كيفية التخلص من العضلة النائمة

PDF download تنزيل المقال
شارك في التأليف: Michele Dolan

المصادر

PDF download تنزيل المقال

يشير مصطلح "العضلة النائمة" إلى فجوة تجميلية غير ضارة بين الجزء العلوي والسفلي من الوركين. مارسي التمارين التي تنحت القوام وتملأ الوركين إذا أردت تقليل ظهورها واعملي على استهداف هذه المنطقة من الجسم 4-6 مرات أسبوعيًا لتحقيق أفضل النتائج الممكنة. [١] ويمكنك تغطية العضلة النائمة بارتداء ثياب قياسها مناسب لتحسن شكل جسمك بجانب ممارسة التمارين. تذكري أن العضلة النائمة ليست سمة سيئة، ويجب أن تفخري بجسمك سواءً كانت لديك أم لا!

جزء 1
جزء 1 من 2:

نحت الجذع

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-1.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-1.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ومباعدة قدميك بعرض الكتفين. ارفعي وركيك عن الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك واثبتي على هذه الوضعية لعدتين ثم أنزلي وركيك ببطء مرة أخرى. [٢]
    • مارسي مجموعتين إلى 3 مجموعات مؤلفة من 10-15 عدة مرتين إلى 3 أسبوعيًا لتحقيق أفضل النتائج. [٣]
    • ابدئي بأداء هذا التمرين بوزن جسمك ثم تقدمي نحو حمل الأوزان أمام وركيك.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    جربي اللانج لتشكيل وركيك ومعدتك والمؤخرة. قفي مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الوركين قليلًا وقدمي رجلك اليسرى ثم أنزلي ركبتك اليمنى نحو الأرض بينما تثنين ركبتك الأمامية. استمري حتى تصبح ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة ثم عودي لوضع البداية. [٤]
    • مارسي 20 عدة ثم بدلي الجانبين وكرري التمرين مع تقديم قدمك اليمنى.
    • مارسي تمرين اللانج يومين إلى 3 أيام أسبوعيًا.
    • حافظي على استقامة ظهرك بالتركيز على إنزال وركيك تجاه الأرض.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قفي بجوار لوح تمرين موضوع بالطول واصعدي بقدمك اليمنى وارفعي اليسرى إلى جنبك واثبتي على هذا الوضع لثلاث عدات ثم انزلي بقدمك اليسرى متبوعة باليمنى.
    • مارسي 15 عدة ثم كرري هذا بالرجل الأخرى لأداء مجموعتين لكل جنب.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3a\/Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    استلقي ووجهك للأرض بحيث تكون يداك تحت كتفيك وأصابع قدميك مثنية للتشبث بالأرض. افردي ذراعيك وارفعي جسمك عن الأرض واثبتي على هذه الوضعية مع شد عضلات بطنك ومؤخرتك ثم أنزلي جسمك للأرض مجددًا. [٥]
    • ابدئي بتثبيت نفسك لمدة 30 ثانية كل مرة ثم تقدمي بالتدريج نحو 60 ثانية كاملة.
    • يجب أن يكون جسمك في خط مائل بينما تتخذين هذه الوضعية.
    • مارسي هذا التمرين كل يوم أو اثنين لتحقيق أفضل النتائج.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-5.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-5.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    مارسي تمارين الكرنش المتقدمة لنحت عضلات البطن والجزء العلوي من الوركين. استلقي على ظهرك مع رفع رجليك على استقامتهما في الهواء بشكل عمودي على جذعك وصالبي يديك على صدرك واثني بطنك لتقريب مرفقيك من ركبتيك ثم أنزلي جسمك مرة أخرى. [٦]
    • مارسي مجموعتين مؤلفتين من 25 عدة 3-4 مرات أسبوعيًا.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قفي مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الوركين قليلًا ومدي ذراعيك أمامك مع توجيه راحتيك لأسفل. اثني ركبتيك ببطء بينما ترجعين وركيك للخلف مع الحفاظ على استقامة ظهرك. قرفصي قدر إمكانك مع الحفاظ على توازنك ثم اضغطي على ركبتيك لتعودي لوضع الوقوف. [٧]
    • مارسي مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مؤلفة من 15-20 سكوات لتمرين كامل. [٨]
    • حاولي أداء السكوات مرتين أسبوعيًا على الأقل لتلحظي تحسنًا.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bf\/Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bf\/Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    انزلي على يديك وركبتيك مع الحرص على فرد الذراعين تمامًا وتعامدهما على الأرض. ثبتي ركبتيك بزاوية 90 درجة وارفعي إحداهما حتى يصبح فخذك على استقامة جذعك وموازيًا للأرض. [٩]
    • أدي 10-15 عدات لكل رجل لإتمام مجموعتين أو ثلاث.
جزء 2
جزء 2 من 2:

إخفاؤها بالثياب

PDF download تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-8.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-8.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تظهر الثياب الضيقة العضلات النائمة لالتصاقها بجسدك. اختاري الثياب الفضفاضة أو المضبوطة على جسمك دون الالتصاق به كبديل والبسي بلوزات طويلة واسعة مع قطع سفلية ضيقة لموازنة إطلالتك. [١٠]
    • يمكن أن تمنحك الفساتين الضيقة من الأعلى والمتسعة من الأسفل شكل الساعة الرملية وتغطي العضلة النائمة.
    • يمكن أن تغطي البلوزات والبليزرات العضلات النائمة دون أن تبدو واسعة.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    الأقمشة الواسعة المنسدلة كالقطن هي الخيار الأفضل لإخفاء العضلات النائمة لأنها تنسدل على جسمك دون أن تلتصق به، بينما تعطي الأقمشة السميكة كالدنم تغطية جيدة أيضًا من خلال حفاظها على شكلها بعيدًا عن جسمك. تجنبي الأقمشة الملتصقة كالليكرا والسباندكس مما يجمل شكل العضلة النائمة. [١١]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    اختاري الكارديجان أو البليزرات أو القمصان أو البلوزات الطويلة لتغطية الوركين بالكامل. اشتري البلوزات التي تتجاوز الوركين لأفضل تغطية واختاري القياس المناسب بالتأكد من عدم اتساع الكتفين وعدم التصاق البلوزة بأي منطقة من جسمك. [١٢]
    • يمكن أن يمثل الكارديجان المنسدل من الأمام والذي لا يحتوي على أي أزرار لغلقه إضافة جيدة لخزانتك.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Hip-Dips-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ارتدي ثيابًا تتخذ الطابع الإغريقي (بطبقة زائدة وقصيرة على الخصر) لتغطية الفجوة بين الجزء العلوي والسفلي من الوركين. الرداء الإغريقي هو فستانٌ أو ثوبٌ أو سترة تتسع بشكل الجرس فوق الوركين تمامًا لخلق شكل الساعة الرملية ويغطي هذا التصميم العضلات النائمة تمامًا ما يساعد في إخفائها. اشتري الفساتين الإغريقية الأنيقة أو القمصان والبلوزات والبليزرات لتنسيقها مع تنانير أو بناطيل ضيقة. [١٣]
    • الطابع الإغريقي يغطي الخصر الممتلئ كذلك بخلق شكل منحن.
    • تأكدي أن الجزء الواسع من ثيابك يتجاوز أعرض جزء من جسمك وينزل تحت العضلة النائمة.

أفكار مفيدة

  • لن يؤثر تغيير نظامك الغذائي في العضلة النائمة، فهي تظهر بناءً على بنية الجسم لا على الوزن الكلي. [١٤]
  • لاحظي أنك لن تتخلصي من العضلة النائمة كليًا على الأرجح لكنك تستطيعين تقليل ظهورها.
  • العضلة النائمة شائعة وليست علامة على افتقارك للياقة، فلا تخجلي منها أبدًا.

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
إبراز عروق الذراعين
كيفية
تقليل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات
كيفية
زيادة قدرة التحمّل عند الجري
كيفية
لعب تمرين العقلة للمبتدئين
كيفية
تضخيم الأرجل
كيفية
جري مسافة خمسة كيلومترات في عشرين دقيقة
كيفية
بناء العضلات في المنزل
كيفية
الحصول على عضلات بطن بارزة خلال شهر واحد
كيفية
الحصول على رسغين أقوى وأسمك
كيفية
الجري دون الشعور بالتعب
كيفية
تعلم الجمباز بنفسك
كيفية
إبراز العروق

المصادر

  1. ↑ https://www.society19.com/what-are-hip-dips-and-how-to-get-rid-of-them/
  2. ↑ https://www.sofeminine.co.uk/healthy-living/here-s-how-you-get-rid-of-hip-dips-s2237071.html
  3. ↑ http://www.coachmag.co.uk/glute-exercises/2333/glute-bridge-how-to-do-it-benefits-and-variations
  4. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20312086,00.html#3-lunges--0
  5. ↑ https://www.prevention.com/fitness/a20467564/planks-for-every-trouble-spot/
  6. ↑ https://www.military.com/military-fitness/weight-loss/lose-love-handles
  7. ↑ https://greatist.com/fitness/perfect-squat
  8. ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/16-squats-thatll-work-your-butt
  9. ↑ https://youtu.be/SJ1Xuz9D-ZQ?t=7s
  1. ↑ https://insideoutstyleblog.com/2017/10/hip-dips.html
  2. ↑ https://insideoutstyleblog.com/2017/10/hip-dips.html
  3. ↑ https://insideoutstyleblog.com/2017/10/hip-dips.html
  4. ↑ https://insideoutstyleblog.com/2017/10/hip-dips.html
  5. ↑ https://www.society19.com/what-are-hip-dips-and-how-to-get-rid-of-them/

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٢٣٬٦٢٩ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟