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Le mal de dos est une affection qui touche la grande majorité des gens à un moment ou à un autre de leur vie. Il peut se manifester de façon sporadique ou être un problème chronique. Son traitement peut nécessiter l’intervention d’un médecin, toutefois avant de consulter un spécialiste, vous pouvez essayer certains médicaments en vente libre, les bons étirements et les exercices, mais vous pouvez également ajuster les bases de votre routine quotidienne.
Étapes
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Changez votre position de sommeil. Allongez-vous sur le côté avec votre dos droit. Soulevez vos genoux vers l’avant pour vous mettre en position fœtale. Placez un long oreiller entre vos genoux et vos chevilles pour soutenir vos hanches. Serrez un oreiller contre votre poitrine pour détendre votre cou et vos bras [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Achetez de meilleures chaussures ou semelles intérieures. Si vous marchez souvent, veillez à ce que le confort soit votre priorité. Vous devez vous assurer que vos chaussures offrent un excellent soutien de votre voute plantaire. Cela vous aidera à maintenir votre équilibre sans trop solliciter la base de votre pied. Consultez un podologue si vous souffrez de pronation ou de supination.
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Ne portez pas de sacs lourds. Emballez de façon pragmatique. N’emportez pas de choses qui vous serviront peut-être . Emballez ce dont vous aurez besoin pour ne pas vous alourdir inutilement. Passez également le sac d’un bras à l’autre durant la journée. Mettez-le sur votre épaule gauche, sur votre épaule droite, portez-le sur votre bras ou dans votre main et posez-le sur vos genoux ou par terre lorsque vous êtes assis(e). Ainsi, la tension du sac sera uniformément répartie sur tout votre corps [2] X Source de recherche .Publicité
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Étirez-vous plusieurs fois par jour. Les étirements ci-dessous peuvent réduire considérablement la douleur si vous les pratiquez au moins une fois par jour.
- Faites l’étirement du genou à la poitrine. Allongez-vous sur le dos, les genoux relevés et la tête au sol. Soulevez votre genou droit et saisissez-le avec vos 2 mains. Tirez-le légèrement vers votre poitrine pendant 30 secondes. Relâchez puis répétez 2 fois avec les 2 jambes [3] X Source de recherche .
- Effectuez l’étirement du muscle piriforme. Si vous souffrez de douleurs dans votre nerf sciatique, c’est très probablement parce que le muscle piriforme est extrêmement tendu. Allongez-vous sur le dos, les genoux en l’air. Placez l’extérieur de votre mollet droit sur le haut de votre cuisse gauche. Soulevez votre cuisse gauche et saisissez-la avec vos mains. Amenez-la vers vous jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans votre fesse droite. Gardez cette position pendant 30 secondes puis relâchez. Répétez 2 fois de chaque côté [4] X Source de recherche .
- Focalisez-vous sur votre cou. Les raideurs de la nuque accompagnent souvent les raideurs du dos. Penchez votre tête vers l’avant de façon à ce que votre menton touche votre poitrine. Vous devez sentir les muscles à l’arrière de votre cou s’étirer. Gardez cette position pendant 30 secondes. Relevez la tête, puis penchez-la vers la droite en rapprochant votre oreille droite de votre épaule droite. Les muscles du côté de votre cou doivent être tendus. Gardez cette position pendant 30 secondes, puis penchez votre tête vers la gauche, de la même manière. Gardez cette position pendant 30 secondes.
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Renforcez votre abdomen avec des flexions contre un mur. Commencez en vous plaçant dos au mur. Ensuite, descendez progressivement jusqu’à être en position assise. Vous devez sentir votre dos, votre abdomen et vos quadriceps se tendre. Gardez cette position pendant 5 à 10 secondes, selon le temps qu’il vous faut pour ressentir la brulure. Ensuite, étirez lentement vos jambes et revenez en position debout. Faites cela une dizaine de fois chaque fois que vous vous entrainez [5] X Source de recherche .
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Essayez le lifting pelvien pour travailler votre abdomen. Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux pour que vos pieds reposent confortablement sur le sol. Ensuite, décollez lentement votre bassin jusqu’à ce que vos cuisses soient alignées avec votre abdomen. N’allez pas trop loin. Vous ne devez pas trop cambrer votre dos. Gardez cette position pendant 5 secondes, puis abaissez votre bassin jusqu’à ce qu’il soit à nouveau par terre. Répétez l’exercice une dizaine de fois à chaque séance d’entrainement [6] X Source de recherche .
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Faites des relevés de jambes arrière. Cherchez un espace ouvert pour cet exercice. Commencez sur vos mains et vos genoux comme si vous étiez un petit enfant en train de ramper. Tenez votre tête droite de manière à ce qu’elle soit tournée vers le sol. Tout en gardant votre corps immobile, étirez lentement une jambe derrière vous. Tendez-la complètement pour qu’elle soit à la même hauteur que votre dos, puis gardez cette position pendant 5 secondes. Maintenant, abaissez votre jambe au sol. Répétez l’opération 10 fois avec chaque jambe [7] X Source de recherche .
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Effectuez des exercices avec un ballon de gymnastique. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un grand ballon de gymnastique en caoutchouc. Mettez-vous dessus. Votre estomac doit reposer confortablement sur le ballon. Maintenant, étirez le haut de votre corps et vos jambes, puis avancez lentement votre corps de manière à ce que le ballon soit désormais sous vos cuisses. Restez aussi droit(e) que possible. Ensuite, reculez de manière à ce que la balle soit à nouveau sous votre ventre. Faites cela 10 fois par séance d’entrainement [8] X Source de recherche .
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Ajoutez plus d’exercices de cardiotraining à votre routine. Une demi-heure par jour d’exercice aérobique à faible impact, comme la natation, la marche rapide ou le cyclisme sur un vélo couché, réduiront les douleurs dorsales causées par l’atrophie au fil du temps [9] X Source de recherche .
- L’augmentation de la pression sanguine vous aidera à réveiller ces muscles endormis. Après 30 à 40 minutes d’exercices de cardio, votre corps se met à produire de l’endorphine, ce qui peut soulager les douleurs dorsales [10] X Source de recherche .
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Faites du yoga . Le yoga renforcera les étirements ainsi que les exercices ci-dessus et réduira le stress susceptible d’entrainer des douleurs dorsales. Focalisez-vous sur votre respiration tout en effectuant chaque pose.
- Les postures du cobra, de l’enfant et de la montagne sont parfaites pour renforcer votre abdomen et étirer les muscles de votre dos.
- Il existe des douzaines d’autres postures qui se focalisent sur votre abdomen et votre dos en particulier. Essayez celles qui vous semblent les plus confortables. Vous ne devez pas vous pousser trop loin, car un étirement excessif pourrait entrainer des problèmes de dos supplémentaires si vous ne faites pas attention [11] X Source de recherche .
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Prenez des antiinflammatoires (AINS). Suivez les recommandations du fabricant. Les AINS ou antiinflammatoires non stéroïdiens aident à réduire l’inflammation et à soulager la douleur [12] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Les médicaments en vente libre comme l’ibuprofène, le naproxène ou l’aspirine peuvent apporter un soulagement rapide et se trouvent facilement en pharmacie. Les effets secondaires les plus courants sont les gaz, les brulures d’estomac, les nausées, les étourdissements ou la diarrhée. Si les symptômes persistent, arrêtez de prendre le médicament et consultez un médecin [13] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
- De nombreux médecins affirment que les personnes de moins de 18 ans ne devraient pas prendre d’aspirine en raison de son association avec le syndrome de Reye, un trouble du foie et du cerveau rare, mais grave.
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Utilisez des compresses chaudes et froides . Commencez par une compresse chaude pendant 15 minutes, suivie d’une compresse froide. Alternez toutes les 2 heures pendant 5 jours. Les compresses chaudes et froides peuvent réduire l’inflammation chez les personnes souffrant de douleurs aigües, subaigües ou chroniques [14] X Source de recherche .
- Pour les compresses froides, enveloppez un coussin de gel froid ou une poche de glace dans une chemise ou une serviette avant de la placer directement sur votre peau. Sans cela, vous risquez d’avoir affreusement froid.
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Baignez-vous régulièrement avec des sels d’Epsom. Ce sera d’autant plus utile si vos douleurs dorsales sont dues à un travail manuel ou au fait de rester debout trop longtemps. Les sels d’Epsom contiennent des minéraux qui détendent les muscles enflammés. Les médecins appellent ça « l’hydrothérapie ». N’utilisez pas d’eau trop chaude pour ne pas vous ébouillanter. Ces bains revitalisent le système nerveux et aident le sang à circuler vers les zones tendues ou blessées [15] X Source de recherche .
- Accordez-vous un massage au bain chaud. Comme l’eau va détendre vos muscles, c’est le moment idéal pour faire travailler les zones tendues. Prenez une balle de baseball ou de tennis, placez-la sous le bas de votre dos et bougez vos hanches d’un côté à l’autre. Faites la même chose pour le haut de votre dos [16] X Source de recherche .
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Sachez à quel moment demander de l’aide. Rendez-vous le plus vite possible chez un médecin si vous ressentez un engourdissement ou des picotements dans l’aine ou les jambes, si vous perdez le contrôle de votre vessie ou de vos intestins ou si la douleur affecte votre façon de marcher [17] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Vous devrez également consulter un médecin si vous n’êtes pas sûr(e) de la cause de votre mal de dos ou si le problème s’aggrave. Vous aurez besoin d’un examen plus approfondi si vous avez de la fièvre ou si vous présentez de nouveaux symptômes.
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Consultez un médecin. Prenez rendez-vous avec votre médecin. Vous devez être en mesure de décrire la nature exacte de votre mal de dos, la fréquence de vos douleurs, les activités devenues insupportables en raison de ce phénomène et toute information supplémentaire qu’il pourrait trouver utile. Il vous prescrira des AINS contre les douleurs dorsales générales, mais peut vous recommander des médicaments plus puissants si la douleur devient insupportable.
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Envisagez une injection de stéroïdes. En fonction la gravité de votre douleur dorsale, le médecin peut vous suggérer une injection de stéroïdes. Certaines personnes se sentent soulagées pendant des mois ou des années quand un stéroïde est injecté dans les zones de leur colonne vertébrale qui souffrent d’une inflammation extrême [18] X Source de recherche .
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Allez voir un chiropraticien. Les professionnels de la chiropratique se consacrent au traitement non chirurgical des affections musculosquelettiques. En général, ils se concentrent sur la colonne vertébrale et les zones environnantes. Les chiropraticiens utilisent un traitement manuel (interactif) pour soigner les douleurs lombaires et les hernies discales [19] X Source de recherche .
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Rendez-vous chez un physiothérapeute. Ce professionnel qualifié prescrira les exercices nécessaires, tout comme un médecin prescrit des médicaments. Il vous apprendra à étirer et à renforcer les muscles de votre dos. Il vous aidera également à prévenir les tensions inutiles.
- Les praticiens de l’egoscue sont spécialisés dans la thérapie de la posture. Ils se concentreront sur votre mal de dos et identifieront les problèmes de posture que vous pourriez avoir. Ils examineront votre façon de marcher, de vous assoir et de dormir. Ensuite, ils vous proposeront une série d’exercices qui vous aideront à réduire la pression ainsi que la tension dans votre dos [20] X Source de recherche .
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Faites-vous masser. Les 2 meilleurs massages contre les douleurs lombaires sont le massage du muscle carré des lombes et le massage du muscle moyen glutéal.
- Le massage du muscle carré des lombes se focalise sur la connexion entre vos côtes et votre bassin, une zone qui est normalement une source de douleur dans le bas du dos. Cette zone devient tendue lorsque le bas de votre dos reste mobile alors que le haut de votre corps est immobile ou lorsque vous êtes assis(e) affalé(e) sur une chaise. Votre thérapeute peut étirer et masser cette zone avec un massage adapté [21] X Source de recherche .
- Le massage du muscle moyen glutéal fait des merveilles quand il est combiné avec le massage du muscle carré des lombes. Lorsque la zone située entre les côtes et le bassin devient tendue, cela provoque immédiatement une tension dans la région supérieure des fesses [22] X Source de recherche .
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Adressez-vous à un acuponcteur. L’acuponcteur vous insèrera de fines aiguilles à des endroits précis de votre corps. La plupart de ces praticiens affirment que leurs aiguilles stimulent la production d’endorphines, de sérotonine et d’acétylcholine. Il s’agit de puissants analgésiques produits naturellement dans l’organisme. Bien que la communauté médicale ne connaisse pas encore les effets scientifiques exacts de l’acuponcture, les essais cliniques en cours sont porteurs d’espoir. Naturellement, il existe de nombreuses preuves anecdotiques (par les patients) pour soutenir l’efficacité de l’acuponcture [23] X Source de recherche .
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Utilisez un stimulateur de nerfs. Un neurostimulateur électrique transcutané (TENS) peut être utilisé comme option de traitement pour bloquer une douleur nerveuse sévère. Ce n’est pas un remède, il s’agit simplement d’une technique de gestion de la douleur. Il bloque essentiellement les signaux de douleur envoyés au cerveau. Ainsi, vous ne ressentirez votre mal de dos que peu, ou pas du tout. Vous ne devez envisager cette technique qu’après avoir consulté votre médecin et si toutes les autres méthodes ont échoué [24] X Source de recherche .Publicité
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Éléments nécessaires
- Des antiinflammatoires non stéroïdiens
- Une poche froide
- Des oreillers
- Une bonne posture de sommeil
- De la marche
- Des étirements
- Un physiothérapeute
- Du taïchi
- Des cours de Pilates
- Du sel d’Epsom
- Des semelles intérieures
- Des massages
- Des médicaments sur ordonnance
- Un appareil TENS
- Une injection de stéroïde
Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
- ↑ http://www.prevention.com/health/health-concerns/bags-and-back-pain-could-your-purse-or-handbag-be-causing-pain
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/stretching-back-pain-relief
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- ↑ http://healthguides.healthgrades.com/article/10-simple-exercises-to-avoid-back-pain
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- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise
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- ↑ http://www.yogajournal.com/category/poses/yoga-by-benefit/back-pain/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18580547
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/drugs_devices_supplements/hic_Non-Steroidal_Anti-Inflammatory_Medicines_NSAIDs
- ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
- ↑ https://www.painscience.com/articles/bathing.php
- ↑ https://www.painscience.com/articles/bathing.php
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/back-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050878
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/injections/lumbar-epidural-steroid-injections-low-back-pain-and-sciatica
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/chiropractic/chiropractic-treatments-lower-back-pain
- ↑ http://www.egoscue.com/
- ↑ http://www.spine-health.com/blog/getting-right-massage-low-back-pain
- ↑ http://www.spine-health.com/blog/getting-right-massage-low-back-pain
- ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
- ↑ http://www.mayfieldclinic.com/PE-STIM.htm#.VWNMoGCH2cM
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