كيفية تخفيف آلام الظهر

تنزيل المقال
شارك في التأليف: Robert Borer, DC

المصادر

تنزيل المقال

تعتبر آلام الظهر من الأشياء المزعجة التي يواجهها الغالبية العظمى من الناس في مرحلة ما من حياتهم. قد تظهر هذه المشكلة بشكل متقطع أو قد تكون مشكلة مزمنة. قد يتطلب علاج آلام الظهر طبيبًا، لكن قبل اللجوء إلى طبيب مختص، يجب أن تجرب بعض العلاجات المنزلية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية بجانب التمرينات الرياضية المناسبة وإجراء تعديلات الأساسية على نظامك اليومي.

طريقة 1
طريقة 1 من 4:

تخفيف آلام الظهر الحادة

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Relieve-Back-Pain-Step-1.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Relieve-Back-Pain-Step-1.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    اتبع تعليمات الشركة المصنعة للعقار. تساعد مضادات الالتهاب غير الستيرويدية على تقليل الالتهاب وتخفيف الألم. [١]
    • قد تساعدك العقاقير التي تباع بدون وصفة طبية مثل عقار "موترين" أو "أليف" أو "أسبرين" على تخفيف الألم سريعًا، كما أنها متوافرة في جميع الصيدليات المحلية. تتضمن الآثار الجانبية الشائعة لهذه العقاقير الغازات وحرقة المعدة والغثيان والدوار والإسهال. استشر طبيبك إذا استمرت هذه الأعراض. [٢]
    • ينصح معظم الأطباء من هم دون سن الـ18 بعدم تناول الأسبرين نظرًا لارتباطه بمتلازمة راي، وهو مرض نادر لكن خطير يصيب الكبد والمخ.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Relieve-Back-Pain-Step-2.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Relieve-Back-Pain-Step-2.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ابدأ بالكمادات الساخنة لمدة 15 دقيقة، ثم اتبعها بالكمادات الباردة. افعل ذلك بالتبادل كل ساعتين لمدة 5 أيام. تساعد الكمادات الساخنة والباردة على تقليل الالتهاب فيمن يعانون من الألم الحاد أو شبه الحاد أو المُزمن. [٣]
    • قُم بلف الكمادات الباردة في قميص أو في مِنشفة قبل وضعها على الجلد مباشرًة، أو استخدم كمادات مصنوعة من مادة الجل، لأن برودتها قد تكون غير محتملة بالنسبة لك.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Relieve-Back-Pain-Step-3.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ed\/Relieve-Back-Pain-Step-3.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تعد هذه الحمامات مفيدة إذا كانت آلام الظهر التي تعاني منها ناتجة عن العمل الشاق أو الوقوف لفترات طويلة. يحتوي الملح الإنجليزي على معادن تساعد على إرخاء العضلات الملتهبة. يطلق الأطباء على هذه الطريقة "العلاج المائي". لا تجعل المياه ساخنة للغاية حتى لا تصاب بحروق. يساعد هذا النوع من الحمامات على تسريع جهازك العصبي وعلى تدفّق الدم إلى المناطق المصابة أو المشدودة. [٤]
    • دلّك نفسك بعد أخذ الحمام الساخن. الآن هو الوقت المناسب لتدليك المناطق المشدودة، نظرًا لارتخاء العضلات بفعل الماء الدافىء. ضع كرة تنس أو بيسبول تحت الجزء السفلي من ظهرك وحرّك خصرك من جانب إلى آخر، ثم قم بتكرار العملية مع الجزء العلوي من الظهر. [٥]
طريقة 2
طريقة 2 من 4:

الاستعانة بمساعدة متخصص

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Relieve-Back-Pain-Step-4.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Relieve-Back-Pain-Step-4.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    استشر طبيبك المتخصص فورًا إذا شعرت بأي تخدّر أو وخز في الساقين أو الأُربِيَّة، أو إذا فقدت السيطرة على التبول أو الإخراج، أو إذا تأثرت طريقة مشيّك. [٦]
    • يجب عليك أيضًا أن تستشير طبيبك إذا كنت غير متأكدًا من سبب الألم الذي تشعر به في ظهرك أو إذا كانت حالته تتدهور. ستحتاج إلى تقييم متخصص إذا أُصِبت بحُمّى أو ظهرت عليك أعراض جديدة.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Relieve-Back-Pain-Step-5.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/Relieve-Back-Pain-Step-5.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    حدد موعدًا. تأكد من قدرتك على وصف طبيعة الألم الذي تشعر به في ظهرك بدقة ومن عدد المرات التي تشعر بالألم فيها في فترة زمنية معينة والأنشطة التي يصعب عليك القيام بها بسبب آلآم الظهر بجانب أي معلومات إضافية قد يجدها طبيبك مفيدة. سوف يصف لك طبيبك مضادات الالتهاب غير الستيرويديّة لآلام الظهر العامة، لكن بإمكانه أن يصف لك عقاقير أقوى إذا أصبح الألم غير محتمل.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b1\/Relieve-Back-Pain-Step-6.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b1\/Relieve-Back-Pain-Step-6.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكن للطبيب أن ينصح بحقن الستيرويد وفقًا لشدة الألم الذي تشعر به. يساعد الحقن بالستيرويد في مواضع الالتهاب الشديد في العمود الفقري على تخفيف الألم لعدة أشهر أو سنوات. [٧]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Relieve-Back-Pain-Step-7.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Relieve-Back-Pain-Step-7.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يختص خبراء المعالجة اليدوية بعلاج مشاكل العضلات والعظام بشكل غير جراحي. يركز المعالج اليدوي على العمود الفقري والمناطق المحيطة به بشكل عام. يستخدم خبراء المعالجة اليدوية أيديهم للتركيز على آلام أسفل الظهر والانزلاق الغضروفي. [٨]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Relieve-Back-Pain-Step-8.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Relieve-Back-Pain-Step-8.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    سيقوم الأخصائي بوصف التمرينات اللازمة لتخفيف الألم كما يصف الطبيب الدواء. سيعلمك الأخصائي كيفية تقوية عضلات ظهرك وتمديدها، كما أنه سيساعدك على الوقاية من أي شد عضلي.
    • يتخصص المعالجون بطريقة الـ"اِجوزكيو" (Egoscue) في معالجة مشاكل وضعية الجسد. سيساعدك الأخصائي على التعرف على أي مشاكل في وضعيات جسمك وسيركز على ألام الظهر. سيفحص الأخصائي وضعية جلوسك ومشيّك ونومك، ثم سيحدد لك تمرينات معيّنة تساعد بدورها على تخفيف الضغط والألم في ظهرك. [٩]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Relieve-Back-Pain-Step-9.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Relieve-Back-Pain-Step-9.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يعتبر تدليك عضلات المربعة القطنية والألوية المتوسطة من أفضل أنواع التدليك لتخفيف آلام أسفل الظهر.
    • يركز تدليك عضلات المربعة القطنية على الجزء الذي يربط الأضلاع بالحوض، وهي المنطقة التي عادًة ما تكون السبب في آلام أسفل الظهر. تصاب هذه المنطقة بالشد عندما يكون أسفل الظهر متحركًا مع ثبات الجزء العلوي أو عند الجلوس بشكل خاطئ على الكرسي. يمكن للمعالج الخاص بك أن يخفف من شد هذه المنطقة بالتركيز على تدليك عضلات المربعة القطنية. [١٠]
    • لتدليك الألوية المتوسطة مفعول السحرعندما يتم بجانب تدليك عضلات المربعة القطنية. تُصاب منطقة الأرداف العليا بالشد بشكل تلقائي نتيجًة لإصابة الجزء الواصل بين أضلاعك والحوض بالشد. [١١]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Relieve-Back-Pain-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Relieve-Back-Pain-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    سيقوم الأخصائي بإدخال إبر رفيعة في نقاط محددة من جسمك. يزعم معظم أخصائيو الوخز بالإبر أن تلك الإبر تحفّز الأندورفين والسيروتونين والأستيل كولين. هذه المواد الكيميائية تعد مسكنات ألم قوية يفرزها جسمك بشكل طبيعي. ما زال المجتمع الطبي يبحث في مدى فعالية هذه الإبر وكيفية عملها، ولكن التجارب الإكلينيكية تبدو واعدة بفائدتها. هناك الكثير من الأدلة التراثية (من قبل المرضى) التي تدعم فعالية الوخز بالإبر. [١٢]
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Relieve-Back-Pain-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Relieve-Back-Pain-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكن استخدام جهاز التحفيز الكهربائي للأعصاب (TENS) للمساعدة على حجب ألم الأعصاب الحاد. هذا ليس علاجًا، بل مجرد أسلوب للتحكم في الألم. تعتمد هذه الطريقة على إعاقة وصول الإشارات العصبية المسؤولة عن الألم إلى المخ لتخفيف شعورك بالألم أو منعه كليًا. لا تفكر في استخدام هذه الطريقة إلا بعد استشارة طبيبك وفشل جميع الحلول الأخرى. [١٣]
طريقة 3
طريقة 3 من 4:

اتّباع نمط حياة خالي من آلام الظهر

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8d\/Relieve-Back-Pain-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8d\/Relieve-Back-Pain-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    استلق على جانبك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ضم ركبتيك إلى صدرك في وضع الجنين. قم بوضع وسادة طويلة بين ركبتيك وكاحليك لكي تعمل كدعامة لخصرك. احتضن وسادة بالقرب من صدرك لتحرص على راحة عنقك وذراعيك. [١٤]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Relieve-Back-Pain-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6a\/Relieve-Back-Pain-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إذا كنت واقفًا، تأكد من وضع راحتك في مقدمة أولوياتك. احرص على دعم حذائك لقوس القدم بشكل ممتاز. سيساعدك ذلك على الحفاظ على توازنك دون إجهاد بطن القدم. قم بزيارة أخصائي أقدام إذا كنت تعاني من الكبّ أو البسط في القدم. [١٥]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Relieve-Back-Pain-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Relieve-Back-Pain-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ضع الأشياء العملية فقط في حقيبتك. لا تضع الأشياء التي "قد" تحتاجها في حقيبتك، ولكن ضع الأشياء التي "سوف" تحتاجها بالفعل، للحفاظ على خفة حقيبتك. قم بتغيير الذراع التي تحمل عليها الحقيبة بالتبادل مع الأخرى. احملها على الكتف الأيمن ثم الأيسر ثم احملها على ذراعك أو في يدك، وقم بوضعها في حجرك أو على ظهرك عندما تكون جالسًا، وبذلك تضمن توزيع حمل الحقيبة على الجسد كله بشكل متساوي. [١٦]
طريقة 4
طريقة 4 من 4:

تقوية ظهرك

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Relieve-Back-Pain-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Relieve-Back-Pain-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكن لتمرينات المد التالية أن تساعد على تخفيف الألم بشكل ملحوظ إذا مارستها مرة واحدة على الأقل يوميًأ:
    • مارس تمرين ضم الركبة إلى الصدر. استلق على ظهرك وارفع رُكبتيك واضعًا رأسك على الأرض. ارفع ركبتك اليمنى وامسك بها بكلتي يديك. قم شدّها برفق باتجاه صدرك لمدة 30 ثانية. [١٧]
    • قم بتمرين تمديد عضلة الكمثرى. إذا كنت تعاني من ألم في العصب الورك، فأنت في الغالب تعاني من شد عضلي شديد في عضلة الكمثري. استلق على ظهرك وارفع رُكبتيك. ضع الجزء الخارجي من عضلة الرَّبلَة اليمنى على الجزء العلوي من الفخذ الأيسر. ارفع الفخذ الأيسر وامسك به بيديك. قم بشد الفخذ نحوك حتى تشعر بتمدد في الردف الأيمن. ابق على هذا لوضع لمدة 30 ثانية ثم استرخ. كرر هذه التمارين مرتين لكل جانب. [١٨]
    • ركّز على رقبتك. غالبًا ما تصاحب الرقبة المتيبسة الظهر المتيبّس. قم بإمالة رأسك إلى الأمام بحيث تلامس ذقنك صدرك. ستشعر بتمدد عضلات الجزء الخلفي من العنق. ابق في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. ارفع رأسك ثم قم بإمالة رأسك إلى اليمين حتى تقترب أذنك اليُمنى من كتفك الأيمن. ستشعر بتمدد عضلات جانب الرقبة. ابق في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم قم بإمالة رأسك إلى اليسار بنفس الطريقة. ابق في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Relieve-Back-Pain-Step-16.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Relieve-Back-Pain-Step-16.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قف وظهرك ملاصقًا للحائط، ثم قم بالنزول ببطء حتى تصبح في وضع القرفصاء. ستشعر بتمدد عضلات ظهرك وبطنك وفخذك. ابق في هذه الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ، أو حتى تشعر بحرارة في العضلات، ثم افرد ساقك ببطء وعد إلى وضع الوقوف. قم بهذا التمرين 10 مرات أو ما إلى ذلك في كل مرة تمارس فيها الرياضة. [١٩]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Relieve-Back-Pain-Step-17.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Relieve-Back-Pain-Step-17.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    استلق على ظهرك وقم بثني ركبتيك حتى تصبح قدميك مستريحة تمامًا على الأرض. قم برفع الخصر ببطء فوق الأرض حتى يكون الفخذين والبطن والصدر على خط مستقيم. لا تتماد في الرفع. لا تقم بتقويس ظهرك بشكل زائد عن اللازم. ابق في هذه الوضعية لمدة 5 ثوانِ ثم اخفض خصرك على الأرض مرة أخرى. قم بهذا التمرين حوالي 10 مرات في كل مرة تمارس فيها الرياضة. [٢٠]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Relieve-Back-Pain-Step-18.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Relieve-Back-Pain-Step-18.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قم بهذا التمرين في مكانٍ مفتوح. ابدأ بالارتكاز على اليدين والركبتين كالطفل الذي يزحف. حافظ على استقامة رأسك بحيث يكون نظرك موجهًا إلى أسفل. ابدأ بمد إحدى ساقيك إلى الخلف. قم برفع ساق واحدة لتكون هي وظهرك على خط مستقيم واحد ثم استمر في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني ثم اخفض ساقك على الأرض. كرر هذا التمرين 10 مرات لكل ساق. [٢١]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Relieve-Back-Pain-Step-19.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Relieve-Back-Pain-Step-19.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ستحتاج إلى كرة التمرين المطاطية السويسرية الكبيرة من لأجل هذا التمرين. قم بالاستلقاء على الكرة. يجب أن تكون بطنك مستقرّة بشكل مريح عليها. قم بمد الجزء العلوي من جسدك وساقيك إلى الخارج. ثم حرك جسمك إلى الأمام حتى تصبح الكرة تحت فخذيك. حاول أن تحافظ على استقامة جسمك قدر الإمكان، ثم قم بتحريك جسدك في الإتجاه المعاكس مرة أخرى حتى تصبح الكرة تحت بطنك مجددًا. قم بهذا التمرين 10 مرات في كل زيارة للنادي الرياضي [٢٢]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Relieve-Back-Pain-Step-20.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Relieve-Back-Pain-Step-20.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكن لـ30 دقيقة من التمارين الهوائية منخفضة الشدة مثل السباحة والهرولة وركوب الدراجة الرياضية الثابتة أن تخفف من آلام الظهر الناتجة عن الضمور مع الوقت. [٢٣]
    • سوف يساعد ضغط الدم المتزايد هذه العضلات الخاملة على استعادة النشاط مرة أخرى. سيبدأ جسمك في إنتاج مادة الإندورفين بعد 30 إلى 40 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية، الأمر الذي يساعد على تخفيف آلام الظهر. [٢٤]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Relieve-Back-Pain-Step-21.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Relieve-Back-Pain-Step-21.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    سوف تساعد اليوجا على تعزيز تمرينات المد السابق ذكرها بالإضافة إلى تقليل التوتر الذي قد يسبب ألم الظهر. ركّز على تنفسك أثناء إكمال كل وضع.
    • وضعيات الكوبرا والطفل والجبل كلها وضعيات رائعة لتقوية جذع جسمك وتمديد عضلات ظهرك.
    • يوجد العديد من الوضعيات الأخرى التي تركز على جذع الجسم والظهر بشكل محدد. جرّب الوضعيات التي تجد نفسك مرتاحًا عند القيام بها. لا تضغط على نفسك. المبالغة في التمدد قد يتسبب لك في المزيد من مشاكل الظهر إذا لم تكن حذرًا

[٢٥]

الأشياء التي ستحتاج إليها

  • مضادات الالتهاب غبلر الستيرويديّة
  • كمادات باردة
  • وسادات
  • وضعية نوم سليمة
  • مشي
  • تمديد الجسم
  • أخصائي علاج طبيعي
  • فن الـ"تاي تشي" القتالي
  • حصص تمارين الـ"بيلاتيس" (Pilates).
  • ملح انجليزي
  • نعال داخلية للحذاء
  • جلسات تدليك
  • أدوية موصوفة من الطبيب
  • جهاز التحفيز الكهربائي للأعصاب (TENS)
  • حقن ستيرويدية

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
التعرف على نزيف انغراس البويضة
كيفية
التحكم في سرعة القذف
كيفية
قراءة رسم القلب
كيفية
تناول الكرياتين
كيفية
استعمال حقنة شرجية في المنزل
كيفية
إزالة الغرز الجراحية في المنزل
كيفية
تقليل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات
كيفية
قراءة الحقن
كيفية
إعطاء حقنة فيتامين B12
كيفية
إجراء الفحص الشرجي
كيفية
التخلص من سن ابتلعته بالخطأ
كيفية
تجنب التقيؤ عند شرب الكحول
كيفية
التقيؤ بارتياح
كيفية
إزالة الشعر من حلقك

المصادر

  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18580547
  2. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/drugs_devices_supplements/hic_Non-Steroidal_Anti-Inflammatory_Medicines_NSAIDs
  3. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
  4. ↑ https://www.painscience.com/articles/bathing.php
  5. ↑ https://www.painscience.com/articles/bathing.php
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/back-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050878
  7. ↑ http://www.spine-health.com/treatment/injections/lumbar-epidural-steroid-injections-low-back-pain-and-sciatica
  8. ↑ http://www.spine-health.com/treatment/chiropractic/chiropractic-treatments-lower-back-pain
  9. ↑ http://www.egoscue.com/
  1. ↑ http://www.spine-health.com/blog/getting-right-massage-low-back-pain
  2. ↑ http://www.spine-health.com/blog/getting-right-massage-low-back-pain
  3. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
  4. ↑ http://www.mayfieldclinic.com/PE-STIM.htm#.VWNMoGCH2cM
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
  6. ↑ https://www.laserspineinstitute.com/beendoctors/section/lifestyle/25/footwear/161/
  7. ↑ http://www.prevention.com/health/health-concerns/bags-and-back-pain-could-your-purse-or-handbag-be-causing-pain
  8. ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/stretching-back-pain-relief
  9. ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/stretching-back-pain-relief
  10. ↑ http://healthguides.healthgrades.com/article/10-simple-exercises-to-avoid-back-pain
  11. ↑ http://healthguides.healthgrades.com/article/10-simple-exercises-to-avoid-back-pain
  12. ↑ http://healthguides.healthgrades.com/article/10-simple-exercises-to-avoid-back-pain
  13. ↑ http://healthguides.healthgrades.com/article/10-simple-exercises-to-avoid-back-pain
  14. ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise
  15. ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise
  16. ↑ http://www.yogajournal.com/category/poses/yoga-by-benefit/back-pain/

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٢٬٤٦٠ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟