تنزيل المقال
تنزيل المقال
الكتف مفصل من المفاصل الكروية الحقية المعقدة، وهي نوع من المفاصل التي تتمتع بدرجة كبيرة من حرية الحركة ودرجة ثبات أقل من من أنواع المفاصل الأخرى، مما يسهل من تعرضها أحيانًا للتيبس أو الالتواء، خاصة مع الرياضيين وكبار السن. قد لا يتمكن الجميع من طقطقة كتفهم، لكن بإمكانك تجربة تمارين الإطالة لتطقطق كتفك وترخي عضلاته قليلًا. إذا كنت تعاني من ألم شديد أو مزمن في مفصل كتفك، فجرب تخفيف هذا الألم بتعريض كتفك للحرارة، أو زر طبيبًا ليضع لك الخطة العلاجية مناسبة.
الخطوات
-
افرد ذراعيك على صدرك لتطقطق كتفيك واحدًا تلو الآخر. قف فاتحًا ساقيك بعرض كتفيك وارفع ذراع الكتف الذي ترغب في طقطقته أمامك إلى أن يصبح موازيًا للأرض، ثم حرك ذراعك أمام جسدك إلى أن يلتصق عضدك بصدرك، وثبت كوعك باليد الأخرى لتسحب عضلة الكتف المنشود وتطيلها. اثبت على هذا الوضع 20 ثانية لإطالة العضلات أو إلى أن يطقطق كتفك. [١] X مصدر بحثي
- إذا لم تشعر بأي تحسن، فكرر التمرين ثلاث مرات قبل الانتقال إلى الكتف الآخر.
- طقطقة الكتف خيار علاجي مناسب للألم قصير الأمد، ولكن يجب تجنب الاعتماد عليه كل الوقت. قد يكون السبب وراء حاجتك المتكررة لطقطقة كتفيك هو معاناتك من أمر يتعلق بحالة "استقرار المفصل".
-
قم بتمرين الإطالة أعلى الرأس مشبكًا أصابعك سويًا للتخلص من التيبس. قف فاتحًا ساقيك بوسع كتفيك واضعًا ذراعيك بجانبك، ثم ارفع ذراعيك أمام جسدك وشبك أصابعك سويًا بحيث يواجه باطني كفيك الأرض. ارفع ذراعيك ببطء لأعلى إلى أن يصبحا فوق رأسك، واثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية لإطالة العضلات. [2] X مصدر بحثي
- لتقوم بالأمر بالشكل الصحيح، اجعل باطني كفيك مواجهين للسقف أثناء ثباتك، فقد تنجح بذلك في طقطقة كتفك أثناء رفع ذراعيك.
- إذا كانت عضلاتك متيبسة ومتقلصة للغاية، فارفع ذراعيك ببطء شديد وتوقف عند الحاجة إذا بدأت عضلاتك تُرهق وتؤلمك بشدة.
- إذا لم تستطع تشبيك أصابعك، فأمسك بعصا مقشة أمامك بحيث تكون موازية للأرض موجهًا راحتي يديك لأسفل، ثم ارفع عصا المقشة ببطء إلى أن تصبح فوق رأسك، واثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية لإطالة العضلات.
-
استخدم المنشفة لإطالة وطقطقة كتفك إذا كنت تعاني من إصابة. قف مباعدًا بين ساقيك وأمسك المنشفة بالذراع السليم بحيث تتدلى نهايتها الأخرى خلف ظهرك مارة فوق الكتف السليم، ثم امسك النهاية المتدلية بذراعك الآخر. اسحب المنشفة تدريجيًا وبرفق لأعلى مستخدمًا ذراعك السليم واثبت على هذا الوضع لمدة عشرين ثانية لإطالة وطقطقة الكتف المصاب. إذا شعرت بألم عند أي مرحلة خلال التمرين، فتوقف على الفور وأرح كتفك قليلًا. [3] X مصدر بحثي
- إذا كنت لا تملك منشفة طويلة كفاية للقيام بالتمرين، فاستخدم رباط التدريب المطاطي أو أي قطعة طويلة من القماش لن تتمزق عند سحبك لها.
-
قم بتمرين إطالة "البندول" إذا كنت تشعر بجمود أو تيبس في كتفك. مِل بجسمك مستندًا على منضدة مستخدمًا ذراعك غير المتيبس وأرخِ كتفيك، ثم دع الذراع المتيبس يتدلى بجانبك بحيث يصنع زاوية 45 درجة مع جزعك بينما تشير أصابعك تجاه الأرض. أرجح هذا الذراع في دائرة قطرها حوالي 30 سم، وكرر تلك الحركة 10 مرات لترخيّ المفصل وتطقطقه. [4] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- إذا لم ينجح ذلك في فكّ التيبس والضغط عن مفصلك، فاحمل في ذراعك وزن يبلغ حوالي 1.5-2.5كجم أثناء أرجحتك له في دوائر لزيادة كفاءة إطالتك.
- وهي الطريقة الأكثر أمانًا لإطالة عضلات كتفك، لأنها الأقل احتمالية في التتسبب في أي التواء أو إصابة لمفصل كتفك.
-
استحم بماء دافئ لمدة 10-15 دقيقة لتهدئ من ألم كتفك. قف تحت تيار الماء الساخن ودع المياه تدفئ كتفك لمدة خمس دقائق مثلًا، ثم دلك كتفك وقم بتمارين الإطالة لتهدئ من أي ألم في المفصل أو العضلة. ضع كمادات ساخنة على كتفك لمدة عشرين دقيقة كل ساعة في حال استمر الألم بعد خروجك من الحمام. [5] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- املأ حوض الاستحمام بماء دافئ واجلس فيه إذا كنت تفضل الجلوس بينما تدلك كتفك.
- قد يساعدك استخدام ذراع بكرة التدليك في تدليك الأماكن العنيدة.
-
زر أخصائي العلاج اليدوي ليقوّم لك كتفك المتيبس. قد يصعب عليك طقطقة كتفك بنفسك في المنزل، بل قد تكون تلك مهمة مستحيلة أحيانًا، لذا احجز موعدًا لمقابلة أخصائي علاج يدوي يقع بالقرب منك، ووضح له احتياجك لتقويم الظهر العلوي. أخبره عن ألم كتفك قبل أن يبدأ في عملية تقويمك حتى يتمكن من التخطيط لعلاجك وفقًا لذلك. [6] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- أخصائيو العلاج اليدوي هم أشخاص محترفون ومتدربون على تقويم الجهاز الهيكلي العضلي، لذا لا تحاول القيام بأي تمارين إطالة أو تقويم يقوم بها هذا الأخصائي وحدك في المنزل دون الحصول على التوجيه أو الإرشاد اللازم مسبقًا.
-
احصل على تدليك للظهر لتتخلص من آلام العضلات والمفاصل. إذا كنت تعاني من ألم مزمن في أعلى ظهرك، فابحث عن منتجع صحي في منطقتك يقدم خدمات تدليك للأنسجة المرنة، حث اتضح أن هذا النوع من التدليك يقلل من آلام الكتف عند بعض المرضى لمدة قصيرة من الوقت. تذكر أن تحدد للمدلك أي كتف يؤلمك. [7] X مصدر موثوق PubMed Central الانتقال إلى المصدر
- سيسألك معظم المدلكون الجيدون ذوو السمعة الحسنة عن تاريخك الصحي وعن أنواع العلاج التي سبق لك أخذها أو القيام بها للتخلص من آلام كتفك، لذا احرص على ذكر أي أدوية أخذتها أو أي عمليات جراحية خضتها لعلاج تلك المشكلة.
- يمكنك إرخاء عضلات الكتف بواسطة كرة تنس أو الكرة المطاطية (كرة لاكروس).
- في حالة الاعتماد على التدليك بواسطة صديق أو أحد أفراد عائلتك، كن على تواصل مستمر معه أثناء عملية التدليك؛ في حالة شعورك بالألم بالتحديد يجب أن تنبهه للأمر.
-
زر الطبيب إن كنت تشك في انخلاع كتفك . عادةً ما يكون انخلاع الكتف أمرًا مؤلمًا ويصعب علاجه في المنزل، لذا زر الطبيب فور شعورك بخروج كتفك من تجويفه أو تدليه للأسفل أو فقدانك لنطاق حركته. يستطيع الأطباء في كثير من الأحيان ردّ الكتف المخلوع مكانه بحركة واحدة على الفور. [8] X مصدر موثوق Cleveland Clinic الانتقال إلى المصدر
- إذا تعرضت مسبقًا لخلع في كتفك، فقد يصبح كتفك أكثر قابلية لينخلع ثانية في المستقبل، لذا كن حريصًا عند أداء تمارين الإطالة التي تشد أو تلوي مفصل وعضلات الكتف.
تحذيرات
- لا تدع أي شخص غير مؤهل أو مدرب يطقطق لك كتفك، فقد يتسبب ذلك في إصابة غير متوقعة مما سيجعل الألم أكثر سوءًا بمرور الوقت.
المصادر
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/foot-and-ankle-conditioning-program/
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
- ↑ https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3706702/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3103116/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17746-dislocated-shoulder
