تنزيل المقال
تنزيل المقال
إن خسارة 10 كجم من وزنك بشكل سريع من أفضل الطرق لتحسين مظهرك وثقتك بنفسك. توجد عدة أنظمة غذائية متبعة لخسارة الوزن، إلا أنه يجب تعلم كيفية خسارة هذا الوزن بصورة صحية تدريجية لخسارته بشكل نهائي. [١] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر يتم الحصول على أفضل النتائج في غضون أسابيع قليلة من خلال تقليل بعض الأنواع من الطعام واتباع نظام غذائي متخصص مع ممارسة التمارين الرياضية.
الخطوات
-
تخلص من السعرات الحرارية الزائدة. إذا أردت تقليل وزنك خاصة بشكل سريع، فيجب عليك تقليل بعض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي، فذلك يعد من الطرق الأساسية لخسارة الوزن.
- إذا قللت حوالي 500 سعر حراري يوميا فسوف تخسر باوند أو اثنان أسبوعيا، وبهذا المعدل يمكنك الوصول لهدفك في غضون 2.5 – 3 شهور. [٢] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- يمكنك تقليل المزيد من السعرات، ولكن لا ينصح باتباع نظام غذائي قليل للغاية في السعرات الحرارية، فإذا لم تأكل بشكل كافي خلال اليوم فأنت تضع نفسك في خطر خسارة الكتلة العضلية ونقص المواد الغذائية، بالإضافة لتناقص خسارة وزنك في نهاية المطاف والتي يمكن أن تتوقف تماما على المدى البعيد. [٣] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- استخدم دفترا للطعام على الانترنت أو تطبيقا على الهاتف الذكي لمساعدتك في حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ومتابعة نفسك.
-
قلل ما تتناوله من الكربوهيدرات. أظهرت العديد من الدراسات أنه إذا أردت نتائج سريعة في خسارة الوزن فيجب عليك اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات.
- تركز الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات على تقليل ما تتناوله من الكربوهيدرات خلال اليوم، مما يؤدي لنتائج سريعة في خسارة الوزن والدهون بشكل خاص. [٤] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- تتوفر الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة كالفواكه والخضروات النشوية والبقول ومنتجات الألبان والحبوب.
- لأن الكربوهيدرات منتشرة في أطعمة كثيرة، لا ينصح باتباع نظام فقير أو قليل الكربوهيدرات حيث تفقد العديد من المواد الغذائية.
- بدلا من الحد من كل من مجموعات الطعام تلك، يمكنك تقليل المجموعات الغنية بالكربوهيدرات والمجموعات التي يمكنك الحصول على المواد الغذائية بها من أطعمة أخرى. قلل من الحبوب كالخبز والأرز والمعكرونة والمقرمشات والتورتيللا، والفواكه الغنية بالسكر والخضروات النشوية. [٥] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- إذا اخترت تناول حصة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات فالتزم بالحجم المناسب للحصة: نصف كوب أو 28 جرام من الحبوب، [٦] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر كوب من الخضروات النشوية، [٧] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر ونصف كوب من الفاكهة. [٨] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر
-
تناول البروتينات والفاكهة والخضروات. تحتوي كل من هذه الأطعمة على سعرات حرارية قليلة والكثير من المواد الغذائية، فهما يشكلان معا فريقا ممتازا لخسارة الوزن.
- البروتين مهم في النظام الغذائي لخسارة الوزن، فهو يساعد على القيام بوظائف الجسم والحفاظ على الكتلة العضلية والشعور بالشبع لفترة أطول خلال اليوم. [٩] X مصدر بحثي
- تناول 85 – 114 جرام من البروتين في كل وجبة أساسية ووجبة خفيفة بين الوجبات الأساسية. [١٠] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر جرب البيض والدواجن واللحم البقري والتوفو ولحم الخنزير والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدهون.
- الفواكه والخضروات غنية بالألياف وغيرها من المواد الغذائية وقليلة في السعرات الحرارية. بجانب البروتين، يمكن للفواكه والخضروات أن تملأ وجباتك وتزيد إحساسك بالشبع مع سعرات حرارية أقل في ذات الوقت. [١١] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر [١٢] X مصدر موثوق USDA Center for Nutrition Policy and Promotion الانتقال إلى المصدر
- تناول من حصة إلى اثنتين من الفواكه قليلة السكر كالتفاح والفراولة وتوت العليق والتوت البري أو الكرز، أو الخضروات في كل وجبة. التزم بنصف كوب من الفاكهة وكوب من الخضروات أو كوبان من أوراق الخضار.
-
قلل الوجبات الخفيفة. قد يتضمن النظام الغذائي لخسارة الوزن بعض الوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية أحيانا، إلا أن الإكثار من تلك الوجبات الخفيفة يؤدي لزيادة الوزن، لذا راع الكمية التي تتناولها منها خلال طريقك لخسارة الوزن.
- إذا أردت خسارة الوزن بسرعة حاول الحد من الوجبات الخفيفة قدر الإمكان، لأنها تزيد السعرات الحرارية التي من شأنها إبطاء خسارة الوزن لديك.
- إذا تناولت الوجبات الخفيفة، حافظ على عدد أقل من 100 للسعرات الحرارية لكل وجبة خفيفة. [١٣] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- بالإضافة لذلك، تناول الوجبات الخفيفة فقط إذا كنت جائعا بالفعل وتحتاج للطعام أو رفع طاقتك قبل أو بعد التمارين الرياضية الشاقة.
- من أمثلة الوجبات الخفيفة قليلة السعرات الحرارية: قطعة صغيرة من الفاكهة، زبادي يوناني قليل الدهن، 28 جرام من المكسرات المختلفة أو بيضة مسلوقة.
-
اشرب الكثير من الماء. يساعد الماء على خسارة الوزن، على عكس ما يعتقد الكثيرون، ينتج الاحتفاظ بالماء في الجسم وانتفاخات الماء من عدم شرب كميات كافية من الماء لا شرب الماء بكثرة، لذا اشرب الكثير من هذا المشروب الخالي من السعرات الحرارية لمنع اكتساب وزن إضافي في صورة ماء.
- اشرب على الأقل 8-13 كوبا من الماء أو غيره من المشروبات الخالية من السكر يوميا، ويمكنك أن تجرب الماء ذا النكهات أو القهوة غير المحلاة أو الشاي. [١٤] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- إذا أصبت بالجفاف ولو بنسبة قليلة قد تشعر بالجوع وأنت في الواقع عطش فقط. [١٥] X مصدر بحثي لتجنب ذلك التزم بـ 8-13 كوب ماء يوميا.
- بالإضافة لذلك، يساعد شرب الماء قبل تناول الوجبات أو عند الشعور بالجوع على ملء المعدة والإحساس بالشبع والقضاء على الإحساس بالجوع.
- حاول الحد أو التخلص من المشروبات السكرية والكحول أو أي مشروبات تحتوي على سعرات حرارية، فالسعرات الحرارية السائلة يمكنها أن تدمر جهودك لخسارة الوزن بسهولة شديدة.
-
مارس التمارين الهوائية. بالإضافة إلى تغيير نظامك الغذائي سيتعين عليك ممارسة التمارين الهوائية لتقوية الدورة الدموية والقلب، فهذا المزيج من الغذاء والتمرين يساعد على خسارة معظم الوزن بسرعة أكبر من أحد عنصريه منفردا. [١٦] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- حاول ممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيا، ويمكنك زيادة تلك الفترة حتى 300 دقيقة لزيادة الفوائد الصحية. [١٧] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- تخير التمارين ذات الشدة المعتدلة، فلتحقيق هدفك يجب أن تلهث وتعرق ويرتفع معدل ضربات قلبك خلال التمرين.
- لا يشترط أن تصل لمعدل معين من ضربات القلب بالضرورة. تخير التمارين التي تصل لدرجة 6-7 من أصل 10 في مقياس الشغل والتعب المتعارف عليه (يدل 1 على التمارين البسيطة السهلة ويدل 10 على أكثر التمارين شدة التي يمكنك تحملها).
- جرب الجري وفصول التمارين الهوائية وجهاز التجديف وجهاز بيضاوي الشكل أو إليبتيكال.
-
مارس التدريبات المتواترة عالية الكثافة. تعد هذه التدريبات من التمارين الهوائية وتسرع من خسارة الوزن. [١٨] X مصدر بحثي
- ترفع التمارين المتواترة عالية الكثافة معدل ضربات القلب بمقدار كبير، وأظهرت الدراسات أن تلك التمارين تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون وتحافظ على الأيض مرتفعا لمدة طويلة بعد التمرين. [١٩] X مصدر بحثي
- خصص جلسة أو اثنتين من تمارينك الهوائية للتمارين المتواترة عالية الكثافة، فالمزج بين تلك التمارين وتمارين الحالة المستقرة أو الثابتة كالجري لمدة 30 دقيقة يساعد بشكل رائع على خسارة الوزن.
- من أمثلة التمارين المتواترة عالية الكثافة الجري السريع لمدة دقيقة واحدة وإتباعه بالجري البطيء لمدة دقيقتين، ويتم تكرار ذلك 3-5 مرات أو على حسب قدرتك.
-
مارس تمارين القوة بانتظام. تعد تمارين القوة نوع آخر من التمارين التي تساعد على خسارة الوزن، وبشكل خاص تساعد على المحافظة على خسارة الوزن على المدى البعيد.
- لا تحرق تمارين القوة كل تلك السعرات الحرارية بمفردها أو مباشرة، بل تساعد على زيادة الكتلة العضلية وزيادة معدل الأيض، والذي يمثل قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية. [٢٠] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- مارس تمارين القوة مرة أو اثنتين على الأقل أسبوعيا، ومرن كل مجموعة من العضلات لمدة 20 دقيقة. [٢١] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- تساعد التمارين مثل رفع الأثقال والتمارين متساوية القياس واليوجا والبيلاتس على زيادة القوة والكتلة العضلية.
-
تحرك كثيرا طوال اليوم. بالإضافة إلى التمارين، حاول زيادة حركتك خلال اليوم، فهذا يزيد حرق السعرات الحرارية الإجمالي لديك يوميا. [٢٢] X مصدر موثوق Michigan Medicine الانتقال إلى المصدر
- يمكنك حرق كمية كبيرة من السعرات من خلال التمارين الهوائية، كما أن زيادة أنشطتك اليومية الروتينية تزيد ما تحرقه من سعرات يوميا.
- الأنشطة الروتينية هي تلك الأنشطة التي تقوم بها بشكل معتاد يوميا، [٢٣] X مصدر موثوق Michigan Medicine الانتقال إلى المصدر كالنزول أو الطلوع على الدرج والأشغال المنزلية والمشي والنزول من سيارتك والوقوف.
- لا تحرق تلك الأنشطة الروتينية السعرات وحدها، ولكن إذا زدت منها وتحركت ومشيت باستمرار وكثرة خلال اليوم، يزيد العدد الإجمالي للسعرات المحروقة.
- فكر في يومك الروتيني ومتى وأين يمكنك زيادة حركتك وخطواتك، فمثلا هل يمكنك ركن السيارة في مكان أبعد؟ هل يمكنك استخدام السلالم بشكل أكبر؟ هل يمكنك المشي قليلا خلال ساعة غدائك؟
-
استشر طبيبك. من المهم استشارة الطبيب إذا حاولت خسارة الوزن خاصة بشكل سريع وبكمية كبيرة وعند تغيير نظامك الغذائي أو تمارينك الرياضية.
- تحدث لطبيبك عن كمية الوزن التي تريد خسارتها وما هو النطاق الصحي لوزنك.
- تواصل مع الطبيب إذا واجهت صعوبة في خسارة الوزن، فيمكنه إجراء بعض الاختبارات العامة عليك لرصد أي حالة مرضية قد تؤثر على خسارة الوزن لديك.
- يمكن للطبيب أن يوجهك إلى اختصاصي للتغذية أو برنامج للأنظمة الغذائية تحت إشراف طبي.
-
احصل على دفتر للطعام. إن دفاتر الطعام أداة رائعة لخسارة الوزن. [٢٤] X مصدر بحثي احصل على واحد من تلك الدفاتر ما أن تبدأ نظامك الغذائي لتتابع ما تأكله.
- راقب كل وجباتك الأساسية والخفيفة والمشروبات واللقيمات الصغيرة التي تتناولها خلال اليوم، وكلما زادت دقتك في تسجيل طعامك في الدفتر كلما زادت فائدته.
- إذا لاحظت أنك لا تخسر الوزن أو بدأ وزنك يزيد مرة أخرى، راجع دفتر الطعام. ابحث عن الوجبات الخفيفة الزائدة عن الحد أو الكميات الكبيرة من الطعام أو السعرات الحرارية السائلة من المشروبات، ثم حاول إصلاح ذلك لتعاود خسارة الوزن.
- يساعد دفتر الطعام أيضا على محاسبة نفسك، حيث تقل فرصة تناولك للوجبات الخفيفة الزائدة أو الإفراط في تناول الطعام بم أنك ستسجل ذلك في الدفتر. [٢٥] X مصدر بحثي
-
مارس المزيد من الأنشطة البدنية. قد تكون بدأت في القيام بأنشطة بدنية جديدة عند بدئك في طريق خسارة الوزن، ومع ذلك إذا لاحظت أنك لم تعد تخسر الوزن أو زدت بعضا منه، فإن زيادة الأنشطة البدنية قد يساعدك في هذا الصدد.
- بالرغم من أن المعتاد والموصى به 150 دقيقة فقط من التمارين الهوائية، إلا أنه يمكن للبالغين الأصحاء أن يزيدوا ذلك حتى 300 دقيقة أسبوعيا، حيث يزيد ذلك من حرق السعرات الحرارية ويعيد خسارة الوزن إلى المسار الصحيح من جديد. [٢٦] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر
- يمكنك أن تغير شدة التمارين التي تمارسها، على سبيل المثال إذا كنت حاليا تمشي معظم الأيام، يمكنك الجري ببطء يوما واحدا أو اثنين، فزيادة شدة التمارين تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
أفكار مفيدة
- محاولة خسارة أكثر من 10 كجم خلال شهر واحد يزيد من احتمالية زيادة وزنك من جديد بعد خسارته، لذا أعط لنفسك الوقت لتخسر الوزن بشكل صحي.
- استشر طبيبك دائما قبل البدء في أية أنظمة غذائية أو أنشطة بدنية.
المصادر
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
