كيفية ممارسة التأمل لزيادة التركيز

تنزيل المقال
شارك في التأليف: Soken Graf

المصادر

تنزيل المقال

تعد ممارسة التأمل لزيادة التركيز إحدى 3 أنواع رئيسية للتأمل وهي التركيز والإدراك المفتوح والاسترشاد. إن هدف التأمل لزيادة التركيز هو توجيه الانتباه المطلق إلى شيء محدد، صورة أو نفس أو لهب شمعة أو كلمة أو عبارة. تؤدي إعادة انتباهك لهذا الغرض باستمرار إلى رفع قدرتك على الاحتفاظ بالهدوء والتركيز والثبات.

جزء 1
جزء 1 من 3:

ممارسة التأمل المخصص للتركيز

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Do-Concentration-Meditation-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Concentration-Meditation-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Do-Concentration-Meditation-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Concentration-Meditation-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يفضل أن يتم التأمل في مساحة خالية من الحيوانات المنزلية أو الضوضاء المشتتة أو الأشخاص الآخرين. يفضل البعض تخصيص ركن من الغرفة في منازلهم لغرض التأمل وحده. يفضل البعض الجلوس في الخارج إذا كان الطقس مناسبًا. [١]
    • قد يساعد الجلوس في البقعة نفسها في زيادة قدرتك على التركيز. سيبدأ جسمك بالربط بين هذه المنطقة والتأمل ولا شيء سواه.
    • يجد العديدون أن التأمل الصباحي يساعدهم على بدء يوهم بينما يفضل الآخرون التأمل في نهاية اليوم. يتيح المكتب الخاص فرصة التأمل خلال أوقات العمل.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Do-Concentration-Meditation-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Concentration-Meditation-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Do-Concentration-Meditation-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Concentration-Meditation-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يجب ألا يعاني جسمك أي انزعاج أثناء التأمل فهدفك الارتياح ما يمكنك من الانتباه للتركيز التام على موضع التركيز. [٢]
    • ارتد ثيابًا مريحة فضفاضة لا تعيق تدفق الدم أو تضايقك. لا ننصح بالثياب التي تتكتل خلف الركبة عند الجلوس.
    • يمارس التأمل التركيزي عند الجلوس أو الوقوف لكن يمكن ممارسته عند الاستلقاء إذا لزم الأمر.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Do-Concentration-Meditation-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Concentration-Meditation-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Do-Concentration-Meditation-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Concentration-Meditation-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    سيكون عليك تدريب عقلك وجسمك على التأمل لذا ابدأ بفترات قصيرة مثل 5-10 دقائق. يمكنك تكرار الفترات القصيرة خلال اليوم. [٣]
    • استخدم مؤقتًا بدلًا من الساعة حتى لا تتشتت بتفقد الوقت المتبقي، كما أنه قد يمنعك من النوم لفترة أطول من المسموح إذا كنت تشعر بالنعاس.
    • اعمل على زيادة الفترات بالتدريج. زد الوقت بمقدار 5 دقائق مثلًا بعد أسبوع من التأمل لعشر دقائق ثم زده 10 دقائق.
    • هناك العديد من التطبيقات المتاحة كمؤقت للتأمل أو يسعك استخدام مؤقت المطبخ العادي. لا يهم ما تستخدمه لضبط الوقت ما دمت يغنيك عن التحقق منه.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Do-Concentration-Meditation-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Concentration-Meditation-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Do-Concentration-Meditation-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Concentration-Meditation-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تستطيع إغماض عينيك أو إبقاءهما مفتوحتين جزئيًا دون تركيز كامل. احرص على إرخاء عينيك تمامًا إذا كنت تركز تركيزًا بصريًا على الغرض المستهدف. [٤]
    • لا تشد عينيك أبدًا أو تستمر بشدهما ويشمل هذا جفونك والعضلات الصغيرة المحيطة بالعيون والعضلات المحركة لها.
    • يمكنك إبقاء شفتيك مطبقتين في ابتسامة خفيفة.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Do-Concentration-Meditation-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Concentration-Meditation-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Do-Concentration-Meditation-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Concentration-Meditation-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يختار العديدون التركيز على التنفس. لا تستجمع انتباهك بالقوة أو تحبط حين يتشتت وإنما أعد توجيهه فحسب. لا يجب أن تكون هذه الصورة من التأمل مسببة للتوتر أو الإحساس بالجبرية. [٥]
    • حول انتباهك إلى النفس مع الشهيق والزفير إذا اخترت التركيز على التنفس. يمثل الشهيق والزفير الكاملين نفسًا واحدًا. ركز على رقم 1 في ذهنك ثم خذ نفسًا آخر كاملًا في الشهيق والزفير، هذا هو النفس الثاني. استمر حتى تعد إلى 10 أنفاس ثم ابدأ من جديد. سيعمق الحفاظ على تركيزك حتى هذا العدد تأملك التركيزي.
    • قد تختلف خياراتك في الأغراض محط التركيز حسب اليوم والوضع الذي تجد نفسك به أو ما تشعر به مع استمرارك في التأمل. اسمح لنفسك بتجربة أشياء مختلفة.
    • الاستمتاع بممارسة التركيز مبهجٌ لكنه ليس هدفًا في ذاته. اسمح لمشاعرك بالتدفق كيفما كان، لاحظها ثم حررها.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Do-Concentration-Meditation-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Concentration-Meditation-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Do-Concentration-Meditation-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Concentration-Meditation-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يتمثل هدف التأمل التركيزي في تدريب الذهن على التركيز المستمر. لاحظ أفكارك أو مشاعرك حين تظهر وأعد تركيزك للشيء محط التركيز. [٦]
    • إذا بدأت تشعر بالإحباط أو الغضب أو الانفعال نتيجة تشتتك فهذا الشعور تشتيت في حد ذاته. لاحظ الشعور وعد لمحط التركيز.
    • هناك شعرة خفية بين التركيز القوي على الشيء والتركيز مع التساهل. ستشعر بتوتر يعيق تقدمك الروحي عند التركيز القوي بينما ستجد نفسك مشتتًا عند التركيز الضعيف.
    • يشعر البعض بتغير في الإدراك بين أنفسهم والشيء محط التركيز. قد تشعر بقليل من الاندماج مع الشيء لكن لا تخف فهذا شعورٌ شائع وهو علامة على عمق التفكير.
جزء 2
جزء 2 من 3:

اتخاذ الوضعية الصحيحة للجسم

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Do-Concentration-Meditation-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Concentration-Meditation-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/Do-Concentration-Meditation-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Concentration-Meditation-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    تمكنك هذه الوضعية من التأمل دون تشتيت الأمراض الجسدية وشعور المرء بخدر إحدى ساقيه وقد يفيد العاملين في وضع الجلوس أغلب اليوم. [٧]
    • قف مع تحميل وزنك على أمشاط القدمين واثن ركبتيك قليلًا بحيث يستقيم ظهرك.
    • لف أصابع قدميك للداخل قليلًا مع مباعدة الرجلين بعرض الكتفين.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Do-Concentration-Meditation-Step-8.jpg\/v4-460px-Do-Concentration-Meditation-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/Do-Concentration-Meditation-Step-8.jpg\/v4-728px-Do-Concentration-Meditation-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    الجلوس هو الوضع التقليدي للتأمل سواءً على الأرض أو على "الزافو" وهو مسندٌ مستديرٌ صغير. يختار الممارسون في الوقت الحاضر الجلوس على كرسي عند الضرورة لتوفير الدعم الجسدي. تمكنك طريقة الجلوس هذه من تحقيق درجة اتزان أكبر. [٨]
    • ضع الزافو -إذا قررت استخدامه- في منطقة هادئة، يمكنك وضعه على بساط أو بطانية لوقاية ركبتيك من الاستقرار على الأرض الصلبة.
    • انزل للجلوس على الزافو. ضع مقعدتك على الثلث العلوي من الزافو بحيث تكون مرتفعة قليلًا ووجه ركبتيك للأمام أو ضعها على الأرض. استخدم مسندًا تحت ركبتيك إذا احتجت لذلك.
    • تخيل أن قمة رأسك مشدودة بخيط وهمي تجاه السماء وتفرد عمودك الفقري. اشعر بالتقوس الطفيف في الجزء السفلي من العمود الفقري.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Do-Concentration-Meditation-Step-9.jpg\/v4-460px-Do-Concentration-Meditation-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Do-Concentration-Meditation-Step-9.jpg\/v4-728px-Do-Concentration-Meditation-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكنك ترك يديك على فخذيك في وضع الجلوس مع توجيه الراحتين لأعلى، كما يمكنك اتخاذ وضع تقليدي أكثر كجمع اليدين. [٩]
    • أبعد ذراعيك عن جسمك قليلًا مع جمع يديك كما لو كنت تمسك كرة الشاطئ. ضع يدك اليسرى فوق اليمنى مع توجيه الراحتين لأعلى وضم الإبهامين.
    • يمكنك وضع ذراعيك على مسند يوضع على الفخذين إذا كانتا قصيرتين، هذا مفيدٌ على نحو خاص عند الجلوس في كرسي.
جزء 3
جزء 3 من 3:

اختيار غرض

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Do-Concentration-Meditation-Step-10.jpg\/v4-460px-Do-Concentration-Meditation-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Do-Concentration-Meditation-Step-10.jpg\/v4-728px-Do-Concentration-Meditation-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يجب أن يكون الغرض الذي تختاره شيئًا يسهل التركيز عليه ما سيثير مشاعر مُرضية دون كثير من الإثارة أو الضجر. حاول إذا اخترت شيئًا ذا مغزى لك ألا تسمح لما يرتبط به بتشتيتك. يتمثل الهدف في التركيز على الغرض نفسه. [١٠]
    • يعتبر اختيار غرض مدرك بالحواس طريقة قديمة للتأمل. يشجع بعض الممارسين التقليديين التأمل في العناصر (الأرض والهواء والنار والماء) بينما يركز الآخرون على أماكن مقدسة في الجسم أو شاكرا.
    • هناك آلاف الأشياء المحتملة التي يمكنك الاختيار من بينها. تشمل الخيارات الرائجة لهب شمعة أو رمز مقدس أو شيئًا من الطقوس الدينية يحمل لك مغزى أو كلمة أو عبارة قصيرة تقدسها.
    • تذكر أن هذا تدريبٌ للذهن لا تدريبًا على الشيء المستخدم وهذا هدف التأمل التركيزي. يستطيع المتأمل المتمرس أن يركز على علبة مناديل بنفس درجة النجاح.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Do-Concentration-Meditation-Step-11.jpg\/v4-460px-Do-Concentration-Meditation-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Do-Concentration-Meditation-Step-11.jpg\/v4-728px-Do-Concentration-Meditation-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يسمى تركيز انتباهك على لهب الشمعة بتأمل تاتريك. [١١] باعد جسمك عن الشمعة مسافة كافية تمكنك من تركيز نظرك عليها بسهولة.
    • تأكد أن الشمعة في منطقة هادئة خالية من التيارات الهوائية. يثير اللهب المتراقص في التيارات الهوائية القلق من انطفائه.
    • اختر شمعة غير معطرة لأفضل تركيز فقد تشتتك المعطرة عن التأمل.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Do-Concentration-Meditation-Step-12.jpg\/v4-460px-Do-Concentration-Meditation-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Do-Concentration-Meditation-Step-12.jpg\/v4-728px-Do-Concentration-Meditation-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يسمى هذا النوع من التأمل في بعض التقاليد بالقراءة الإلهية. اقرأ ببطء فقد تجذب كلمة أو عبارة معينة انتباهك. اترك انتباهك يتركز على هذه الكلمة أو العبارة حين تصادفها لبقية جلسة التأمل. [١٢]
    • يمكنك حفظ الكلمة أو العبارة أو إبقاء صفحات النص مفتوحة أمامك لتعيد قراءتها كما تريد.
    • قد تغدو كلمات النص مجردة وتفقد معناها السابق، ولا بأس بهذا فالكلمات ليست مهمة في حد ذاتها وإنما هي ممرٌ إلى ممارسة التأمل.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Do-Concentration-Meditation-Step-13.jpg\/v4-460px-Do-Concentration-Meditation-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Do-Concentration-Meditation-Step-13.jpg\/v4-728px-Do-Concentration-Meditation-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    أغلق فمك وتنفس عبر الأنف للتأمل التركيزي ما لم يكن الأنف مسدودًا. يتيح التنفس من الأنف نطاقًا أكبر من المشاعر. [١٣]
    • يسمى التأمل الذي يركز على التنفس بتأمل زازين. تشجع هذه الصورة من التأمل الممارس على التركيز على حقيقة التنفس. عد أنفاسك بدءًا من 1 والاستمرار حتى 10 هو صورة من تأمل زازين.
    • يسمى التركيز على الشعور المادي بالتنفس بتأمل فيباسانا. قد تكون هذه المشاعر خارجية -كشعورك بالنفس على شفتك العلوية- أو داخلية كإدراك تدفق النفس في منطقة أعلى الرئة وأوسطها وأسفلها، كما يمكن دمج إدراك تدفق النفس إلى مناطق معينة من الجسم تعرف بالشاكرا.

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
بدأ حياة جديدة بعد ماضي سلبي
كيفية
تغيير نفسك تماما
كيفية
الإقلاع عن المواد الإباحية والعادة السرية تدريجيا على مدار ٧ أشهر
كيفية
وضع روتين يومي
كيفية
أن تكون موظف استقبال متميزًا
كيفية
أن تكون عندك لا مبالاة
كيفية
معرفة من أنت
كيفية
تعلم القراءة السريعة
كيفية
التوقف عن التفكير في الجنس
كيفية
أن تصبح مشهورا
كيفية
تغيير شخصيتك بالكامل
كيفية
التعامل مع الدرجات السيئة

المصادر

  1. ↑ http://www.wildmind.org/background/can-anyone-meditate/time-and-place
  2. ↑ http://www.insightmeditationcenter.org/books-articles/articles/postures-for-meditation/
  3. ↑ http://www.insightmeditationcenter.org/meditation-timers/
  4. ↑ http://www.trans4mind.com/jamesharveystout/concent.htm
  5. ↑ http://www.trans4mind.com/jamesharveystout/concent.htm
  6. ↑ http://www.self-guided.com/concentration-meditation.html
  7. ↑ http://www.buddhaweekly.com/the-better-way-standing-meditation/
  8. ↑ http://www.insightmeditationcenter.org/books-articles/articles/postures-for-meditation/
  9. ↑ http://www.insightmeditationcenter.org/books-articles/articles/postures-for-meditation/
  1. ↑ http://www.self-guided.com/concentration-meditation.html
  2. ↑ http://www.mind-expanding-techniques.net/meditation-techniques.html
  3. ↑ http://ocarm.org/en/content/lectio/what-lectio-divina
  4. ↑ http://www.self-guided.com/concentration-meditation.html

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٥٬٢٨٧ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟