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S'entrainer et se mettre en forme requiert beaucoup de travail, de dévouement et de motivation. Quel que soit votre objectif, vous devez commencer par un programme et inclure des exercices qui vous aideront à travailler au mieux votre corps.
Étapes
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Consultez un médecin. Avant de commencer un nouvel entrainement ou un nouveau programme d'exercice, il est toujours préférable de consulter un médecin. Seul un médecin pourra vous dire si votre programme est sans risque et adapté à votre état de santé.
- Prenez rendez-vous ou appelez votre médecin. Parlez-lui de vos objectifs et du programme d'exercice que vous envisagez de suivre pour les atteindre.
- Prévenez-le si vous souffrez d'éventuelles douleurs aux articulations ou aux muscles et si vous souffrez d'une quelconque douleur ou d'un essoufflement.
- Considérez également le recours à un entraineur personnel. Un professionnel de la remise en forme pourra vous aider à définir vos objectifs, à créer un programme pour les atteindre et vous indiquera comment faire sans risque les différents exercices.
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Définissez vos objectifs. S'entrainer est un objectif relativement vaste. Si vous voulez y parvenir, vous devez vous fixer un but plus spécifique. Utilisez le système S.M.A.R.T. pour vous aider à définir des objectifs Spécifiques, Mesurables, Acceptables, Réalistes et Temporellement définis. Vous aurez plus de chances de les atteindre [1] X Source de recherche .
- Une fois vos objectifs définis, demandez-vous comment vous comptez faire pour les atteindre.
- Considérez les raisons qui vous poussent à vous exercer. Est-ce que vous voulez être en meilleure forme ? Est-ce que vous vous entrainez en vue d'une course ? Est-ce que vous voulez devenir plus fort ou développer votre masse musculaire maigre ? Voulez-vous perdre du poids ? Combien ? En combien de temps ?
- Par exemple, votre objectif peut être : « Je vais courir une course de 15 km dans 5 mois. Je vais courir 3 à 5 jours par semaine en augmentant les distances de 1,5 km toutes les 2 semaines jusqu'à atteindre 15 km. »
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Tenez un journal. Quelles que soient les raisons qui vous poussent à vous entrainer et quels que soient les objectifs que vous vous êtes fixés, suivre vos progrès dans un journal vous aidera à rester motivé(e) [2] X Source de recherche .
- Notez dans votre journal vos objectifs et votre programme. Cela vous aidera à rester focalisé(e) sur vos exercices et les buts que vous vous êtes fixés [3] X Source de recherche .
- Suivez également vos progrès par jour ou par semaine. Par exemple, si vous vous entrainez pour cette course de 15 km, notez dans votre journal le nombre de kilomètres que vous avez parcourus chaque semaine et à quel point c'était facile ou difficile.
- Vous pouvez également garder sur vous un petit calendrier ou un graphique sur lequel vous noterez les jours de la semaine ou du mois où vous avez prévu de vous exercer.
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Entrainez-vous en salle ou achetez du matériel de remise en forme. Certains programmes d'entrainement peuvent nécessiter une salle de sport ou du matériel dédié. Même si ce n'est pas obligatoire, utiliser du matériel de remise en forme peut vous aider à atteindre plus facilement votre objectif.
- Envisagez la possibilité de vous rendre en salle de sport. La plupart des salles sont accessibles à partir de 10 euros par mois et permettent de s'adonner à différentes activités. Vous pourrez y faire de nombreux exercices de cardio, de musculation et même suivre des cours. Même si vous ne comptez pas utiliser les appareils, il est appréciable de savoir que vous pouvez vous entrainer en intérieur quand il pleut ou quand il fait froid.
- Si aller à la salle ne vous dit rien, vous pouvez acheter du matériel de musculation et vous entrainer chez vous. Vous pouvez commencer par du matériel basique comme des haltères ou des bandes de résistance ou acheter du matériel plus cher comme des machines de cardiotraining ou des machines de musculation.
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Faites 150 minutes d'exercices de cardiotraining par semaine. Selon les organismes de santé publique, 150 minutes (ou 2 demi-heures) d'exercices de cardiotraining par semaine est le minimum requis pour rester en bonne santé [4] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source . Il s'agit la plupart du temps de 5 séances de 30 minutes par semaine.
- Les études révèlent que 150 minutes d'activité physique par semaine présentent de nombreux bienfaits sur la santé : moins de risque de diabète, d'hypertension artérielle ou de maladie cardiaque, une perte de poids, un meilleur sommeil, une bonne humeur et même une meilleure circulation sanguine [5] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Parmi les exercices de cardiotraining que vous pouvez faire durant ces 150 minutes, on peut citer la marche, la course, le vélo ou le kick-boxing. Notez que les activités que vous faites durant la journée (les activités habituelles ou quotidiennes) ne comptent pas.
- Si vous n'avez jamais fait d'activités physiques auparavant, faire 150 minutes d'exercices par semaine peut être l'un de vos premiers objectifs.
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Essayez les exercices LISS et HIIT. On distingue 2 principaux types d'exercices de cardio, les exercices à faible intensité (LISS pour Low Intensity Steady State) et l'entrainement fractionné de haute intensité (HIIT pour High Intensity Interval Training), qui apportent tous les 2 de nombreux bienfaits sur la santé. Essayez de les inclure à votre routine d'exercices.
- Les exercices de cardiotraining à faible intensité sont les activités que vous faites pendant au moins 10 minutes à la même intensité. Leur objectif est de maintenir un rythme cardiaque stable durant tout l'exercice [6] X Source de recherche . Par exemple, 20 minutes de footing ou 30 minutes de vélo elliptique à vitesse constante sont considérées comme des exercices de cardiotraining à faible intensité.
- Parmi les nombreux bienfaits de ce type d'exercices, on peut citer un meilleur rétablissement en un temps plus court, un maintien de la masse musculaire maigre, une amélioration significative de la forme cardiovasculaire et de la capacité aérobique ainsi qu'une diminution immédiate de la pression artérielle et de la glycémie [7] X Source de recherche .
- L'entrainement fractionné de haute intensité est un autre type d'exercice devenu populaire plus tard. Il est en général plus court et combine de courtes séances d'exercices de très très haute intensité avec des séances d'exercices plus modérés [8] X Source de recherche .
- Ces bienfaits diffèrent légèrement de ceux des exercices de cardiotraining à faible intensité : un entrainement plus efficace et plus rapide, une meilleure capacité à bruler les calories provenant de la graisse et un métabolisme élevé 8 à 24 heures après les exercices [9] X Source de recherche .
- Peu importe le type d'exercice que vous décidez de privilégier, il est préférable de faire une combinaison d'exercices de cardiotraining à faible intensité et d'entrainement fractionné de haute intensité pour profiter des bienfaits des 2 [10] X Source de recherche .
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Faites plus d'activités de la vie quotidienne. Leurs bienfaits ne sont pas aussi nombreux que ceux des exercices de cardiotraining à faible intensité ou de l'entrainement fractionné de haute intensité, mais les activités de la vie quotidienne sont l'un des meilleurs moyens de rester actif(ve).
- Les activités de la vie quotidienne sont les choses que vous faites au quotidien (marcher vers votre voiture, aller de votre voiture à votre maison, faire les tâches ménagères, etc.).
- Ces activités ne permettent pas de bruler beaucoup de calories ou d'augmenter la fréquence cardiaque, mais si vous en faites le plus possible durant une journée, elles vous aideront à bruler des calories et à maintenir votre niveau de forme physique.
- Ces activités permettent au corps de réaliser plus efficacement les activités de tous les jours (ce qui permet de bruler plus de calories en faisant moins de choses).
- Demandez-vous ce que vous pouvez faire pour être plus actif(ve) ou pour inclure plus de mouvements à votre journée. Par exemple, vous pouvez vous garer plus loin que d'habitude, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, sortir vous promener durant la pause déjeuner ou faire des exercices légers durant les pauses publicitaires.
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Faites de la musculation 2 à 3 jours par semaine. En plus des exercices de cardio, les organismes de santé publique recommandent également 2 à 3 jours par semaine de musculation ou d'exercices avec des charges [11] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
- Les bienfaits des exercices de musculation et de résistance sont différents de ceux des exercices de cardiotraining ou d'aérobic. Ils protègent les os et aident à prévenir l'ostéoporose, ils maintiennent et augmentent la masse musculaire maigre, ils augmentent le métabolisme global, ils améliorent l'équilibre ainsi que la coordination et ils augmentent les niveaux d'énergie [12] X Source de recherche .
- Les exercices de musculation regroupent de nombreuses activités : les exercices pliométriques, les exercices au poids du corps, les exercices avec des charges, les exercices à la machine ou encore le yoga et les Pilates.
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Combinez les exercices composés et les exercices d'isolation. Quand on parle de musculation ou d'exercice de résistance, on distingue 2 types d'activités basiques : les exercices composés et les exercices d'isolation. Chacun présente des bienfaits différents et celui que vous choisirez dépendra de votre objectif global.
- Les exercices composés sont des activités qui sollicitent de nombreuses articulations et de nombreux groupes de muscles [13] X Source de recherche . On peut citer le développé couché à la barre, les flexions des cuisses ou encore les fentes.
- Les bienfaits de ces exercices sont : moins de risque de surentrainement, moins de temps consacré aux exercices, une prise de masse musculaire plus importante et une augmentation de la force [14] X Source de recherche .
- Les exercices d'isolation sont des activités qui ne ciblent qu'un petit groupe de muscles ou qui utilisent des machines pour ne cibler qu'un groupe de muscles. On peut citer les flexions des biceps à la machine ou les extensions des triceps en position assise.
- Quel que soit votre objectif d'entrainement (qu'il soit basique ou plus avancé), il est préférable de passer plus de temps à faire des exercices composés. Les exercices d'isolation sont plus adaptés au peaufinement une fois vos objectifs déjà atteints.
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Choisissez entre plus ou moins de répétitions. En plus de choisir entre des exercices composés ou des exercices d'isolation, vous devrez également choisir entre faire beaucoup de répétitions avec une faible charge ou faire peu de répétitions avec une charge élevée.
- En général, un nombre de répétitions plus élevé permet une prise de masse musculaire plus importante, mais ne développe pas la force. Si votre objectif est de prendre de la masse, faites des exercices qui nécessitent plus de répétitions [15] X Source de recherche .
- Peu de répétitions avec plus de charges permettent un gain de force significatif, mais n'augmentent pas forcément la masse musculaire [16] X Source de recherche .
- Il est recommandé de combiner les exercices de faibles répétitions avec les exercices de répétitions élevées. Toutefois, vous devrez adapter votre entrainement en fonction de vos objectifs (une prise de muscles ou un gain de force).
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Faites des échauffements. Avant de faire quoi que ce soit, vous devez vous échauffer correctement. Même une courte séance d'échauffement suffira à prévenir les blessures.
- N'importe quel exercice peut être utilisé pour s'échauffer. En général, il est recommandé de faire une routine d'échauffement pendant au moins 5 à 10 minutes, mais plus vous prévoyez de vous entrainer longtemps, plus votre échauffement doit être long [17] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
- Les échauffements sont essentiels, car ils dilatent progressivement les vaisseaux sanguins dans les muscles pour favoriser la circulation du sang et de l'oxygène, ils élèvent la température des muscles pour qu'ils soient plus souples et plus efficaces et ils augmentent progressivement la fréquence cardiaque pour réduire la tension globale sur votre cœur [18] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
- En général, les échauffements sont une version plus lente de l'activité que vous envisagez de faire. Par exemple, si vous envisagez d'aller courir, commencez d'abord par 5 à 10 minutes de marche.
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Prenez 1 ou 2 jours de repos. Ça peut sembler contradictoire, mais les jours de repos sont aussi importants que les séances d'exercice elles-mêmes. Si vous ne vous reposez pas assez, vous aurez du mal à atteindre votre objectif d'entrainement.
- Quand on parle de musculation, les jours de repos sont les jours durant lesquels les muscles prennent du volume et deviennent plus forts [19] X Source de recherche .
- S'entrainer sans prendre de repos finira par nuire à vos performances et vous empêchera d'atteindre vos objectifs [20] X Source de recherche .
- Les jours de repos, vous devez continuer à faire des activités de faible intensité. Vous ne voulez certainement pas rester allongé(e) toute la journée à ne rien faire. Si possible, faites de la marche ou du yoga réparateur.
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Faites des étirements. Une combinaison de repos, d'échauffement et d'étirement adaptés mettra votre corps dans la condition idéale pour réussir les exercices et obtenir un résultat optimal [21] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
- Il est prouvé que les étirements réalisés correctement permettent de réduire la raideur musculaire et la douleur. Ils finissent également par améliorer la souplesse au fil du temps [22] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
- Parmi les autres bienfaits des étirements réguliers, on peut citer une meilleure posture, une augmentation du débit sanguin, moins de douleur au dos et au cou, mais aussi un meilleur équilibre.
- Vous pouvez vous adonner à une routine d'étirement lent avec des gestes comme le toucher des orteils ou suivre des cours d'exercices réparateurs et d'étirements comme le yoga.
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Conseils
- Si vous ressentez de la douleur, de l'inconfort ou si vous avez du mal à respirer, arrêtez de vous entrainer et rendez-vous tout de suite chez un médecin.
- Créez des routines d'entrainement.
- Créez une playlist d'entrainement pour rester positif(ve) et heureux(se) !
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Références
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/goal-setting-helps-athletes-perform
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coaching-tip-the-importance-of-journaling
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coaching-tip-the-importance-of-journaling
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.VlnsMtCGtUQ
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://breakingmuscle.com/endurance-sports/steady-state-cardio-is-not-dumb-if-you-do-it-right
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/going-steady-5-reasons-to-do-steady-state-cardio.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
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- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.VlnsMtCGtUQ
- ↑ http://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/6-compound-movements-build-mass.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sclark55.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warm-Up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp#.VlclgtCGtUQ
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warm-Up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp#.VlclgtCGtUQ
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warm-Up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp#.VlclgtCGtUQ
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warm-Up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp#.VlclgtCGtUQ
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