Descargar el PDF
Descargar el PDF
Mantenerte en buen estado físico ofrece numerosos beneficios. Tendrás más energías, te verás muy bien y notarás mejoras en tu salud general. Por desgracia, no siempre es fácil mantenerte en buena forma. Sin embargo, si te centras en una alimentación adecuada y los ejercicios, podrás hacer muchos cambios físicos saludables. No olvides que una actitud positiva también es fundamental para mantenerte en forma y saludable.
Pasos
-
Haz un espacio en tu agenda. Los ejercicios son uno de los aspectos más importantes de mantenerte (o ponerte) en forma y saludable. Según los expertos, debes estar activo mínimo 30 minutos al día. Programa tus ejercicios del mismo modo que programas otras citas y compromisos. Serás más propenso a realizarlos si están en tu agenda. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si intentas tonificar el cuerpo o bajar de peso, debes ejercitarte más de 30 minutos al día. Si estás inscrito en un gimnasio, pide una consulta con un entrenador personal para ayudarte a planificar un régimen de acuerdo con tus objetivos específicos.
- Ejercítate en intervalos. Si te cuesta separar 30 o 60 minutos de tu día para hacer ejercicios, intenta dividirlos en periodos más pequeños. Por ejemplo, camina al trabajo, sal a caminar a la hora de almuerzo y camina de regreso a casa.
-
Conviértelo en un hábito. Podrás sacarles el máximo provecho a los ejercicios si los realizas de manera regular. Una buena forma de que se conviertan en un hábito es elegir una forma de ejercicio que disfrutes. Por ejemplo, si te gusta la natación, haz lo posible por ir a nadar dos veces por semana. [2] X Fuente de investigación
- Facilítate las cosas para seguir tu rutina. Prepara tu ropa de deporte y maleta deportiva la noche anterior. Así estarás listo para salir en la mañana.
- Utiliza la tecnología. Prueba un dispositivo para ayudarte a hacer un seguimiento de tus movimientos, como fitbit. Existen aplicaciones gratuitas para el celular que puedes programar para recordarte que debes levantarte y moverte una vez cada hora.
- No te rindas. En general, se necesitan de 20 a 30 días para establecer un hábito. Sigue ejercitándote y al final la actividad física se volverá una parte natural de tu vida cotidiana.
-
Ve al exterior. Definitivamente, tiene sus ventajas hacer ejercicios en el gimnasio, por ejemplo, el aire acondicionado y los televisores. Pero los científicos indican que ejercitarse al exterior, al menos parte del tiempo, puede aportar mayores beneficios. Los terrenos variados de las carreteras, las aceras o los senderos desafían al cuerpo de formas que la monotonía de la cinta caminadora o la máquina elíptica no pueden lograr. [3] X Fuente de investigación
- Ejercitarte al exterior también genera beneficios positivos para la salud mental. En diversos estudios, las personas que caminaron tanto al exterior como en interiores reportaron disfrutar mucho más de la actividad cuando la realizaban al exterior.
- Utiliza los parques de tu localidad. Muchos parques tienen zonas excelentes para correr o caminar. Si te gusta hacer deporte, también puedes utilizar las canchas de tenis o de baloncesto.
-
Sé sociable. Si involucras a otras personas en tu rutina de ejercicios, observarás resultados positivos. Buscar un compañero de ejercicios puede ayudarte a mantenerte responsable. Si programas una actividad con un amigo, serás menos propenso a cancelarla que cuando solo la haces por tu cuenta. [4] X Fuente de investigación
- Los ejercicios en grupo también aportan beneficios. Durante las clases, los instructores pueden darte palabras de aliento. También pueden motivarte y corregir tu forma para asegurarse de que hagas cada movimiento de forma segura y eficaz.
- Hacer ejercicios es una excelente forma de conocer nuevas personas. Únete a un club de atletismo o una liga de tenis. Harás amigos con intereses similares y te mantendrás en buena forma.
-
Varía tu rutina. Es bueno cuando encuentras un ejercicio que disfrutas. No hay motivo para renunciar a lo que amas, como la natación o el yoga. Sin embargo, obtendrás más beneficios si varías tu rutina de ejercicios. El cuerpo responderá de manera positiva a los nuevos desafíos y observarás mejores resultados al alternar los ejercicios. [5] X Fuente de investigación
- El cuerpo se acostumbra a una rutina regular y con el tiempo gasta menos energías cuando te ejercitas, lo que significa que quemarás menos calorías y podrías notar un estancamiento en tus objetivos de estado físico.
- Intenta combinar los ejercicios cardiovasculares con el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, corre por 2 minutos y luego haz algunos ejercicios para el torso, como los abdominales o las planchas. Puedes cambiar el orden de los ejercicios y añadir nuevos a tu rutina.
- Si prefieres ejercitarte en interiores, utiliza aparatos cardiovasculares como la cinta caminadora. Puedes acudir al gimnasio o comprar una de estas máquinas. Incluso podrías buscar aparatos deportivos usados.
- Cambia tu rutina cada 2 a 4 semanas para empezar a observar resultados más rápidos.
Anuncio
-
Cocina. Una buena alimentación trae numerosos beneficios. Te permite mantenerte en un peso saludable, mejora la piel y te da más energías. Una de las mejores formas de llevar una alimentación saludable es cocinando tu propia comida. Los reportes indican que las personas que preparan su propia comida consumen menos azúcar y grasas. Cocinar con alimentos frescos también te permite ingerir menos alimentos procesados que suelen tener niveles elevados de sodio. [6] X Fuente de investigación
- Haz que cocinar sea algo divertido. Involucra a miembros de tu familia en la cocina, de modo que no se sienta como una tarea tediosa. Asígnale a cada uno un día de la semana para que pidan cierta comida y busca una nueva receta para probar.
- Cocinar te parecerá más fácil si estás organizado. Planifica tus comidas con anticipación. Así limitarás los viajes al supermercado y te mantendrás bien encaminado hacia tus objetivos de estado físico si planificas menús saludables cada semana.
-
Obtén los nutrientes adecuados. Cuando cocinas tú mismo, tienes el control absoluto de los ingredientes que utilizas. Esto te permite asegurarte de obtener los nutrientes necesarios para el cuerpo. Comer bien ayuda a controlar tu peso y te da las energías que necesitas para ejercitarte de manera regular. [7] X Fuente confiable EatRight.org Ir a la fuente
- Trata de incluir en tu dieta varias porciones de frutas y verduras cada día, ya que son ricas en vitaminas y fibra.
- Come pescado y carnes magras. Así obtendrás proteína y aportarás grasas saludables al cuerpo.
- Llena tu plato de colores. Mientras más colores haya en el plato, más frutas y verduras comerás. Prueba las verduras de hoja verde como la col rizada y las verduras de tonos naranja, como las zanahorias y los camotes.
-
Consulta con tu doctor. Puedes planificar una diete general y saludable por tu cuenta. Pero si tienes alguna inquietud sobre tu peso o salud general, es mejor consultar con tu doctor. Él te ayudará a descubrir qué alimentos te permitirán cumplir tus objetivos de estado físico, ya sea que se trate de mantener tu condición física actual o de bajar de peso. [8] X Fuente confiable US Office on Women's Health Ir a la fuente
- El doctor también te ayudará a descubrir qué alimentos evitar. Por ejemplo, si padeces hipertensión arterial, él te recomendará llevar una dieta baja en sodio.
- Consulta con el doctor antes de tomar cualquier suplemento para perder peso. Aunque las pastillas para adelgazar pueden ser eficaces cuando se utilizan de forma segura, es mejor hablar con el doctor para saber si son apropiadas para ti.
- Pídele al doctor que te recomiende un nutricionista certificado. Este especialista te ayudará a revisar tu dieta y a planificar tus comidas para bajar de peso o mantener tu estilo de vida ya saludable.
-
Lee las etiquetas. Presta atención a las etiquetas de información nutricional de los productos que compres. La información que aparece allí te ayudará a elegir opciones saludables respecto a lo que consumes. Cuando leas las etiquetas, presta mucha atención a las cantidades de azúcar, grasa y calorías. Por ejemplo, podrás ver la cantidad de azúcar diaria recomendada que debes consumir. [9] X Fuente de investigación
- Presta atención al tamaño de la porción. Por ejemplo, si quieres una bolsa de papas fritas, lee el paquete para verificar la cantidad de calorías de toda la bolsa. En ocasiones, un tercio de la bolsa se considera una porción entera.
- Si eres hipertenso, debes controlar tu consumo de sal. Lee qué cantidad de sodio o sal hay en cada producto para asegurarte de no superar los 1500 mg por día. [10] X Fuente de investigación Los alimentos envasados y las comidas preparadas suelen tener un alto contenido de sodio.
- La mayor parte de los ingredientes tienen distintos nombres. Por ejemplo, el azúcar tiene al menos 61 nombres distintos, como la sacarosa, la dextrosa, el jarabe de maíz rico en fructosa y el jarabe de arroz. [11] X Fuente de investigación Si intentas evitar cierto ingrediente, asegúrate de poder identificar todos sus nombres distintos.
Anuncio
-
Construye una imagen positiva de tu cuerpo. La salud mental es una parte importante de sentirte en forma y saludable. No es fácil tener una imagen corporal positiva cuando los medios te inundan con fotos de famosos y modelos muy esbeltos. Sin embargo, existen maneras de aprender a sentirte bien contigo mismo, sin importar tu aspecto físico. Una imagen positiva de tu cuerpo te permitirá mantenerte motivado para comer saludable y ejercitarte. [12] X Fuente de investigación
- Busca algo que te guste de tu aspecto y concéntrate en eso. Por ejemplo, si has corrido mucho últimamente, felicítate por lo fuertes que se ven tus piernas.
- Evita la negatividad. Trata de no criticarte. Es normal querer hacer algún cambio, pero intenta darte ánimos, en vez de echarte por los suelos. Por ejemplo, en vez de sentirte mal por haber comido un paquete de galletas, dite a ti mismo "Ahora tengo más motivación para completar 20 elevaciones de tronco adicionales mañana".
-
Concéntrate en lo que sientes. La imagen corporal no es otra cosa que lo que sientes sobre tu aspecto. Así que intenta centrarte en los sentimientos positivos. Concéntrate en las cosas buenas que tu cuerpo hace por ti, como darte la energía para jugar con tu perro. Cuando te sientas saludable, también te sentirás una persona más en forma y bella. [13] X Fuente de investigación
- No te preocupes por los números que indique la balanza. En vez de eso, céntrate en lo fuerte que te sientes y en cómo te queda la ropa. Basa la evaluación de tu estado físico en tus niveles de energía y salud en general, no en tu peso.
-
No te compares con los demás. Puede ser tentador juzgarte en función del aspecto de otras personas. Sin embargo, los expertos afirman que compararte con los demás solo te hace daño. Por ejemplo, te baja la autoestima, lo que puede deprimirte y bajar tus niveles de energía. [14] X Fuente de investigación
- Trázate tus propios objetivos. Intentar lucir como otra persona no te permitirá lograr tus objetivos. En vez de eso, evalúa tu estado físico notando si has realizado mejoras y si puedes ver y sentir una diferencia en tu cuerpo.
- Piensa en el tamaño de tu estructura corporal. Todo el mundo es distinto. Algunas personas tienen estructuras corporales pequeñas, mientras que otras tienen una estructura grande. Es probable que la tuya sea media. Para descubrir el tamaño de tu estructura corporal, mide la circunferencia de tu muñeca y consulta una tabla de estatura. Recuerda que, si tienes una estructura corporal grande, tendrás objetivos de peso distintos a los de una persona más pequeña por naturaleza.
- Intenta escribir un diario en el que registres las afirmaciones positivas acerca de ti mismo. Puedes utilizar el diario para realizar un seguimiento de tu dieta y ejercicios o tan solo para escribir pensamientos felices y autoafirmantes para mantenerte motivado.
Anuncio
Consejos
- Prueba algunos regímenes de ejercicios distintos hasta encontrar uno que sea más adecuado para ti.
- Siempre hay nuevas variantes de los viejos ejercicios. Puedes buscar programas como el yoga de la risa, que puede aumentar la producción de endorfinas.
Anuncio
Advertencias
- Consulta con tu doctor antes de empezar cualquier nuevo régimen de ejercicios.
Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://www.webmd.com/women/features/exercise-habits
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/02/21/the-benefits-of-exercising-outdoors/?_r=0
- ↑ http://www.bodyandsoul.com.au/fitness/training+tips/benefits+of+group+exercise,17581
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/why-you-should-change-up-your-workout-routine-daily.html
- ↑ http://www.jhsph.edu/research/centers-and-institutes/johns-hopkins-center-for-a-livable-future/news-room/News-Releases/2014/Study-Suggests-Home-Cooking-Main-Ingredient-in-Healthier-Diet.html
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/eating-right-isnt-complicated
- ↑ http://womenshealth.gov/fitness-nutrition/food-fitness-healthy-weight/
- ↑ http://www.nourishinteractive.com/healthy-living/free-nutrition-articles/161-family-facts-importance-reading-food-labels
- ↑ https://sodiumbreakup.heart.org/how_much_sodium_should_i_eat?utm_source=SRI&utm_medium=HeartOrg&utm_term=Website&utm_content=SodiumAndSalt&utm_campaign=SodiumBreakup
- ↑ http://sugarscience.ucsf.edu/hidden-in-plain-sight/#.WSMwoMaVvIU
- ↑ http://www.webmd.com/beauty/style/build-a-better-body-image-no-dieting-required
- ↑ https://www.plannedparenthood.org/learn/body-image
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/daniela-tempesta-lcsw/comparing-yourself_b_4441288.html
Acerca de este wikiHow
Esta página ha recibido 7402 visitas.
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
