Unduh PDF
Unduh PDF
Bagi beberapa orang, menaikkan berat badan lebih sulit daripada menurunkan. Anda harus menambah asupan kalori dan olahraga untuk menunjang kenaikan berat badan. Mungkin Anda bingung menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan setiap hari agar dapat menaikkan berat badan dengan pelan dan bertahap dalam jangka dua bulan. Selain itu, Anda juga perlu memilih makanan yang tepat. Kiat dan trik berikut dapat membantu Anda mengubah pola makan agar berat badan bisa naik perlahan-lahan dalam dua bulan.
Langkah
-
Tambah kalori sehari-hari. Jika Anda punya waktu dua bulan untuk menambah berat, Anda membutuhkan tambahan 250 atau 500 kalori setiap hari. [1] X Teliti sumber
- Peningkatan kalori dalam jumlah kecil menghasilkan kenaikan berat badan yang sehat dan bertahap. Secara umum, tujuan Anda adalah 0,25 atau 0,5 kg per minggu.
- Penambahan asupan harian lebih dari itu dapat menyebabkan kenaikan drastis, dan itu tidak sehat.
- Gunakan aplikasi jurnal makanan untuk mengetahui berapa banyak asupan kalori Anda saat ini. Tambahkan 250–500 kalori lagi, dan itulah kebutuhan asupan harian Anda sekarang. [2] X Teliti sumber
- Misalnya, jika saat ini Anda mengonsumsi 1.600 kalori setiap hari, usahakan mendapatkan 1.850–2.100 kalori agar berat badan bertambah.
-
Tulis menu makanan. Ketika ingin mengubah pola makan, membuat rencana menu makanan sehari-hari akan membantu.
- Menu makanan mirip seperti cetak biru semua makanan dan camilan untuk satu minggu. Ini memberi Anda rencana untuk hanya memakan tipe dan jumlah makanan yang tepat selama minggu bersangkutan. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Tulis semua makanan, camilan, dan minuman yang akan Anda konsumsi selama seminggu.
- Mungkin Anda juga perlu menulis daftar belanja yang sesuai dengan menu tersebut. Itu akan memudahkan Anda saat berbelanja. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Konsumsilah makanan seimbang. Apa pun tujuan Anda, menaikkan ataupun menurunkan berat badan, makanan seimbang sangat penting. Diet seimbang berarti makan berbagai variasi dari tiap kelompok makanan selama mayoritas hari dalam seminggu. [5] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber Konsumsilah kelompok makanan berikut:
- Makanan sumber protein. Ini termasuk telur, produk olahan susu, daging merah, hidangan laut, unggas, dan polong-polongan. Masukkan 75–125 gram makanan berbasis protein tiap kali makan dan dalam camilan. [6] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Buah dan sayur. Usahakan makan 1–2 saji buah setiap hari (kira-kira 1 potong atau 100 gram) [7] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber dan 4–6 saji sayur setiap hari (75–150 gram sayur berdaun hijau). [8] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Serealia. Cobalah memilih serealia utuh sebisa mungkin (seperti quinoa , beras cokelat, atau roti gandum utuh). Satu saji kira-kira 100 gram serealia masak. [9] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
-
Tambahkan lebih banyak kalori ke dalam makanan. Anda dapat meningkatkan asupan kalori total dengan 100–200 kalori per satu hidangan untuk menghasilkan tambahan 300–500 kalori per hari.
- Selain itu, pilih makanan dengan kalori lebih tinggi. Beberapa makanan memiliki kandungan kalori yang lebih tinggi dan lemak sehat, dan merupakan cara bergizi untuk menambah kalori. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Protein berlemak sedang dan tanpa lemak akan menambahkan lebih banyak kalori. Pilih makanan seperti telur utuh, produk olahan susu berlemak penuh, unggas berdaging gelap, atau daging sapi yang kandungan lemaknya sedang.
- Jika Anda penggemar alpokat, konsumsilah makanan bergizi yang tinggi kalori ini. Tambahkan pada selada, telur orak-arik, atau buat guacamole alpokat.
- Selain itu, pilih hidangan laut dan ikan berlemak seperti salmon, tuna, sarden, atau makerel. Ikan-ikan tersebut mengandung kalori lebih tinggi dan lemak sehat untuk jantung. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Misalnya, daripada memilih galantin kalkun dengan daging tanpa lemak, gunakan daging kalkun giling atau yang biasa, telur utuh dan bukan pengganti telur. Pilihlah yoghurt berlemak penuh, keju dan susu 2% daripada opsi rendah lemak atau bebas lemak.
- Jika bisa, makan porsi yang sedikit lebih banyak juga membantu. Akan tetapi, jika menambah porsi sulit atau tidak nyaman, pilih makanan tinggi kalori saja.
-
Gunakan saus dan bumbu yang lebih tinggi lemak. Cara lain untuk menambahkan kalori ekstra adalah mengganti saus atau mengubah cara memasak
- Masaklah makanan dengan mentega atau minyak zaitun sebagai ganti dipanggang. Anda juga dapat menuangkan sedikit minyak zaitun pada sayur, serealia, atau protein yang dimasak.
- Tuangkan saus kalori tinggi seperti krim asam berlemak penuh atau keju parut berlemak penuh.
- Jika Anda membuat kaserol atau hidangan campuran, gunakan pilihan berlemak penuh. Misalnya, gunakan susu atau krim murni dalam kentang tumbuk, bukan susu skim.
-
Tambahkan camilan ekstra. Menambah camilan atau makanan kecil adalah salah satu cara lain untuk mendapatkan 250–500 kalori ekstra setiap harinya. [12] X Teliti sumber
- Usahakan memasukkan sumber protein, buah, atau sayur dalam camilan. Itu akan membuat camilan Anda seimbang dan bergizi.
- Contoh camilan yang mengandung 250 kalori atau lebih adalah: satu apel kecil dengan 2–3 sdm. selai kacang, ½ mangkuk trail mix (campuran kacang, buah kering, serealia sarapan, dan kadang cokelat) atau 1 yoghurt Yunani berlemak penuh dengan 2 sdm. kacang.
- Jika selama ini Anda tidak pernah makan camilan, mungkin sebenarnya Anda hanya perlu menambahkan 1–2 camilan untuk dapat menaikkan berat badan secara bertahap.
- Jika Anda sudah biasa makan camilan, usahakan lebih merencanakannya dan cari waktu untuk camilan tambahan di antara atau setelah waktu makan.
- Makan camilan sebelum tidur juga dapat membantu menaikkan berat badan. [13] X Teliti sumber Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
-
Tingkatkan kalori minuman. Salah satu cara untuk mendapatkan kalori ekstra setiap harinya adalah melalui minuman berkalori tinggi.
- Minuman berkalori tinggi mungkin merupakan cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak kalori secara keseluruhan karena cairan tidak terlalu mengenyangkan seperti halnya makanan berkalori tinggi dengan porsi besar atau lebih berat. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Pilihlah susu 2% atau susu murni, jus 100%, atau gunakan krim berlemak penuh dalam kopi.
- Buatlah smoothie untuk meningkatkan kalori cair. Anda dapat menambahkan susu, yoghurt berlemak penuh, buah, atau selai kacang untuk membuat smoothie yang tinggi kalori dan bergizi.
- Meskipun minuman manis atau mengandung gula tambahan sesekali boleh saja, jangan jadikan pilihan ini sumber utama kalori cair. Minuman seperti soda reguler, koktail jus buah, alkohol, atau minuman olahraga mengandung gula yang tinggi dan hampir tidak menyediakan nutrisi.
Iklan
-
Lanjutkan olahraga aerobika. Meskipun olahraga aerobika akan membakar kalori dan dapat menyebabkan penurunan berat badan, olahraga ini tetap penting dalam gaya hidup sehat.
- Olahraga aerobika memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk tidur lebih nyenyak, suasana hati lebih baik, dan mengontrol tekanan darah tinggi atau diabetes. [15] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Umumnya kita dianjurkan untuk melakukan latihan kardio sekitar 2,5 jam setiap minggu. [16] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Pilihlah aktivitas rendah hingga sedang untuk menunjang kenaikan berat badan.
- Cobalah jalan kaki atau joging, bersepeda santai, hiking , atau berenang.
-
Tambahkan latihan kekuatan reguler. Latihan kekuatan akan membantu membentuk massa otot, bukan massa lemak.
- Latihan ketahanan atau kekuatan reguler akan membantu membentuk massa otot tanpa lemak. Ini lebih ideal daripada massa lemak.
- Lakukan latihan kekuatan beban ringan 2–3 hari. Anda mungkin perlu mencoba yoga, pilates, atau menggunakan beban ringan. [17] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
-
Tingkatkan aktivitas dasar. Jika Anda kesulitan menambah atau mempertahankan berat badan, berfokuslah meningkatkan aktivitas dasar, bukan latihan kardio dan kekuatan.
- Aktivitas dasar atau gaya hidup adalah latihan yang sudah Anda lakukan dalam rutinitas sehari-hari. [18] X Sumber Tepercaya Michigan Medicine Kunjungi sumber Contohnya, berjalan kaki dari dan ke mobil, atau membereskan pekerjaan rumah.
- Aktivitas seperti ini biasanya tidak membakar banyak kalori atau menyebabkan penurunan berat badan, tetapi memberi manfaat kesehatan.
- Tingkatkan aktivitas dasar dengan lebih sering berjalan kaki, memilih tangga daripada lift, atau memarkir kendaraan jauh dari tempat tujuan.
Iklan
-
Tetapkan tujuan yang masuk akal. Tujuan yang realistis dan masuk akal akan sangat membantu perubahan berat badan, baik menaikkan maupun menurunkan..
- Untuk menaikkan, Anda perlu menambah 0,25 sampai 0,5 kg setiap minggu. Artinya, dalam jangka dua bulan, berat badan Anda bisa bertambah 2,5–5 kg.
- Anda juga perlu menetapkan tujuan yang lebih kecil di sepanjang waktu dua bulan tersebut agar bisa melacak progres. Misalnya, jika Anda ingin menambah 0,5 kg per minggu, tetapi hanya berhasil menambah 0,25 kg per minggu, ubah menu makanan dan jumlah kalori harian agar laju kenaikan berat badan meningkat.
- Jika Anda ingin menaikkan lebih dari itu, berarti Anda harus mengubah target waktu agar ada ruang untuk berat badan ekstra.
-
Buatlah jurnal makanan. Jurnal makanan akan sangat membantu ketika Anda ingin menambah berat badan. Jurnal berperan sebagai panduan ketika merencanakan tujuan dan jika Anda perlu membuat perubahan. [19] X Teliti sumber
- Catat semua makanan yang Anda santap setiap hari. Masukkan semua makanan, camilan, dan minuman dalam satu hari ke dalam jurnal.
- Usahakan mencatat seakurat mungkin. Mungkin, Anda perlu menggunakan timbangan atau gelas pengukur.
- Lacak juga asupan kalori total setiap harinya. Ini akan membantu jika Anda perlu membuat perubahan pada jumlah asupan kalori.
-
Lacak berat badan. Melacak berapa kilo yang sudah berhasil dicapai akan sangat penting. Jika Anda tidak melacaknya, sulit mengetahui berapa kenaikan Anda dan apakah tujuan Anda sudah tercapai.
- Timbang badan kira-kira 1–2 kali per minggu. Kenaikan berat badan terjadi lebih pelan daripada penurunan. Jadi, sering menimbang badan tidak banyak gunanya.
- Untuk hasil akurat, usahakan menimbang badan pada hari dan jam yang sama setiap minggu.
- Catat berat badan dan progres Anda dalam jurnal makanan.
Iklan
Tips
- Bicaralah dengan dokter tiap kali berencana menaikkan berat badan, mengubah diet, atau berolahraga.
- Usahakan membatasi makanan olahan atau makanan digoreng/cepat saji. Meskipun tinggi kalori, makanan tersebut bukan pilihan bergizi.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
- ↑ http://news.health.com/2014/04/17/6-fascinating-things-a-food-journal-can-teach-you-about-your-eating-habits/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 9.932 kali.
Iklan
