب على التعميم. فأنت عندما تعمم تستنج أن تجربة سيئة واحدة تضمن أن جميع التجارب القادمة ستكون سيئة أيضًا، وتبني استنتاجاتك على أدلة محدودة جدًا وتستخدم كلمات مثل "دائمًا" " و أبدًا". [٣٠] X مصدر بحثي
- فإن كنت ستقابل عروسًا ولم تسر الأمور كما تمنيت فقد تفكر: "إنني لن أجد شخصًا أحبه أبدًا".
- فلتتوقف عن استخدام الكلمات التعميمية مثل: "دائمًا" " و أبدًا"، واستخدم لغة محددة بدلًا من ذلك وقل: "هذا اللقاء لم يفلح". [٣١] X مصدر بحثي
- ابحث عن الأدلة التي تثبت عكس هذه الأفكار التعميمية، مثل: هل يحدد لقاء واحد حياتي العاطفية كلها؟ ما هي احتمالية حدوث ذلك؟
-
اعترف بجميع الأفكار بما في ذلك الأفكار السلبية. فالأفكار السلبية مثلها مثل أي أفكار تتواجد وتطرأ على ذهنك، والاعتراف بها لا يعني أنك تؤمن بصحتها أو واقعيتها، لكن يعني أن تلاحظ متى أتتك فكرة سلبية والاعتراف بأنها أتتك دون أن تحكم على نفسك بسببها. [٣٢] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر [٣٣] X مصدر بحثي
- فمحاولة التحكم في الأفكار السلبية أو كبتها مثل أن تقول: "لن أسمح بأن تواتيني أفكار سلبية مجددًا!" يمكن أن يجعل الأمور تسوء بالفعل، فأنت عندما تقول لنفسك ذلك الكلام فلن تستطيع أن تفكر في شيء غيره.
- ولقد أثبتت الكثير من الدراسات أن الاعتراف بوجود الأفكار السلبية يمكن أن يساعدك على تخطيها بشكل أفضل من مقاومتها. [٣٤] X مصدر بحثي
- فإذا طرأت عليك فكرة بأنك شخص غير جذاب، انتبه لها وقل لنفسك شيء مثل: "لقد واتتني فكرة أنني غير جذاب"، فبهذه الطريقة أنت لا تتقبل هذا الكلام على أنه صحيح أو حقيقي بل إنك تعترف بوجوده فقط.
-
ازرع الحضور الذهني. والحضور الذهني عبارة عن تقنية تشجعك على أن تتعلم ملاحظة مشاعرك دون مبالغة فيها، ويعتمد الحضور الذهني على أنك تحتاج للاعتراف بالأفكار السلبية وتجربتها قبل أن تطلقها خارج ذهنك. والحضور الذهني ليس سهلًا على الإطلاق لأنه ينبغي عليك أن تصبح واعيًا ومدركًا للحديث السلبي الذي يحدث بينك وبين نفسك والذي دائمًا ما يصاحبه شعور بالخزي، ونقد الذات، ومقارنة نفسك بالآخرين لكن دون أن تغرق في تلك الأفكار أو تسمح لها بأن تتملكك. [٣٥] X مصدر بحثي ولقد أثبتت الأبحاث أن العلاج المبني على الحضور الذهني تقنياته يمكن أن يساعد على تيسير قبول المرء لذاته ويساعد على تقليل الأفكار والمشاعر السلبية. [٣٦] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- حاول أن تجد مكانًا هادئًا لتمارس فيه الحضور الذهني، واجلس في وضع استرخاء وركز على تنفُّسك وقم بعدّ الشهيق والزفير، وغالبًا سيشرد ذهنك وتبدأ الأفكار في مواتاتك فلا تحاول أن تطرد الأفكار من ذهنك، بل لاحظ الأفكار والمشاعر ولا تحكم على نفسك وانتبه لأفكارك فقط، ثم حاول أن تنتبه لتنفُّسك من جديد وهكذا يعمل الحضور الذهني.. [٣٧] X مصدر بحثي
- فالاعتراف بأفكارك مع عدم تمركز ذهنك حولها وعدم السماح لها بالاستحواذ عليك يجعلك تتعلم كيف تتعايش مع المشاعر السلبية دون محاولة تغييرها، أو بمعنى آخر أنك تغير العلاقة بينك وبين أفكارك ومشاعرك، ولقد وجد البعض أن فعل ذلك ساعدهم على يغير من محتوى أفكارك ومشاعرك إلى الأفضل في نهاية الأمر. [٣٨] X مصدر بحثي
-
انتبه لوجود "ينبغي" ومرادفاتها. فكلٍ من كلمات ينبغي، ويجب، ولابد تُعد علامات على قواعد وضعتها لنفسك لكنها كلها أشياء لا تفيدك، مثل أن تقول: "ينبغي ألا أطلب المساعدة من أحد لأن ذلك يظهر ضعفي"، أو "يجب أن أكون منفتحًا أكثر مع الناس". [٣٩] X مصدر بحثي فعندما تجد نفسك تتحدث هكذا خصص بعض الوقت لتسأل نفسك بعض الأسئلة حول هذه الأفكار:
- كيف تؤثر هذه الفكرة على حياتي؟ فإذا كنت تقول لنفسك مثلًا: " يجب أن أكون منفتحًا أكثر مع الناس وإلا لن يكون لديّ أصدقاء" حينها قد تشعر بالإحراج عندما لا تقبل دعوة شخص على أي مناسبة اجتماعية، وقد تضغط على نفسك كي تخرج مع أصدقائك حتى وإن كنت متعبًا أو إن كنت تحتاج لهذا الوقت لتفعل شيء لنفسك. وكل هذا قد يتسبب لك بمشاكل.
- من أين أتت تلك الفكرة؟ فالأفكار تأتي من قواعد وضعناها لأنفسنا، من الممكن أن تكون عائلتك منفتحة بشدة وكانت تشجعّك على الانفتاح الاجتماعي في حين أن شخصيتك منطوية من الأساس، وقد يكون أدى ذلك إلى شعورك بأن هناك خطأ ما في كونك شخص هادئ، مما يمكن أن يكون قد تسبب في ترسخ اعتقاد سيء تجاه نفسك بأنك "أنا لست جيدًا بم يكفي هكذا".
- هل هذه الفكرة عقلانية؟ ففي كثير من الأحيان تكون معتقداتنا السلبية الراسخة مبنية على تفكير محدود وجامد يتمسك بمعايير غير عقلانية؛ فإن كنت أنت انطوائيًا مثلًا، قد لا يكون أمر عقلاني أن تصبح منفتحًا مع الناس طوال الوقت. وقد تحتاج حقًا إلى بعض الوقت كي تخلو فيه إلى نفسك وتشحن طاقتك؛ لدرجة أنك قد لا تُصبح صحبة جيدة بالنسبة لغيرك إن لم تحصل على الوقت الذي تحتاجه لنفسك.
- ماذا أكسب من وراء هذا التفكير؟ فكر إذا ما كنت تستفِد بشي جراء هذا التفكير أو الاعتقاد، هل هو ينفعك بشيء؟
-
ابحث عن بدائل مرنة. [٤٠] X مصدر بحثي وابحث لنفسك عن بدائل أكثر مرونة بدلًا من القواعد الجامدة القديمة التي كنت تضعها لنفسك، حتى أن مجرد استخدامك لكلمات لطيفة مثل: "أحيانًا" و"سيكون لطيفًا أن" و"أود أن أفعل ذلك" سيكون خطوة جيدة لجعل توقعاتك لنفسك عقلانية أكثر.
- فبدلًا من أن تقول مثلًا: "ينبغي أن أكون أكثر انفتاحًا مع الناس وإلا لن يكون لديّ أصدقاء" غيّر من لغتك إلى كلام ألطف بأن تقول: "سأقبل بعض دعوات أصدقائي أحيانًا لأن الصداقة مهمة بالنسبة لي، وسأخصص بعض الوقت لنفسي أيضًا لأنني مهم أيضًا، كما أنه سيكون لطيفًا أن يتفهم أصدقائي انطوائي، وحتى إن لم يفهموا ذلك فسأعتني أنا بنفسي".
-
اهتم بأن تكون نظرتك لنفسك متوازنة. فأفكارك السلبية عن نفسك غالبًا ما تكون ديكتاتورية ومتطرفة، فحينما تفكر بينك وبين نفسك: "أنا فاشل" فهذا التفكير لا يسمح لك بأن تكون في منطقة رمادية أو في المنتصف، لذلك حاول أن تحلل نفسك من منظور أكثر توازنًا. [٤١] X مصدر بحثي
- فإذا كنت دائمًا تعتقد بأنك "فاشل" لأنك تخطيء، فحاول أن تقول على نفسك جملة معتدلة أكثر مثل: "أنا أجيد بعض الأشياء، وأفعل أشياء أخرى بطريقة عادية، كما توجد أشياء لا أقوم بها بشكل جيد تمامًا مثل الجميع". فأنت لا تقول إنك كامل الأمر الذي لن يكون دقيقًا أيضًا. أنت تعترف فقط أنك لديك نقاط قوة ومواضع تحتاج إلى التطوير مثلك مثل أي إنسان.
- فإذا كنت دائمًا ما تعمم السلبية على نفسك مثل أن تقول: "أنا فاشل"، أو "أنا مثير للشفقة" فأعد صياغة كلامك لتعترف "بالمنطقة الرمادية" وقل: "أنا أقع في بعض الأخطاء" ولاحظ أن هذه الجملة لا تصفك كشخص بل تصف أفعالك، فأنت لست أخطاءك أو أفكارك السلبية.
-
تعاطف مع نفسك. فإذا شعرت بنفسك ستبدأ في اجترار الأفكار السلبية وتكرارها كشريط تالف فابدأ بغرس التعاطف والطيبة مع نفسك، فبدلًا من لوم نفسك والانخراط في حديث سلبي بينك وبين نفسك مثل أن تقول: "أنا غبي وغير ذي قيمة" بل عامل نفسك مثلما تعامل صديقك أو حبيبتك، وهذا الأمر يتطلب منك الحرص على نفسية صديقك والقدرة على التراجع في الحديث حتى لا تجرح مشاعره أو تجعله ينخرط في تفكير سلبي مدمر. [٤٢] X مصدر موثوق Science Direct الانتقال إلى المصدر ولقد أظهرت الأبحاث أن التعاطف مع الذات له عدة فوائد بما في ذلك الصحة الذهنية، والشعور بالرضا تجاه الحياة، وقلة النقد الذاتي، بالإضافة إلى فوائد أخرى. [٤٣] X مصدر موثوق Greater Good Magazine الانتقال إلى المصدر
- أرسل لنفسك رسائل إيجابية كل يوم فهذا الأمر سيساعدك على استرداد شعورك بقيمتك ويزيد من تعاطفك مع ذاتك، لهذا خصص بعض الوقت يوميًا لتقول لنفسك بصوت عال، أو تكتب، أو تفكر في جمل مثل: "أنا شخص جيد، وأستحق كل شيء جيد حتى وإن كنت قد أخطأت في الماضي"، و"أنا أقع في الأخطاء وأتعلم منها"، و"أنا لديّ الكثير لأقدمه للعالم، ولي قيمة كبيرة عند نفسي والآخرين". [٤٤] X مصدر موثوق Greater Good Magazine الانتقال إلى المصدر
- يمكنك ممارسة التعاطف مع ذاتك بكتابة يومياتك، فعندما تتابع أفكارك السلبية أظهر لنفسك بعض العطف إثرها، فإذا واتتك مثلًا تلك الفكرة السلبية: "أنا غبي جدًا وسأفشل في الاختبار غدًا" فحاول أن تتعامل مع نفسك ببعض العطف، وذكّر نفسك بألا تحكم على نفسك وأن الجميع يقع في الخطأ، فخطط ما يمكنك فعله لتجنُّب تلك الأخطاء في المستقبل، ويمكنك أن تكتب شيء مثل: "أنا أشعر أنني غبي لأنني لم أذاكر للاختبار جيدًا، الجميع يخطئ، وأتمنى أن أكون قد ذاكرت أكثر لكنني لا أستطيع تغيير ذلك الآن، وسأذاكر في المرة القادمة قبل موعد الاختبار بعدة أيام، كما يمكنني أن أطلب المساعدة من معلمي أو من معلم خاص، وسأستفيد من تلك التجربة وأتعلم منها". [٤٥] X مصدر بحثي
-
ركز على الإيجابيات. فكر في كل الأشياء الجيدة لأنك غالبًا ما تكون لا تعطي نفسك حقها من التقدير لأي شيء تفعله في حياتك. فحاول أن تُبهر نفسك لا الآخرين، وخصص بعض الوقت لتفكر وتسترجع ذكريات أمجادك السابقة سواء كانت كبيرة أو صغيرة، فلن يساعدك ذلك على تذكُّر تلك الإنجازات، بل سيساعدك أيضًا على أن تشعر بقيمتك في هذا العالم وبالقيمة التي تضيفها على من حولك. فحاول أن تجلب مفكرة وتضبط الساعة لمدة من 10 إلى 20 دقيقة، وفي خلال هذه المدة اكتب قائمة بإنجازاتك، ثم عُد لتكتب فيها كلما حققت شيئًا جديدًا. [٤٦] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر [٤٧] X مصدر بحثي
- وهكذا تصبح أنت مشجّع نفسك، فشجّع نفسك تشجيعًا إيجابيًا وقدّرها التقدير الذي تستحقه لكل ما تفعله، فقد تلاحظ مثلًا أنك بالرغم من أنك لا تقوم بعمل التمرينات الرياضية بالقدر الذي تريده إلا أنك قد زدت عدد المرات التي تذهب فيها إلى الصالة الرياضية "الجيم".
-
استخدم لغة وكلمات مليئة بالأمل والإيجابية. فتفاءل وتجنَّب التشاؤم الذي يحبطك، فإنك إن توقعت أشياء سلبية فغالبًا ما تحدث بالفعل. فإن توقعت أن عرضك التقديمي لن ينجح فقد يحدث ذلك بالفعل. وكن إيجابيًا بدلًا من ذلك وقل لنفسك: "بالرغم من أن العرض التقديمي سيكون تحديًا إلا إنني أستطيع أن أقدمه بطريقة جيدة". [٤٨] X مصدر بحثي [٤٩] X مصدر بحثي
-
تخطّى تأثير الآخرين. فيمكن أن تكون الأفكار السلبية التي تدور في رأسك بسبب من حولك من الناس الذي يغذّون ويرسلون تلك الرسائل السلبية إليك، حتى أقرب الناس إليك من أفراد أسرتك أو أصدقائك يمكن أن يفعلوا ذلك. ومن أجل أن تستطيع أن تمضي قدمًا وتتخطى الشعور بالخزي ينبغي أن تقلل فترة تعرُّضك للأفكار "السامة" التي تتلقاها من الآخرين الذين يحطّون من قدرك بدلًا من أن يرفعوك.
- اعتبر أن الجُمل السلبية التي يقولها الآخرون تزن 5 كيلوجرامات، فهذا الثقل سيحبطك ويجعلك لا تستطيع أن تقف على رجليك من جديد، فحرر نفسك من هذا العبء وتذكّر أن الناس لا يستطيعون تحديد من أنت، ولا أحد يستطيع فعل ذلك غيرك.
- وقد تحتاج أن تفكر في الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالسوء تجاه نفسك، وبالطبع لا يمكنك أن تتحكم بتصرفات الآخرين، لكن ردود أفعالك عليهم وكيف تسمح لتصرفاتهم بالتأثير عليك هي ما تستطيع التحكم به. وافهم أن أولئك الأشخاص قد تكون لديهم مشاكلهم الخاصة أو مشاكلهم العاطفية أو أي أشياء أخرى تدفعهم للتعامل معك بطريقة سلبية. لكن إن كان أولئك الأشخاص يقللون من تقديرك لذاتك وثقتك بنفسك فقد يكون من الأفضل أن تبتعد عنهم أو تتجنَّب اللقاء بهم خاصةً إن كانوا لا يريدون الاعتراف بخطئهم إن واجهتهم به.
-
أحِط نفسك بالدعم الاجتماعي الإيجابي. فالدعم الاجتماعي والعاطفي مفيد لجميع الناس تقريبًا سواء كان من الأسرة، أو الأزواج، أو الأصدقاء، أو حتى زملاء العمل، فسيفيدنا كثيرًا أن نتحدث مع الآخرين وأن نخطط معهم لحل مشاكلنا، فالغريب هنا أن الدعم الاجتماعي يمكنه أن يجعلنا نتعامل وحدنا مع مشاكلنا لأنه يزيد من تقديرنا لأنفسنا. [٥٠] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
- ولقد أثبتت الأبحاث عدة مرات العلاقة بين الدعم الاجتماعي وتقدير الذات، فعندما يشعر الناس بالدعم الاجتماعي ممن حولهم يزيد شعورهم بقيمتهم وتزيد ثقتهم بأنفسهم، لذلك إن شعرت أن من حولك يدعمونك ينبغي حينها أن تشعر بشعور أفضل تجاه نفسك وتستطيع التعامل مع الضغط العصبي والمشاعر السلبية. [٥١] X مصدر بحثي
- واعلم أنه حين يتعلق الأمر بالدعم الاجتماعي لا يوجد شيء معين يناسب الجميع، فالبعض يفضل وجود دائرة صغيرة من الأصدقاء الذين يستطيعون أن يرجعوا إليهم وقت الضيق، بينما يفضّل البعض الآخر أن يكون لديهم دائرة اجتماعية كبيرة حيث يستطيعون أن يجدوا الدعم الاجتماعي بدءًا من الأهل وصولًا إلى جيرانهم أو زملائهم بالعمل. [٥٢] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
- ويمكن أن يتخذ الدعم الاجتماعي صورًا أخرى في عصرنا الحديث، فإذا كانت لديك مشكلة في الحديث مع أحد وجهًا لوجه يمكنك التواصل مع أسرتك وأصدقائك من خلال الشبكات الاجتماعية. [٥٣] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
-
مد يد المساعدة للآخرين. فلقد أثبتت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتطوعون لمساعدة غيرهم لديهم اعتزاز بأنفسهم أكثر من أولئك الذين لا يتطوعون. وقد يبدو لك أمر غريب أن مساعدة الآخرين يمكنها أن تجعلك تشعر بشعور أفضل تجاه نفسك، لكن أثبت العلم أن الشعور بالترابط الاجتماعي الذي يصاحب التطوع أو مساعدة الآخرين يجعلنا نشعر شعورًا إيجابيًا تجاه أنفسنا. [٥٤] X مصدر بحثي
- بالإضافة إلى أنك ستصبح أكثر سعادة لمساعدة الآخرين! كما أنك ستصنع فرقًا حقيقيًا في حياة شخص آخر، وذلك لن يسعدك فقط بل سيُسعد من تساعده أيضًا.
- وتوجد فرص كثيرة تساعد بها الآخرين وتصنع فرقًا، فيمكنك مثلًا أن تنظم حملات إطعام أو المساعدة في إيجاد مأوى للفقراء، أو اعرض على أسرة فقيرة تعليم أبنائها القراءة والكتابة. وساعد صديقك إن احتاج لمساعدتك بتوصيله لمكان عمله مثلًا وساعد الفقراء والمحتاجين، كما يمكنك حتى مساعدة الحيوانات التي بلا مأوى. [٥٥] X مصدر بحثي
-
استشر طبيبًا نفسيًا. فإذا كنت تعاني لتغيير أو التوقف عن التفكير السلبي، وتشعر أن أفكارك السلبية تؤثر على حياتك الذهنية اليومية وقدرتك الجسدية فينبغي أن تذهب لزيارة الطبيب النفسي، ولاحظ أن العلاج السلوكي المعرفي يساعد كثيرًا في تغيير طريقة التفكير كما أنه تم إثبات نجاحه علميًا. [٥٦] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- وفي كثير من الحالات يمكن أن يساعدك الطبيب النفسي على تبني أفكار تحسّن من صورتك الذاتية، وتذكّر أن البشر أحيانًا لا يستطيعون إصلاح كل شيء بمفردهم. كما أن العلاج النفسي أثبت أن له تأثيرًا فعالًا في تحسين الصورة الذاتية. [٥٧] X مصدر بحثي
- كما يمكن أن يساعدك الطبيب النفسي على التعامل مع مشاكل نفسية أو ذهنية أخرى قد تكون تواجهها وتكون سببًا أو حتى نتيجة لشعورك بالخزي أو عدم تقدير الذات، بما في ذلك الاكتئاب والقلق.
- واعلم أن طلب المساعدة دليلًا على قوتك ولا يعد دليلًا على الضعف أو الإخفاق. [٥٨] X مصدر بحثي
أفكار مفيدة
- بالطبع لن تستطيع أن تقتلع الأفكار السلبية من جذورها إلى الأبد لأننا بشر، لكن تغيير الأفكار السلبية سيصبح أسهل بمرور الوقت ومن ثَمّ سيقل تردد الأفكار السلبية على ذهنك.
- وفي نهاية الأمر لن يستطيع أحد غيرك اقتلاع الأفكار السلبية من مخك، لذلك ينبغي أن تبذل مجهودًا كبيرًا في تغيير أنماط تفكيرك واحتواء الأفكار الإيجابية والتفاعلية.
- ومن المهم أن تعرف أنه بالرغم من أن التفكير السلبي يعد شيئًا ضارًا بل إنه يتم تصنيفه أحيانًا على أنه تشويه معرفي، إلا أنه ليس كل التفكير السلبي سيئًا. فهناك نظرية (خاصةً في التخطيط) ترتكز على استخدام التفكير السلبي أو التفكير في كل الأخطاء التي يمكن أن تحدث من أجل الخروج بحلول إذا لم تسير الأمور وفق الخطة. كما أن التفكير السلبي إثر فقدان شخص عزيز، أو أثناء الحزن، أو التغيير الجذري في الحياة، أو أي مواقف أخرى تهز مشاعر الإنسان هو أمر طبيعي جدًا بما أن الحياة مليئة بتلك المواقف التي تحدث من حين لآخر.
المصادر
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201305/stop-fighting-your-negative-thoughts
- ↑ http://www.beckinstitute.org/history-of-cbt/
- ↑ http://therapychanges.com/wp-content/uploads/2011/07/TheCognitiveModel.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%207_July%2005.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%207_July%2005.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%205_July%2005.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%205_July%2005.pdf
- ↑ http://www.popularsocialscience.com/2013/05/15/the-psychology-of-compensation/
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%207_July%2005.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%205_July%2005.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%207_July%2005.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201305/stop-fighting-your-negative-thoughts
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%207_July%2005.pdf
- ↑ http://therapychanges.com/wp-content/uploads/2011/07/TheCognitiveModel.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%207_July%2005.pdf
- ↑ https://books.google.com/books?id=T3aW7gWMgpQC&pg=PA177&lpg=PA177&dq=learned+pessimism+from+parents&source=bl&ots=M5mcl8SJRI&sig=HUE5FtCFfmPjOob3Raa4Th5BCL0&hl=en&sa=X&ved=0CEEQ6AEwB2oVChMI4Mmemtz-xgIVCDOICh17vgYM#v=onepage&q=learned%20pessimism%20from%20parents&f=false
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200308/depression-doing-the-thinking
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/self-esteem/art-20045374
- ↑ http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- ↑ http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%208_July%2005.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/challenging-our-cognitive-distortions-and-creating-positive-outlooks/
- ↑ http://ecmhc.org/documents/Common_Unhelpful_Thoughts.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/challenging-our-cognitive-distortions-and-creating-positive-outlooks/
- ↑ http://ecmhc.org/documents/Common_Unhelpful_Thoughts.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/challenging-our-cognitive-distortions-and-creating-positive-outlooks/
- ↑ http://ecmhc.org/documents/Common_Unhelpful_Thoughts.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACFE3EE.pdf
- ↑ http://www.cmhc.utexas.edu/stressrecess/Level_One/distortions.html
- ↑ http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/self-esteem/art-20045374?pg=2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201305/stop-fighting-your-negative-thoughts
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/negative-emotions-key-well-being/
- ↑ http://www.mindfulexposurebook.com/mindfulness-and-shame/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24812075
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/equanimity___mindfulness.html
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/equanimity___mindfulness.html
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%207_July%2005.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%207_July%2005.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%208_July%2005.pdf
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X1400027X
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_self_compassion_beats_rumination
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_self_compassion_beats_rumination
- ↑ http://self-compassion.org/exercise-6-self-compassion-journal/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/self-esteem/art-20045374
- ↑ http://psychcentral.com/lib/blueprints-for-building-self-esteem/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201205/building-confidence-and-self-esteem
- ↑ http://psychcentral.com/lib/blueprints-for-building-self-esteem/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/emotional-support.aspx
- ↑ http://www.kon.org/urc/v8/budd.html
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/emotional-support.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/emotional-support.aspx
- ↑ http://money.usnews.com/money/personal-finance/articles/2012/04/04/why-helping-others-makes-us-happy
- ↑ http://psychcentral.com/lib/blueprints-for-building-self-esteem/3/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584580/
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF6A1.pdf
- ↑ https://bradfordhealth.com/shame-and-guilt/
