كيفية قفز الحبل من أجل خسارة الوزن

شارك في التأليف: Tiffany Stafford, CPT

وقتك ضيق ولا يسمح لك بالذهاب للصالة الرياضية بعد العمل؟ أو لست متحمسًا كفاية للالتزام بصف للتمارين كل أسبوع؟ قد يكون البديل المثالي هو حل غاية في البساطة: أن تقصد متجر قريب خاص بلوازم الرياضة وتشترِ لنفسك حبل قفز يمكنك التدرب بواسطته في المنزل؛ يحرق قفز الحبل (أو كما يعرف بنط الحبل) ما يصل إلى 13 سعر حراري كل دقيقة ^{[١]
X
مصدر بحثي} وهو رائعٌ كتمرين سريع.

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

قفز الحبل البسيط

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

حبال القفز البلاستيكية أمتن من الحبال القطنية وتلتف بمعدل أسرع ما يمنحك تمرينًا أعلى شدة، كما أنها جيدة لأداء حركات قفز الحبل المتقدمة كالقفز على رجل واحدة أو القفز بالتبديل بين القدمين. ^{[٢]
X
مصدر بحثي}
2
اضبط قياس الحبل على طولك. من المهم أن تستخدم حبلًا يناسب طولك؛ افعل ما يلي لقياس الحبل:
- قف في منتصف الحبل؛ يجب أن تمتد المقابض إلى ما تحت إبطيك.
- قص واضبط الطول حسب الضرورة إذا تجاوزت المقابض ما تحت إبطيك.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

3
اقفز على أرضية خشبية أو مشمعة، وهو ما يساعد في إعداد الجزء العلوي من جسمك للتأثر بالقفز بالتدريج. ^{[٣]
X
مصدر بحثي}
- لا تقفز على الأسطح الصلبة كالخرسانة، لأن هذا قد يجهد ركبتيك ويؤدي لإصابتك. ^{[٤]
  X
  مصدر بحثي}
4
تدرب على القفز الأساسي. أتقن صورة القفز الأساسية قبل أن تجرب أي طرق أو أشكال قفز أخرى. ^{[٥]
X
مصدر بحثي}
- أمسك الحبل بيديك عند مستوى الورك وأبق مرفقيك مثنيين قليلًا. احرص أن يكون الجزء العلوي من ذراعيك مقاربًا لجنبيك وأرجع كتفيك للخلف ولأسفل وأبق صدرك للأمام.
- اقفز عن الأرض مسافة 2,5-5 سم بحيث تترك للحبل مسافة كافية للانزلاق تحت قدميك فحسب، ثم انزل على أمشاط قدميك.
- أبق مرفقيك مقاربين لجنبيك أثناء لف الحبل. يجب أن تولد الحركة من رسغيك وساعديك لا من كتفيك. لا تتجاوز مسافة 5 سم في لفاتك لأن تجاوزها سيدفعك للقفز أعلى مما يجب. ^{[٦]
  X
  مصدر بحثي}
- اجعل قفزاتك صغيرة وثابتة. قم بأداء 10-15 قفزة للإحماء وافهم طريقة القفز الأساسية.
- ألق الحبل إذا تعبت قبل إتمام 15 قفزة لكن واصل تحريك ذراعيك ورجليك. يمكنك التمرن على استخدام الحبل طيلة الوقت.
5
اقفز الحبل كل يوم لمدة 15-20 دقيقة. تدرب على قفز الحبل كل يوم حين تألف القفز الأساسي وتابع عدد القفزات التي يسعك أداؤها خلال 15-20 دقيقة. ^{[٧]
X
مصدر بحثي}
- لا تُضَحِّ بالقفز الصحيح في سبيل القفز السرعة. احرص أن تبقي مرفقيك مقاربين لك أثناء اللف وألا تقفز عن الأرض مسافة تتجاوز 2,5-5 سم. ^{[٨]
  X
  مصدر بحثي}
نصيحة الخبراء

Michele Dolan
مدربة شخصية معتمدة
ميشيل دولان مدربة شخصية حاصلة على شهادة BCRPA للمدربين الشخصيين في مقاطعة بريتيش كولومبيا الكندية، وتعمل في مجال التدريب الشخصي واللياقة والصحة منذ عام 2002.

Michele Dolan
مدربة شخصية معتمدة

تنصح ميشيل دولان، وهي مدربة شخصية معتمدة بقفز الحبل لفقدان الوزن، كونه يعد وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية. قفز الحبل تمرين قاسي يُمكنك الجمع بينه وبين التمارين الهوائية، مثل: الجري أو السباحة. احرص على ممارسة 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أو 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة في الأسبوع."
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-6.jpg\/v4-460px-Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-6.jpg\/v4-728px-Jump-Rope-for-Weight-Loss-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

6
ادمج القفز الأساسي مع تدريبات القوة. يساعد هذا في فقدان الوزن وتحسين مهاراتك في قفز الحبل. جرب دورة 15 دقيقة مرة في اليوم لحرق الدهون ونحت جسمك. ستحتاج إلى حبل قفز ومؤقت وبساط تمرين. ^{[٩]
X
مصدر بحثي}
- اقفز الحبل لدقيقة بكلتا القدمين معًا.
- قم بأداء 20 حركة لانج، 10 لكل جانب.
- اقفز الحبل لدقيقة.
- قم بأداء 10 حركات ضغط.
- اقفز الحبل لدقيقة بكلتا قدميك معًا.
- قم بأداء تمرين البلانك (الثبات) لمدة 30 ثانية.
- اقفز الحبل لدقيقة وارتح لعشر ثوان.
- كرر هذه الدائرة مرة إضافية مع الراحة لدقيقة بين كل دائرتين.