يستخدم كل جزء من أجزاء الجسد البروتين، من الخلايا الفردية حتى جهاز المناعة. كما أن البروتين مسئول أيضا عن بناء الأنسجة العضلية الجديدة. يعد العلم باحتياج جسدك للبروتين معلومة جيدة، إلا أن الدراية بكم البروتين الذي يحتاجه جسدك من شأنه أن يساعدك على تحقيق نظام غذائي متوازن وجسد صحي.
الخطوات
-
احسب مستوي نشاطك. يحدد مستوي نشاطك عدد السعرات الحرارية التي ينبغي عليك استهلاكها في اليوم. ولأن البروتين يُشكل جزءًا من تلك السعرات الحرارية، فإن مستوي نشاطك يحدد مقدار البروتين الذي تحتاجه. [١] X مصدر بحثي
- يعد نمط الحياة المستقرة هو الذي ليس فيه أي تمارين بجانب أنشطتك اليومية. [٢] X مصدر موثوق Health.gov الانتقال إلى المصدر
- يشمل النشاط المعتدل الروتين الخاص اليومي بك بالإضافة إلى المشي 2.5 إلى 3 كم في اليوم بسرعة 5 إلى 6.5 كم في الساعة أو بما يعادله من ممارسة روتين تمارين . [٣] X مصدر موثوق Health.gov الانتقال إلى المصدر
- إن كنت نشيطًا، تمشي على الأقل 3 كم في اليوم بسرعة 5 إلى 6.5 كم في الساعة، أو القيام بتمارين معادلة [٤] X مصدر موثوق Health.gov الانتقال إلى المصدر
- يتدرب الرياضيون للتنافس في الرياضات ويقضوا وقتا هائلًا في التمارين.
-
زن نفسك. تستند صيغة اكتشافك مقدار البروتين الذي تحتاجه على وزنك. زن نفسك بالكيلو واكتب رقم الوزن. [٥] X مصدر بحثي
-
اضرب الوزن بالكمية المناسبة لمستوي نشاطك. لكل مستوي نشاط عامل مضاعف لكم البروتين الذي تحتاجه. وتكون الإجابة هي مقدار البروتين الذي تحتاجه بالجرام. [٦] X مصدر بحثي
- وبالنسبة لكل من الحياة المستقرة والمعتدلة، فإن المضاعف هو 0.4. لذا فإن كنت تزن 63.5 كيلو، فستحتاج إلى 56 جرام من البروتين يوميًا. [٧] X مصدر بحثي
- أما للحياة النشطة، فإن المضاعف يكن من 0.4 إلى 0.6. لذا فإن كنت تزن 63.5 كيلو جرام، فستحتاج إلى نسبة 56 إلى 84 جرام من البروتين يوميًا . [٨] X مصدر بحثي
- أما الرياضي الذي يبني العضلات أو الشاب الرياضي، فسيحتاج لنسبة 0،6 إلى 0.9 جرامات لكل رطل. إن كنت تزن 63.5 فأنت بحاجة إذًا إلى 84 إلى 126 جرام في اليوم. [٩] X مصدر بحثي
-
تناول اللحمة. تعد اللحوم أحد أفضل المصادر للبروتين، لأنها بروتين كامل مما يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسدك في مصدر واحد. [١٠] X مصدر بحثي تحتوي الأوقية الواحدة من اللحمة على 7 جرامات من البروتين. [١١] X مصدر بحثي تناول مجموعة متنوعة من اللحوم، وذلك للحصول على مواد غذائية مختلفة ونكهات مختلفة. تجنب الملل ونوّع من وجباتك.
- من الأفضل أن تختار قطع مخلاة من اللحوم، كالدجاج أو السمك، لأن وجود نسبة كبيرة من الدهون في نظامك الغذائي أمر غير صحي. عند أكل الدجاج، انزع الجلد لتقليل الدهون. [١٢] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
-
جرب البيض. يعد البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين الكامل. تناول بيضة كبيرة للحصول على 7 جرام من البروتين. [١٣] X مصدر بحثي تذكر أنه يمكنك استخدام البيض في أطباق الحلويات أو الأطباق اللاذعة! فاستخدامه متعدد للغاية. فالبيض المخفوق بالخضار وجبنة الشيدر القليلة الدسم أو بياض البيض المخفوق مع قطع الشوفان والقرفة للحصول على فطيرة بروتينية سريعة! هناك خيارات لا حصر لها.
- للحصول على وجبة سهلة ثقيلة البروتين، قم بغلي البيض في بداية الأسبوع. قشرهم، واحفظهم في الثلاجة للأكل منهم حسب الحاجة.
-
اشرب البروتين. يحتوي كوب اللبن على 8 جرام من البروتين. [١٤] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر كما يوفر لك أيضًا الكربوهيدرات، هذا هو السبب في شرب بعض الناس له بعد العمل باعتباره مشروب انتعاش. [١٥] X مصدر بحثي ولتحسين هذا، اضف مغرفة من مسحوق اللبن (بأقل من 5 جرام سكر) إلى الحليب واستفد بكمية بروتين مفيدة.
- إن لم تكن تفضل اللبن، جرب إضافة الزبادي للعصائر. سيُثقل العصير وسيُثريه، لكن يمكنك التغطية على الطعم بالفواكه والخضروات. [١٦] X مصدر بحثي في الحقيقة، يحتوي كوب الزبادي على بروتين أكثر من كوب اللبن بحوالي 11 جرام. [١٧] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
-
كن نباتيًا. يمكنك الحصول على البروتين من مصادر نباتية. تعد المصادر الرئيسية هي العدس أو الفول. على سبيل المثال، يحتوي كوب الفول على 16 جرام من البروتين. يمكنك تناول العدس أو الفول للحصول على نفس الكمية المطلوبة من البروتين . [١٨] X مصدر موثوق Michigan Medicine الانتقال إلى المصدر
-
اضف زبدة الفستق. فزبدة الفستق مثل زبدة الفول السوداني من شأنها أيضًا أن تضف البروتين لنظامك الغذائي. على سبيل المثال، تحتوي الملعقة الكبيرة من الفول السوداني على 4.5 جرام من البروتين. [٢١] X مصدر بحثي
- ولإضافة زبدة الفول السوداني لنظامك الغذائي، انثر البعض منها على قطعة خبز محمص أو اضف ملعقة كبيرة على العصير.
-
احسب أحجام الوجبة. تعد أول خطوة في تتبع بروتينك هي التأكد من فهمك لحصصك من الطعام. تعد أسهل طريقة لحساب حصصك من الطعام هي قياس وجباتك. يجب أن تزن اللحوم أو أن تزن الطعام مثل الفول والبقوليات بأكواب للقياس.
- زن اللحوم في أوقية، واضربها بكمية البروتين فيها. على سبيل المثال، يحتوي ثلاث أونصات من اللحوم على 25 جرام من البروتين لأن كل أونصة تحتوي على 7 جرام. [٢٢] X مصدر بحثي تذكر أنه عند تتبع البروتين، فإنه من الأفضل أن تزن البروتين باردًا والتزم بهذه الطريقة.
- قم بقياس الفول في أكواب، واضرب الكمية في عدد جرامات البروتين لكل كوب. على سبيل المثال، يحتوي ثلاث أرباع كوب الفول على 12 جرام من البروتين لأن حاصل ضرب 0.75 في 16 يعادل 12. [٢٣] X مصدر موثوق Michigan Medicine الانتقال إلى المصدر
- إن لم تكن تريد قضاء الوقت في القياس، يمكنك تعلم القياس بالبصر. على سبيل المثال، تعد 3 أونصات من اللحوم ما يعادل حجم أوراق اللعب، كما يعادل 3 أونصات من السمك حجم دفتر الشيكات... كما أن نصف كوب من الفول كحجم لمبة الضوء، بينما يعادل ملعقتي زبدة الفول السوداني حجم كرة الجولف . [٢٤] X مصدر بحثي
-
احتفظ بمذكرة طعام. من شأن الاحتفاظ بمذكرة طعام أن يساعدك على معرفة ما تأكله في اليوم الواحد. يجعلك هذا أكثر وعيًا بكل لقمة تدخل فمك. وللاحتفاظ بمذكرة طعام، قم ببساطة بكتابة الطعام وكل شيء تأكله كل يوم، بما في ذلك كمية البروتين الذي تأكله. [٢٥] X مصدر بحثي
- إن كان الإفراط في الطعام مشكلة لك، يمكنك كتابة الأنشطة والمشاعر مثل "كنت أشعر بالحزن وأشاهد التلفاز". وبهذه الطريقة، يمكنك ملاحظة الأوقات التي تأكل فيها أكثر. [٢٦] X مصدر بحثي
-
اجمع حاصل يومك. بمجرد تسجيلك للبروتين اليومي، اجمعه كله. قارنه بما ينبغي عليك تناوله من البروتين بحيث تتمكن من ضبط كمية البروتين سواء بزيادة أو بنقصان.
-
لا تأكل الكثير من البروتين. قد يكون مغريا لتناول الكثير من البروتين لبناء العضلات، إلا أن جسدك لا يحتاج بالفعل لبروتين إضافي. إن كنت تستهلك بروتين زائد عن احتياج جسدك، سيتحول عادة إلى دهون. [٢٧] X مصدر بحثي والأسوأ من ذلك، فإنه سيُجهد الكلي.
أفكار مفيدة
- من شأن جلسة مع خبير تغذية أن تساعدك على فهم أكثر وضوحًا ما هي الخيارات الأفضل للبروتين، ومن شأن خبير التغذية أن يساعدك على تخصيص نظام غذائي بحيث تحصل على الكمية المناسبة من البروتين.
تحذيرات
- استشر طبيبك دائما أو طبيب الرعاية الصحية الأولية قبل تغيير نظامك الغذائي أو البدء في خطة غذائية جديدة.
المصادر
- ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
- ↑ http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/html/chapter4.html
- ↑ http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/html/chapter4.html
- ↑ http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/html/chapter4.html
- ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
- ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
- ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
- ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
- ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
- ↑ http://health.utah.gov/wic/pdf/forms_and_modules/Staff_Training_Modules/Basic%20Nutrition/basic%20nutrition%20module%205.11_files/Page322.htm
- ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
- ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein
- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
- ↑ http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/legs.html
- ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2012/05/03/151932410/man-cannot-live-on-rice-and-beans-alone-but-many-do
- ↑ http://dining.illinoisstate.edu/nutrition/nutrition_tips/protein.shtml
- ↑ http://dining.illinoisstate.edu/nutrition/nutrition_tips/protein.shtml
- ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
- ↑ http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/legs.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/healthtool-portion-size-plate
- ↑ http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/keep-food-journal
- ↑ http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/keep-food-journal
- ↑ http://dining.illinoisstate.edu/nutrition/nutrition_tips/protein.shtml
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ١٤٬٧٢٦ مرة.