كيفية تمويج البطن

شارك في التأليف: Richa Jauhari

تحريك البطن، أو حركة التموج، هي حركة أساسية من حركات الرقص الشرقي، وهو نوع ساحر من الرقص نشأ في الشرق الأوسط. يتم تمويج بطنك عن طريق ثني عضلاتك البطنية للداخل وللخارج بحيث تتموج البطن بينما يبقى الظهر والوركان ثابتين. يمكنك بالممارسة أن تدربي عضلاتك لتتموج بسرعات متنوعة.

جزء 1

جزء 1 من 2:

تعلم التحكم بعضلاتك البطنية

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Belly-Roll-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Belly-Roll-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Belly-Roll-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Belly-Roll-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
قفي أمام مرآة. قفي بمواجهة المرآة وقدماك متفرقتين تفصل بينهما مسافة بعرض الكتف وظهرك منتصبًا. أبقِ ذراعيك على جانبيك. قومي بإرخاء عضلات بطنك ودعي حوضك يبرز قليلًا على نحو طبيعي. لابد أن تشعري بحرية وراحة.
- بما أنك تموجين بطنك، ستكونين بحاجة لرؤيتها. ارتدي بلوزة قصيرة تظهر بطنك أو فقط حمالة صدر، مع بنطال يوجا مريح أو تنورة أو شورت يبدأ من أسفل سرتك بمسافة.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Belly-Roll-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Belly-Roll-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Belly-Roll-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Belly-Roll-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

بطنك مقسمة إلى مجموعتين من العضلات: عضلات بطن علوية وعضلات بطن سفلية. ضعي يدًا على عضلات بطنك العلوية، تحت ضلوعك مباشرةً. وضعي اليد الأخرى على عضلات بطنك السفلية، أسفل سرتك مباشرةً. تعلُّم فصل مجموعتي العضلات عن بعضهما هو المفتاح لتأدية تمويجة قوية. ^{[١]
X
مصدر بحثي}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Belly-Roll-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Belly-Roll-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Belly-Roll-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Belly-Roll-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

3
أبقي وركيك وظهرك ثابتين. تشتمل تمويجة البطن على عضلات بطنك فقط، وعلى بقية جسمك أن يبقى ثابتًا. لا تنجذبي لتحريك وركيكِ للأمام أو من جانب لآخر، قفي بثبات تمامًا وركزي فقط على تحريك هذه العضلات ولا شيء آخر.
- إذا كنت تواجهين صعوبة في فصل عضلات بطنك من غير تحريك وركيكِ أو ظهرك، قومي بتمرين بطنك وأنتِ جالسة على الأرض أو مستلقية على ظهرك أو جالسة على حافة كرسي. ميلي في الكرسي نحو الخلف واستندي على يديكي، وكلتا ساقيكِ ممدوتين باستقامة أمامك. أبقي جذعك مستقيمًا أثناء تمرنك.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/16\/Belly-Roll-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Belly-Roll-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/16\/Belly-Roll-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Belly-Roll-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

4
اشفطي عضلات بطنك العليا. دعي بطنك السفلى تبرز بينما تنسحب بطنك العليا تجاه عمودك الفقري. استمري على هذا الوضع قليلًا حتى تعتادي على شعور شفط عضلات بطنك العلوية بينما تندفع عضلات بطنك السفلى للخارج. هذه حركة أساسية لتمويج البطن.
- تدربي على ثني عضلات بطنك العلوية نحو الداخل ونحو الخارج. اسحبيهم للداخل، ثم ادفعيهم للخارج. استمري بفعل ذلك حتى يكون بإمكانك تحريكهم وتطويعهم بسهولة.
- قد يساعدك وضع يد على بطنك أعلى السرة بحيث يمكنك الشعور بعضلات بطنك وهي تشتد وترتخي. بعد تجريب ذلك لبعض الوقت، تمرني دون استخدام يدك.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Belly-Roll-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Belly-Roll-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/49\/Belly-Roll-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Belly-Roll-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

5
اشفطي عضلات بطنك السفلى. اسحبي عضلات بطنك السفلى تجاه عمودك الفقري وأنت تدفعين بعضلات بطنك العليا للخارج. هذه الحركة أصعب من سابقتها، لذلك ستحتاج للقليل من التمرين. تخيلي جذب سرتك للداخل وفي نفس الوقت بروز العضلات التي تعلوها تلقائيًا.
- تدربي على ثني عضلات بطنك السفلى للداخل والخارج. اشفطيهم للداخل، ثم ادفعيهم للخارج. استمري بفعل ذلك حتى يكون بإمكانك تحريكهم والتحكم بهم بسهولة.
- ضعي يدك على بطنك أعلى سرتك بحيث تتمكني من الشعور بعضلاتك وهي تنقبض وترتخي. بعد فترة، قومي بعمل التمرين دون استخدام يدك.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/Belly-Roll-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Belly-Roll-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c6\/Belly-Roll-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Belly-Roll-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

6
اثني عضلات بطنك العليا والسفلى بالتناوب. أولًا اشفطي عضلات بطنك العليا، ثم اشفطي عضلات بطنك السفلى. تنقلي بينهم بالتبادل، وتأكدي أن العضلة الغير مشفوطة لابد أن تكون مدفوعة للخارج. بالتبديل بين عضلات بطنك العليا والسفلى ستضفي مظهرًا بأن بطنك تتموج. ما إن تتعلمي طريقة عمل هذه الحركة، ستكونين مستعدة لعمل حركة تموج البطن.
- إذا كنت تجدين صعوبة في ثني عضلات بطنك العليا والسفلى كل على حدة، عمل تمرينات للبطن يمكن أن تساعدك. جربي تمرين الطحن، وتمرين النهوض (sit ups)، وتمرينات أخرى للبطن لتكتسبي تحكمًا أكبر بعضلات بطنك.

جزء 2

جزء 2 من 2:

تمويج بطنك

تنزيل المقال

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Belly-Roll-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Belly-Roll-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Belly-Roll-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Belly-Roll-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
قومي بعمل تمويجة البطن من الأعلى للأسفل. هذه هي حركة تموج البطن الأساسية التي تعرفها كل الراقصات. تكون كالتالي: ادفعي عضلات بطنك العلوية للخارج، عضلات بطنك السفلى للخارج، العليا للداخل، وأخيرًا السفلى للداخل. تمرني على هذه الحركات حتى تتمكني من عملها بسلاسة. ^{[٢]
X
مصدر بحثي}
- انظري في المرآة لتعرفي ما إن كانت بطنك يبدو عليها أنها بدأت بالتموج. إذا لم تتمكني من ملاحظة التموج، اجعلي ثنياتك أكثر وضوحًا وأدمجي العضلات التي تلاحظي أنك لا تستعمليها. عندما تشفطي عضلات بطنك العليا، ادفعي بقوة بطنك السفلى، والعكس صحيح.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Belly-Roll-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Belly-Roll-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Belly-Roll-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Belly-Roll-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
قومي بعمل حركة تموج البطن من أسفل لأعلى. لعمل تمويجة بطن من أسفل لأعلى اشفطي بطنك كلها، ثم ادفعي بعضلات بطنك السفلى أولًا. أبرزي عضلات بطنك العليا. اشفطي السفلى، وأخيرًا اشفطي العضلات العليا كذلك. كرري مجموعة الحركات.
- تمرني على هذه الحركة وعلى حركة التموج من أعلى لأسفل، قد تجدين أن التحرك باتجاه أو آخر بدأ يحدث معك بشكل أكثر طبيعية.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Belly-Roll-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Belly-Roll-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Belly-Roll-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Belly-Roll-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

حاولي أن تُسرّعي من الثنيات للداخل والخارج بحيث أنك ما إن تنتهين من ثني عضلات بطنك العليا، تنتقلين في الحال للسفلى. تنقلي بينهما بسرعة دون مقاطعة. استمري باكتساب السرعة حتى تصلي لأقصى سرعة تمويج ممكنة بالنسبة لكِ. أبطئي، ثم عودي إلى التسريع. سيساعدك ذلك على اكتساب تحكم أقوى بعضلاتك.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Belly-Roll-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Belly-Roll-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Belly-Roll-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Belly-Roll-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

4
اعثري على إيقاعك. كأي حركة رقص، تموج البطن بحاجة لحس إيقاعي جيد. تنقلي بين عضلات بطنك العليا والسفلى بنمط معين، بدلًا من الاهتزاز أو التنقل بينهما بعشوائية. شاهدي بطنك في المرآة وحاولي خلق تموج سلس أنيق بعضلاتك.
- سيساعدك التحرك على الموسيقى. شغلي بعض الموسيقى ذات الإيقاع الجيد والمنتظم وتمرني على تمويج بطنك عليه، تمامًا كما سيكون الحال لو كنتِ تنقرين بقدميكِ أو تصفقين بيديك.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Belly-Roll-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Belly-Roll-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Belly-Roll-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Belly-Roll-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

تموج البطن هي مجرد حركة وحيدة من حركات الرقص الشرقي. يتضمن الرقص الشرقي حركات رائعة للأذرع والرجول كذلك. تذكري: أثناء الرقص، يبقى العمود الفقري منتصبًا والوركين ثابتين بينما تتموج البطن. إذا استمتعتِ بتموج البطن، فكري في أخذ الخطوة التالية لتعلم كيفية تأدية رقصة كاملة. ^{[٣]
X
مصدر بحثي}