Unduh PDF
Unduh PDF
Penurunan berat badan tidak bisa dicapai dengan cara instan atau ramuan ajaib. Untuk menurunkan beberapa kilogram berat badan, Anda perlu mengubah pola makan dan berolahraga untuk membakar kalori. Akhir-akhir ini, banyak program diet yang sedang tren, misalnya program keto , paleo , dan Whole30. Apa pun pilihan Anda, keberhasilan program diet ditentukan oleh kiat simpel yang efektif, yaitu menerapkan pola makan sehat dengan menghindari makanan tunagizi, mengonsumsi makanan bernutrisi, memperbanyak asupan sayuran, buah-buahan, dan sumber protein bebas lemak. Selain menjalankan diet, sempatkan melakukan latihan fisik intensitas sedang, misalnya berlatih kardio , HIIT ( high intensity interval training ), atau angkat beban secara teratur. Masukkan aktivitas ini ke dalam jadwal olahraga mingguan. Dengan menjalankan diet dan berolahraga rutin, Anda bisa menurunkan berat badan sambil menjaga kesehatan, memperbaiki penampilan , dan meningkatkan kepercayaan diri !
Langkah
-
Konsumsilah sayuran bebas pati setengah piring setiap kali makan. Jalankan diet dengan mengonsumsi lebih banyak sayur-sayuran. Selain rendah kalori, sayuran mengandung banyak nutrisi esensial untuk menjaga kesehatan. Banyak pakar merekomendasikan konsumsi minimal 4 porsi sayuran setiap hari, tetapi untuk menurunkan berat badan, asupan sayuran perlu ditambah. Anda akan merasa kenyang tanpa makan terlalu banyak jika mengonsumsi sayuran bebas pati dengan porsi yang tepat. [1] X Sumber Tepercaya Health.gov Kunjungi sumber
- Sayuran bebas pati, misalnya kembang kol, brokoli, wortel, zukini, selada, dan asparagus bisa diolah menjadi beragam makanan lezat yang tidak membosankan.
-
Konsumsilah 1 porsi protein bebas lemak setiap kali makan. Protein bebas lemak, misalnya daging ayam, telur, daging ikan berwarna putih (salmon dan tuna), daging sapi, dan legum berperan penting saat menurunkan berat badan sebab bermanfaat membentuk otot bebas lemak dan mempercepat metabolisme tubuh. [2] X Sumber Tepercaya Health.gov Kunjungi sumber
- Sebagai panduan, 1 porsi daging besarnya hampir sama dengan telapak tangan orang dewasa.
- Jika Anda tidak suka mengonsumsi daging atau vegetarian, belilah makanan pengganti daging berbahan dasar sayur-sayuran sebagai menu alternatif yang lebih sehat! Carilah bahan makanan ini di area makanan beku di pasar swalayan.
-
Gantilah karbohidrat olahan dengan biji-bijian utuh dan makanan tinggi serat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa program diet rendah karbohidrat mampu menurunkan berat badan lebih cepat. Alih-alih menghilangkan karbohidrat dari menu makan, kurangi asupan karbohidrat olahan dan gula pasir. Konsumsilah biji-bijian utuh dan makanan tinggi serat. Batasi asupan sumber karbohidrat maksimal 1 porsi atau sekitar ¼ piring setiap kali makan.
- Cukupi kebutuhan karbohidrat sehat dengan mengonsumsi buah-buahan, legum (misalnya buncis, lentil, dan kacang hitam), biji-bijian utuh (misalnya oat , nasi cokelat, quinoa , roti dan pasta gandum utuh), serta umbi-umbian.
- Batasi porsi makan sesuai jenis karbohidrat. Cari tahu kandungan nutrisi setiap bahan makanan lalu hitung dengan teliti sebelum makan.
-
Pilihlah kudapan dan dressing rendah kalori. Kalori dan karbohidrat langsung meningkat begitu Anda menambahkan dressing pada makanan kesukaan. Contohnya, 1 sendok makan mayones mengandung 90 kalori! Gantilah dressing dan kudapan favorit dengan makanan rendah kalori.
- Gunakan rempah herbal sebagai penyedap masakan sebab kalorinya lebih sedikit dan membuat makanan lebih lezat.
-
Konsumsilah camilan bergizi di sela-sela jadwal makan. Pola makan sehat yang bermanfaat menurunkan berat badan adalah mengonsumsi camilan beberapa kali sehari supaya Anda tidak perlu menahan lapar dan makan terlalu banyak. Untuk itu, pastikan Anda mengonsumsi camilan rendah kalori bernutrisi tinggi yang mengenyangkan. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Sebagai camilan bergizi yang mengenyangkan, Anda boleh mengonsumsi buah-buahan (misalnya pisang atau apel), 30 gram kacang-kacangan, sekantung kecil wortel dan seledri dengan hummus atau dendeng sapi.
- Anda bisa membeli camilan bergizi kemasan 100 kalori di pasar swalayan. Siapkan beberapa kantung dalam lemari makan dan bawalah 1-2 kantung saat beraktivitas untuk mengisi perut jika Anda merasa lapar. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
Iklan
-
Jangan minum soda, jus buah, minuman beralkohol, dan minuman lain berkalori tinggi. Cara cepat mengurangi asupan kalori harian adalah mengurangi konsumsi cairan sebab banyak orang lupa atau tidak tahu jumlah kalori yang bersumber dari minuman favorit. Agar berat badan cepat turun, jangan mengonsumsi minuman tersebut saat beraktivitas sehari-hari.
-
Minumlah 8-13 gelas air putih setiap hari. Minum air putih sangat efektif menurunkan berat badan sebab air putih tidak mengandung kalori, tetapi membuat Anda merasa kenyang dan bisa menunda rasa lapar. Jadi, biasakan minum 8-13 gelas air putih setiap hari. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Bertolak belakang dengan pendapat umum, retensi cairan tubuh dan gemuk air disebabkan oleh kekurangan asupan cairan, bukan karena terlalu banyak minum.
-
Siapkan minuman rendah kalori yang diberi perisa. Jika Anda tidak suka minum air putih, pilihlah minuman lain yang rendah kalori, gula, dan karbohidrat, misalnya kopi atau teh yang hampir seluruhnya air putih. Selain itu, konsumsilah minuman bebas gula, misalnya air putih yang diberi perasan lemon, minuman penambah energi, atau soda yang diberi perisa. [6] X Teliti sumberIklan
-
Buatlah jurnal untuk mencatat asupan makanan. Sebelum menurunkan berat badan, Anda bisa berkonsultasi dengan pakar gizi. Akan tetapi, mencari pakar diet tidak mudah dan biaya konsultasi biasanya mahal. Alih-alih, carilah jasa konsultasi melalui situs web atau unduhlah aplikasi ponsel gratis. Masukkan ke dalam aplikasi semua data makanan yang Anda santap dan takarannya untuk mencari tahu jumlah asupan kalori harian dan kandungan nutrisi setiap makanan. Gunakan informasi tersebut untuk memantau pola makan dan menentukan target penurunan berat badan yang tepat. [7] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Saat mencatat makanan yang dikonsumsi, cari tahu jam berapa Anda makan paling banyak, makanan yang kalorinya paling tinggi, dan perincian nutrisi dari makanan tersebut. Informasi ini berperan penting untuk menyusun program diet yang efektif.
- Unduhlah aplikasi gratis dari Apple App Store atau Google Play, misalnya MyFitnessPlan, My Food Diary, dan MyPlate.
-
Lakukan puasa intermiten secara teratur. Alih-alih menyantap 3 porsi besar makanan sepanjang hari, konsumsilah seluruhnya dalam 8-10 jam, misalnya dari pukul 11.00 siang sampai pukul 07.00 atau 09.00 malam, lalu berpuasa sampai hari berikutnya. Anda hanya boleh minum air putih atau minuman bebas kalori selama berpuasa. [8] X Teliti sumber
- Beberapa studi menunjukkan bahwa puasa intermiten meningkatkan efektivitas program diet dengan mempercepat metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak tubuh saat berolahraga rutin.
- Mulailah menjalankan puasa intermiten 1 atau 2 hari seminggu. Setelah beberapa minggu, tambahkan 1-2 hari secara bertahap sampai Anda mampu berpuasa seminggu penuh.
-
Santaplah sarapan dan makan siang dengan porsi lebih besar daripada porsi makan malam. Jika porsinya sama besar, makanan yang dikonsumsi sebelum dan sesudah pukul 08.00 malam mengandung kalori yang sama, tetapi aktivitas fisik biasanya berkurang di malam hari atau menjelang tidur malam. Alih-alih menyantap sarapan porsi kecil dan makan malam porsi besar, konsumsilah sarapan dan makan siang porsi besar dan makan malam porsi kecil. Dengan demikian, Anda bisa membakar kalori yang bersumber dari sarapan dan makan siang saat menjalani keseharian. [9] X Teliti sumber
- Jika langkah ini sulit diterapkan, santaplah makanan porsi kecil 4-5 kali sehari, alih-alih makan 3 kali sehari dengan porsi besar. Langkah ini membuat Anda tetap kenyang dengan mengonsumsi makanan secukupnya, bukan untuk memanjakan diri seperti yang sering terjadi begitu perut terasa lapar.
-
Nikmati makanan favorit sesekali agar Anda tidak bosan. Menjalankan diet dengan menghindari beragam menu sekaligus bukan hal mudah, apalagi jika Anda tidak bisa menikmati makanan favorit. Atasi hal ini dengan mengonsumsi menu favorit, misalnya es krim atau jus buah 1-2 kali seminggu untuk meredam nafsu makan dan keinginan memanjakan diri.
- Pilihlah makanan olahan (misalnya es krim, biskuit, keripik, atau minuman kemasan) yang bernutrisi! Biasanya, produk ini diletakkan di rak makanan di pasar swalayan. Selain itu, pesanlah melalui internet agar diantar ke rumah.
Iklan
-
Sempatkan berlatih aerobika sekitar 30 menit sehari. Selain mengubah pola makan, Anda perlu melatih kardiovaskular. Latihan kardio berguna melancarkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak dengan mempercepat irama detak jantung. [10] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber Jika Anda belum pernah berlatih kardio, mulailah melatih kardiovaskular dengan berjalan kaki , joging , berlari , berenang, bersepeda, atau menggunakan mesin dayung. [11] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Saat berolahraga, lakukan latihan aerobika intensitas sedang sesuai tingkat kebugaran Anda, tetapi cukup berat sehingga Anda bernapas terengah-engah, berkeringat, dan detak jantung lebih cepat daripada biasanya.
Cara menghitung Target Heart Rate Zone (THRZ) : Pertama, hitunglah Maximum Heart Rate (MHR) dengan rumus: usia – 220. Kemudian, kalikan hasilnya dengan 0,6 dan 0,9 untuk menentukan batas bawah dan batas atas THRZ. Angka di antara 60% dan 90% MHR adalah THRZ Anda.
-
Lakukan high intensity interval training (HIIT) saat berolahraga rutin. HIIT merupakan metode efektif memaksimalkan pembakaran lemak tubuh setiap sesi latihan. Saat berlatih HIIT, usahakan agar jantung berdetak secepat mungkin dalam waktu singkat, beristirahat sejenak, lalu berlatih lagi agar detak jantung berdetak secepat mungkin.
- Isilah 1-2 sesi latihan kardio dengan berlatih HIIT. Cara efektif menurunkan berat badan adalah menggabungkan HIIT dengan latihan kardio yang intensitasnya statis, misalnya joging selama 30 menit.
Lakukan latihan HIIT standar sesuai petunjuk berikut:
• Sprint 1 menit lalu joging 2 menit. Ulangi 4 kali lagi.
• Mountain climber 45 kali, push up 20 kali, postur papan ( plank ) 1 menit, crunch 20 kali. Beristirahat 1 menit lalu ulangi 4 kali lagi.
• Loncat bintang 50 kali, burpee 15 kali, lunge dengan memajukan kaki kanan 15 kali dan kaki kiri 15 kali. Beristirahat 1 menit lalu ulangi 4 kali lagi. -
Lakukan gerakan fisik saat beraktivitas sehari-hari. Selain menjalankan program latihan fisik sesuai jadwal, Anda perlu bergerak sesering mungkin sambil menjalankan rutinitas harian. Langkah ini berguna membakar kalori sepanjang hari. [12] X Sumber Tepercaya Michigan Medicine Kunjungi sumber
- Gunakan tangga sesering mungkin, alih-alih naik lift.
- Saat berbelanja di pasar swalayan atau pergi bekerja, carilah tempat parkir agar jauh dari pintu masuk lalu berjalan kaki beberapa menit.
- Jika Anda ingin berbicara empat mata dengan rekan kerja, ajaklah ia berjalan sambil berdiskusi.
- Bawalah makan siang ke kantor lalu santaplah bekal di ruang makan agar Anda sempat berjalan kaki sejenak.
- Saat menonton teve, manfaatkan jeda iklan untuk berolahraga, misalnya melakukan crunch , loncat bintang, atau lunge .
-
Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap. Jika Anda sudah menjalankan diet dan berolahraga rutin, tetapi berat badan tidak turun atau mengalami plateau , Anda perlu meningkatkan intensitas latihan atau berolahraga lebih lama. Ketika tubuh beradaptasi dengan aktivitas yang dilakukan, pembakaran kalori berkurang karena terjadi efisiensi. Atasi hal ini dengan memperpanjang durasi latihan kardio atau meningkatkan kecepatan bergerak dengan durasi yang sama. [13] X Teliti sumber
- Contohnya, jika selama ini Anda berlari 20 menit setiap hari, perpanjang durasi latihan 5-10 menit sehari atau tingkatkan kecepatan berlari tanpa memperpanjang durasi latihan.
Iklan
-
Lakukan latihan penguatan otot menggunakan beban saat berolahraga rutin. Latihan ini bisa menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang. [14] X Teliti sumber Apa pun latihan yang Anda lakukan (misalnya bicep / tricep curl , chest press , push up , atau deadlift ), lakukan setiap gerakan 3 set, 12 kali per set. Untuk mencari tahu berat beban yang tepat, gunakan beban yang ringan saat mulai berlatih lalu tingkatkan berat beban sedikit demi sedikit sampai Anda perlu mengerahkan tenaga untuk mengangkatnya.
- Latihan penguatan otot atau angkat beban tidak membakar banyak kalori, tetapi bermanfaat membentuk massa otot bebas lemak dan meningkatkan kemampuan tubuh membakar kalori. [15] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
-
Lakukan latihan penguatan otot menggunakan berat badan sebagai beban. Anda bisa menguatkan otot tanpa halter atau dumbel sebab Anda hanya perlu memanfaatkan berat badan untuk melakukan berbagai gerakan. Dengan demikian, Anda bisa berlatih di mana saja, di kantor, di rumah, di taman, atau di tempat lain sambil mengisi waktu luang! [16] X Teliti sumber
- Lakukan push up , plank , squat , lunge , mountain climber , dan burpee untuk berlatih angkat beban menggunakan berat badan.
- Lakukan setiap gerakan 15 kali atau bertahanlah selama 1 menit untuk menyelesaikan 1 set lalu lakukan 2 set lagi.
-
Latihlah semua kelompok otot besar untuk menurunkan berat badan dengan menguatkan otot secara merata. Saat berlatih penguatan otot, pastikan Anda melatih 6 kelompok otot besar: dada, biseps, trisep, punggung, kaki, dan bahu. Luangkan waktu untuk melatih setiap kelompok otot 2 kali seminggu minimal 20 menit per sesi latihan. Jangan melatih kelompok otot yang sama 2 hari berturut-turut. [17] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Sebagai contoh, jika Anda melatih otot dada, biseps, dan punggung setiap hari Senin dan Rabu, latihlah otot trisep, kaki, dan bahu setiap hari Selasa dan Kamis.
Iklan
Tips
- Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalankan program diet atau rutinitas latihan fisik.
Iklan
Referensi
- ↑ https://health.gov/dietaryguidelines/dga2000/document/build.htm
- ↑ https://health.gov/dietaryguidelines/dga2000/document/build.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.eatthis.com/diet-sodas-ranked/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/why-keep-a-food-diary-2019013115855
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/eating-at-night
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight#section1
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss#section1
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ https://www.runnersworld.com/training/g23341982/best-bodyweight-exercises/?slide=30
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
Iklan
