تنزيل المقال
تنزيل المقال
الأحلام المزعجة والكوابيس يمكنها أن تكون تجربة قاسية، لكن يمكنك أن تحدّ من فرصة حدوث ذلك، لكنك لا تستطيع أن تمنع الأحلام المزعجة كليةً، وهذه بعض الطرق التي قد تساعدك في التعامل مع الكوابيس عندما تحلم بها.
الخطوات
-
هدئ نفسك سريعًا. عندما تستيقظ من حلم مزعج، فغالبًا ما ستكون في حالة ذعر أو توتر، لذلك عليك اتباع الخطوات التالية سريعًا لكي تساعدك على التغلب على ذلك الذعر، وتساعدك على تهدئة نفسك: [١] X مصدر بحثي
- اجلس سريعًا بعد أن تستيقظ من الكابوس.
- اجلس على حافة السرير وضع قدمك على الأرض.
- ركز على الموجودات في محيطك، وابدأ في تسمية كل شيء بإسمه.
- هدئ نفسك وطمئنها بأن ذلك مجرد حلم مزعج وأنك الآن آمن ومستيقظ بشكل كامل.
- حاول أن تنام مجددًا، وإذا لم تستطع النوم بعد 15 دقيقة، حاول أن تمارس نشاطًا يساعدك على الاسترخاء حتى يصيبك التعب.
-
أعد الاتزان لحواسك. حتى بعد أن يطمئن عقلك ويدرك أنك مستقظ وفي أمان، فمن المهم أن تهدئ وتطمئن جسمك وحواسك أيضًا. عليك أن تعيد الاتزان إلى حواسك من خلال تلك الخطوات: [٢] X مصدر بحثي
- حاسة التذوق، حاول أن تأكل شيء ذو مذاق قوي مثل النعناع، تجنب السكريات لأنها ستؤثرعلى نومك.
- حاسة اللمس، المس جسمًا ذو ملمس خشن أو بارد مثل مكعب ثلج.
- حاسة الشم، احتفظ برائحة قوية ومهدئة إلى جوار سريرك مثل رائحة القرنفل أو القهوة.
- حاسة السمع، استمع إلى صوت مريح أو إلى موسيقى هادئة.
-
تعلم كيف تتنفس بهدوء. التنفس بهدوء يمكنه أن يساعدك على تقليل معدل ضربات القلب ويقلل من أي حالة من التوتر أو الذعر قد تصيبك بعد الحلم المزعج، وباتباع الخطوات التالية لهذه التقنية يمكنك أن تطور كثيرًا من سرعة تعافيك من الآثار السلبية للحلم المزعج: [٣] X مصدر بحثي
- اشهق من خلال أنفك مع غلق الفم، واحتفظ بذلك النفس لمدة خمس ثواني.
- ابدأ في الزفير ببطء، وفكر في كلمة مثل "هدوء" أو "استرخاء" أثناء الزفير.
- توقف لمدة خمس ثواني ثم ابدأ في الشهيق مرة أخرى.
- مارس هذه الطريقة في التنفس على مدار اليوم وقبل النوم وبعد أن تستفيق من أي حلم مزعج.
-
لا تستسلم إلى الأحلام المزعجة. بعد أن تستفيق من حلم مزعج، لا تفكر في التجربة السيئة التي مررت بها، فالتفكير في الكابوس بعد الاستيقاظ منه سيزيد من القلق، الذي سيؤثر سلبًا على قدرتك على النوم مجددًا، كما سيزيد من احتمالية أن تحلم بكابوس آخر.
- انتظر حتى الصباح لكي تحلل وتفكر في التجربة التي مررت بها.
- انهض من الفراش وهدئ من نفسك فورًا، حاول أن تشرب كوب من الشاي أو تقرأ كتابًا يساعدك على الاسترخاء في إضاءة منخفضة ناعمة.
- طمئن نفسك بأنك في أمان وتأكد من أن أبواب المنزل ونوافذه مغلقة.
- ذكر نفسك بأن الكابوس مهما كان مزعجًا ومخيفًا، فقد انتهى، وما هو إلا مجرد حلم في النهاية.
-
دوّن كوابيسك. عندما تستيقظ، اكتب أحلامك في دفتر يوميات، سجل تفاصيل الأحلام والصور التي ظهرت بها والحوار، حتى يمكنك اكتشاف مصدر تلك الكوابيس من الحياة الحقيقية. [٤] X مصدر بحثي
- حاول أن تكتب أكبر قدر من التفاصيل.
- ابحث عن أي ارتباط في الحياة الحقيقية بما تشاهده في أحلامك، على سبيل المثال، الكوابيس التي تشاهد فيها من يصرخ في وجهك أو يحاول إيذاءك قد تكون دليل على بيئة عمل عدائية تحيط بك في حياتك الحقيقية.
- تسجيل المشاعر التي شعرت بها في كوابيسك أمر مهم، حتى لو لم تتمكن من معرفة سبب إحساسك بتلك المشاعر، فمن المهم أن تعرف على سبيل المثال أنك كنت تشعر في الكابوس أنك تائه.
-
تحدث إلى أصدقاءك المقربين أو العائلة. تحدث مع من تثق بهم في الاحلام التي تنتابك، لأن الدعم الذي قد تحصل عليه من أحبائك يمكنه أن يزيد من اطمئنانك ويقلل من احتمالية حدوث الكوابيس مرة أخرى. [٥] X مصدر بحثي
- التحدث مع الآخرين عن كوابيسك يساعدك في استدعاء التفاصيل والتعرف بشكل أفضل على أي رابط بين الكوابيس وبين حياتك أثناء يقظتك.
- تحدث فقط مع من تثق فيهم وتشعر بالراحة أثناء وصف أحلامك أمامهم.
-
ابحث عن أي سبب للكوابيس. هناك العديد من الأنشطة التي قد تؤدي إلى حدوث الكوابيس، وتغيير تلك العادات أو التخلص منها قد يقلل من الكوابيس أو يقضي عليها، تأمل في نشاطاتك اليومية وابحث عن النشاط التي قد يكون عاملاً مساعدًا على حدوث الكوابيس، بما في ذلك: [٦] X مصدر بحثي
- راقب التوتر في حياتك. أي مصدر للتوتر في حياتك أثناء يقظتك قد يكون سببًا في الكوابيس، ابحث في روتينك اليومي عن أي مصدر للتوتر الزائد، وحاول أن تحسن الموقف وتقلل من توترك، ثم لاحظ انعكاس ذلك على معدل حدوث الكوابيس.
- الصدمات النفسية أو اضطراب ما بعد الصدمة. إذا مررت بصدمة في ماضيك أو حادث مؤلم، فقد يكون هو السبب في الكوابيس، وبشكل عام، فإن الكوابيس الناتجة عن صدمات أو حوادث، فإنها تحمل عناصر مشتركة مع الحادثة التي تسببت فيها، وتكون في العادة متكررة.
- التوقف عن دواء أو تناول دواء جديد، تحدث مع طبيبك لكي تعرف أكثر عن الأدوية التي قد تكون وصفت لك، أو توقفت عن تعاطيها، فقد تكون الكوابيس من الأعراض الجانبية لها.
- الإفراط في تناول الكحول أو العقاقير المخدرة، لأن الكحوليات والعقاقير المخدرة تؤثر سلبًا على آلية النوم وقد تتسبب في حدوث الكوابيس، لذلك عليك أن تراجع تناولك للكحول أو العقاقير المخدرة لأنها قد تكون مرتبطة بالكوابيس، ويمكنك أن تناقش ذلك مع الطبيب المختص حتى يساعدك على التوقف عن تعاطي مثل تلك المواد.
-
قم بزيارة الطبيب. إذا استمرت الكوابيس لأكثر من أسبوع أو أصبحت عائقًا أمام حصولك على قدر كافي من النوم، تحدث إلى طبيبك ورتب معه موعدًا، واستعدّ لبعض الأسئلة أو الإجراءات التي قد توجه إليك: [٧] X مصدر بحثي
- متى وبأي معدّل تصيبك الكوابيس؟
- هل تنام جيدًا؟ هل تستيقظ فجأة وتشعر بصعوبة في العودة إلى النوم؟
- هل تثير تلك الكوابيس خوفك وتصيبك بالتوتر بشكل كبير؟
- هل كنت مريضًا مؤخرًا أو مررت بتجربة تسببت لك في قدر كبير من التوتر؟
- هل تتناول أي أدوية حاليًا؟ هل تتناول أي عقاقير أو كحوليات؟ وما معدل تناولك لها؟ وهل تخضع لأي علاجات بديلة؟
- وقد تخضع إلى فحوص طبية وعصبية ونفسية.
-
5حاول أن تتعامل مع الكوابيس من خلال الفنون. قد لا تكون تلك هي الطريقة المثالية في التعامل مع الكوابيس وبخاصة إذا كان السبب فيها هو حادث مؤلم أو متلازمة ما بعد الصدمة التي تتطلب تدخلًا متخصصًا، لكن بالنسبة للحالات الأخرى، فإن استكشاف الكوابيس من خلال الفنون التعبيرية يمكن أن يساعدك على التعرف على كوابيسك وفهمها بشكل أفضل، التعبير عنها بقدر كافي بما يسمح لها أن تغادرك، بما في ذلك:
- الفنون التعبيرية مثل الرسم والنحت.
- عزف الموسيقى وتأليفها.
- فنون الأداء، مثل الأفلام والرقص والمسرح.
- الكتابة الإبداعية مثل الشعر والقصص القصيرة والروايات والمدونات.
-
تعلم أكثر عن العلاج من خلال إعادة التمثيل المجازي. إذا تسببت صدمة ما أو تجربة قاسية في إصابتك بالكوابيس بشكل مستمر، يمكنك أن تجرب العلاج من خلال إعادة التمثيل المجازي، الذي يمكنه أن يقلل من معدل الإصابة بالأحلام السيئة. [٨] X مصدر بحثي
- يعتمد العلاج على إعادة الكتابة النشطة الكابوس.
- أثبت هذا العلاج فاعلية في التعامل مع الكوابيس، كماأن آليته سهلة.
- تحدث مع طبيبك أو معالجك في الطريقة المثلى التي يمكن لهذا العلاج أن يساعدك بها.
-
اكتب الكابوس. قم باستدعاء الكابوس أثناء يقظتك، وأعد كتابته كما لو كان قصة، وحاول أن تلتقط السياق القصصي للحلم وأي تفاصيل مرتبطة به. [٩] X مصدر بحثي
- لا تخشَ من استعادة الكابوس في عقلك، وتذكر دائمًا السبب الذي تحاول استدعاؤه من أجله.
- كن أمينًا ودقيقًا بقدر الإمكان في استدعاء أحلامك.
-
أحدث بعض التغييرات على الحلم. تحكم في الحلم وأعد كتابة أي جزء منه، الفكرة الرئيسية هي أن تحول أي جوانب سلبية من الحلم إلى طاقة إيجابية، وعن طريق إعادة بناء الحلم، يمكنك أن تتخلص من الأسباب العقلية المسببة للكابوس، حاول أن تغير التالي:
- غير النهاية واجعلها سعيدة.
- غير الجو العام للحلم.
- غير في تطور القصة وحولها لمكان أفضل.
- غير أي تفاصيل تريد تغييرها.
-
أعد تمثيل الحلم عقليًا في صورته الجديدة. تخيل الحلم أثناء يقظتك، لكن هذه المرة مع دمج التفاصيل والتغييرات الجديدة التي قمت بتغييرها، وبهذه الطريقة سيفهم عقلك أنك تحاول استبدال الحلم السيء بآخر جديد. [١٠] X مصدر بحثي
- اتبع هذه الطريقة لمرة واحدة على الأقل في اليوم، لبضع دقائق.
- تكرار إعادة تتخيل الحلم الجديد يساعد على زيادة تأثير هذه الآلية.
أفكار مفيدة
- لست لوحدك، فالكوابيس ظاهرة بالغة الشيوع، فنحو 80 إلى 90 بالمائة من الناس يصابون بالكوابيس في أحد فترات حياتهم. [١١] X مصدر بحثي
- في أغلب الأحيان فإن مساعدة الطبيب أو المعالج النفسي ستساعدك في التخلص من الكوابيس. [١٢] X مصدر بحثي
- تذكر أن الأصوات التي تسمعها في أحلامك قد تكون في الواقع أصوات تسمعها في منزلك كل يوم.
- قد تعتقد أنه شيء طفولي، لكن قد يكون من المفيد أن تضع إضاءة خافتة في أكثر جوانب غرفتك ظلمة، لأنها قد تساعدك على طمأنة نفسك.
- لا تقلق إذا حدث أي شيء سيء لأحد الناس في أحلامك، لأنها لن تتحقق في الحياة الحقيقية.
- تذكر أن الكابوس ليس حقيقيًا، إذا أردت أن تطمئن نفسك، تحدث إلى أحد أصدقاءك ممن تثق فيهم أو إلى أحد والديك أو أحد أقاربك، واضحك على سخف الكابوس حتى تتمكن من التعامل معه بشكل أفضل.
تحذيرات
- الكوابيس التي تتسبب في حرمانك من قدر كافي من النوم أو الراحة تتطلب أن تذهب إلى الطبيب.
- إذا زاد معدّل إصابتك بالكوابيس لأكثر من مرة أسبوعياً، فعليك باستشارة الطبيب.
المصادر
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/VISN16/docs/Sleep_Therapy_Group_Patient_Manual.pdf
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/VISN16/docs/Sleep_Therapy_Group_Patient_Manual.pdf
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/VISN16/docs/Sleep_Therapy_Group_Patient_Manual.pdf
- ↑ http://www.rapecrisisscotland.org.uk/workspace/publications/RCS_supportresources_nightmares.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
- ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
- ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
- ↑ http://www.aasmnet.org/resources/bestpracticeguides/nightmaredisorder.pdf
- ↑ http://www.aasmnet.org/resources/bestpracticeguides/nightmaredisorder.pdf
