تنزيل المقال
تنزيل المقال
الحفاظ على اللياقة البدنية له العديد من الفوائد؛ أولها أنها تزيد مستوى الطاقة لديكِ باستمرار، وأنها تجعل شكلك رائعًا، كما ستجعلك تلاحظين تحسنًا في صحتك العامة. لسوء الحظ أنه ليس من السهل دائمًا الحفاظ على هذه الحالة الجيدة، ومع ذلك، إذا ركّزت على التغذية والتمرينات الرياضية، ستتمكنين من تحقيق تغييرات بدنية صحية كثيرة. لا تنسيْ أن العقلية والسلوكيات الإيجابية مهميْن للغاية للحفاظ على لياقتك البدنية وجمالك بصورة صحية.
الخطوات
-
وفّري الوقت. تمثل التمارين أحد أهم الجوانب في الحفاظ على (أو تحقيق) اللياقة البدنية. يوصي الخبراء بضرورة أن تكوني نشطة بانتظام في ممارسة أحد أنواع التمرينات لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا؛ حاولي تخصيص موعد للتمرين في جدولك بنفس الطريقة التي تجدولين بها باقي المواعيد والالتزامات لأن قابليتك للالتزام بالتمرين ستكون أكبر إذا كنتِ ترينه على التقويم. [١] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- إذا كنت تحاولين زيادة أو فقدان وزن، فقد تحتاجين إلى ممارسة الرياضة أكثر من ثلاثين دقيقة في اليوم. إذا كنت مُشترِكة في صالة رياضية، اطلبي استشارة مدرب شخصي، يمكنه مساعدتك على تخطيط نظام مخصص لأهدافك.
- عوضي عن نقص التمرينات بالنشاط على فترات منفصلة. إذا كنت تجدين صعوبة في تخصيص 30 أو 60 دقيقة متصلة من يومك لممارسة الرياضة، فحاولي استغلال فترات زمنية صغيرة على مدار اليوم لزيادة معدل الحركة. على سبيل المثال، اذهبي للعمل مشيًا أو تمشّيْ في استراحة الغداء أو عودي للبيت سيرًا.
-
اجعليها عادة. سترين أكبر قدر من فوائد ممارسة الرياضة إذا كنت منتظمة عليها. إحدى الطرق الجيدة لتثبيت عادة في حياتك هي اختيار شكل من التمرينات تستمتعين به. على سبيل المثال، إذا كنت تحبين السباحة، ضعي هدفًا أن تعتادي على السباحة مرتين في الأسبوع. [٢] X مصدر بحثي
- اجعلي من السهل الالتزام بروتينك. حاولي إعداد ملابس التمرين والحقيبة التي تأخذيها لصالة التمارين الرياضية منذ الليلة السابقة، وبهذا تكونين مستعدة في الصباح وكل ما عليك فعله هو الخروج من الباب.
- استفيدي من التكنولوجيا. جربي أداة تتّبع تحركاتك، مثل سوار فيتبيت "fitbit". توجد كذلك تطبيقات مجانية في الهواتف الذكية يمكنك ضبطها لتذكرك بالنهوض والتحرُّك مرة في الساعة.
- لا تستسلمي. عادة ما نحتاج ما بين 20 و30 يومًا لاكتساب عادة جديدة والاستمرار عليها. استمري في ممارسة الرياضة، وفي النهاية ستصبح جزءًا طبيعيًا من يومك.
-
اخرجي في الهواء الطلق. هناك طبعًا بعض المميزات في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية - مثل التكييف وشاشات التلفزيون وغيرهما، لكن العلماء يقولون إن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، على الأقل خلال جزء من وقت التمارين، له فوائد كبيرة. يتحدى تنوع التضاريس على الطريق أو الرصيف أو طرق المشاة جسمك بطرق لا تستطيع آلات السير أو الركض الإهليلجي (الإليبتيكال) توفيره. [٣] X مصدر بحثي
- للتمرين في الهواء الطلق فوائد إيجابية للصحة العقلية أيضًا. وفقًا لدراسات، أفادَ الأشخاص الذين جربوا تمارين السير في كل من الأماكن المغلقة وكذلك في البيئة بالخارج أنهم يستمتعون بالنشاط نفسه أكثر بكثير عند أدائه في الخارج.
- استفيدي من الحدائق المحلية القريبة. تعد المساحات الواسعة في معظم الحدائق مناسبة جدًا للجري أو المشي، وإذا كنت تحبين الرياضات، فيمكنك الاستفادة أيضًا من ملاعب التنس أو ملاعب كرة السلة.
-
جربي الرياضة كنشاط اجتماعي. إذا أشركت أشخاصًا آخرين في روتين التمرينات، سترين أثرًا إيجابيًا على النتائج التي تحققينها. يمكن للعثور على صاحب في ممارسة الرياضة أن يشعرك بالمسؤولية أكثر نحو هذا النشاط، لأن إمكانية إلغاء الموعد أو تأجيله ستكون أصعب إذا كنت قد اتفقت عليه مع صديق عما لو كان نشاطًا فرديًا فحسب. [٤] X مصدر بحثي
- فصول التمارين الجماعية أيضًا لها مميزات. يمكن للمدربين في هذه الفصول تشجيع المتدربين بكلماتهم، ويمكنهم كذلك تحفيزك وتصحيح الوضع الذي تتخذينه أثناء التمرينات للتأكد أنك تنفذين كل حركة بأمان وبطريقتها الصحيحة الفعالة.
- التمارين وسيلة رائعة للالتقاء بأشخاص جدد. حاولي الانضمام إلى نادي للجري أو دوري التنس على سبيل المثال، وسيتيح لك هذا تكوين صداقات مع أشخاص لديهم اهتمامات مماثلة فيما تحافظين في نفس الوقت على الشكل الأمثل لجسمك.
-
نوّعي روتين التمارين التي تمارسيها. إنه لأمر رائع عندما تجدين تمرينًا تستمتعين به، وليس هناك سبب للتخلي عن شيء تحبيه، مثل اليوجا أو السباحة. مع ذلك، قد يكون من المفيد أن تجربي أنواعًا مختلفة من التمرينات، سترين استجابة مختلفة وإيجابية من جسمك على التحديات الجديدة وتشاهدين نتائج أفضل مع التبديل بين هذه الأنواع المختلفة. [٥] X مصدر بحثي
- سوف يعتاد جسمك على الروتين المنتظم الذي تمارسيه وفي النهاية تقل الطاقة التي يبذلها عند ممارسة الرياضة نفسها مرة تلو الأخرى؛ وهو ما يعني أنك ستحرقين عددًا أقل من السعرات الحرارية وقد تلاحظين انخفاضًا أو ثبوتًا في التحرك نحو أهدافك فيما يخص لياقتك البدنية.
- حاولي أن تجمعي بين تدريبات القوة وتمارين القلب. جربي على سبيل المثال الركض لمدة دقيقتين ثم التوقف لأداء تمارين الجذع، مثل تمرين الثبات (البلانك) أو تمرين الطحن للبطن. يمكنك تبديل ترتيب التمارين وإدخال تمارين جديدة إلى روتينك من وقتٍ لآخر.
- إذا كنت تفضلين ممارسة التمارين الرياضية في مكان مغلق، فحاولي استخدام أجهزة تمارين القلب مثل جهاز السير. يمكنك الذهاب لصالة الألعاب الرياضية أو شراء معدات وأجهزة التمارين والتدرُّب في البيت. يمكنك التوفير قليلًا إذا تمكنت من العثور على معدات مستعملة.
- حاولي تغيير روتين تمارينك كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع حتى تحققي نتائج ملموسة في وقت أسرع.
-
اطبخي. للأكل الصحي فوائد كثيرة، فهو يساعد في الحفاظ على وزن صحي وتحسين البشرة ورفع مستوى الطاقة لديك. إحدى أفضل الطرق لتناول نظام غذائي صحي هي طهي طعامك بنفسك، حيث تشير التقارير إلى أن الأشخاص الذين يطبخون وجباتهم بأنفسهم يستهلكون مستويات أقل من السكر والدهون. يساعد طهي الأطعمة الطازجة أيضًا على تقليل استهلاكك للأطعمة المصنعة، والتي عادةً ما تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم. [٦] X مصدر بحثي
- اجعلي من الطبخ نشاطًا مسليًا. أخبري أفراد أسرتك أنك تريدين منهم أن يكونوا جزءًا من تحضير الوجبات حتى يمثل الطبخ عبئًا أقل ولا تشعري بأنه من الواجبات المنزلية المملة. اتفقوا على تخصيص يوم لكل منكم خلال الأسبوع يتاح للشخص خلاله طلب وجبة معينة يود تناولها وإيجاد وصفة جديدة لتجربتها.
- يمكن أن يساعد التنظيم في جعل الطهي يبدو أسهل. حاولي التخطيط لوجباتك مقدمًا، سيقلل هذا من عدد المرات التي يتعين عليك أن تذهبي إلى المتجر، كما أن تخطيط قائمة طعام أسبوعية صحية يساعد كثيرًا على البقاء على المسار الصحيح بخصوص أهداف اللياقة البدنية التي تطمحين لها.
-
زوّدي جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها. يكون بوسعك التحكم بالكامل في المكونات التي تستخدميها عندما تطبخين بنفسك، وهو ما يساعد على التأكد من حصول جسمك على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها. يزيد تناول الطعام بشكل جيد قدرتك على التحكم في وزنك، كما أنه يوفر لك الطاقة التي تحتاجينها لممارسة الرياضة بانتظام. [٧] X مصدر موثوق EatRight.org الانتقال إلى المصدر
- حاولي أن تأكلي نظامًا غذائيًا كل يوم يتألف من عدة حصص من الفواكه والخضروات الطازجة. هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات والألياف.
- تناولي اللحوم قليلة الدهون والسمك. تمد هذه الأطعمة جسمك بالبروتين الذي يحتاجه ويمنحه حصته من الدهون الصحية.
- اجعلي طبقك ملونًا. كلما زادت الألوان التي يضمها طبقك، زاد تنوع الفاكهة والخضروات به وبالتالي فوائده الغذائية. جربي استخدام الخضروات الورقية مثل القنبيط، والأطعمة ذات الدرجات البرتقالية الزاهية، مثل تلك الموجودة في البطاطا الحلوة والجزر.
-
تحدثي مع طبيبك. يمكنك أن تضعي خطة نظام غذائي عام وصحي لنفسك، لكن إذا كان لديك أي مخاوف خاصة بخصوص وزنك أو أي جانب متعلق بصحتك، فمن المستحسن أن تستشيري الطبيب. سوف يساعدك في معرفة الأطعمة المتناسبة مع التصور الذي تسعىن لتحقيقه بدنيًا، سواءً للحفاظ على مستواك الحالي أو لفقدان الوزن.
- يمكن أن يساعدك طبيبك أيضًا في معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها. على سبيل المثال، إذا كنت تعانين من ارتفاع في ضغط الدم، فمن المرجح أن يوصي طبيبك بنظام غذائي منخفض الصوديوم.
- اسألي طبيبك قبل تناول أي مكملات لفقدان الوزن. صحيح أن الحبوب الخاصة بالحمية يمكن أن تكون فعالة عند استخدامها بشكل آمن، لكن من الأفضل مراجعة طبيبك للتأكد ما إذا كانت مناسبة لك أم لا.
- اسألي طبيبك عن الإحالة إلى اختصاصي تغذية مسجل. يمكن لأخصائي التغذية مساعدتك في مراجعة نظامك الغذائي وتخطيط الوجبات بهدف فقدان الوزن أو الحفاظ على استمرارية نمط الحياة الصحي الذي تتبعينه.
-
اقرأي أغلفة الأطعمة. انتبهي لملصقات المعلومات الغذائية على الأطعمة التي تشترينها، فهي تساعد في جعل خياراتك صحية وأن تكون لديك فكرة أفضل عما تدخليه لجسمك. عند قراءة الملصقات، انتبهي بشكل خاص إلى كميات السكر والدهون والسعرات الحرارية المدرجة، يمكنك من خلال هذه المعلومات أن تعرفي على سبيل المثال المقدار اليومي الموصى به من السكر والذي يجب أن تستهدفي ألا تتجاوزيه. [٨] X مصدر بحثي
- انتبهي لحجم حصص الطعام. على سبيل المثال، إذا أردت تناول كيس من رقائق البطاطس، اقرأي الغلاف لتري إن كانت المعلومات عليه توضح عدد السعرات الحرارية للكيس الواحد، ففي بعض الأحيان يمثل ثلث الكيس حصة طعام كاملة.
- إذا كنت تعانين من ارتفاع ضغط الدم، فقد تحتاجين إلى الانتباه لكمية الملح التي تتناوليها. احرصي أن تقرأي كمية الملح/الصوديوم الموجودة في كل منتج للتأكّد ألا تستهلكي أكثر من 1500 ملجم منه يوميًا. [٩] X مصدر بحثي الأطعمة المعلبة والوجبات الجاهزة غالبًا ما تكون مليئة بالصوديوم.
- معظم المكونات يطلق عليها أسماء مختلفة. على سبيل المثال، للسكر 61 اسمًا مختلفًا على الأقل، منهم السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز وسكر العنب وشراب الأرز. [١٠] X مصدر بحثي ينبغي أن تتأكدي أنك يمكنك التعرّف على جميع الأسماء المختلفة لأي مكوّن تحاولين تجنبه بعينه.
-
كوّني تصورًا إيجابيًا لجسمك. الصحة العقلية جزء أساسي للشعور باللياقة والصحة والجمال. قد يكون من الصعب تكوين تصور إيجابي للجسم عندما تحاوطنا صور لممثلات وعارضات نحيفات للغاية، لكن هناك طرقًا تتعلمين منها كيف تشعرين بالرضا عن نفسك بالشكل الحالي لجسمك. سيساعدك التصور الإيجابي للجسم على زيادة حماستك لتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة. [١١] X مصدر بحثي
- فكري في شيء تحبيه في شكلك وركزي عليه. على سبيل المثال، إذا كنت قد ركضتِ كثيرًا مؤخرًا، امدحي في جسدك القوة التي تملكها ساقيكِ.
- تجنبي السلبية. حاولي ألا تنتقدي نفسك. من الجيد أن ترغبي في إجراء تغييرات، لكن حاولي أن تشجعي نفسك بدلًا من تحطيمها. على سبيل المثال، بدلًا من الشعور بالسوء لأنكِ أكلتِ كيس كوكيز، قولي لنفسك: "أعتقد الآن أن لدي حافز إضافي لعمل 20 تمرينة جلوس معدّل إضافية غدًا!"
-
ركزي على شعورك. تصور الجسم ينبع ببساطة من شعورك حيال مظهرك، لذا حاولي التركيز على المشاعر الإيجابية. ركزي على الأشياء الجيدة التي يفعلها جسمك من أجلك، مثل منحك الطاقة للّعب مع كلبك. عندما تشعرين بصحة جيدة، ستشعرين أيضًا بالراحة والجمال. [١٢] X مصدر بحثي
- لا تقلقي بشأن الأرقام على الميزان، بل ركزي بدلًا من ذلك على شعورك بالقوة وعلى تناسُب ملابسك مع جسمك. اجعلي تقييمك الشخصي للياقتك مبنيًا على مستوى الطاقة الذي تشعرين به وعلى صحتك العامة، لا على وزنك.
-
لا تقارني نفسك بالآخرين. قد يصعُب عليكِ مقاومة الحكم على نفسك بناء على شكل الآخرين، لكن الخبراء يقولون أن مقارنة نفسك بالآخرين يمكن أن يكون مُحطّمًا، فيمكن على سبيل المثال أن يقلل من شعورك بقيمتك، ونتيجة لذلك ينخفض تقدير الذات لديك ومستوى طاقتك. [١٣] X مصدر بحثي
- كوني أهدافك الخاصة. محاولة أن تشبهين شخصًا غيرَ نفسِك لن يساعدك في تحقيق أهدافك، قيمي بدلًا من ذلك مستوى لياقتك من خلال ملاحظة ما إذا كنتِ قد أحرزتِ أي تحسن وما إذا كان بإمكانك رؤية الفرق في جسمك والشعور به.
- فكري في حجم بنية جسمك. كلٌ منا مختلف عن الآخر؛ البعض تركيب جسمه صغير بالأساس، بينما لدى البعض الآخر هيكل كبير. ربما تكونين متوسطة بين هذا وذاك. يمكنك معرفة حجم هيكل جسمك عن طريق قياس محيط معصمك ثم البحث عن رسم بياني يحدد حجم الهيكل نسبةً للطول باستخدام هذا القياس. تذكري، إذا كانت بنيتك كبيرة، ستختلف أهداف الوزن لديكِ عن شخص أصغر بشكل طبيعي.
- جربي الاحتفاظ بدفتر يوميات تسجلين به بيانات إيجابية عن نفسك. يمكنك استخدام هذه المذكرات لمتابعة التمارين والنظام الغذائي الخاص بك، أو استعمالها لكتابة الأفكار السعيدة التي تقوي شعورك بالثقة عندما تخطر ببالك حتى تساعد على استمرارية هذه الحماسة وتجدين بها الدافع عندما تحتاجينه.
أفكار مفيدة
- جربي خطط وجداول تمارين مختلفة حتى تجدي أفضل ما يناسبك.
- يصدر طوال الوقت أشكال جديدة من فروع تمرينات متنوعة لكل نوع رياضة، هناك مثلًا برامج تمارين "يوجا الضحك"، والتي قد تودين النظر في تجربتها حيث تساعد في زيادة الإندورفينات.
تحذيرات
- استشيري الطبيب قبل البدء في أي خطة لياقة بدنية جديدة.
المصادر
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://www.webmd.com/women/features/exercise-habits
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/02/21/the-benefits-of-exercising-outdoors/?_r=0
- ↑ http://www.bodyandsoul.com.au/fitness/training+tips/benefits+of+group+exercise,17581
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/why-you-should-change-up-your-workout-routine-daily.html
- ↑ http://www.jhsph.edu/research/centers-and-institutes/johns-hopkins-center-for-a-livable-future/news-room/News-Releases/2014/Study-Suggests-Home-Cooking-Main-Ingredient-in-Healthier-Diet.html
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/eating-right-isnt-complicated
- ↑ http://www.nourishinteractive.com/healthy-living/free-nutrition-articles/161-family-facts-importance-reading-food-labels
- ↑ https://sodiumbreakup.heart.org/how_much_sodium_should_i_eat?utm_source=SRI&utm_medium=HeartOrg&utm_term=Website&utm_content=SodiumAndSalt&utm_campaign=SodiumBreakup
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ٢٬٣٥٦ مرة.
