ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ไหล่เป็นหนึ่งในข้อต่อที่มีความซับซ้อนมากที่สุดที่สามารถเกิดการเกร็งหรือตึงได้ง่ายๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักกีฬาหรือผู้สูงอายุ เนื่องจากการดัดไหล่ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับใครหลายๆ คน คุณจึงอาจลองใช้วิธียืดเหยียดเพื่อทำการดัดไหล่และคลายกล้ามเนื้อของคุณ และหากคุณมีอาการเจ็บปวดอย่างรุนแรงหรือเรื้อรังที่ข้อไหล่ คุณสามารถบรรเทาอาการให้ทุเลาลงด้วยตัวเองโดยใช้ความร้อน หรือจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อมองหาแผนการรักษาที่เหมาะสมก็ได้เช่นกัน
ขั้นตอน
-
แกว่งแขนเพื่อแก้อาการข้อไหล่ติด. โน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมใช้แขนข้างที่ปกติเกาะโต๊ะไว้และผ่อนคลายหัวไหล่ ทิ้งแขนข้างที่มีอาการข้อไหล่ติดให้ห้อยลงโดยทำมุมประมาณ 45 องศาและนิ้วมือชี้ลงไปที่พื้นแล้วค่อยๆ แกว่งแขนเป็นวงกลมให้มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 30 เซ็นติเมตร ทำซ้ำ 10 ครั้งเพื่อคลายข้อต่อและดัดไหล่ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- หากยังไม่สามารถคลายความตึงที่ข้อไหล่ได้ ให้คุณถือน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมไว้ในมือในระหว่างการแกว่งแขนเป็นวงกลมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดเหยียดของคุณ
- การแกว่งแขนเป็นวิธีที่ง่ายและปลอดภัยที่สุดในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อไหล่และแทบไม่มีความเสี่ยงที่ข้อไหล่จะเกิดการตึงหรือได้รับบาดเจ็บ
-
ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะพร้อมประสานมือเพื่อคลายความตึงของไหล่. ยืนแยกขาให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่และทิ้งแขนแนบข้างลำตัว จากนั้นยืดแขนทั้งสองไปทางด้านหน้าและประสานมือเข้าด้วยกันโดยหันฝ่ามือลง ค่อยๆ ยกแขนขึ้นไปจนอยู่ในตำแหน่งเหนือศีรษะและค้างไว้ 20 วินาที [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เมื่อทำอย่างถูกวิธี ฝ่ามือของคุณจะหันขึ้นไปทางเพดานในระหว่างที่คุณยืดเหยียดค้างไว้และอาจทำให้ไหล่ถูกดัดเมื่อคุณยกแขนขึ้น
- สำหรับกล้ามเนื้อที่ตึงเป็นพิเศษ ให้คุณยกแขนขึ้นช้าๆ และหยุดพักสักครู่เมื่อเริ่มรู้สึกเจ็บที่กล้ามเนื้อ
- หากคุณไม่สามารถประสานมือได้ ให้คุณถือด้ามไม้กวาดไปทางด้านหน้าให้ขนานกับพื้นและฝ่ามือทั้งสองข้างหันลง จากนั้นค่อยๆ ยกด้ามไม้กวาดขึ้นไปจนอยู่ในตำแหน่งเหนือศีรษะและค้างไว้ 20 วินาที
-
ใช้ผ้าขนหนูเพื่อดัดและยืดไหล่ที่ได้รับบาดเจ็บ. ยืนแยกขากว้างและถือผ้าขนหนูไว้ด้วยแขนข้างที่ปกติ พาดผ้าขนหนูไปทางด้านหลังเหนือไหล่ที่ไม่ได้รับบาดเจ็บและใช้มืออีกข้างหนึ่งจับที่ปลายผ้าอีกด้าน ค่อยๆ ใช้แขนข้างที่ปกติดึงผ้าขนหนูขึ้นไปทางด้านบนเพื่อยืดและดัดไหล่อีกข้างหนึ่งและค้างไว้ 20 วินาที หากคุณรู้สึกเจ็บขึ้นมาในช่วงใดช่วงหนึ่ง ให้คุณหยุดการยืดเหยียดโดยทันทีและพักสักครู่ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากผ้าขนหนูมีขนาดไม่ยาวพอ คุณสามารถใช้ยางยืดออกกำลังกายหรือผ้าอื่นๆ ที่มีความยาวมากพอและไม่ฉีกขาดเมื่อออกแรงดึง
-
บริหารข้อไหล่เมื่อไหล่เกร็งหรือตึง. ใช้แขนข้างที่ไม่ตึงท้าวโต๊ะไว้ ปล่อยไหล่สบายๆ ห้อยแขนด้านที่รู้สึกตึงข้างลำตัวออกไปด้านหน้าเป็นมุมประมาณ 45 องศาโดยให้นิ้วชี้ลงพื้น จากนั้นแกว่งแขนเป็นวงกลมเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 30 ซม. แกว่งซ้ำ 10 ครั้งเพื่อคลายข้อต่อให้ดังกร๊อบ [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- หากข้อต่อยังไม่คลาย ขณะหมุนแขนให้ลองถือเวทน้ำหนัก 1.5 - 2.5 กก.ไปด้วยเพื่อช่วยคลายข้อต่อได้ดียิ่งขึ้น
- วิธีนี้เป็นวิธีบริหารกล้ามเนื้อไหล่ที่ง่ายที่สุดและปลอดภัยที่สุด และมีโอกาสที่จะเคล็ดหรือบาดเจ็บน้อยมาก
โฆษณา
-
อาบน้ำอุ่น 10-15 นาทีเพื่อบรรเทาอาการเจ็บที่ไหล่. ยืนใต้ฝักบัวและเปิดน้ำให้ไหลผ่านไหล่อย่างน้อย 5 นาที จากนั้นนวดและยืดเหยียดไหล่เพื่อบรรเทาอาการเจ็บที่ข้อและกล้ามเนื้อไหล่ หลังอาบน้ำเสร็จแล้ว ให้คุณประคบร้อนที่บริเวณไหล่ 20 นาทีในทุกชั่วโมงหากอาการเจ็บยังคงไม่หายไป [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- คุณยังสามารถแช่ตัวในอ่างอาบน้ำหากต้องการเอนตัวนอนลงในระหว่างการนวดไหล่
- ใช้ลูกกลิ้งสำหรับนวดเพื่อคลายกล้ามเนื้อไหล่ที่ตึงเป็นพิเศษ
-
เข้าพบหมอนวดเพื่อทำการปรับแก้ข้อไหล่ที่ตึง. การดัดไหล่ด้วยตัวเองที่บ้านเป็นเรื่องค่อนข้างยากและอาจทำได้ไม่สำเร็จในบางครั้ง ทำการนัดหมายเพื่อพบหมอนวดใกล้บ้านคุณและระบุว่าคุณต้องการปรับแก้หลังช่วงบน อย่าลืมแจ้งให้หมอนวดทราบอย่างละเอียดเกี่ยวกับอาการเจ็บที่ไหล่ของคุณก่อนเริ่มต้นการปรับแก้เพื่อให้สามารถวางแผนการรักษาอย่างเหมาะสม [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- หมอนวดเป็นผู้ที่ได้รับการฝึกฝนในด้านการจัดกระดูกจนมีความชำนาญ ดังนั้นหลีกเลี่ยงการยืดเหยียดหรือปรับแก้ด้วยวิธีการตามหมอนวดด้วยตัวเองที่บ้านโดยไม่ได้รับคำแนะนำในการปฏิบัติที่เหมาะสมมาก่อน
-
เข้ารับบริการนวดหลังเพื่อผ่อนคลายอาการเจ็บที่กล้ามเนื้อและข้อ. หากคุณมีอาการเจ็บที่บริเวณหลังที่เรื้อรัง ลองมองหาร้านสปาใกล้บ้านคุณที่ให้บริการนวดกล้ามเนื้อส่วนลึกซึ่งพบว่าสามารถช่วยลดอาการเจ็บที่ไหล่ของผู้ป่วยหลายรายได้ในระยะเวลาสั้นๆ อย่าลืมแจ้งให้นักบำบัดทราบว่าคุณมีอาการเจ็บที่ไหล่ข้างใด [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- ร้านสปาที่ได้รับมาตรฐานจะขอให้คุณเปิดเผยประวัติด้านสุขภาพและอาจสอบถามข้อมูลเล็กน้อยเกี่ยวกับการรักษาอาการเจ็บที่ไหล่ของคุณ ดังนั้นคุณควรแจ้งข้อมูลอย่างละเอียดเกี่ยวกับยาและการรักษาทางการแพทย์ที่คุณใช้ในการรักษาอาการเจ็บไหล่ก่อนหน้านี้
-
ปรึกษาแพทย์หากสงสัยว่าเกิด ภาวะข้อไหล่หลุด . ภาวะข้อไหล่หลุดมักก่อให้เกิดอาการเจ็บอย่างรุนแรงและไม่สามารถรักษาให้หายดีด้วยตัวเองได้ง่ายๆ คุณควรปรึกษาแพทย์โดยเร็วที่สุดหากสังเกตเห็นอาการต่างๆ อย่างไหล่หลุดออกจากเบ้า ไหล่ห้อยต่ำลง หรือสูญเสียพิสัยการเคลื่อนไหวของไหล่ ซึ่งในกรณีส่วนใหญ่แพทย์จะทำการรักษาด้วยการดึงข้อไหล่ให้กลับเข้าที่ดังเดิม [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- หากคุณเคยประสบกับภาวะข้อไหล่หลุดมาก่อน อาจมีแนวโน้มที่ภาวะข้อไหล่หลุดจะเกิดขึ้นซ้ำอีกครั้งในอนาคต ดังนั้นคุณจึงควรระมัดระวังเมื่อทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ต้องดึงข้อและกล้ามเนื้อไหล่
โฆษณา
คำเตือน
- ห้ามให้ผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนเป็นผู้ดัดไหล่ให้กับคุณโดดเด็ดขาด ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บโดยไม่ได้ตั้งใจจนทำให้อาการเจ็บแย่ลงกว่าเดิมได้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
- ↑ https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3706702/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3103116/
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/dislocated-shoulder/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 2,093 ครั้ง
โฆษณา
