วิธีการ ดูความต้องการโปรตีนของร่างกาย

ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ

ร่างกายของเราแทบทุกส่วนต้องใช้โปรตีน ตั้งแต่เซลล์ยิบย่อยทั้งหลายไปจนถึงระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้โปรตีนยังมีหน้าที่สร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้ออีกด้วย การรู้ว่าโปรตีนมีประโยชน์ต่อร่างกายนั้นเป็นเรื่องที่ดี แต่ถ้าหากเรารู้ว่าร่างกายของเราต้องการโปรตีนเท่าไหร่สามารถช่วยให้เราเลือกกินอาหารได้สมดุลตรงกับความต้องการของร่างกายและมีร่างกายที่แข็งแรงยิ่งขึ้น

ส่วน 1
ส่วน 1 ของ 3:

หาว่าร่างกายต้องการโปรตีนเท่าไหร่

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    กิจกรรมที่คุณทำเป็นตัวกำหนดว่าคุณต้องได้รับแคลอรี่มากแค่ไหนในแต่ละวัน โปรตีนประกอบด้วยแคลอรี่เช่นกัน ดังนั้นกิจกรรมที่คุณทำในแต่ละวันก็กำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินเช่นกัน [1]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    สูตรหาโปรตีนที่คุณต้องการส่วนหนึ่งขึ้นกับน้ำหนักของคุณ ชั่งน้ำหนักแล้วจดตัวเลขไว้ ใช้หน่วยเป็นปอนด์ [5]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    คูณน้ำหนักด้วยปริมาณการออกกำลังของคุณ แต่ละระดับการออกกำลังเป็นตัวคูณสำหรับปริมาณโปรตีนที่ร่างกายคุณต้องการ ตัวเลขที่ได้คือปริมาณโปรตีนที่คุณต้องใช้ มีหน่วยเป็นกรัม [6]
    • ไลฟสไตล์ที่นั่งหรือออกกำลังระดับกลาง ให้คูณด้วย 0.4 ดังนั้นถ้าคุณน้ำหนัก 140 ปอนด์ ปริมาณโปรตีนที่คุณร่างกายคุณต้องการคือ 56 กรัมต่อวัน [7]
    • สำหรับคนที่มีไลฟสไตล์กระฉับกระเฉงเคลื่อนไหวตลอดเวลา ให้คูณด้วย 0.4-0.6 ดังนั้นถ้าคุณน้ำหนัก 140 ปอนด์ ปริมาณโปรตีนที่คุณร่างกายคุณต้องการคือ 56-84 กรัมต่อวัน [8]
    • สำหรับนักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือสำหรับนักกีฬาเด็กๆ ต้องคูณน้ำหนักด้วย 0.6-0.9 ดังนั้นถ้าคุณน้ำหนัก 140 ปอนด์ ปริมาณโปรตีนที่คุณร่างกายคุณต้องการคือ 84-126 กรัมต่อวัน [9]
    โฆษณา
ส่วน 2
ส่วน 2 ของ 3:

กินโปรตีน

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/36\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เนื้อสัตว์เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดเพราะเป็นโปรตีนประเภทสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าเนื้อเพียงอย่างเดียวก็สามารถให้กรดอะมิโนต่อที่ร่างกายได้ [10] เนื้อสัตว์ 1 ออนซ์มีปริมาณโปรตีน 7 กรัม [11] ต้องกินเนื้อสัตว์ให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับสารอาหารและรสชาติที่ต่างกันออกไปจะได้ไม่เบื่อ เราจึงควรกินเนื้อสัตว์ให้หลากหลาย
    • ทางที่ดีที่สุดคือคุณควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่มีมัน เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา เพราะไขมันในอาหารที่มากเกินไปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ เวลากินไก่จึงควรลอกหนังออกเพื่อลดไขมัน [12]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6a\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ไข่เป็นแหล่งโปรตีนประเภทสมบูรณ์ที่ดีมากอีกแหล่งหนึ่ง สำหรับโปรตีน 7 กรัม ให้กินไข่ฟองใหญ่ [13] จำไว้ว่าไข่สามารถเอาไปทำได้ทั้งอาหารคาวและของหวาน ไข่สามารถนำไปทำได้หลากหลายเมนู เช่น ไข่คนผสมผักกับเชดดาร์ชีสไขมันต่ำ หรือไข่ขาวผสมกับข้าวโอ๊ตและอบเชยก็สามารถทำเป็นแพนเค้กโปรตีนจานด่วนได้ มีทางเลือกมากมาย
    • ขนมที่ให้โปรตีนมากและทำได้ง่ายก็ทำได้ โดยการต้มไข่ ปลอกเปลือกแล้วเก็บไว้ในตู้เย็นที่สามารถหยิบกินได้ตามต้องการ
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/16\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-6.jpg\/v4-460px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/16\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-6.jpg\/v4-728px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    นมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม [14] อีกทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรตด้วย นี่คือเหตุผลที่หลายคนดื่มนมหลังออกกำลังเป็นเครื่องดื่มฟื้นฟู [15] นอกจากดื่มนมเปล่าๆ คุณยังสามารถใส่ผงเวย์โปรตีนที่มีน้ำตาลต่ำกว่า 5 กรัม ลงในนมได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มโปรตีนมากกว่าเดิม
    • ถ้าคุณไม่ชอบดื่มนม ลองใส่โยเกิร์ตลงในน้ำผลไม้ปั่น โยเกิร์ตจะทำให้น้ำปั่นเข้มข้นและอุดมไปด้วยโปรตีน รสของผลไม้และผักจะช่วยให้โยเกิร์ตมีรสที่ดีขึ้น [16] อันที่จริงแล้ว โยเกิร์ตมีโปรตีนถึง 11 กรัม ซึ่งมากกว่านม 1 แก้วอีก [17]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-7.jpg\/v4-460px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-7.jpg\/v4-728px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    คุณหาโปรตีนได้จากอาหารมังสวิรัติ ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยถั่ว ยกตัวอย่างเช่น ถั่ว 1 ถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 16 กรัม คุณสามารถกินถั่วได้ในปริมาณเกือบเท่ากับปริมาณโปรตีนที่ต้องการ [18]
    • ลองกินถั่วกับข้าว เพราะเป็นโปรตีนประเภทสมบูรณ์เหมือนกัน [19] ถ้าคุณไม่ชอบ ก็สามารถกินธัญพืช เมล็ดพืชหรือถั่ว่ต่างๆ แทนได้ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการ [20]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-8.jpg\/v4-460px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/43\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-8.jpg\/v4-728px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เนยถั่ว เช่น เนยถั่วลิสง สามารถเพิ่มโปรตีนให้คุณได้ 1 ช้อนโต๊ะของเนยถั่วลิสงให้โปรตีน 4.5 กรัม [21]
    • วิธีการเพิ่มเนยถั่วในมื้ออาหาร ทำได้โดยทาเนยถั่วลงบนขนมปังธัญพืช หรือใส่ 1 ช้อนโต๊ะลงในน้ำผลไม้ปั่น
    โฆษณา
ส่วน 3
ส่วน 3 ของ 3:

ติดตามผล

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-9.jpg\/v4-460px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-9.jpg\/v4-728px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ขั้นแรกในการติดตามว่าคุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการหรือไม่ คุณต้องเข้าใจปริมาณการกินในแต่ละมื้อก่อน วิธีที่ง่ายที่สุดคือวัดจากปริมาณอาหารที่กินแต่ละมื้อ คุณควรชั่งน้ำหนักเนื้อหรือถั่วโดยใช้ถ้วยตวง
    • ชั่งน้ำหนักเนื้อเป็นออนซ์ แล้วคูณปริมาณโปรตีนเข้าไปในแต่ละออนซ์ ยกตัวอย่างเช่น เนื้อ 3 ออนซ์ มีปริมาณโปรตีน 21 กรัมเพราะเนื้อ 1 ออนซ์มีโปรตีน 7 กรัม [22] อย่าลืมว่าเรากำลังคำนวณโปรตีน จึงต้องชั่งโปรตีนดิบและต้องทำแบบนี้เสมอ
    • ใช้ถ้วยตวงดูปริมาณถั่วและคูณปริมาณโปรตีนตามจำนวนถ้วย ยกตัวอย่างเช่น ถั่ว ¾ ถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 12 กรัมเพราะ ถั่ว 1 ถ้วยมีปริมาณโปรตีนประมาณ 16 กรัม [23]
    • ถ้าคุณไม่อยากเสียเวลาชั่งน้ำหนักอาหาร คุณอาจจะใช้สายตากะเอา ยกตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์ 3 ออนซ์จะมีขนาดประมาณไพ่ 1 กอง ปลา 3 ออนซ์มีขนาดประมาณสมุดเช็ค ถั่วครึ่งถ้วยมีขนาดประมาณเท่ากับหลอดไฟ เนยถั่วลิงสง 2 ข้อนโต๊ะ มีขนาดเท่ากับลูกกอล์ฟ [24]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-10.jpg\/v4-460px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-10.jpg\/v4-728px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การจดบันทึกอาหารที่กินจะช่วยให้คุณรู้ว่าแต่ละวันคุณกินอะไรไปบ้าง ทำให้คุณรู้จักทบทวนและใส่ใจกับการกินมากขึ้น วิธีการจดบันทึกง่ายๆ คือจดอาหารและสัดส่วนทุกอย่างที่คุณกินในแต่ละวัน รวมถึงปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับด้วย [25]
    • ถ้าคุณมีปัญหากับการกินมากเกินพอดี คุณก็ควรจดกิจกรรมและความรู้สึกที่เกี่ยวของกับการกินลงไป เช่น “รู้สึกเศร้าและกำลังดูทีวี” คุณสามารถจดเหตุการณ์หรือความอยากเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณอยากกินมากกว่าเดิม [26]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-11.jpg\/v4-460px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f7\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-11.jpg\/v4-728px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เมื่อคุณบันทึกโปรตีนที่กินในแต่ละวันแล้วก็ให้รวมตัวเลขทั้งหมดเลย เปรียบเทียบปริมาณที่คุณกินกับปริมาณที่คุณควรได้รับ เพื่อให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนปริมาณการกินโปรตีนให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมได้
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-12.jpg\/v4-460px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-12.jpg\/v4-728px-Determine-How-Much-Protein-You-Need-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    แม้ว่าการกินโปรตีนมากๆ จะช่วยให้คุณมีกล้ามที่ใหญ่ขึ้น แต่จริงๆ แล้ว ร่างกายไม่ต้องการโปรตีนมากเกิน ถ้าคุณกินโปรตีนมากเกินไป โปรตีนจะกลายเป็นไขมัน [27] อาจจะแย่กว่านั้น เพราะโปรตีนที่มากเกินไปจะทำให้ไตทำงานหนัก
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • การปรึกษานักโภชนาการสามารถช่วยให้เราเข้าใจและสามารถเลือกโปรตีนที่เหมาะสมกับเราได้ นักโภชนาการสามารถช่วยปรับการกินของคุณให้เหมาะสมกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับ
โฆษณา

คำเตือน

  • ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงการกินอาหารหรือเริ่มแผนการกินใหม่
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
ตรวจต่อมน้ำเหลือง
วิธีการ
ปัสสาวะตอนที่ต้องการ
วิธีการ
กำจัดคราบกาวของพลาสเตอร์ยา
วิธีการ
รักษาอาการเล็บเท้าเป็นสีดำคล้ำ
วิธีการ
ลดค่า ESR
วิธีการ
สังเกตให้รู้ว่าอาการปวดแขนซ้ายนั้นมาจากโรคหัวใจหรือเปล่า
วิธีการ
บรรเทาอาการเหงือกบวม
วิธีการ
ลดเกล็ดเลือด
วิธีการ
คำนวณอัตราการเต้นหัวใจที่เหมาะสม
วิธีการ
ลดการเกิดกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ
วิธีการ
คํานวณคอเลสเตอรอล
วิธีการ
รักษาแผลเจาะจมูกที่ติดเชื้อ
วิธีการ
ลดอาการท้องบวมหลังการผ่าตัด
วิธีการ
ทำให้เป็นไข้
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
  2. ↑ http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/html/chapter4.html
  3. ↑ http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/html/chapter4.html
  4. ↑ http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/html/chapter4.html
  5. ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
  6. ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
  7. ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
  8. ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
  9. ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
  1. ↑ http://health.utah.gov/wic/pdf/forms_and_modules/Staff_Training_Modules/Basic%20Nutrition/basic%20nutrition%20module%205.11_files/Page322.htm
  2. ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
  3. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
  4. ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
  5. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
  6. ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein
  7. ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein
  8. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
  9. ↑ http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/legs.html
  10. ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2012/05/03/151932410/man-cannot-live-on-rice-and-beans-alone-but-many-do
  11. ↑ http://dining.illinoisstate.edu/nutrition/nutrition_tips/protein.shtml
  12. ↑ http://dining.illinoisstate.edu/nutrition/nutrition_tips/protein.shtml
  13. ↑ http://www.rice.edu/~jenky/caryn/protein.html
  14. ↑ http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/legs.html
  15. ↑ http://www.webmd.com/diet/healthtool-portion-size-plate
  16. ↑ http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/keep-food-journal
  17. ↑ http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/keep-food-journal
  18. ↑ http://dining.illinoisstate.edu/nutrition/nutrition_tips/protein.shtml

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 6,876 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา