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Avoir des jambes minces et toniques est un bon objectif de remise en forme. S'il n'est pas possible de travailler une seule partie du corps lorsqu'on s'entraine, manger correctement et pratiquer une activité physique peut avoir un impact important sur vos jambes et peut vous aider à atteindre vos objectifs . La meilleure approche consiste en une combinaison d'exercices pour tonifier les jambes, d'exercices de cardiotraining réguliers et de bons choix alimentaires.
Étapes
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Montez les escaliers. Il peut être difficile d'inclure des exercices de tonification des jambes dans votre routine quotidienne. Lorsque vous avez un peu de temps libre, vous pouvez monter et descendre les escaliers chez vous pour muscler et tonifier vos jambes [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Monter les escaliers permet également de stimuler la circulation sanguine dans les jambes.
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Essayez les fentes diagonales. Tenez-vous droit(e), les jambes jointes et les bras tendus au-dessus de votre tête. Faites un pas en diagonale vers la droite avec la jambe droite et abaissez-vous pour faire une fente. Penchez votre torse vers l'avant et tendez vos bras vers le bas pour toucher le sol. Ensuite, poussez avec votre pied droit pour revenir à votre position de départ [2] X Source de recherche .
- Pour cet exercice, essayez de faire 15 répétitions avec chaque jambe.
- Gardez toujours le pied d'appui tourné à 45 degrés. Par exemple, si vous faites une fente avec votre pied droit, tournez-le à 45 degrés vers la droite.
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Fléchissez vos ischiojambiers. Couchez-vous sur le ventre, les coudes pliés et les mains repliées sous votre front. Tendez vos jambes derrière vous en gardant vos talons joints. Appuyez-vous sur vos épaules puis décollez vos jambes du sol en gardant vos talons joints toute la durée du mouvement. Pliez vos jambes en les soulevant et pointez vos genoux vers l'extérieur, en laissant un espace d'environ 30 cm entre vos jambes. Ensuite, abaissez lentement vos jambes et ramenez-les vers le sol [3] X Source de recherche .
- Essayez de faire 25 répétitions de cet exercice.
- Gardez toujours vos talons joints toute la durée de l'exercice.
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Passez de la planche à une position debout. Commencez en position de planche haute ou dans une posture traditionnelle de pompe. Resserrez votre abdomen puis avancez avec votre jambe droite, en positionnant votre pied droit entre vos deux mains. Déplacez votre poids sur cette jambe et mettez-vous debout, en équilibrant votre poids sur votre pied droit et le gros orteil. Ensuite, pliez votre jambe droite et revenez à votre position de départ [4] X Source de recherche .
- Faites 15 répétitions avec chaque jambe en gardant vos abdominaux resserrés tout au long de l'exercice.
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Tonifiez vos cuisses avec des flexions des cuisses. Tenez-vous droit(e), les deux pieds joints et les bras détendus. Faites un pas vers la droite, en écartant les jambes à la largeur des hanches, puis pliez les genoux pour vous abaisser en position accroupie tout en serrant les mains. Poussez des pieds et sautez en l'air, en vous accroupissant dans la même position [5] X Source de recherche .
- Faites 15 répétitions de cet exercice.
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Sortez vous promener pour tonifier vos jambes. Prenez quelques minutes par jour pour faire une courte promenade autour du pâté de maisons. 30 minutes de marche rapide peuvent bruler plus de 200 calories et tonifier en même temps vos jambes [6] X Source de recherche .
- À chaque pas, essayez de déplacer votre poids du talon aux orteils. Cela vous aidera à garder votre équilibre durant votre promenade !
- Les randonnées sont une autre forme d'exercice que vous pouvez essayer. Le corps aime la variabilité et les terrains variés sur une piste de randonnée donneront à vos jambes de quoi s'exercer .
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Essayez la natation. Vous pouvez faire quelques longueurs à la piscine municipale en changeant de temps à autre votre façon de nager. N'oubliez pas de vous reposer entre les exercices pour ne pas trop vous fatiguer. La natation peut être un bon moyen d'exercer tout votre corps [7] X Source de recherche !
- Voici un exemple d'entrainement : nager 3 minutes d'affilée tout en faisant le dos, le crawl avant ou la brasse. Reprenez votre souffle pendant 1 minute, puis recommencez sur 4 longueurs supplémentaires, en vous accordant 30 secondes de repos entre chaque longueur. Continuez à nager 6 longueurs supplémentaires, en vous accordant un repos toutes les 2 longueurs. Enfin, terminez en nageant 3 minutes sans vous arrêter.
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Tonifiez vos cuisses sur un tapis roulant. Cela peut sembler ennuyeux, mais le tapis roulant peut être un bon moyen de tonifier vos jambes. Réglez votre machine à faible vitesse, puis tournez à 90 degrés vers la gauche ou la droite pour vous mettre face aux barres. Pliez les genoux et trainez des pieds sur le tapis roulant, en essayant de ne pas trébucher [8] X Source de recherche .
- Pratiquez cet exercice pendant une minute. Ensuite, tournez-vous de l'autre côté pour être face à l'autre barre.
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Entrainez-vous sur un vélo elliptique. Enfourchez le vélo elliptique de votre salle de sport pour faire bouger vos jambes. Changez de niveau de résistance pendant votre entrainement pour obliger vos muscles à fournir un petit effort supplémentaire. Si vous n'avez pas l'habitude, changez la résistance par petits paliers d'une à trois minutes pendant que vous vous entrainez [9] X Source de recherche .
- Par exemple, vous pouvez sélectionner une forte résistance pendant une minute puis une résistance plus faible pendant 3 minutes.
- Vérifiez si votre vélo propose des exercices de résistance prédéfinis.
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Suivez des cours de Zumba . Les cours de Zumba sont des cours axés sur le divertissement et la danse. On les propose dans de nombreuses salles de sports et de nombreux centres d'entrainement. Les danses de Zumba font bouger continuellement et sont un excellent moyen de tonifier non seulement les jambes, mais également d'autres muscles du corps [10] X Source de recherche .
- Renseignez-vous auprès du personnel de votre salle de sport pour voir s'il y a des cours de Zumba disponibles.
- Vous pouvez également trouver des cours ou des vidéos de Zumba sur Internet.
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Brulez plus de graisse avec l'entrainement fractionné de haute intensité. L'entrainement fractionné de haute intensité est une excellente façon de bruler plus de graisses en moins de temps. Ne vous faites pas de souci, vous n'avez pas besoin de matériel sophistiqué pour cela. Le plus important est que vous vous poussiez un peu plus et plus loin que vous ne le feriez d'habitude durant un entrainement. Commencez vos exercices en vous échauffant et en faisant du footing pendant 5 minutes. Ensuite, courez un sprint pendant 45 secondes et repassez au footing pendant 1 minute. Répétez ce circuit de sprint et de footing 7 fois de plus, puis rafraichissez-vous et faites un footing pendant 5 minutes supplémentaires [11] X Source de recherche .
- Vous ne devez pas faire cela tous les jours, plutôt une fois tous les 2 jours.
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Mangez 500 à 1 000 calories en moins. Prenez votre poids actuel et multipliez-le par 34 pour avoir une idée du nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel. Soustrayez de ce nombre 500 à 1 000 calories totales pour vous aider à perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine [12] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Par exemple, si vous pesez 90 kg, votre objectif calorique de base pour maintenir ce poids exact serait d'environ 3 000 calories. Si vous souhaitez maigrir, vous devez limiter votre consommation quotidienne de calories à 2 000 ou 2 500 calories.
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Portionnez vos repas et vos collations. Ne mangez pas trop d'aliments d'un coup. Pour vous aider, commencez par estimer la taille de vos portions [13] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Malheureusement, il n'existe aucun moyen de localiser la perte de poids [14] X Source de recherche . À la place, vous pouvez portionner vos aliments pour être sûr(e) de pouvoir les apprécier sans trop en manger d'un coup [15] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- À titre de référence, une portion de fruits a la même taille qu'une balle de tennis, tandis qu'une portion de légumes est à peu près identique à une balle de baseball. Une portion de glucides a à peu près la taille d'un palet de hockey et une portion de protéines peut être comparée à un jeu de cartes.
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Mangez des fruits et légumes frais plutôt que des friandises. Ajoutez des fruits et des légumes à vos collations et vos repas : ils contiennent peu de calories et vous aident à vous sentir rassasié(e). Ils sont également riches en vitamines, en minéraux et en d'autres nutriments qui permettent de rester en pleine forme. Si l'envie d'une collation vous prend, optez pour un fruit ou un légume frais [16] X Source de recherche .
- Essayez de manger 5 portions de légumes et 4 portions de fruits chaque jour. Une portion de légumes correspond à 75 g de laitue ou à 125 g (le poids varie d'un produit à l'autre) de quelque chose de frais en conserve. Une portion de fruits a à peu près la taille de votre poing [17] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
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Ajoutez des graisses insaturées à votre alimentation. Planifiez vos repas et vos collations avec des aliments qui contiennent beaucoup de graisses mono-insaturées et polyinsaturées, comme les avocats, les olives, les noix, les graines mélangées et les graines de lin. Malgré la croyance populaire, ces types de graisses sont particulièrement bénéfiques pour la santé et peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié(e) après le repas [18] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- Si vous vous sentez rassasié(e), vous serez moins tenté(e) de grignoter des aliments supplémentaires et superflus. De cette manière, vous pourrez éventuellement perdre du poids partout, y compris autour des jambes !
- À titre de référence, une portion équivaut à 12 ou 14 moitiés de noix [19] X Source de recherche ou à 150 g d'avocat.
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Buvez de l'eau plutôt que des boissons sucrées. Cela vous aidera à rester hydraté(e) et à réduire les fringales. De nombreux médecins recommandent aux hommes de boire 10 à 12 tasses d'eau par jour, soit 2,5 à 3 l, tandis que les femmes doivent en boire 8 à 10 tasses par jour, soit 2 à 2,5 l [20] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Si vous n'aimez pas trop le gout de l'eau plate, buvez à la place un peu de jus de fruit ou du lait écrémé.
- Les boissons sucrées peuvent entrainer une prise de poids indésirable, y compris autour des jambes [21] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
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Conseils
- Essayez de trouver des façons créatives d'aller d'un point A à un point B. Par exemple, vous pouvez prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur ou l'escalier mécanique.
- Ne vous découragez pas ! La perte de poids est un processus à long terme et ce n'est pas en une nuit que les résultats se verront.
- N'espérez pas maigrir uniquement des jambes. Lorsque vous vous exercez, vous perdrez probablement du poids dans d'autres parties du corps [22] X Source de recherche .
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Avertissements
- Ne vous privez jamais de nourriture pour perdre du poids dans vos jambes [23] X Source de recherche .
- En cas de blessures, arrêtez de vous exercer.
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Références
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/7-quick-stair-exercises-to-do-at-home/art-20390063
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs?slide=8a43d93a-a197-439c-8673-1a08e0093166#8a43d93a-a197-439c-8673-1a08e0093166
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs?slide=5f5b53d5-9c30-445c-94b1-71a854978a8e#5f5b53d5-9c30-445c-94b1-71a854978a8e
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs?slide=5f5b53d5-9c30-445c-94b1-71a854978a8e#5f5b53d5-9c30-445c-94b1-71a854978a8e
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs?slide=c58f1606-05ad-47ab-be48-6ea581a00515#c58f1606-05ad-47ab-be48-6ea581a00515
- ↑ https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/slim-down-your-legs/
- ↑ https://www.swimming.org/justswim/swim-gym-exercises-toning-your-legs/
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/treadmill-move-will-tone-your-thighs
- ↑ https://www.sportsrec.com/305208-is-the-best-leg-toner-an-elliptical-or-a-bike.html
- ↑ https://www.piedmont.org/living-better/7-health-benefits-of-zumba
- ↑ https://www.scorchfitness.com/blog/movement/top-3-reason-hiit-makes-you-lean
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/portion-control/sls-20076148?s=1
- ↑ https://www.insider.com/can-you-target-weight-loss-2019-1
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/portion-control/sls-20076148?s=1
- ↑ https://fruitsandveggies.org/stories/how-do-fruits-veggies-help-you-maintain-a-healthy-weight/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fruits-and-vegetables-serving-sizes
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ https://www.wikihow.com/index.php?title=Start-Weight-Training : -Ask-a-Personal-Trainer&new=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
- ↑ https://www.insider.com/can-you-target-weight-loss-2019-1
- ↑ https://www.childrenscolorado.org/conditions-and-advice/sports-articles/sports-nutrition/wrestlers-tips-on-losing-weight-safely/
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