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L'ondulation du ventre est l'un des mouvements de base de la danse orientale, communément appelée « danse du ventre ». Gracieuse et envoutante, la danse orientale est originaire du Moyen-Orient, où elle s'est développée sous diverses formes. Elle fait intervenir tout le corps de l'artiste, mais accorde une place spéciale aux mouvements des hanches et du ventre. Plus spécifiquement, l'ondulation du ventre est réalisée en contractant et en relâchant les muscles abdominaux, ce qui fait onduler l'estomac, tout en maintenant les hanches et la colonne vertébrale dans une position fixe. Entrainez-vous avec régularité et sérieux pour faire des ondulations du ventre rapides et gracieuses.
Étapes
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Placez-vous devant un miroir. Prenez la position de départ : debout, les jambes parallèles et écartées de la largeur des épaules, le dos droit et les bras relâchés le long du corps. Détendez vos muscles abdominaux, ce qui doit avoir pour effet de faire remonter légèrement votre bassin. Décontractez-vous pour vous sentir le plus à l'aise possible.
- Portez des vêtements qui laissent le ventre dévoilé afin de voir et de corriger vos mouvements. Optez pour un haut ventre nu ou pour une simple brassière. Pour le bas, choisissez un pantalon de yoga confortable, une jupe ou un short à taille basse.
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Identifiez les deux parties du muscle sollicité. En réalité, il s'agit d'un seul muscle, appelé muscle droit de l'abdomen . Il est l'un des principaux muscles abdominaux superficiels et est composé de plusieurs parties. Pour cet article, nous parlerons de muscle droit supérieur (pour sa partie située sous les côtes) et de muscle droit inférieur (pour la zone située sous le nombril). Posez une main sur chaque partie du muscle. Identifier et isoler ces deux zones est la clé pour former de belles ondulations [1] X Source de recherche .
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Bloquez vos hanches et votre colonne vertébrale. L'ondulation du ventre n'engageant que le muscle droit de l'abdomen, le reste du corps ne bouge pas. Contrôlez vos hanches et éventuellement votre dos afin qu'ils restent immobiles. Concentrez-vous uniquement sur votre muscle droit de l'abdomen.
- Il peut être difficile d'isoler les deux parties du muscle droit sans bouger vos hanches et votre colonne vertébrale. Dans ce cas, vous pouvez changer de position de départ. Asseyez-vous sur le sol ou sur le bord d'une chaise. Penchez-vous en arrière et tenez-vous sur les mains. Tendez vos jambes devant vous et maintenez votre buste droit pendant l'exercice. Vous pouvez aussi vous allonger sur le dos.
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Contractez le muscle droit supérieur. La partie supérieure de l'abdomen rentre alors vers la colonne vertébrale, tandis que la partie inférieure remonte. Tenez la position pour vous habituer à la sensation qu'elle crée. En effet, il s'agit de l'un des mouvements de base de l'ondulation du ventre.
- Entrainez votre muscle droit supérieur par des contractions successives. Continuez jusqu'à ce que vous puissiez facilement le contracter seul.
- Pour vous aider au début, vous pouvez poser vos mains sur votre ventre, au-dessus de votre nombril. Vous pourrez ainsi sentir le travail de vos muscles.
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Contractez le muscle droit inférieur. Tirez sur la partie inférieure du ventre tout en poussant la partie supérieure. Imaginez que vous rentrez votre nombril tout en sortant les muscles situés au-dessus. Ce mouvement est plus compliqué que le précédent, ce qui nécessitera un peu plus d'entrainement.
- Comme pour le muscle droit supérieur, entrainez le muscle droit inférieur par des contractions successives, jusqu'à ce que vous puissiez le travailler de manière isolée naturellement.
- Vous pouvez poser vos mains au niveau du nombril pour ressentir les mouvements musculaires.
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Contractez alternativement les deux parties du muscle. Rentrez d'abord le muscle droit supérieur, puis le muscle droit inférieur. Alternez ces deux contractions, en vous assurant que la partie relâchée tende bien vers l'avant. Par cette alternance de mouvements, vous donnez l'impression que votre estomac ondule. Une fois cet enchainement assimilé, vous pouvez passer à la danse et à l'ondulation du ventre.
- Si vous éprouvez des difficultés à contracter alternativement les deux parties du muscle, faites des exercices de musculation ciblés (par exemple crunch et relevé de buste pour la partie supérieure, extension et relevé de jambe pour la partie inférieure). Ces derniers vous permettront de mieux contrôler votre muscle.
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Faites un mouvement d'ondulation du haut vers le bas. Il s'agit d'un mouvement basique, connu de tous les danseuses et danseurs. L'enchainement est le suivant. Dans un premier temps, sortez le muscle droit supérieur puis inférieur. Dans un second temps, rentrez le muscle droit supérieur, puis inférieur. Entrainez-vous jusqu'à ce que le mouvement soit fluide [2] X Source de recherche .
- Regardez-vous dans le miroir pour corriger vos mouvements. Si vous ne voyez pas clairement une ondulation, faites des mouvements plus prononcés en sortant les muscles au maximum. Au-delà de la simple contraction du muscle, lorsque vous rentrez le muscle droit supérieur, sortez bien le muscle droit inférieur et inversement.
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Faites un mouvement d'ondulation du bas vers le haut. Rentrez votre ventre. Dans un premier temps, sortez le muscle droit inférieur puis supérieur. Dans un second temps, rentrez le muscle droit inférieur puis supérieur. Recommencez l'enchainement.
- Exercez-vous à faire les mouvements dans les deux sens. Dans un cas comme dans l'autre, vous devez pouvoir les réaliser naturellement.
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Faites des ondulations de plus en plus rapides. Accélérez le mouvement en enchainant plus rapidement les contractions des deux parties du muscle. Sans vous arrêter, augmentez progressivement la vitesse d'ondulation autant que possible. Ralentissez pendant quelques secondes puis reprenez de la vitesse. Vous acquerrez ainsi un plus grand contrôle de vos muscles abdominaux.
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Trouvez votre rythme. Comme toute danse, la danse orientale nécessite d'avoir un grand sens du rythme. Votre enchainement doit donc suivre un certain tempo et ne doit pas être réalisé de manière anarchique. Aidez-vous du miroir pour trouver le bon mouvement, à la fois fluide et gracieux.
- Entrainez-vous en musique . Choisissez une musique rythmée, éventuellement avec des percussions fortes, comme si vous tapiez du pied ou des mains. Elle vous aidera à trouver le bon tempo.
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Apprenez la danse orientale. Dans le mouvement d'ondulation du ventre, la colonne vertébrale reste droite et les hanches fixes, tandis que seul le ventre est sollicité. Mais l'ondulation du ventre n'est qu'un des nombreux mouvements de la danse orientale. Celle-ci fait aussi intervenir les bras et les jambes, que vous devez mouvoir avec élégance. Si vous prenez du plaisir à réaliser l'ondulation du ventre, n'hésitez pas à prendre des cours de danse orientale !Publicité
Éléments nécessaires
- Un miroir
Références
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