Pdf downloaden
Pdf downloaden
Aankomen kan voor sommige mensen moeilijker zijn dan afvallen. Je zult je calorie-inname en gewoonten wat betreft lichaamsbeweging moeten aanpassen ter ondersteuning van je gewichtstoename. Het kan verwarrend zijn om uit te zoeken hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om gestaag en geleidelijk aan te komen gedurende twee maanden. Bovendien moet je de juiste voeding kiezen om een gezond gewicht te krijgen. Met een paar tips en trucs kun je je dieet wijzigen om in twee maanden geleidelijk wat zwaarder te worden.
Stappen
-
Eet dagelijks meer calorieën. Houd je een periode aan van twee maanden om zwaarder te worden, dan moet je dagelijks ongeveer 250-500 calorieën extra consumeren. [1] X Bron
- Een kleine, geleidelijke toename van het aantal calorieën resulteert in een gezonde en geleidelijke gewichtstoename. Over het algemeen zou je ongeveer een half pond tot een pond per week moeten kunnen aankomen.
- Meer eten dan dat kan leiden tot te snelle gewichtstoename, wat ongezond is.
- Houd een voedseldagboek bij of gebruik hiervoor een app, om bij te houden hoeveel calorieën je momenteel eet. Voeg daar 250-500 calorieën aan toe om te achterhalen wat je streven zou moeten zijn voor je dagelijkse calorie-inname. [2] X Bron
- Als je bijvoorbeeld momenteel dagelijks 1600 calorieën eet, mik dan op 1850-2100 calorieën per dag om zwaarder te worden.
-
Maak een maaltijdenplan. Wanneer je een nieuw dieetplan probeert, is het wellicht nuttig om een maaltijdenplan te maken voor je nieuwe voedingspatroon.
- Maaltijdenplannen zijn een soort blauwdruk voor al je maaltijden en tussendoortjes voor een hele week. Dit helpt bij het maken van een planning en het bijhouden van de juiste soorten en hoeveelheden voedsel elke week. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Maak een lijst van alle maaltijden, snacks en het drinken die je in de loop van de week gaat nuttigen.
- Het ook nuttig kan om ook een overeenkomstige boodschappenlijst te maken. Dit kan het doen van de dagelijkse boodschappen gemakkelijker maken. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Eet evenwichtige maaltijden. Ongeacht of je wel of niet aan wilt komen, is het essentieel om evenwichtige maaltijden te eten. Een uitgebalanceerd dieet betekent dat je wekelijks op de meeste dagen een grote variëteit aan voedsel eet uit iedere voedselgroep. [5] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Eet volgens de volgende voedselgroepen:
- Eiwitrijke voeding. Het gaat hierbij om eieren, zuivel, rood vlees, vis, gevogelte en peulvruchten. Zorg dat je bij elke maaltijd en snack 90-120 g eiwitrijke voeding consumeert. [6] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Groenten en fruit. Eet 1-2 porties fruit per dag (ongeveer 1 stuk of 1/2 kop gehakte vruchten) [7] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron en 4-6 porties groenten per dag (1-2 kopjes slagroen). [8] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Granen. Eet volkorengranen wanneer je maar kunt (zoals quinoa, bruine rijst of 100% volkoren brood). Ga uit van ongeveer 1/2 kopje gekookte granen per portie. [9] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Voeg meer calorieën toe aan je maaltijden. Bij je maaltijd kun je het totale aantal calorieën verhogen met ongeveer 100-200 calorieën per maaltijd, en daarmee 300-500 calorieën per dag extra.
- Kies ook voor voeding met meer calorieën. Sommige bevatten van nature meer calorieën en gezonde vetten en zijn daarmee een voedzame manier om elke dag calorieën binnen te krijgen. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Door zowel eiwitten uit magere als vettere bron te eten, zal je meer calorieën toevoegen aan elke maaltijd. Kies voedingsmiddelen zoals eieren, volvette zuivelproducten, gevogelte met donker vlees, of gematigd vet rundvlees.
- Als je een fan bent van avocado's, sla dan een voorraad in van deze calorierijke en voedzame vrucht. Doe ze bij salades, door een roerei, of maak er een guacamole mee.
- Kies ook voor vette vis en schaal-en schelpdieren zoals zalm, tonijn, sardienen of makreel. Ze bevatten veel calorieën en vetten die goed zijn voor het hart. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Dus in plaats van bijvoorbeeld mager kalkoenvlees te eten, kies je voor donker kalkoenvlees en gebruik je echte, hele eieren in plaats van ei-vervangers. Kies voor volle yoghurt, kaas en melk, in plaats van de magere of vetvrije opties.
- Als je kunt, neem dan iets grotere porties voor extra calorieën. Als dit moeilijk of ongemakkelijk aanvoelt, blijf dan echter kiezen voor calorierijke voeding.
-
Gebruik vette specerijen en sauzen. Veranderen waar je je voedsel in bereidt of wat je als specerijen gebruiken, is een andere manier om extra calorieën toe te voegen.
- Kook voedsel in boter of olijfolie, in plaats van kooksprays zonder calorieën. Je kunt ook extra olijfolie over groenten, granen of eiwitten die je kookt sprenkelen.
- Gebruik calorierijke specerijen, zoals volle zure room of volvette geraspte kaas, als topping.
- Als je stoofschotels of gemengde gerechten maakt, gebruik dan ook volvette ingrediënten. Gebruik bijvoorbeeld gewone volle melk of room in aardappelpuree, in plaats van magere melk.
-
Neem vaker een tussendoortje. Een extra snack of kleine maaltijd is een andere manier om 250-500 calorieën per dag extra binnen te krijgen. [12] X Bron
- Eet er een eiwitbron, fruit of groente bij. Dit maakt de snack evenwichtig en voedzaam.
- Voorbeelden van snacks met 250 calorieën of meer: een kleine appel met 2-3 eetlepels pindakaas, 1/2 kop studentenhaver of een kom volvette Griekse yoghurt met twee eetlepels noten.
- Als het niet je gewoonte is om tussendoortjes te nemen, dan hoef je wellicht maar een of twee tussendoortjes per dag te eten om geleidelijk zwaarder te worden.
- Neem je af en toe al wel eens een tussendoortje, plan die dan meer en kijk of je ergens nog een tussendoortje ertussen kunt schuiven.
- Een tussendoortje voor het naar bed gaan kan helpen om aan te komen. [13] X Bron Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
-
Zorg dat je drinken meer calorieën bevat. Een gemakkelijke manier om elke dag extra calorieën binnen te krijgen is met calorierijk drinken.
- Calorierijk drinken kan een gemakkelijke manier zijn om in totaal meer calorieën binnen te krijgen omdat vocht je niet zo'n vol gevoel geeft als grotere porties of zwaardere, calorierijke maaltijden. [14] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Kies voor volle melk of volle room in je koffie.
- Je kunt ook smoothies nemen om meer calorieën binnen te krijgen. Neem volle yoghurt, melk, fruit of notenpasta om een calorierijke en voedzame smoothie te maken.
- Hoewel het niet erg is om af en toe gezoete of suikerhoudende dranken te drinken, mag dit niet je belangrijkste bron van extra calorieën zijn. Producten zoals gewone frisdrank, tropische mix, alcohol of sportdranken, bevatten veel suiker en weinig voeding.
Advertentie
-
Ga door met aerobe oefeningen. Hoewel aerobe oefeningen calorieën verbranden en kunnen leiden tot gewichtsverlies, is het nog steeds een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl.
- Aerobe oefeningen hebben vele gezondheidsvoordelen, met inbegrip van verbeterde slaap, verbeterde stemming en een betere controle van hoge bloeddruk of diabetes. [15] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Het wordt meestal aangeraden om elk week ongeveer 2,5 uur aan cardio te doen. [16] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Houd het bij laag tot matig intensieve activiteiten ter ondersteuning van je gewichtstoename.
- Bijvoorbeeld: wandelen of langzaam joggen, een ontspannen fietstocht, een trektocht maken of zwemmen.
-
Doe ook regelmatig aan krachttraining. Wanneer je aan wilt komen, kan krachttraining je helpen om spiermassa te kweken in plaats van vetmassa.
- Regelmatige weerstandstraining of krachttraining kan helpen bij het opbouwen van spiermassa. Dit is veel idealer dan het ontwikkelen van alleen maar vetmassa.
- Doe ongeveer 2-3 dagen aan lichte krachttraining met gewichten. Doe aan yoga of pilates, of train met lichte vrije gewichten. [17] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
-
Wordt actiever. Als je het moeilijk vindt om op gewicht te blijven of aan te komen, focus je dan op het actiever worden in plaats van cardio- en krachttraining.
- Basis- of levensstijlactiviteiten zijn de vormen van lichaamsbeweging die je normaliter dagelijks al doet. [18] X Betrouwbare bron Michigan Medicine Ga naar de bron Bijvoorbeeld: van en naar je auto lopen of huishoudelijke taken verrichten.
- Dit soort activiteiten verbranden niet echt veel calorieën en je valt er niet mee af, maar ze hebben wel aantoonbare voordelen voor de gezondheid.
- Verhoog je basis activiteitenniveau door overdag meer of vaker te lopen, de trap te nemen in plaats van de lift, of verder weg te parkeren.
Advertentie
-
Stel jezelf redelijke doelen. Met gewichtsverlies of gewichtstoename is het nuttig om redelijke en realistische doelen te stellen.
- Als je wilt aankomen, streef dan naar een gewichtstoename van ongeveer een half tot één pond per week. Dat betekent dat je gedurende een periode van twee maanden 2,5 tot 5 kilo kunt zijn aangekomen.
- Je kunt ook gaandeweg kleinere, meer frequente doelen stellen om je vooruitgang bij te houden. Als je bijvoorbeeld 1 pond per week wilt aankomen, maar het lukt slechts om 1/2 pond per week zwaarder te worden, dan kun je je maaltijdenplan en caloriedoel bijstellen om sneller zwaarder te worden.
- Als je nog meer aan wilt komen, dan zal je waarschijnlijk je tijdlijndoel moeten aanpassen om verder aan te komen.
-
Begin een dieetdagboek. Dieetdagboeken zijn zeer nuttig wanneer je probeert om aan te komen. Ze dienen als leidraad bij het plannen van je doelen en het maken van eventuele wijzigingen. [19] X Bron
- Houd elke dag bij wat je eet. Het gaat hierbij dus om alle maaltijden, snacks en het drinken van elke dag.
- Probeer zo nauwkeurig mogelijk te zijn. Je moet wellicht een keukenweegschaal of maatkoppen gebruiken om op het goede spoor te blijven.
- Houd ook je totale calorie-inname per dag bij. Dit is nuttig als je wijzigingen wilt aanbrengen aan hoeveel calorieën je eet.
-
Houd je gewicht bij. Bijhouden hoeveel je bent aangekomen is ongelooflijk belangrijk. Als je dit niet bijhoudt is het moeilijk om na te gaan hoeveel je bent aangekomen en of je je doel hebt bereikt.
- Ga ongeveer 1-2 keer per week op de weegschaal staan. Gezond aankomen is een langzamer proces dan afvallen, en dus is het niet nuttig om vaker op de weegschaal te gaan staan.
- Voor de nauwkeurigste meting van je gewicht, dien je telkens op dezelfde dag van de week en op hetzelfde moment op de weegschaal te gaan staan.
- Houd je gewicht en voortgang bij in je dieetdagboek.
Advertentie
Tips
- Praat altijd met je arts voordat je probeert om aan te komen, je dieet gaat veranderen of met een training begint.
- Beperk het aantal bewerkte levensmiddelen of gebakken/fastfood wanneer je probeert om aan te komen. Hoewel ze veel calorieën bevatten, zijn ze geen voedzame keuze.
- Zorg ervoor dat je op de een of andere manier je gewicht kunt bijhouden. Anders zou je uiteindelijk kunnen denken dat je zwaarder bent geworden, zonder dat dit daadwerkelijk het geval is!
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
- ↑ http://news.health.com/2014/04/17/6-fascinating-things-a-food-journal-can-teach-you-about-your-eating-habits/
Over dit artikel
Deze pagina is 8.990 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
