تنزيل المقال
تنزيل المقال
كلنا نعلم أن فقدان الوزن صعب، لكن ما قد نغفله هو أن زيادته قد تكون أصعب بالنسبة للبعض؛ فهو يحتاج إلى تعديل عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها ونظامك الرياضي بشكل معين حتى يتمكن جسمك من اكتساب الوزن. قد يشكل التوصل إلى عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك أن تحصل عليه يوميًا لزيادة وزنك بشكل بطيء وتدريجي على مدار شهرين مصدرًا للارتباك. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تختار أنواعًا مناسبة من الطعام لضمان زيادة الوزن بطريقة صحية. إليك بعض النصائح والخدع لتغيير حميتك الغذائية بطريقة تساعد على زيادة الوزن بشكل بطيء وتدريجي خلال شهرين.
الخطوات
-
زد إجمالي عدد السعرات الحرارية الذي تحصل عليه يوميًا. إذا كنت ترغب في زيادة وزنك خلال شهرين يجب أن تضيف 250 أو 500 سعرة حرارية إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا. [١] X مصدر بحثي
- تساعد زيادة كمية قليلة من السعرات الحرارية على اكتساب الوزن بطريقة صحية وتدريجية. بشكل عام، يجب أن تهدف إلى زيادة وزنك بمعدل حوالي ربع إلى نصف كجم في الأسبوع.
- يمكن أن تتسبب الزيادة الكبيرة في عدد السعرات الحرارية اليومي لما هو أكثر من ذلك في زيادة وزنك بطريقة سريعة، وهو أمر غير صحي بالنسبة لجسمك.
- استخدم تطبيق أو مفكرة إلكترونية لتسجيل الطعام لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها الآن ثم أضف 250-500 سعرة حرارية إلى الرقم الذي توصلت إليه حتى تتوصل إلى عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تهدف إلى الحصول عليه. [٢] X مصدر بحثي
- على سبيل المثال: إذا كنت تتناول 1600 سعرة حرارية في اليوم حاليًا، اهدف إلى الحصول على ما بين 1850-2100 سعرة حرارية يوميًا حتى يزيد وزنك.
-
ضع خطة للوجبات. يجب أن تضع خطة للوجبات التي تتناسب مع نظامك كلما اتبعت نظامًا غذائيًا جديدًا.
- خطط الوجبات عبارة عن مخطط لكل الوجبات والوجبات الخفيفة التي تنوي تناولها لمدة أسبوع كامل. يمكن أن يمنحك ذلك خطة تساعدك على الالتزام بالنوعيات والكميات اللازمة من الطعام لأسبوع كامل. [٣] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- اكتب قائمة بكل الوجبات والمأكولات الخفيفة والمشروبات التي تنوي تناولها على مدار الأسبوع.
- قد تساعدك كتابة قائمة بالمشتريات اللازمة لصنع تلك الوجبات أيضًا على تسهيل عملية التسوق. [٤] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
-
تناول وجبات متوازنة. يجب أن تلتزم بتناول وجبات صحية ومتوازنة سواءً كنت ترغب في فقدان الوزن أو زيادته. الحمية الغذائية المتوازنة هي الحمية التي تحتوي على أنواع متعددة من المأكولات من جميع مجموعات الطعام أغلب الأيام على مدار الأسبوع. [٥] X مصدر موثوق National Health Service (UK) الانتقال إلى المصدر تناول الطعام الذي ينتمي إلى مجموعات الطعام التالية:
- الأطعمة البروتينية. تتضمن تلك الأطعمة البيض والألبان واللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والدواجن والحبوب. أدخل 45-110 جرام من الأطعمة البروتينية في كل وجبة ووجبة خفيفة. [٦] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر
- الفواكه والخضروات. اهدف إلى الحصول على 1-2 حصص من الفواكه يوميًا (حوالي 1 قطعة صغيرة أو ½ كوب مقطع) [٧] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر و 4-6 حصص من الخضروات (1 كوب أو 2 كوب من الخضروات الورقية). [٨] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر
- الحبوب. حاول أن تتناول الحبوب الكاملة كلما أمكن (مثل الكينوا أو الأرز البني أو الخبز كامل القمح 100%). تعد الحصة المناسبة حوالي 30 جرام أو ½ كوب من الحبوب المطهية. [٩] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر
-
أضف مزيدًا من السعرات الحرارية إلى وجباتك. يمكنك زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها وجباتك بحوالي 100-200 سعرة حرارية لكل وجبة للحصول على 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
- اختر الأطعمة التي تحتوي على قدر أعلى من السعرات الحرارية أيضًا. بعض الأطعمة تحتوي على عدد أكبر من السعرات الحرارية والدهون الصحية وهي طريقة مغذية لزيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية الذي تحصل عليه يوميًا. [١٠] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- يساعد تناول البروتينات قليلة الدهون إلى متوسطة الدهون على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها كل وجبة. اختر أطعمة مثل البيض الكامل ومنتجات الألبان كاملة الدسم ولحوم الدواجن الداكنة أو اللحم البقري الذي يحتوي على قدر معتدل من الدهون.
- إذا كنت تحب الأفوكادو، استهلك أكبر قدر ممكن من هذا الطعام المغذي وعالي السعرات الحرارية. أضفه إلى السلطات والبيض المخفوق أو اصنع صلصة الجواكامولي المكسيكية منه.
- اختر الأسماك والمأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية مثل السلمون والتونا والسردين والماكريل، فكلها تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية والدهون الصحية للقلب. [١١] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- على سبيل المثال: بدلًا من صنع رغيف اللحم بالديك الرومي باللحوم قليلة الدهون، استخدم لحم الديك الرومي الداكن المفروم أو استخدم البيض الكامل الحقيقي بدلًا من بدائل البيض. انتقل إلى تناول الزبادي كامل الدسم والجبن وحليب بنسبه دسم 2% بدلًا من اللجوء إلى الخيارات قليلة الدهون أو الخالية من الدهون.
- حاول أن تزيد حجم حصص الطعام قليلًا إذا أمكن حيث يساعد ذلك على كسب عدة سعرات حرارية إضافية، لكن إذا كان ذلك صعبًا أو غير مريح، استمر في اختيار الأطعمة التي تحتوي على قدر أعلى من السعرات الحرارية.
-
استخدم التوابل والصلصات التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون. تعد المنكهات والمرق الذي تطهو الطعام بداخله والتوابل المستخدمة وسيلة أخرى لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها.
- اطه الطعام بالزبدة أو زيت الزيتون بدلًا من رذاذ الطهي الخالي من السعرات الحرارية ورش القليل من زيت الزيتون البكر على الخضروات أو الحبوب أو البروتينات التي تقوم بطهيها.
- زيّن طعامك بأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل القشدة الحامضة كاملة الدسم أو الجبن المبشور كامل الدسم.
- استخدم الدهون لتحضير الصواني والطواجن أيضًا. على سبيل المثال، استخدم الحليب كامل الدسم بدلًا من الخالي من الدسم لصنع البطاطس المهروسة.
-
أضف وجبة خفيفة إضافية. يعد إدخال وجبة خفيفة أو وجبة صغيرة إضافية على حصص الوجبات اليومية طريقة أخرى للحصول على 250-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا. [١٢] X مصدر بحثي
- حاول أن تدخل مصدرًا من البروتين أو الفاكهة أو الخضروات. يساعد ذلك على جعل وجبتك الإضافية متوازنة ومغذية.
- من أمثلة الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 250 سعرة حرارية أو أكثر: تفاحة صغيرة مع 2-3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني أو ½ كوب من خليط المكسرات والتسالي أو 1 كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم مع 2 ملعقة كبيرة من المكسرات.
- إذا كنت لا تتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، تعد إضافة 1-2 وجبة خفيفة يوميًا كل ما تحتاجه لزيادة وزنك بشكل تدريجي.
- إذا كنت تتناول الوجبات الخفيفة أثناء النهار بالفعل فحاول أن تجعل الوجبات الخفيفة أكثر تنظيمًا وابحث عن وقت إضافي يمكنك تخصيصه لوجبة خفيفة إضافية بين الوجبات الرئيسية أو بعدها.
- قد تساعدك إضافة وجبة خفيفة قبل النوم على زيادة وزنك. [١٣] X مصدر بحثي Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
-
زد عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها مشروباتك. من الطرق السهلة للحصول على سعرات حرارية إضافية كل يوم هي شرب المشروبات التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية.
- قد يكون شرب السوائل التي تحتوي على عدد أكبر من السعرات الحرارية وسيلة سهلة للحصول على مزيد من السعرات الحرارية حيث إن السوائل لا تملأ معدتك وتشعرك بالشبع مقارنة بحصص الطعام الكبيرة أو الأطعمة التي تحتوي على عدد أكبر من السعرات الحرارية. [١٤] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- اختر الأطعمة مثل حليب كامل الدسم أو بنسبة 2% من الدسم وعصير 100% أو استخدم المبيض كامل الدسم في قهوتك.
- يمكنك أن تشرب سموذي الفاكهة لزيادة عدد السعرات الحرارية السائلة التي تحصل عليها أيضًا. يمكنك أن تضيف الحليب أو الزبادي كامل الدسم أو الفواكه أو زبدة المكسرات للحصول على سموذي عالي السعرات الحرارية ومغذي في نفس الوقت.
- على الرغم من عدم وجود مانع من تناول المشروبات المحلاة أو المليئة بالسكر من حين إلى آخر؛ لا تجعل من تلك المشروبات مصدرًا رئيسيًا للسعرات الحرارية الإضافية السائلة، حيث تحتوي المشروبات مثل الصودا العادية أو كوكتيل عصير الفواكه أو مشروبات الشعير المحلاة أو المشروبات الرياضية على كمية كبيرة من السكر ولا تمنحك أي قيمة غذائية.
-
استمر في ممارسة التمارين الهوائية. على الرغم من أن التمارين الهوائية تحرق السعرات الحرارية وتساعدك على فقدان الوزن إلا أنها لا تزال جزءًا هامًا من نمط الحياة الصحي.
- للتمارين الهوائية الكثير من الفوائد الصحية بما في ذلك تحسين جودة النوم وتحسين المزاج العام والتحكم في ارتفاع ضغط الدم أو داء السكري بشكل أفضل. [١٥] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- ينصح بالقيام بحوالي 2.5 ساعة من التمرينات القلبية الوعائية أسبوعيًا. [١٦] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- التزم بالتمارين قليلة إلى معتدلة الشدة لتعزيز زيادة الوزن.
- جرب السير أو الركض البطيء أو ركوب الدراجة على مهل أو تسلق التلال أو السباحة.
-
أدخل تمارين القوة المنتظمة. تساعد تمارين القوة على زيادة كتلة العضلات بدلًا من كتلة الدهون عند محاولة اكتساب الوزن الإضافي.
- يمكن أن تساعد ممارسة تمارين المقاومة المنتظمة أو تمارين القوة على بناء كتلة العضلات وذلك أفضل من زيادة كتلة الدهون فقط.
- مارس تمارين القوة الخفيفة لحوالي 2-3 أيام. قد تحتاج إلى تجربة اليوجا أو البيلاتيس أو استخدام الأوزان الحرة الخفيفة. [١٧] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
-
زد من نشاطاتك الأساسية. إذا كنت تعاني صعوبة في زيادة وزنك أو الحفاظ عليه، حاول أن تزيد من نشاطاتك الأساسية بدلًا من التمارين القلبية الوعائية وتمارين القوة.
- النشاطات الأساسية أو نشاطات النظام الحياتي هي التمارين التي تقوم بها كجزء من روتينك اليومي. [١٨] X مصدر موثوق Michigan Medicine الانتقال إلى المصدر على سبيل المثال: السير من وإلى سيارتك أو القيام بالمهام المنزلية.
- لا تحرق تلك النشاطات الكثير من السعرات الحرارية أو تسبب فقدان الوزن لكن لها بعض الفوائد الصحية.
- زد من عدد النشاطات الأساسية عن طريق السير لمسافة أطول في يومك أو زيادة عدد مرات السير يوميًا أو تسلق الدرج بدلًا من استخدام المصعد الكهربي أو ترك سيارتك في مكان أبعد من المعتاد.
-
حدد أهدافًا واقعية. يجب أن تلتزم بتحديد أهداف معقولة وواقعية سواءً كنت تحاول أن تفقد وزنًا أو تكتسبه.
- يجب أن تهدف مع زيادة الوزن إلى كسب ربع إلى نصف كيلوجرام في الأسبوع الواحد. يعني ذلك أن بإمكانك اكتساب ما بين 2.25 إلى 4.5 كجم خلال شهرين.
- قد تحتاج إلى وضع أهداف أصغر وأكثر على مدار الطريق لتخبرك بمدى تقدمك. على سبيل المثال: إذا كنت ترغب في كسب 0.25 كجم في الأسبوع الواحد لكنك لا تكتسب سوى نصف هذا الوزن، يمكنك أن تعدل خطة الوجبات الخاصة بك وإجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها لتلاحظ زيادة في وزنك.
- إذا كنت تحتاج إلى اكتساب المزيد من الوزن قد تحتاج إلى تعديل خطتك الزمنية حتى تتمكن من تحقيق ذلك بشكل واقعي.
-
ابدأ في تسجيل مذكراتك الغذائية. تساعد المذكرات الغذائية على زيادة الوزن، فهي تعمل كدليل عند التخطيط لأهدافك كما أنها توضح لك ما إذا كنت في حاجة إلى إحداث أي تغييرات. [١٩] X مصدر بحثي
- تتبع وسجّل كل الأطعمة التي تتناولها يوميًا بما في ذلك كل الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات في اليوم الواحد.
- حاول أن تكون دقيقًا قدر الإمكان. قد تحتاج إلى استخدام ميزان الطعام أو أكواب القياس لتساعدك على الالتزام بالخطة التي وضعتها لنفسك.
- سجّل عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا أيضًا. سيساعدك ذلك إذا كنت تحتاج إلى إحداث بعض التغييرات في مستوى عدد السعرات الحرارية.
-
تتبع وزنك. يعد تدوين عدد الكيلوجرامات التي اكتسبتها أمرًا هامًا؛ فإذا لم تدون ذلك، سيصعب عليك تحديد كم الوزن الذي اكتسبته وما إذا كنت قد وصلت إلى هدفك أم لا.
- اصعد على الميزان مرة إلى مرتين في الأسبوع. عملية اكتساب الوزن أبطأ من فقدانه لذا لن يفيدك الصعود على الميزان بشكل متكرر.
- حاول أن تصعد على الميزان في نفس اليوم من كل أسبوع وفي نفس الوقت من اليوم حتى تتأكد من دقة عملية قياس الوزن.
- دوّن وزنك وتقدمك في مذكرات الطعام الخاصة بك.
أفكار مفيدة
- تحدث مع طبيبك دائمًا قبل أن تحاول أن تتبع نظامًا لزيادة وزنك أو تغير حميتك الغذائية أو نظامك الرياضي.
- حاول أن تقلل من الأطعمة المصنعة أو المقلية/الجاهزة عند محاولة اكتساب الوزن، فعلى الرغم من احتواء تلك الأطعمة على عدد كبير من السعرات الحرارية إلا أنها ليست خيارًا مغذيًا.
- تأكد من تتبع وتسجيل وزنك بطريقة ما وإلا قد ينتهي بك الحال ظانًا أنك قد اكتسبت الوزن في حين أنك لم تفعل.
المصادر
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
- ↑ http://news.health.com/2014/04/17/6-fascinating-things-a-food-journal-can-teach-you-about-your-eating-habits/
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ١٠٬٧٤١ مرة.
