تنزيل المقال
تنزيل المقال
تتطلب تمارين شد الجسم والحصول على الرشاقة الكثير من العمل والتفاني وقوة الحافز. بالنسبة لنوعية هذه التمارين أو عددها فهذا يعتمد على هدفك من وراء تلك التمارين. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في التمرُّن لنصف مارثون، فهذا سوف يأخذ منك الكثير من الوقت في التمرن على الجري وتمارين الكارديو. بغض النظر عن هدفك، فأنت بحاجة إلى أن تبدأ في وضع خطة تشمل التمارين التي تُمرِّن جسمك بشكل أفضل.
الخطوات
-
استشر الطبيب. في أي وقت يمكنك أن تضع برنامجًا لبدأ التمرين، ولكن من الأفضل أن تستشر الطبيب أولًا. سيخبرك الطبيب إذا كنت قادرًا على بدء التمرين أم لا وسيخبرك أيضًا بالخطة الآمنة والمناسبة لك.
- حدد موعدًا لزيارة الطبيب. أخبره عن أهدافك وخطتك للتمرُّن ليساعدك للوصول للأفضل.
- أخبره أيضًا إذا كنت تواجه أي ألم في المفاصل أو العضلات وكذلك إذا كنت تشعر بألم أو ضيق في التنفس.
- ضع في اعتبارك أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي. بما أنه مدرب لياقة سيكون قادرًا على مساعدتك في تحديد أهدافك ووضع خطة تمارين لتلتزم بها كما أنه سيعلمك كيفية القيام بتمارين متنوعة بطريقة آمنة.
-
حدد أهدافك. تدريب الجسد هو هدف عام إلى حد ما. لزيادة فرصتك في تحقيق أهدافك، عليك أن تجعل هدفك محددًا أكثر من ذلك. استخدام نظام الأهداف الذكي، فلا بد أن تجعل أهدافك محددة، قابلة للقياس، يمكن تحقيقها، واقعية، وأن توفر لها الوقت المناسب لتحقيقها. كلما كان هدفك مناسب كلما كان سهل الوصول إليه. [١] X مصدر بحثي
- بالإضافة إلى ذلك، سجل المعلومات عن كيفية الوصول إلى أهدافك.
- خصص بعض الوقت في التفكير لماذا تريد أن تتمرن. هل تريد فقط الحصول على جسم أفضل بشكل عام؟ هل تتمرن للتحضير للسباق؟ هل ترغب في بناء العضلات أو التقليل منها؟ هل تريد أن تفقد بعض الوزن؟ كم الثمن؟ ومتي؟
- وهذا مثال على تحديد الهدف الجيد: أريد أن أجري سباق 10 كم في خمسة أشهر. سأجري 3 او 4 مرات في الأسبوع وسأزيد عدد الأميال التي أقطعها كيلو واحدًا كل أسبوعين حتى أصل إلى 10 كم.
-
دون في دفتر يوميات خاص بك التقدم الذي تحققه. بغض النظر عن سبب تمرنك والأهداف التي حددتها لنفسك، عليك بتتبع التقدم الذي تحققه وتدوينه في دفتر يوميات ليكون جزءًا تحفيزيًا في خطتك. [٢] X مصدر بحثي
- دوِّن أهدافك وخطتك في دفتر اليوميات الخاص بك. هذا قد يساعدك في المحافظة على التركيز والمتابعة المستمرة. [٣] X مصدر بحثي
- بالإضافة إلى ذلك، تتبع ودوِّن تقدمك يوميًا أو أسبوعيًا. إذا كنت تتمرن للتحضير لسباق 10 ميل، فربما قد تكون دونت عدد الأميال التي تقطعها كل أسبوع وكيف كانت ومدى صعوبتها وسهولتها.
- يمكنك أيضًا الاحتفاظ قليلًا بالتقويم والتخطيط الذي دَوَّنت فيه تمرينك من أسبوع أو شهر.
-
انضم إلى صالة ألعاب رياضية أو اشتري معدات اللياقة البدنية. قد تحتاج لبعض الخطط التدريبية في صالة الألعاب الرياضية أو المعدات المخصصة للتمارين. ليست كل الأنشطة البدنية تحتاج لهذا ولكنك قد ترغب في التمرُّن على الأجهزة المتخصصة لتصل إلى هدف بشكل أسرع وأفضل.
- تفكر في الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. اشتراك العضوية متدني يصل إلى حوالي 100 جنيهًا في الشهر. تفر لك الصالات الرياضية القدرة على القيام بمعظم التدريبات. يمكنك أن تقوم بمجموعة متنوعة من تمارين الكارديو وتمارين القوى. حتى ولو كنت لا تحتاج للمعدات الموجودة في الصالة إلا أنك قد تستمتع بتجربتها في اليوم الممطر أو البارد.
- إذا لم تكن من محبي الصالات الرياضية، ربما قد تفكر في شراء بعض المعدات الرياضية في منزلك. يمكنك أن تبدأ بشيء بسيط مثل الأوزان اليدوية أو الأربطة المطاطية المقاومة، كما يمكنك ان تشتري المزيد من المعدات باهظة الثمن مثل معدات الكارديو أو معدات الجمنازيوم المنزلية.
-
تمرّن 150 دقيقة من تمارين الكارديو أسبوعيًا. حسب إرشادات النشاط البدني الأمريكي فإنه ينصح بممارسة 150 دقيقة على الأقل أو حوالي ساعتين ونصف تمارين الكارديو كل أسبوع وهذا هو الحد الأدنى للاستفادة الصحية. [٤] X مصدر موثوق American Heart Association الانتقال إلى المصدر تُقسم التمارين إلى خمس جلسات مدة الجلسة 30 دقيقة في أسبوعيًا
- وقد أظهرت الدراسات أنه عندما يمارس الشخص 150 دقيقة من الأنشطة البدنية، فإنه يحصل على العديد من الفوائد الصحية والتي تشمل: تُقلل من الإصابة بمرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، تساعد على فقدان الوزن، والمساعدة على الاسترخاء والشعور بالسعادة وتنشيط الدورة الدموية. [٥] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- من تمارين الكارديو التي يمكن أن تمارسها في 150 دقيقة: المشي أو الجري، ركوب الدراجة الرياضية، الملاكمة. وبجانب ذلك، فإن النشاط الذي تقوم به على مدار اليوم (الأعمال اليومية أو المنزلية) لا يُحسب ضمن ال 150 دقيقة.
- إذا كنت قد بدأت للتو التمارين البدنية، فإنه قد يكون أول هدف من أهدافك اتباع هذه النصائح.
-
تشتمل تمارين الكارديو على كل من فترة استعداد وفترة تدريب. هناك نوعان رئيسيان من تمارين الكارديو: تمارين الإحماء والتمارين الأساسية. كل نوع له مجموعة من الفوائد الصحية لذا حاول دمج كلا النوعين في تمرينك.
- قم بممارسة تمارين الإحماء 10 دقائق على الأقل، وحافظ على حماسك. الهدف من ذلك هو أن تحافظ على معدل ضربات القلب أثناء التمرين. [٦] X مصدر بحثي على سبيل المثال، الجري لمدة 20-دقيقة أو استخدام المشاية الكهربائية لمدة 30-دقيقة تعد من تمارين الإحماء.
- بعض فوائد تمارين الإحماء: تحسين وتسريع عملية الاستشفاء العضلي، الحفاظ على حجم العضلات، زيادات كبيرة في مستويات اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية والهوائية، انخفاض فوري لضغط الدم ونسبة السكر في الدم. [٧] X مصدر بحثي
- تمارين المراحل عالية الشدة (HIIT) هو نوع آخر من التمارين الرياضية التي أصبحت أكثر شعبية في الآونة الأخيرة. حيث أنه تمرين أقصر في العدد ويجمع بين مراحل قصيرة من تمارين الكثافة العالية ومراحل من التمارين المعتدلة. [٨] X مصدر بحثي
- فوائد تمارين المراحل عالية الشدة تختلف قليلًا عن تمارين الإحماء وتشمل: تجعلك تتدرب بكفاءة أكثر وأسرع، تزيد من قدرتك على حرق السعرات الحرارية من الدهون كما تُزيد من عملية الأيض من 8 إلى 24 ساعة بعد الانتهاء من التمارين. [٩] X مصدر بحثي
- بغض النظر عن أي نوع من التمارين اخترت أن تمارسه فمن الأفضل أن تخلط بين النوعين لتجني فوائد كلًا منها. [١٠] X مصدر بحثي
-
زد من أنشطتك الأساسية. على الرغم من أن الأنشطة الأساسية ليس لها فوائد كالتي لتمارين الإحماء وتمارين مراحل عالية الشدة إلا أنها لا تزال جزءا مهما من تمارين الرياضية.
- الأنشطة الأساسية أو الأنشطة الحياتية هي الأشياء التي تقوم بها في يومك التقليدي مثل المشي إلى السيارة والقيام بالأعمال المنزلية.
- هذه الأنشطة لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية ولا تزيد من معدل ضربات القلب، ولكن عند القيام بتلك الأنشطة بشكل مكثف وعلى مدار اليوم فإنها تقوم بحرق بعض السعرات الحرارية كما يمكن أن تساعد في رفع مستوى لياقتك.
- زيادة الأنشطة الأساسية يجعل وظائف الجسم تعمل بشكل أكثر كفاءة يوما بعد يوم (تحرق المزيد من السعرات الحرارية مع القليل من الحركة).
- تفكر في الطرق التي يمكن أن تجعلك أكثر نشاطًا أو التي تشتمل على الكثير من الحركة على مدار يومك. يمكن أن تكون: المشي إلى موقف سيارة والدك الذي يبعد كثيرًا عن المنزل، استخدام السُلّم بدلًا من المصعد، أن تسير فترة قصيرة خلال استراحة الغداء الخاص بك، أو القيام بتمارين خفيفة أثناء فترات الراحة في العمل.
-
أدرج يومين أو ثلاثة أسبوعيا من تمارين القوة. بالإضافة إلى تمارين الكارديو، يُنصح بإدراج يومين أو ثلاثة من تمارين الأثقال أو التمارين التي تستخدم فيها الأوزان أسبوعيا حسب إرشادات النشاط البدني الأميركي. [١١] X مصدر موثوق American Heart Association الانتقال إلى المصدر
- تمارين الأثقال أو تمارين التحمل تُفِيدَك بأشياء مختلفة مقارنة بالتمارين الهوائية أو تمارين الكارديو، مثل: تقوي العظام وتحميها من الهشاشة، تحافظ على الكتلة العضلية ويمكن أن تُزيدها، تزيد من عملية الأيض بشكل عام، تعزز التناسق والتوازن وتزيد من مستويات الطاقة. [١٢] X مصدر بحثي
- ويمكن أن تشتمل تمارين الأثقال على مجموعة متنوعة من الأنشطة مثل: تمارين البلايوميتركس أو تمارين وزن الجسم، تمارين الأوزان الحرة، تمارين باستخدام آلات الوزن، أو تمرين اليوغا أو البيلاتس.
-
قم بالجمع بين التمرين المركب وتمرين العزل. عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال أو تمارين التحمل فهناك نوعان أساسيان من التمارين: تمرين المركب وتمرين العزل. لكل منها فوائد مختلفة واختيارك لواحد منهما يعتمد على هدفك من ممارستك للرياضة.
- التمارين المركبة هي الأنشطة التي تُحرك فيها المفاصل وتستخدم فيها أكثر من عضلة لتحسين الأداء. [١٣] X مصدر بحثي أمثلة من الجمع بين التمارين مثل: ضغط البنش، تمرين القرفصاء (السكوات)، تمرين اللونجس.
- فوائد التمارين المركبة ما يلي: تقلل من مخاطر الإفراط في التدريب، تقليل وقت ممارسة التمارين، زيادة الكتلة العضلية، وزيادة قوة الجسم. [١٤] X مصدر بحثي
- تمارين العزل هي تلك التي لا تستهدف سوى مجموعة صغيرة من العضلات أو استخدام الآلات لاستهداف عضلة واحدة. مثل عضلة الباي وعضلة التراي.
- بالنسبة لمعظم أهداف التدريب (من الأساس وحتى الاحتراف)، إنفاق المزيد من الوقت في التمارين المركبة هو أفضل رهان. اما بالنسبة لتمارين العزل فهي للتغيير والتبديل وكذلك للمحافظة على ما حققته بالفعل من أهداف.
-
اختر القيام بالتمرين بتكرار مجموعات التمرين بعدد عالي أو منخفض. بالإضافة إلى اختيار أيا من التمارين المركبة أو تمارين العزل فإنك بحاجة أيضًا إلى أن تقرر ما إذا كنت تؤدي تلك التمارين بأوزان عالية أو منخفضة.
- عادة ما يؤدي تكرار التمرين بعدد مكثف إلى تحقيق مكاسب كبيرة في كتلة العضلة وليس في قوة العضلة. إذا كان هدفك هو بناء الكتلة العضلية فأنت بحاجة إلى تكرار التمارين بعدد مكثف. [١٥] X مصدر بحثي
- تكرار التمارين بعدد منخفض مع زيادة في الأوزان فذلك يحقق مكاسب كبيرة في قوة العضلة وليس في الكتلة العضلية. [١٦] X مصدر بحثي
- من الأفضل أن تقوم بمزيج بين تلك التمارين سواء بتكرار مكثف أو منخفض. عمومًا، هذا يعتمد على هدفك من وراء تلك التمارين إذا كان (زيادة في الكتلة العضلية أو القوة العضلية).
-
الإحماء. قبل القيام بأي من تلك التمارين فإنه من الضروري القيام بالإحماء قبل الشروع في التمرن. حاول أن تقوم بتمارين الإحماء حتى ولو مدة بسيطة قبل الشروع في التمرن تجنبًا للإصابة.
- تمارين الإحماء لا تشتمل على شيء محدد. يوصى أن تقوم بتمارين الأحماء بشكل يومي لمدة من 5 إلى 10 دقائق. وكلما أطلت مدة تمرينك ينبغي عليك أن تزيد من وقت الأحماء. [١٧] X مصدر موثوق American Heart Association الانتقال إلى المصدر
- الهدف من تمارين الإحماء: توسع الأوعية الدموية في العضلات كما تساعد على زيادة تدفق الدم والاكسجين للعضلة، ترفع من درجة حرارة العضلات للحصول على المرونة والكفاءة بشكل أفضل، كما أنها تبطئ من معدل ضربات القلب مما يقلل من إجهاد القلب بشكل عام. [١٨] X مصدر موثوق American Heart Association الانتقال إلى المصدر
- عادة ما تكون تمارين الإحماء أبطئ من التمارين التي تنوي القيام بها. على سبيل المثال، إذا كنت تنوي ممارسة تمرين الجري، فإنك بحاجة إلى المشي من 5 إلى 10 دقائق أولًا.
-
استرح يوم أو يومين. على الرغم من أنه قد يبدوا أمرًا غير متوقع، فإنك بحاجة لأيام راحة مساوية للأيام التي تمارس فيها التمارين. فبدون أيام الراحة هذه فإنه من الصعب الوصول إلى تحقيق أهدافك من وراء تلك التمارين.
- أما بالنسبة لتمارين القوة، في الواقع أيام الراحة تؤخذ عندما تنمو عضلاتك في الحجم والقوة. [١٩] X مصدر بحثي
- إذا كنت لا تأخذ أيام الراحة وتقوم بجهد إضافي فسوف تجد ضعف في الأداء وسلبية في النتائج. [٢٠] X مصدر بحثي
- في أيام راحتك، حاول أن تقوم بتمارين خفيفة. ليس بالضرورة أن تسترح طوال اليوم ولا تفعل أي شيء. من الأمثل أن تقوم ببعض التمارين الخفيفة مثل المشي أو اليوغا.
-
التمدد. هو مزيج من الراحة الكافية، حيث أن تمارين الإحماء والتمدد تجعل الجسم في أفضل حالة لممارسة الرياضة وتحقيق نتائج مذهلة. [٢١] X مصدر موثوق American Heart Association الانتقال إلى المصدر
- قد يساعدك التمدد من تقليل تصلب العضلات وتخفيف الألم عند القيام بالتمرين. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد في تحسين مرونتك بمرور الوقت. [٢٢] X مصدر موثوق American Heart Association الانتقال إلى المصدر
- هناك فوائد أخرى للتمدد ومنها: يجعل من الجسم قواما جيدًا، يزيد من تدفق الدم، يمنع آلام الظهر والرقبة، يُحسن من التوازن. [٢٣] X مصدر بحثي
- يمكنك ان تقوم بعملية التمدد ببطيء بحركة بسيطة حتى تلمس أصابع قدميك أو يمكنك أن تأخذ جلسة منعشة مثل اليوغا.
أفكار مفيدة
- إذا شعرت بأي ألم أو عدم الارتياح أو بصعوبة في التنفس، توقف عن التمرن واستشر الطبيب فورًا.
المصادر
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/goal-setting-helps-athletes-perform
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coaching-tip-the-importance-of-journaling
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coaching-tip-the-importance-of-journaling
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.VlnsMtCGtUQ
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://breakingmuscle.com/endurance-sports/steady-state-cardio-is-not-dumb-if-you-do-it-right
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/going-steady-5-reasons-to-do-steady-state-cardio.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/6
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/going-steady-5-reasons-to-do-steady-state-cardio.html
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.VlnsMtCGtUQ
- ↑ http://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/6-compound-movements-build-mass.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sclark55.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warm-Up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp#.VlclgtCGtUQ
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warm-Up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp#.VlclgtCGtUQ
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warm-Up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp#.VlclgtCGtUQ
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warm-Up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp#.VlclgtCGtUQ
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-good-reasons-you-need-stretch
