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Abnehmen ist kein Hexenwerk. Wenn du ein paar Kilos verlieren willst, dann musst du deine Ernährung umstellen und mehr Kalorien durch Bewegung verbrennen. Es gibt viele Diät-Trends, von Keto bis Paleo und hin zum Whole30-Plan. Sie mögen Erfolge bringen und der Grund dafür ist, dass sie mit einer ganz einfachen Idee arbeiten: Iss weniger leere Kalorien und mehr nahrhafte, sättigende Lebensmittel, wie Gemüse, mageres Protein und Obst. Wenn du diese neue Ernährung zusätzlich unterstützen willst, dann mache jede Woche intensiven Sport, also Cardio, High Intensity Intervall Training oder Gewichtheben. Mit Hilfe dieser Kombination aus einer guten Ernährung und einem Sportplan nimmst du schnell ab, damit du gut aussiehst, dich gut fühlst und selbstbewusst bist!
Vorgehensweise
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Dein halber Teller sollte bei jeder Mahlzeit aus Gemüse ohne Stärke bestehen. Gemüse sollte der Großteil deiner Ernährung sein, denn es enthält wenig Kalorien und viele wichtige Nährstoffe, damit du gesund bleibst. Viele Experten empfehlen vier Portionen Gemüse täglich, aber wenn du abnehmen willst, dann musst du mehr davon essen. Plane deine Mahlzeiten um eine großzügige Portion Gemüse ohne Stärke herum. Du fühlst dich satt, ohne zu viel zu essen. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Health.gov Weiter zur Quelle
- Gemüse ohne Stärke ist Blumenkohl, Brokkoli, Karotten, Zucchini, Salat, Spargel und viele andere leckere Lebensmittel, die du auf vielerlei Art zubereiten kannst, damit es nicht langweilig wird.
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Iss zu jeder Mahlzeit eine Portion mageres Protein. Mageres Protein ist beispielsweise Hühnchen und Eier, weißer Fisch (wie Lachs und Thunfisch), manche Stücke vom Rind und Hülsenfrüchte. Proteine sind wichtig zum Abnehmen, denn sie helfen deinem Körper, schlanke Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel anzuregen. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Health.gov Weiter zur Quelle
- Eine gute Faustregel ist, dass eine Portion der meisten Fleischsorten so groß wie deine Handfläche ist.
- Wenn du kein Fleisch essen willst, dann gibt es viele pflanzenbasierte Fleischalternativen, die sogar noch gesünder sind! Du findest sie oft in der Tiefkühlabteilung.
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Ersetze verarbeitete Kohlenhydrate durch Vollkorn und viele Ballaststoffe. Viele Studien haben gezeigt, dass du schneller abnimmst, wenn du weniger Kohlenhydrate isst. Streiche sie allerdings nicht komplett. Lasse lieber verarbeitete Kohlenhydrate und verarbeiteten Zucker weg und iss viel Vollkorn und Ballaststoffe. Diese Lebensmittelkategorie sollte der kleinste Anteil deiner Mahlzeiten sein, also nur eine Portion oder nur ein Viertel deines Tellers.
- Gesunde Kohlenhydrate sind in Obst, Hülsenfrüchten (wie Kichererbsen, Linsen und schwarzen Bohnen), Vollkorn (wie Haferflocken, brauner Reis, Quinoa und Vollkornbrot und -pasta) und stärkehaltigem Gemüse.
- Halte dich an die Portionsgrößen der verschiedenen Kohlenhydratarten. Sieh dir die Nährwerttabelle deiner Lebensmittel an und miss gründlich, bevor du isst.
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Suche nach niedrigkalorischen Versionen deiner liebsten Zutaten und Dressings. Toppings deiner liebsten Lebensmittel sind oft voll mit versteckten Kalorien und Kohlenhydraten. Ein Esslöffel Mayonnaise hat beispielsweise bis zu 90 Kalorien! Bestücke deine Küche mit niedrigkalorischen Optionen an Dressings und Zutaten, die du oft verwendest.
- Du kannst deine Mahlzeiten auch mit Kräutern und Gewürzen würzen, die von Natur aus weniger Kalorien und mehr Geschmack haben.
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Ergänze deine Mahlzeiten durch kleine, nahrhafte Snacks, die du über den Tag verteilt isst. Ein gelegentlicher Snack gehört beim Abnehmen zu einer gesunden Ernährung, weil du dadurch nicht hungrig wirst und dich überfrisst. Snacke Lebensmittel, die dich sättigen, viele Nährstoffe und wenig Kalorien haben. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Beispiele für sättigende und gesunde Snacks sind: Ein mittelgroßes Obst, wie eine Banane oder ein Apfel, 28 Gramm deiner liebsten Nüsse, eine kleine Packung Karotten und Sellerie mit Hummus und Beef Jerky.
- Viele Snacks auf dem Markt gibt es in Packungen mit 100 Kalorien. Kaufe sie auf Vorrat. Halte eine oder zwei Packungen bereit, falls du tagsüber hungrig wirst. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Trinke keine Limonaden, Fruchtsäfte, Alkohol oder andere hochkalorische Getränke. Du kannst am einfachsten Kalorien einsparen, indem du auf deine Flüssigkeitszufuhr achtest. Die meisten Leute vergessen oder wissen nicht, wie viele Kalorien ihre liebsten Getränke haben. Wenn du schnell abnehmen willst, dann trinke diese Getränke nicht.
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Trinke an einem Tag zwischen zwei und 3,25 Liter Wasser. Wasser ist ein tolles Getränk zum Abnehmen, weil es dich sättigt und dein Hungergefühl lindert, aber keine versteckten Kalorien hat. Trinke ungefähr acht bis 13 Gläser Wasser täglich. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Im Gegensatz zur landläufigen Meinung kommen Wassereinlagerungen und Aufgeblähtheit davon, dass man nicht genug Wasser trinkt, statt zu viel.
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Trinke eine Tasse eines niedrigkalorischen Getränks des Geschmacks wegen. Wenn es dir schwerfällt, nur Wasser zu trinken, dann kannst du auch etwas anderes trinken, das wenig Kalorien, Zucker oder Kohlenhydrate hat. Kaffee und Tee sind eine gute Wahl, denn sie bestehen fast nur aus Wasser. Wenn du das nicht magst, dann trinke zuckerfreie Limonaden, Sportgetränke oder aromatisiertes Sprudelwasser. [6] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Führe ein Ernährungstagebuch , um deine Nahrungsmittelzufuhr zu tracken. Ernährungsberater können teuer und schwer zu finden sein, du kannst aber einen Online-Service oder eine Smartphone-App verwenden und bekommst das Gleiche kostenlos. Mit diesen Apps kannst du dokumentieren, was du gegessen hast und wie viel. Sie berechnen oft deine Kalorien und andere Nährstoffe, die du tagsüber konsumiert hast. Mit dieser Information kannst du deine Essgewohnheiten tracken und dir smartere Abnehm-Ziele setzen. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Achte dabei auch darauf, zu welchen Tageszeiten du am meisten isst, woraus deine meisten Kalorien bestehen und welche Nährstoffe in den Lebensmitteln sind, die du am meisten isst. Diese Informationen sind wichtig, um deinen Ernährungsplan zu überdenken.
- Gute Apps sind MyFitnessPlan, My Food Diary und MyPlate. Es gibt sie (und viele mehr!) kostenlos im Apple App Store und Google Playstore.
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Versuche es mit Intervallfasten. Iss nicht drei große Mahlzeiten über den Tag verteilt, sondern iss nur in acht bis zehn Stunden und faste den restlichen Tag. Wähle einen Zeitrahmen, wie 11:00 Uhr bis 17:00 oder 19:00 Uhr. Iss nur währenddessen. Trinke die restliche Zeit nur Wasser oder Getränke ohne Kalorien. [8] X Forschungsquelle
- Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten den Stoffwechsel antreibt und du beim regelmäßigen Sport mehr Fett verbrennst, weshalb es eine tolle Ergänzung zu deinem Ernährungsplan ist.
- Du kannst gut mit dem Intervallfasten beginnen, indem du dir einen oder zwei Tage in der Woche dafür aussuchst und dich dann in Schritten von einem oder zwei zusätzlichen Tagen zu jedem Tag hocharbeitest.
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Iss größere Mahlzeiten früher am Tag und kleinere Mahlzeiten abends. Lebensmittel, die du nach 20:00 Uhr isst, haben dieselben Kalorien wie vor 20:00 Uhr, aber du baust sie schlechter ab, weil du dich nachts oder vor dem Schlafengehen weniger bewegst. Iss kein kleines Frühstück und beende den Tag nicht mit einem riesigen Abendessen. Iss lieber ein großes Frühstück und Mittagessen und ein kleines Abendessen. So kannst du die Kalorien der Mahlzeiten tagsüber abbauen. [9] X Forschungsquelle
- Wenn das nicht zu deinem Tagesablauf passt, dann kannst du auch tagsüber mehrere kleine Mahlzeiten essen, statt drei großer. Du sollst genug essen, dass du voll bist, dich aus Hunger aber nicht überfrisst. Letzteres passiert eher, wenn du hungrig wirst.
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Erlaube dir hin und wieder Cheat-Lebensmittel, um nicht auszubrennen. Es kann hart sein, viele verschiedene Lebensmittel auf einmal wegzulassen, besonders wenn du dein Lieblingsessen dann nicht mehr essen kannst. Ein oder zwei Mal pro Woche kannst du dir etwas gönnen, das du eigentlich weglässt, wie eine Portion deiner liebsten Eiscreme oder ein Glas Wein. Du hast dann weniger Heißhunger und überfrisst dich nicht.
- Es gibt gesündere Versionen von Junk Food (wie Eiscreme, Cookies, Chips oder Wein) auf dem Markt! Diese Lebensmittel liegen im Supermarkt oft daneben oder in der Nähe. Wenn nicht, dann findest du sie online und kannst sie dir nach Hause liefern lassen.
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Mache täglich ungefähr 30 Minuten aerobischen Sport. Du musst nicht nur deine Ernährung umstellen, sondern auch mehr Cardio machen. Cardio treibt deine Herzfrequenz in die Höhe, was deinen Stoffwechsel antreibt und Fett verbrennt. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle Sportarten wie Joggen oder Laufen, Schwimmen, Radfahren oder die Rudermaschine sind toll zum Einstieg, wenn du vorher nicht viel Cardio gemacht hast. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Wähle Sportarten, die für dich von mittlerer Intensität sind. Du musst nicht außer Atem sein, schwitzen und deine Herzfrequenz muss nicht hochschnellen.
Berechne deine Zielherzfrequenz (Ziel-HF): Deine Ziel-HF beträgt 60 bis 90 % deiner maximalen Herzfrequenz (HF max). Berechne zuerst deine HF max, indem du dein Alter von 220 abziehst. Multipliziere diese Zahl dann mit 0,6 und 0,9, um die untere und obere Schwelle deiner Ziel-HF zu finden.
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Mache High Intensity Intervall Training (HIIT). HIIT ist eine tolle Trainingsmethode, um mehr Fett in nur einem Workout zu verbrennen. Wenn du HIIT machst, dann soll deine Herzfrequenz eine kurze Zeitspanne über so hoch wie möglich sein. Dann machst du eine Pause und treibst deine Herzfrequenz wieder in die Höhe.
- Mache pro Woche ein oder zwei Mal HIIT. Die Kombination aus HIIT und Dauer-Cardio (wie 30 Minuten Joggen) ist toll zum Abnehmen.
Versuche diese einfachen HIIT-Pläne:
· Sprinte eine Minute und jogge zwei Minuten. Wiederhole das vier weitere Male.
· Mache 45 Mountain Climbers, 20 Pushups, eine Minute Plank und 20 Crunches. Mache eine Minute Pause und wiederhole das vier weitere Male.
· 50 Jumping Jacks, 15 Burpees, 15 Lunges pro Bein. Eine Minute Pause. Wiederhole das vier weitere Male. -
Bewege dich tagsüber mehr. Mache nicht nur geplanten, strukturierten Sport, sondern bewege dich tagsüber auch mehr. Das kann dir helfen, über den Tag verteilt mehr Kalorien zu verbrennen. [12] X Vertrauenswürdige Quelle Michigan Medicine Weiter zur Quelle
- Nimm immer, wenn du kannst, die Treppe, statt den Aufzug.
- Wenn du zu einem Laden gehst oder Erledigungen tätigst, dann parke weiter vom Gebäude weg und mache einen kleinen Spaziergang.
- Wenn du ein Meeting mit nur einer Person auf der Arbeit hast, dann frage denjenigen, ob er beim Gespräch nicht einen Spaziergang machen möchte.
- Bringe dein Mittagessen mit zur Arbeit und gehe dann an eine Stelle in der Nähe, um es zu essen.
- Mache schnelle Übungen, wie Crunches, Jumping Jacks oder Lunges, während der Werbepause beim Fernsehen.
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Gestalte deine Workouts mit der Zeit intensiver. Wenn du merkst, dass du nicht abnimmst oder das Plateau erreicht hast, dann müssen deine Workouts länger oder härter werden. Dein Körper gewöhnt sich ans Training. Du trainierst effizienter, verbrennst aber weniger Kalorien. Dem kannst du entgegenwirken, indem du deine Cardio-Einheiten verlängerst oder dich in derselben Zeitspanne schneller bewegst. [13] X Forschungsquelle
- Wenn du normalerweise jeden Tag 20 Minuten lang läufst, dann laufe jedes Mal fünf oder zehn Minuten länger. Du kannst in derselben Zeit auch schneller rennen.
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Mache bei deinem wöchentlichen Workout-Plan auch regelmäßig Krafttraining. Krafttraining hilft dir kurzfristig beim Abnehmen und langfristig bleibt das Fett auch unten. [14] X Forschungsquelle Egal, welche Kraftübung du machst (Bizeps-/Trizepscurls, Chest Presses, Pushups oder Deadlifts), solltest du drei Sätze zu je zwölf Wiederholungen machen. Du kannst das ideale Trainingsgewicht herausfinden, indem du mit wenig Gewicht beginnst und es erhöhst, bis die Übung etwas schwierig wird.
- Kraft- oder Widerstandstraining selbst verbrennt nicht so viele Kalorien. Es trägt aber dazu bei, magere Muskelmasse aufzubauen und deinen Stoffwechsel oder die Fähigkeit des Körpers, Kalorien zu verbrennen, zu steigern. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
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Mache einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, statt mit Gewichten. Zum Muskelaufbau brauchst du keine Gewichte. Es gibt viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Das Beste ist, dass du dieses Training überall machen kannst - im Büro, daheim, im Park oder überall, wo du gerade Zeit hast! [16] X Forschungsquelle
- Bodyweight-Übungen sind unter anderem Pushups, Planks, Squats, Lunges, Mountain Climbers und Burpees.
- Mache 15 Wiederholungen pro Übung oder halte sie eine Minute durch. Das zählt als ein Satz. Mache dann zwei weitere Sätze.
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Trainiere alle großen Muskelgruppen, um am ganzen Körper abzunehmen. Es gibt sechs große Muskelgruppen, die beim Krafttraining wichtig sind: Brust, Bizeps, Trizeps, Rücken, Beine und Schultern. Du solltest mindestens 20 Minuten lang jede Muskelgruppe zwei Mal pro Woche trainieren. Mache mindestens einen Tag Pause zwischen den Workouts für bestimmte Muskelgruppen. [17] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Du kannst dich beispielsweise Montag und Mittwoch auf Brust, Bizeps und Rücken konzentrieren und am Dienstag und Donnerstag deinen Trizeps, die Beine und die Schultern trainieren.
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Tipps
- Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung oder dein Training umstellst.
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Referenzen
- ↑ https://health.gov/dietaryguidelines/dga2000/document/build.htm
- ↑ https://health.gov/dietaryguidelines/dga2000/document/build.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.eatthis.com/diet-sodas-ranked/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/why-keep-a-food-diary-2019013115855
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/eating-at-night
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight#section1
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss#section1
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ https://www.runnersworld.com/training/g23341982/best-bodyweight-exercises/?slide=30
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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