Cara Mengatasi Mimpi Buruk

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Evan Parks, PsyD

Referensi

PDF download Unduh PDF

Mimpi buruk bisa menjadi sebuah pengalaman yang tidak menyenangkan. Meskipun Anda bisa mengurangi kemungkinan terjadinya, ada kalanya mimpi buruk menjadi sesuatu yang tidak bisa dicegah. Berikut adalah beberapa teknik yang bisa Anda gunakan untuk mengatasi mimpi buruk dengan lebih baik.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Menenangkan Diri Sendiri

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Cope-with-Nightmares-Step-1-Version-6.jpg\/v4-460px-Cope-with-Nightmares-Step-1-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Cope-with-Nightmares-Step-1-Version-6.jpg\/v4-728px-Cope-with-Nightmares-Step-1-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ketika terbangun dari sebuah mimpi buruk, ada kemungkinan Anda akan berada pada kondisi panik. Ikuti langkah-langkah berikut untuk menghentikan panik dan menenangkan diri: [1]
    • Segeralah duduk setelah bangun dari mimpi buruk.
    • Duduklah di sisi kasur dengan kaki menyentuh tanah.
    • Fokuskan diri pada lingkungan. Mulailah menyebut nama benda-benda yang ada di kamar.
    • Yakinkan diri Anda dengan tenang. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda sudah aman dan sepenuhnya terbangun.
    • Cobalah untuk kembali tidur. Jika Anda tidak bisa tidur setelah lima belas menit, lakukan sesuatu yang menenangkan sampai merasa lelah.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Http-www.wikihow.com-Cope-with-Nightmares.jpg\/460px-Http-www.wikihow.com-Cope-with-Nightmares.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Http-www.wikihow.com-Cope-with-Nightmares.jpg\/728px-Http-www.wikihow.com-Cope-with-Nightmares.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":575,"bigWidth":728,"bigHeight":910,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meskipun Anda dapat meyakinkan pikiran, indera dan tubuh juga tetap perlu ditenangkan. Tenangkan setiap indera dengan melakukan langkah-langkah berikut ini: [2]
    • Pengecap. Cobalah memakan sesuatu yang kuat, seperti mint . Hindari gula karena dapat memengaruhi Anda ketika tidur.
    • Sentuhan. Sentuhlah sesuatu yang bertekstur kasar atau dingin, seperti es batu.
    • Penciuman. Letakkan sesuatu yang aromanya kuat dan nyaman di samping kasur, seperti kopi atau cengkeh.
    • Pendengaran. Pilihlah suara yang dapat membuat nyaman atau dengarkan lagu yang lembut.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Cope-with-Nightmares-Step-3-Version-6.jpg\/v4-460px-Cope-with-Nightmares-Step-3-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Cope-with-Nightmares-Step-3-Version-6.jpg\/v4-728px-Cope-with-Nightmares-Step-3-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Napas yang tenang dapat membantu mengurangi kecepatan detak jantung dan mengurangi panik atau stres yang disebabkan oleh mimpi buruk. Anda dapat meningkatkan kecepatan pemulihan dari mimpi buruk dengan mengikuti langkah-langkah berikut: [3]
    • Isaplah udara melalui hidung, dengan mulut tertutup, dan tahan selama lima detik.
    • Embuskan udara dengan perlahan. Pikirkan kata-kata yang berhubungan dengan "santai" atau "tenang" ketika mengembuskan udara.
    • Tahan selama lima detik lalu ulangi langkah pertama.
    • Latihlah cara bernapas ini sepanjang hari, sebelum tidur, dan setelah mimpi buruk.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Cope-with-Nightmares-Step-4-Version-6.jpg\/v4-460px-Cope-with-Nightmares-Step-4-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Cope-with-Nightmares-Step-4-Version-6.jpg\/v4-728px-Cope-with-Nightmares-Step-4-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Usahakan untuk tidak memikirkan apa yang Anda alami ketika terbangun. Duduk di atas kasur sambil memikirkan mimpi tersebut hanya akan meningkatkan kecemasan dan mempersulit tidur, juga menambah kemungkinan terjadinya mimpi buruk lainnya.
    • Tunggulah sampai pagi untuk menganalisis dan memeriksa mimpi buruk yang Anda alami.
    • Bangunlah dari kasur dan tenangkan diri secepatnya. Cobalah untuk membuat secangkir teh dan membaca buku yang menenangkan di bawah pencahayaan yang tidak terlalu terang.
    • Yakinkan diri bahwa Anda aman, pastikan pintu dan jendela rumah sudah dikunci.
    • Ingatkan diri bahwa mimpi buruk Anda telah selesai dan seburuk apa pun itu, mimpi hanyalah mimpi.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Menemukan Penyebab Mimpi Buruk

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Cope-with-Nightmares-Step-5-Version-6.jpg\/v4-460px-Cope-with-Nightmares-Step-5-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/72\/Cope-with-Nightmares-Step-5-Version-6.jpg\/v4-728px-Cope-with-Nightmares-Step-5-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tulislah pengalaman Anda di dalam sebuah jurnal pada siang hari. Menyimpan catatan yang berisi detail, tema, gambar, dan dialog yang muncul dalam mimpi buruk akan membantu Anda dalam menganalisis dan mencari sumbernya di dunia nyata. [4]
    • Kumpulkan sebanyak mungkin detail ketika membuat catatan mimpi buruk.
    • Carilah hal-hal yang berhubungan di dunia nyata. Contohnya, ketika Anda bermimpi buruk mengenai seseorang yang berteriak atau menyakiti Anda ada kemungkinan mimpi tersebut berhubungan dengan lingkungan kerja yang tidak bersahabat.
    • Mencatat perasaan, termasuk ketika Anda tidak tahu "mengapa" perasaan tersebut muncul di dalam mimpi. Penting bagi Anda untuk mencatat mimpi yang membuat Anda merasa tersesat.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Cope-with-Nightmares-Step-6-Version-6.jpg\/v4-460px-Cope-with-Nightmares-Step-6-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Cope-with-Nightmares-Step-6-Version-6.jpg\/v4-728px-Cope-with-Nightmares-Step-6-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beri tahu orang-orang yang Anda percaya tentang mimpi buruk Anda. Dukungan dari teman dan keluarga dapat menolong Anda mengurangi kemungkinan terjadinya mimpi buruk. [5]
    • Berbicara kepada orang lain mengenai mimpi buruk dapat menolong mengingat detail dan hal-hal yang berhubungan dengan dunia nyata.
    • Berbicaralah hanya kepada orang-orang yang Anda percaya dan rasa nyaman untuk berbicara perihal mimpi buruk.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Cope-with-Nightmares-Step-7-Version-6.jpg\/v4-460px-Cope-with-Nightmares-Step-7-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Cope-with-Nightmares-Step-7-Version-6.jpg\/v4-728px-Cope-with-Nightmares-Step-7-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mimpi buruk dapat disebabkan oleh berbagai kegiatan dan menghentikan atau mengubah kegiatan tersebut dapat menghilangkan penyebab mimpi buruk. Pertimbangkan apa saja yang Anda lakukan setiap hari dan carilah hal-hal yang dapat menyebabkan mimpi buruk dari daftar di bawah ini: [6]
    • Stres berat dalam hidup. Sumber stres apa pun dalam hidup Anda dapat terbawa ke dalam mimpi dan menyebabkan mimpi buruk. Buatlah daftar kegiatan sehari-hari Anda dan perhatikan kegiatan mana yang memiliki tingkatan stres berat. Usahakan untuk mengurangi stres yang disebabkan oleh kegiatan tersebut dan perhatikan apakah yang Anda lakukan dapat mengurangi terjadinya mimpi buruk.
    • Kejadian yang traumatis atau PTSD. Jika Anda memiliki trauma akibat suatu kejadian, mungkin mimpi buruk Anda disebabkan oleh kejadian tersebut. Pada umumnya, mimpi buruk yang disebabkan oleh trauma akan memiliki bagian dari trauma yang Anda alami di dalamnya dan sering berulang-ulang.
    • Menghentikan atau memulai penggunaan obat-obatan baru. Berbicaralah kepada dokter Anda tentang resep-resep obat yang mungkin pernah Anda terima, atau diminta untuk berhenti menggunakan, untuk menanyakan apakah obat-obatan tersebut dapat menyebabkan efek samping berupa mimpi buruk atau tidak.
    • Penyalahgunaan alkohol dan narkoba. Alkohol dan narkoba dapat mengganggu mekanisme dan pola tidur, yang mengakibatkan mimpi buruk. Periksalah seberapa sering Anda mengkonsumsi zat-zat tersebut dan kemungkinan keterlibatannya di dalam mimpi buruk Anda. Berbicaralah kepada dokter untuk mendapat pertolongan menghentikan penyalahgunaan kedua zat tersebut.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Cope-with-Nightmares-Step-8-Version-6.jpg\/v4-460px-Cope-with-Nightmares-Step-8-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Cope-with-Nightmares-Step-8-Version-6.jpg\/v4-728px-Cope-with-Nightmares-Step-8-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika mimpi buruk muncul lebih dari satu kali setiap pekannya atau mengganggu pola tidur yang sehat, buatlah janji untuk bertemu dengan seorang dokter. Sebelum pergi ke dokter, persiapkan diri Anda untuk menjawab dan menjalani pertanyaan dan prosedur di bawah ini: [7]
    • Kapan dan seberapa sering mimpi buruk Anda terjadi?
    • Seberapa baik kualitas tidur Anda? Apakah Anda sering tiba-tiba terbangun dan mengalami kesulitan untuk kembali tidur?
    • Apakah mimpi buruk yang dialami menyebabkan rasa takut dan kecemasan yang tinggi?
    • Apakah akhir-akhir ini Anda merasa sakit atau stres berat?
    • Obat-obatan apa saja yang sedang Anda konsumsi? Apakah Anda mengkonsumsi narkoba atau alkohol? Jika iya, seberapa sering dan seberapa banyak? Apakah Anda menggunakan obat-obatan atau terapi alternatif?
    • Anda mungkin akan diminta untuk menjalani uji fisik dan neurologi/psikologi.
  5. 5
    Cobalah untuk melakukan pendekatan seni terhadap mimpi buruk Anda. Metode ini mungkin bukan yang terbaik untuk dijalani oleh orang-orang yang memiliki trauma berat, seperti PTSD, jika tidak didampingi oleh ahli. Bagi kebanyakan orang, mendalami mimpi melalui seni ekspresif dapat membantu mendalami, mengerti, dan menyalurkannya sampai bisa melepaskan pikiran mereka dari trauma. Kegiatan-kegiatan yang dapat dilakukan mencakup:
    • Seni ekspresif: Melukis, menggambar sketsa, mematung
    • Musik: Menggubah, musik
    • Seni pertunjukan: film, tarian, teater
    • Menulis kreatif: puisi, cerita pendek, novel, blog .
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Menggunakan Terapi Imagery Rehearsal

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Cope-with-Nightmares-Step-9-Version-6.jpg\/v4-460px-Cope-with-Nightmares-Step-9-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Cope-with-Nightmares-Step-9-Version-6.jpg\/v4-728px-Cope-with-Nightmares-Step-9-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika mimpi buruk yang Anda alami diakibatkan oleh sebuah trauma atau mimpi buruk yang berulang, cobalah untuk menggunakan terapi imagery rehearsal . Terapi imagery rehearsal telah terbukti efektif mengurangi frekuensi terjadinya mimpi buruk. [8]
    • Terapi imagery rehearsal adalah proses yang melibatkan penulisan kembali mimpi buruk secara aktif.
    • Terapi ini telah terbukti efektif dan juga merupakan teknik yang sederhana.
    • Berbicaralah pada dokter atau ahli terapi Anda untuk mempelajari terapi imagery rehearsal yang terbaik bagi Anda.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Cope-with-Nightmares-Step-10-Version-6.jpg\/v4-460px-Cope-with-Nightmares-Step-10-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Cope-with-Nightmares-Step-10-Version-6.jpg\/v4-728px-Cope-with-Nightmares-Step-10-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ingatlah mimpi buruk Anda ketika dalam kondisi sadar dan tuliskan mimpi tersebut seperti sebuah cerita. Usahakan untuk menuliskan sisi naratif dan detail mimpi tersebut sebaik mungkin. [9]
    • Jangan takut untuk mengingat mimpi buruk. Ingatlah tujuan akhir Anda ketika mengingatnya.
    • Tuliskan mimpi Anda sejujur dan akurat mungkin.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Cope-with-Nightmares-Step-11-Version-6.jpg\/v4-460px-Cope-with-Nightmares-Step-11-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Cope-with-Nightmares-Step-11-Version-6.jpg\/v4-728px-Cope-with-Nightmares-Step-11-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ambil alih dan tuliskan ulang bagian mimpi buruk yang Anda inginkan. Ubahlah aspek negatif mimpi buruk Anda menjadi positif. Dengan membangun ulang mimpi buruk, Anda akan menghilangkan penyebab mental utama dari mimpi tersebut. Cobalah untuk mengubah hal-hal di bawah ini:
    • Mengubah bagian akhirnya menjadi positif
    • Mengubah tema keseluruhan
    • Mengubah tempat terjadinya cerita di dalam mimpi
    • Mengubah detail apa pun yang Anda inginkan
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Cope-with-Nightmares-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Cope-with-Nightmares-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Cope-with-Nightmares-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Cope-with-Nightmares-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bayangkan mimpi buruk tersebut secara aktif ketika Anda masih terbangun, tentunya dengan tambahan naskah yang Anda buat. Melakukan geladi ( rehearsal ) mimpi akan menolong Anda menggantikan mimpi buruk menjadi naratif baru yang positif. [10]
    • Lakukan terapi ini setidaknya satu kali dalam satu hari selama beberapa menit.
    • Melakukan terapi secara berulang-ulang dapat meningkatkan efektivitasnya.
    Iklan

Tips

  • Anda tidak hidup sendirian. Mimpi buruk adalah hal yang biasa dan dialami oleh 80-90% manusia selama hidupnya. [11]
  • Pada umumnya, ahli konseling atau psikolog akan menolong Anda mengatasi mimpi buruk. [12]
  • Cobalah untuk mengingat apa yang Anda dengar di dalam mimpi. Suara tersebut bisa jadi berasal dari sesuatu yang ada di rumah Anda.
  • Meskipun terdengar kekanak-kanakan, memasang lampu tidur kecil di dekat tempat tidur dapat meningkatkan kenyamanan.
  • Mimpi buruk bukanlah pertanda buruk, Anda tidak perlu takut terjadi sesuatu pada orang-orang yang Anda temui di dalamnya.
  • Mimpi buruk bukanlah kenyataan. Jika Anda perlu diyakinkan, bicaralah kepada teman yang bisa dipercaya, orang tua, atau saudara dan buatlah lelucon dari mimpi tersebut.
Iklan

Peringatan

  • Mimpi buruk dapat mengganggu tidur atau istirahat yang sehat. Pergilah ke dokter jika terjadi untuk waktu yang terlalu lama,.
  • Jika Anda mengalami mimpi buruk lebih dari satu kali setiap pekannya, bicaralah kepada dokter.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Mengetahui Apakah Seseorang Sedang Tidur
Cara
Melakukan Perjalanan Keluar dari Tubuh
Cara
Melanjutkan Mimpi yang Terputus
Cara
Mendapatkan Mimpi yang Kamu Inginkan
Cara
Mengartikan Mimpi secara Alkitabiah
Cara
Tidur Saat Sakit Tenggorokan
Cara
agar Cepat Tidur
Cara
Menafsirkan Mimpi Anda
Cara
Tidur Sambil Duduk
Cara
Berhenti Mengeluarkan Air Liur saat Tidur
Cara
Tidur dengan Mata Terbuka
Cara
Tidur Nyenyak ketika Mabuk
Cara
Agar Bisa Tidur
Cara
Tidur dalam Kondisi Saraf Terjepit
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.mirecc.va.gov/VISN16/docs/Sleep_Therapy_Group_Patient_Manual.pdf
  2. ↑ http://www.mirecc.va.gov/VISN16/docs/Sleep_Therapy_Group_Patient_Manual.pdf
  3. ↑ http://www.mirecc.va.gov/VISN16/docs/Sleep_Therapy_Group_Patient_Manual.pdf
  4. ↑ http://www.rapecrisisscotland.org.uk/workspace/publications/RCS_supportresources_nightmares.pdf
  5. ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
  6. ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
  7. ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
  8. ↑ http://www.aasmnet.org/resources/bestpracticeguides/nightmaredisorder.pdf
  9. ↑ http://www.aasmnet.org/resources/bestpracticeguides/nightmaredisorder.pdf
  1. ↑ http://www.aasmnet.org/resources/bestpracticeguides/nightmaredisorder.pdf
  2. ↑ https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/nightmares/
  3. ↑ https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/nightmares/

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.975 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan