تنزيل المقال
تنزيل المقال
هل تعتقد أن ساقيك ممتلئان للغاية؟ أم أنك تريد أن تجعلهما متسقتين لتبدوا رائعتين عند ارتدائك بنطالاً جديدًا قصيرًا أو بنطالاً ضيقًا من الجينز أو أنك في موسم الصيف الوقت المناسب لارتداء البيكيني؟ حسنًا، حلمك يمكن أن يصبح حقيقة إذا كنت صاحب عزيمة وستعمل بجد على ذلك وتتناول الطعام بطريقة صحية. تذكر أنك لن تفقد الوزن في ساقيك فقط، بل عليك أن تعمل على فقدان وزنك الكلي بشكل عام. ولحسن حظك، ستحقق بمثابرتك ما تتوق إليه.
الخطوات
-
- امش من 4-6 دقائق لتحمي عضلاتك.
-
مُد كل عضلة 20 ثانية على الأقل.
-
هرول لمدة عشرة دقائق، ويمكن الاستعاضة عن ذلك أيضًا بقفز الحبل من 7-10 دقائق. تأكد فقط أن تقوم بذلك بشكل صحيح.
-
اركل ساقاك بالمؤخرة، ويُسمى هذا بركل المؤخرة أو الارتداد. قم بذلك 50 مرةً لكل ساق. قد تبدو التمارين كثيرةً ولكنها ليست كما تظن!
-
-اركض وارفع ركبتك لأعلى لتصل إلى ارتفاع خصرك.
-
-امش خمس دقائق لتقلل من معدل نبض قلبك.
-
-قم بتمرين القرفصاء الجزئي أو بعمل لفات بساقك.
- باعد بين ساقيك مسافة تساوي عرض كتفيك ثم قرفصهما.
- يمكن عمل لفات بساقك عندما تتمدد على الأرض وترفع ساقك لأعلى في الهواء وتلفها بحركة دائرية.
-
-مُد ساقيك أو امش خمس دقائق على الأقل حتى تبرد درجة حرارة جسمك.
-
-هروول فجأةً كلما سنحت لك الفرصة! وحاول أن تشرب ماءً كثيرًا حتى لا تُصاب بالجفاف.
-
اركب الدراجة الهوائية في محيط المنزل. التجول بالدراجة الهوائية تمرين رائع لحرق الدهون في الجسم وتحويلها إلى كتلة عضلية. ووفقًا لبعض التقديرات، إذا كان يبلغ وزنك 130 رطلاً (59 كجم)، يمكنك حرق من 350 إلى 600 سعرًا حراريًا في الساعة وذلك حسب سرعتك التي تبذلها في أداء التمرين. [١] X مصدر بحثي هذا يجعل من ركوب الدراجة طريقة مجديةً لفقدان الوزن. هناك طرق عديدة لاستخدام الدراجة للحصول على ساق أنحف:
- ركوب الدراجة في محيط المنزل بشكلٍ غير منتظم: اركب الدراجة عند ذهابك إلى محل البقالة بدلاً من قيادة السيارة. واركبها عند الذهاب إلى العمل بدلاً من وسائل النقل العام. إذا ركبت الدراجة بشكلٍ غير منتظم، وسرت بها مسافة 10 ميلاً في الساعة (16كم/ ساعة)، ستحرق سعرات حرارية تصل من 350-500سعرًا حراريًا في الساعة، ويتوقف هذا على وزنك. [١] X مصدر بحثي
- استخدم الدراجة الثابتة في المنزل أو في الصالة الرياضية، فهي أسهل قليلاً من التمارين الرياضية، ومن المتوقع أن تحرق من 325-450 سعرًا حراريًا في الساعة، ويتوقف معدل الحرق على وزنك. [١] X مصدر بحثي
- انضم لفصول ممارسة رياضة الدرجات في الأماكن المغلقة: ستبذل في هذه الرياضة جهدًا كبيرًا ولكن الأمر يستحق. والميزة في هذه الرياضة أنها ستزيد من معدل حرقك للسعرات الحرارية: من المتوقع أن الشخص الذي يبلغ وزنه 140 رطلاً (64 كجم) سيحرق حوالي 850 سعرًا حراريًا في الساعة عند ممارسة هذه الرياضة بقوة شديدة. ومن ناحية أخرى تبعث ممارسة رياضة الدراجات في الأماكن المغلقة على الرتابة والملل للغاية، وعليك أن تحفز نفسك لتحقق أفضل النتائج.
-
تدريبات بيلاتس خيار آخر يستهدف عضلات الساق: تبني تدريبات بيلاتس كثير من عضلات الجسم في منطقة الوسط والساق مما يجعلها مناسبةً ومثاليةً للحصول على ساق أنحف. لا ينتج عن هذا التمرين حرق كثير من السعرات الحرارية كما يحدث في تمرين ركوب الدراجة الهوائية، ولكنه أسهل لتحقق ما تريد. بالإضافة إلى ذلك، إذا تمكنت من الحصول على قرص فيديو رقمي، فلن تكون بحاجة للذهاب إلى الفصل لممارسة الرياضة ويمكن أن تمارس التمارين في الأماكن العامة‘ إذا كان سيكون مصدرًا لقلقك.
-
القيام بالتمارين الدورانية للساق: هذه التمارين سهلة وفعالة ويمكنك أن تؤديها في أجواء من الراحة في منزلك، لكنها ليست فعالة في حرق السعرات الحرارية كما في تمرين الدراجة الثابتة الذي يُؤدى في الأماكن المغلقة، لكنها أفضل من لا شيء.
- استلق على الجانب الأيمن وضع ذراعك الأيسرعلى الأرض واجعلها أمامك لتتوازن. ارفع ساقك اليسرى بمستوى الفخذ وتخيل أن ساقك في داخل برميل، أدر ساقك كما لو كنت ترسم دوائر بها في داخل البرميل، سيتحرك ساقك إلى أعلى وأسفل بشكلٍ دائري. قم بعمل ذلك 80 مرة أو أكثر مع تبديل الساقين.
-
عمل تمارين القرفصاء: تتعدد تمارين القرفصاء، يمكنك القيام بأنواع مختلفةٍ منها، وأساسها جميعًا واحدًا، لكن بنتائج مختلفة. اتبع الأسلوب الصحيح عند أدائها لأن هذا هو المهم.
- قم بعمل تمارين القرفصاء القياسية:
- باعد بين ساقيك مسافة بعرض كتفيك، وانزل بمؤخرتك ببطء نحو الأسفل، واحني ركبتيك مع المحافظة على أن تبقى ذراعاك ممدودة أمامك.
- قوس ظهرك قليلاً واجعل جذعك منتصبًا.
- انزل بمؤخرتك إلى أسفل قدر استطاعتك مع الحفاظ على الضغط في عضلات الساق.
- فرغ رئتاك من الهواء بعمقٍ واستخدم ساقيك وفخذيك، وليس ظهرك لترتفع من وضع القرفصاء، كرر هذا التمرين عشرين مرة في ثلاث مجموعات.
- قم بعمل تمرين القرفصاء البلجيكية باستخدام ثقل رياضي أو أي ثقل آخر:
- احمل الوزن أمام صدرك بيديك.
- قف أمام المعقد، وحرك ساقك اليمنى إلى الخلف وارفعها بحيث تكون موازية للأرض ثم ضعها على المقعد، ويجب أن تشكل ركبتك وفخذك زاوية 90 درجة.
- انحنِ إلى وضع القرفصاء بالنزول بالساق اليسرى بحيث تلامس الركبة اليمنى الأرض تقريبًا.
- التمدد التصاعدي: أدِ هذا التمرين 10 مرات في ثلاث مجموعات. كرر التمرين بالساق الأخرى.
- القفز في وضع القرفصاء
- انزل إلى الأسفل في كل أوضاع القرفصاء القياسية
- لاتعد إلى وضع البداية، اقفز في الهواء لأعلى مستوى ممكن، وانزل بقدميك عل الأرض.
- كرر هذا التمرين بحرص 20 مرة في 3 مجموعات. قد يكون هذا التمرين شاق للغاية على الركبتين.
- قم بعمل تمارين القرفصاء القياسية:
-
قم بتمارين أخرى لساقيك: هناك مجموعة من التمارين المفيدة يمكنك القيام بها لتساعدك على حرق الدهون وبناء العضلات، وإليك بعض منها:
- تمارين الاندفاع: احمل في كل يد ثقلاً رياضيًا يبلغ وزنه من 5-8 رطلاً (2 أو 4 كجم)، اندفع بساقٍ واحدةٍ إلى الأمام مع جعل ركبتك في الوضع العكسي بارتفاع شبرٍ من على سطح الأرض.
- تمرين الضغط الداخلي على الفخذ: اضجع على السجادة واثنِ ركبتيك واجعل باطن القدمين على الأرض ضع كرة مطاطية متوسطة الحجم أو (أو منشفة شاطئ معقودة) بين ساقيك واضغط عليها لمدة30 ثانية. أفلت الكرة ثم ضعها وكرر التمرين مرةً أخرى.
- إطالة الفخذ: اركع على السجادة واثنِ مرفقيك وضعهما على الأرض. ارفع ساقك ومده كاملاً خلف جسمك. اثنِ الساق الأيسرواسحبه ليصل برفق إلى الركبة اليمنى من الخلف. مد ساقك اليسرى مرة أخرى. كرر التمرين مع الساق الأخرى.
-
اسبح للحصول على تمرين متكامل لجميع أجزاء القسم: اسبح سباحة حرةً لتقوم ببعض اللفات، تعلم كيف تقوم بالشقلبة قبل الوصول إلى نهاية حوض السباحة وبذلك لن تضطر إلى التوقف عند الوصول إلى نهاية اللفة. السباحة رياضة ممتازة لحرق دهون الساق وبناء عضلتها، كما أنها مفيدة للقلب والأوعية الدموية. تحرق بالسباحة الحرة نحو 500 سعرًا حراريًا في الساعة. [٢] X مصدر بحثي
- استخدام الضربات المختلفة: تحرق الضربات المختلفة في المياه عدد مختلف من السعرات الحرارية. تحرق ضربات سباحة الفراشة الجزء الأكبر من السعرات الحرارية، بينما تحرق الضربات الخلفية سعرات حرارية أقل. [٢] X مصدر بحثي
-
استخدم الأروبتراك: إنه الآلة الثابتة المبهجة التي يمكن أن تركض أو تهرول عليها وبه ذراع يساعد على التوزان عندما تمشي أو تهرول. يمكن لشخص يزن 130 رطلاً (59 كجم) أن يقوم بتمرينات على الأوبتراك بمعدل معتدل ومن المتوقع أن تحرق 670 سعرًا حراريًا .
- عند استخدام الأوبتراك، حاول أن تبتعد عن خيار تمرين المنحدر إذا كنت لا ترغب في بناء عضلات في الفخذ. وعلى الرغم من أن هذا الخيار جيد لحرق السعرات الحرارية، إلا إنه سينتج عنه بناء في عضلات الفخذ.
-
احضر فصول الرقص أو الزومبا: إن رقصة الزومبا برنامج رقص للياقة البدنية ألفتها راقصة ومصممة رقصات كولومبية. يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً (73كجم) أن يحرق حوالي 570 سعرًا حراريًا بعد ممارسة رقصة الزومبا لمدة ساعة . [٣] X مصدر بحثي يمكن لمن يؤدي هذه الرقصة أن يتوقع أنه على الأرجح سيحرق سعرات حرارية أقل من ذلك قليلاً، وذلك اعتمادًا على قوة التمرين- حوالي 380 سعرًا حراريًا.
-
انضم إلى فصول الرياضة المنظمة/ الجماعية: صالة الألعاب الرياضية فرصة جيدة لك لتكون مع من لهم نفس تفكيرك ودوافعك، إنهم يتطلعون إلى المتعة وحرق الدهون، والرياضات التالية مفيدة في نسف الدهون التي في فخذيك وساقيك وذراعيك:
- سيحرق اللعب بكرة السلة على أرض الملعب 800 سعرًا حراريًا بمتوسط وزن شخص يزن (160 رطلاً/ 73 كلجم).
- سيحرق الذين يلعبون كرة قدم في أجواء تنافسية 470 سعرًا حراريًا بمتوسط شخص يزن (160 رطلاً/ 73 كلجم).
- يمكن للمتزحلق بحذاء العجلات أن يحرق حوالي 675 سعرًا حراريًا بمتوسط شخص يزن (160 رطلاً/ 73 كلجم)، بينما يمكن أن يحرق من يمارس رياضة الهوكي على الجليد حوالي 575 سعرًا حراريًا. [٢] X مصدر بحثي
-
الركض أو المشي على المشاية: قد تبدو المشاية مملة، لكن ستكون ذات نتيجة فعالة إذا اخترتها لتكون التمرين الوحيد الذي ستمارسه. [٤] X مصدر بحثي سيحرق الشخص الذي يزن (160 رطلاً/ 73كلجم)والذي يمشي على المشاية 3 ميل في الساعة (5 كم/ ساعة) حوالي 320 سعرًا حراريًا. سيحرق الشخص الذي يركض على المشاية 5 ميل في الساعة (8 كم/ ساعة) والذي يزن (160 رطلاً/ 73 كلجم) حوالي 661 سعرًا حراريًا. [٥] X مصدر بحثي
-
تناول الكثير من البروتين بدلاُ من الكربوهيدرات. البروتين من المكونات الغذائية المهمة لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. تجد مصادر البروتين الخالية من الدهون في الأسماك والدجاج وطعام فول الصويا ولحم الديك الرومي.
- لا تتناول الكربوهيدرات البسيطة التي في المنتجات المصنعة والمكررة وتوجد في: [٦]
X
مصدر بحثي
:
- الحلوى
- المشروبات السكرية والغازية مثل الكولا
- العصائر
- السكريات
- يمكن أكل الكربوهيدرات المعقدة على الرغم أنها ينبغي ألا تزيد عن 60% من مجموع سعراتك الحرارية، وتوجد الكربوهيدرات المعقدة في. [٦]
X
مصدر بحثي
:
- البقوليات
- الخضار الذي يحتوي على النشاء
- الخبز والحبوب الكاملة
- لا تتناول الكربوهيدرات البسيطة التي في المنتجات المصنعة والمكررة وتوجد في: [٦]
X
مصدر بحثي
:
-
أضف إلى طعامك حصصًا من الفواكه والخضروات كل يوم. تمدك الفواكه والخضروات أليافًا غذائيةً، والتي يمكن أن تقلل من كمية الدهون التي يخزنها جسمك. تحتوي ايضًا على الفيتامينات والمعادن الأساسية، وتمنح جسمك استراحةً من الحمية الغذائية الروتينية.
-
استبدل المشروبات السكرية بالماء. يوصي العديد من الأطباء الرجال بتناول 13 كوبًا من الماء يوميًا ويُعاادل ذلك 3 لترات (0,8 جالون أمريكي)، في حين يُنصح النساء بتناول 9 أكواب من الماء يوميًا، حوالي 2,2 لترًا (0,6 جالون أمريكي). [٧] X مصدر بحثي ستساعد المياه جهاز المناعة على أن يبقى في صحة ٍ جيدة، وتجعل بشرتك صافية جميلة، وتزودك بطاقة تستمر كثيرًا لتؤدي أعمالك أثناء النهار.
- ربما تعرف هذه المعلومة، لكن عليك ترك المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات السكرية الأخرى إذا كنت ترغب في أن تفقد بعض الجرامات من ساقيك. وكما ذكرنا أعلاه فإن السكريات والكربوهيدرات البسيطة فائض غذاء وينتج عنها مزيد من السعرات الحرارية. تناول كوبًا من الماء بدلاً من ذلك، وسترى الفرق
- تناول الشاي الأخضر (غير المحلى) فهو بديل جيد آخر للمشروبات السكرية. يحتوي الشاي الأخضر على كمية جيدة من المواد المضادة للأكسدة، وهذا يعني أنه سيساعد جسمك على محاربة الجذور الحرة التي تساعد على ظهور علامات الشيخوخة عند الإنسان. [٨]
X
مصدر بحثي
- إذا كنت تحاول أن تتناول طعامًا أقل، اشرب كوبًا من الشاي الأخضر قبل وجبة الطعام، ستلاحظ أنك ستشعر بالشبع ولن تتناول كثيرًا من الطعام.
-
تناول الطعام الخالي من الدهون في حميتك الغذائية. يخبرنا الحدس السليم أننا إذا أردنا أن نفقد الدهون من جسمنا فعلينا أن ننزع الدهون من طعامنا، أليس كذلك؟ ليس دائمًا. يساعدنا تناول الأنواع الصحية من الدهون في نظامنا الغذائي على الحصول على الطاقة وامتصاص الجسم للفيتامينات، عندما تناول دهون غير مفيدة فسينتج عن ذلك زيادة جرامات إضافية لأجسامنا.
- تناول الطعام الذي يحتوي على أحماض صحية مثل الأحماض الدهنية أوميجا 3. نحتاج أوميجا لتنظيم عملية تجلط الدم وبناء أغشية جدارالخلايا وتعزيز صحتها: [٩]
X
مصدر بحثي
- الأسماك وخاصةً أسماك السلمون
- المكسرات والبذور ولاسيما بذر الكتان
- الخضر الورقية وخاصة القرنبيط الأخضر والسبانخ
- تجنب تناول الدهون المشبعة مثل الزبدة وسمن الطبخ ودهون الحيوانات [١٠] X مصدر بحثي
- تجنب تناول الدهون غير المشبعة والتي توجد في سمن الطبخ الصلب والكعك والوجبات الخفيفة وغير من الأطعمة التي تحتوي أو مقلية في الزيوت المهدرجة جزئيَا. [١٠] X مصدر بحثي
- تناول الطعام الذي يحتوي على أحماض صحية مثل الأحماض الدهنية أوميجا 3. نحتاج أوميجا لتنظيم عملية تجلط الدم وبناء أغشية جدارالخلايا وتعزيز صحتها: [٩]
X
مصدر بحثي
-
تناول حصص قليلة من الطعام: استفد من يومك بأقصى ما يمكن بتناول الطعام معظم الوقت ولكن بمقدار قليل. حاول أن تتناول خمس وجبات يوميًا مع إضافة وجبتين خفيفتين ( يقدم كلا من الخضار المقلي أو المكسرات وجبة خفيفة مفيدة لك)
- حاول ان تأكل في الصباح أكثر من الليل وتذكر دائمًا مقولة ( تناول فطورك كملك وغذائك كأمير وعشاءك كفقير)، وذلك لأن عملية التمثيل الغذائي تبدأ في نهايتها أثناء الليل حيث تستعد للسكون والتوقف، مما يجعل تناول الطعام ليلاً عرضة كبيرة للتخزين في الجسم على شكل دهون بدلاً من حرق السعرات الحرارية. [١١] X مصدر بحثي
- اشرب الماء قبل تناول الوجبات: ينتج عن شرب الماء قبل تناول الطعام حرق استهلاك مقدارًا أقل من السعرات الحرارية في هذه الوجبات، والتي يمكن أن ينتج عنها في نهاية الأمر فقدان الوزن. ربما يرجع السبب إلى أن الماء يوفر إحساسًا بالشبع، ولذلك لا تحتاج إلى تناول مزيد من الطعام حتى تصل إلى الشعور بالشبع.
-
لاتتوقع أن ينقص وزنك في ساقيك فقط. يحول الجسم الدهون إلى طاقة عند ممارسة الرياضة أو في حال وجود قليل من الطعام في الجسم. ولسوء الحظ، يحول الجسم الدهون من أي طعام يحتاجه، وليست الدهون المفيدة التي تنفع الجسم. يعتمد هذا بشكل كبير على نوع جسمك، بعض الناس يكون عندهم زيادة في الجزء السفلي من الجسم أكثر من أعلاه، بينما بعضهم تكون الزيادة عندهم في الجزء العلوي من الجسم.
- ثمة عيوب ومزايا لتحديد المنطقة التي سيكون عليها التدريب، فالميزة حدوث شد (تناسق) في المنطقة، أما العيوب فتكون في (الإحباط عندما لا تختفي الدهون بطريقة سحريةٍ). لا تتوقع أن تنحف ساقاك فجأة بالتمارين دون ملاحظة انخفاض في مستويات الدهون لكل الجسم
-
احرق مزيدًا من السعرات الحرارية بدلاً من زيادتها في جسمك بتناول الطعام. يبدو هذا بسيطًا، لكنها الكأس المقدسة لفقدان الوزن. يجب أن تحرق 3500 سعرًا حراريًا أكثر من السعرات التي تتناولها لتفقد 453,5 جرام من وزنك. بالطبع هذا غير معقول، ولذلك ضع أهدافًا يمكنك تحقيقها. فالتخلص من قليل من الوزن الذي يمكن فقدانه يمكن أن يحدث اختلافًا في شكل الجسم.
-
لا تُجوع نفسك. يرتكب كثير من الأشخاص الذين يريدون أن يفقدوا وزنهم هذا الخطأ.أسبابهم: يُخزن الجسم السعرات الحرارية على هيئة دهون عندما لا يستخدمها الجسم؛ والطعام هو مصدر السعرات الحرارية. إذا ظننت أنك ستحصل على سعرات حرارية أقل، وسيخزن الجسم دهونًا أقل إذا جوعت نفسك فإنك تتبنى مفهومًا خاطئًا.
- ماذا يحدث إذا جوع الشخص نفسه؟ يشعر الجسم بأنه سيحصل على طعام أقل، وعندئذ ينخفض التمثيل الغذائي عندك ليوفر لك الطاقة، وتبدأ في استهلاك الأنسجة التي لا دهون بها بدلاً من الدهون الاحتياطية لأن الجسم يريد أن يُكيف نفسه مع الوقت الذي سيبقى فيه بدون طعام.
- إذا كنت من هؤلاء الذين استطاعوا أن يفقدوا وزنهم بتجويع أنفسهم ( لقد فعلت أمرًا عصيبًا وبطريقةٍ مؤلمة)، سيكتسب جسمك كل الدهون التي فقدها بمجرد تناولك الطعام مرةً أخرى، وبالطبع ستتناول الطعام مرة أخرى. لماذا يحدث هذا؟ لأن عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك خاملة، وتحتاج لتنبيه لتبدأ. كيف يمكنك تنبيها؟ يمكنك عمل ذلك بتناول الأطعمة الصحيحة والصحية في المقام الأول.
-
سحتاج إلى وقتٍ طويلٍ للحصول على النتائج المرجوة. يكون عند كثير من الناس نيةً فعليةً وانضباطًا قويًا قبل أن تظهر النتائج، ويجتهدون للغاية لمدة شهر، وعندما لا يرون نتائجًا يستسلمون بكل يأس. يفوز في السباق من يبدأ برويةً ويستمر في المحاولة ولا يستسلم.
-
لاتسخدم ساقيك كثيرًا إذا كنت نحيفًا أو ذو عضلات. إن الكثير من الناس الذين يحبون أن تكون لديهم سيقانًا نحيفة يفضلون أن يتمتعون بجسد نحيف بشكل كامل. ولكن بعض الذين يحبون أن تكون لديهم سيقانًا نحيفة يتمتعون بنحافة في أذرعهم وعضلات البطن ولا تقتصر النحافة على سيقانهم فحسب.
- مارس تمارين رياضية لكل أجزاء جسمك وليس لساقيك فحسب،. توقف عن ممارسة تمرين القرفصاء وابدأ في عمل التمارين الهوائية والسباحة أو الزومبا. إذا كانت عضلات ساقيك غير متسقة، فهذا يعني أنك كنت تعمل عليهم باهتمام أكثر عن باقي العضلات في جسمك.
- يتعلق الأمر في بعض الأحيان بالجينات الوراثية: قد تكون وُلدت بها ومهما مارست الرياضة أو اتبعت حمية غذائية فلن يُجدي الأمر. وبدلاً من القتال واتباع حماقات لا طائل منها، تقبل ما أنت عليه وتقبله بسرور. إن الأمر سهل ٌللغاية، لكن عليك أن تكون أكثر سعادةً في نهاية ألأمر. من يهتم بك لا يأبه بما عليه ساقيك على الإطلاق.
أفكار مفيدة
- تناول طعامًا صحيًا ولا تتوقف عن ذلك. كل جهد بذلته سيؤتي ثماره وتدرك أنه كان يستحق هذا العناء.
- إذا شعرت بالعطش، لماذا لا تتناول الماء بدلا من المشروبات الغازية، سيكون هذا منعشًا وصحيًا لك، كما سيساعدك على فقدان وزنك.
- لاتستخدم المصعد، اصعد على الدرج إذا كان ذلك ممكنًا. هل تسكن بالقرب من مكان عملك؟ امش أو هرول عند ذهابك إلى عملك أو العودة منه. هذه طرق قليلة رائعة تساعدك على البقاء نشيطًا طوال يوم عملك الحافل.
- حاول أن تُمارس التمارين الرياضية من 2-3 في الأسبوع.
- الصبر وأسلوب الحياة الصحي مفاتحك لتحقيق ما تريد.
- تجنب تناول الوجبات السريعة أيًا كانت.
- لا تتوقع أن ترى النتائج على الفور.
- مارس تمرين القرفصاء 3 مرات في السبوع لتنقص وزن فخذيك.
- تعتبر رقصة الهيب هوب مفيدة لكل الجسم وخصوصًا ساقيك.
- مارس رقصة الزومبا، فهي مفيدة لجسمك وخاصة للساقين.
- اركض ميلاً كل يوم، ومارس تمرين القرفصاء مع السند على الحائط كلما سنحت لك الفرصة.
تحذيرات
- لا تُجوع نفسك أبدًا لتُنحف ساقيك، سيتسبب تجويع نفسك في حدوث خلل في عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك، مما يجعل من السهل أن يزيد وزنك أكثرعند شروعك في تناول الطعام مرةً أخرى.
- تذكر أنه لايمكنك أن تحصل على نتائج دون حرق الدهون وكذلك ممارسة التمارين. إذا لم تفعل ذلك فستغطي الدهون عضلاتك.
- لاتحاول أن تغير نفسك فجأة، ضع معاييرًا مقبولة يمكن تطبيقها.
- لا تستمر في التمرين إذا كان شد العضلات سيؤلمك، توقف إذا كان التمرين لا يناسبك، لكن تذكر أن تستمر في المحاولة.
المصادر
- ↑ ١٫٠ ١٫١ ١٫٢ http://www.nutristrategy.com/fitness/cycling.htm
- ↑ ٢٫٠ ٢٫١ ٢٫٢ http://www.nutristrategy.com/caloriesburned.htm
- ↑ http://caloriesburnedhq.com/zumba-calories-burned/
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/calories_burned.asp
- ↑ http://42.195km.net/e/treadsim/
- ↑ ٦٫٠ ٦٫١ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283
- ↑ http://www.rice.edu/~jenky/sports/antiox.html
- ↑ http://nutritiondata.self.com/foods-000140000000000000000.html
