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Wenn dir eine bestimmte Situation zu viel wird, dann musst du dich ggf. emotional davon distanzieren. Emotionale Distanz wird nicht empfohlen, um vor Problemen oder Missbrauch davon zu laufen. Sie sollte auch nicht als Waffe gegen andere oder als Ersatz für Kommunikation eingesetzt werden. Wenn du allerdings in einer Beziehung schreckliche Momente durchmachst, dann kann zeitweilige Distanz helfen, dich zu beruhigen und Abstand zu deinen Problemen zu bekommen. Gleichzeitig kann es während einer Konfrontation helfen, cool zu bleiben. Zu guter Letzt hilft sie dir, wenn du nach einer Trennung endgültig loslassen musst.
Vorgehensweise
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Überprüfe deine Grenzen. Grenzen sind Einschränkungen, um dich zu schützen. Es gibt emotionale, mentale, körperliche und sexuelle Grenzen. Du lernst sie beim Aufwachsen von deinen Eltern oder erwirbst sie im Umgang mit Menschen, die ihre eigenen vernünftigen Grenzen haben. Wenn du Probleme hast, deine Zeit, Gewohnheiten oder Emotionen zu kontrollieren, dann sind deine Grenzen ggf. ungenügend. [1] X Forschungsquelle
- Wenn dich Gefühle anderer überwältigen oder du das Gefühl hast, dass dein Selbstbild vollständig auf anderen Menschen beruht, dann musst du dich um deine Grenzen kümmern. [2] X Forschungsquelle
- Wenn du oft „Ja“ zu Dingen sagst, die du nicht tun willst, setze Grenzen.
- Achte auf deine Sinne. Hast du das Gefühl, dass etwas nicht stimmt? Hast du ein ungutes Gefühl in Bauch oder Brust? Das könnte darauf hinweisen, dass eine Grenze überprüft werden sollte.
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Verleihe deinen Grenzen Nachdruck. Ob du etwas willst oder nicht willst, handle! Setze dir selbst Grenzen: Plane deinen Tag, weigere dich, Beleidigungen hinzunehmen. Setze anderen gegenüber Grenzen: Entziehe dich Streit, weigere dich, unter Druck nachzugeben oder die Gefühle anderer anzunehmen. Sage „Nein!“, wenn du um etwas gebeten wirst, was du nicht tun willst. [3] X Forschungsquelle
- Überlege dir gut, mit wem du dein Leben diskutieren willst. Wenn es ein Elternteil, Freund oder Partner gibt, der dich kontrollieren will, gib demjenigen kein Futter, indem du ihm Informationen gibst. Sage, dass du nur über eine Sache sprichst, wenn du keinen Rat (und keine Befehle) dazu bekommst.
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Löse dich davon, deine Absichten zu kommunizieren. Wenn du jemandem gegenüber eine Grenze setzen willst, dann musst du kommunizieren können, ohne dir allzu große Gedanken über dessen Reaktion zu machen. Hier kommt die emotionale Distanz ins Spiel. Bevor du kommunizierst, erinnere dich daran, dass du nicht für die Gefühle anderer verantwortlich bist. Du hast das Recht, Grenzen zu setzen. [4] X Forschungsquelle
- Du kannst Grenzen verbal oder non-verbal setzen. Ein einfaches Beispiel: Wenn du von jemandem Abstand brauchst, stehe auf, sieh der Person in die Augen und sage direkt: „Ich brauche jetzt etwas Abstand.“
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Halte an deinen Grenzen fest. Anfangs werden diejenigen sich wehren, wenn sie nicht länger die Reaktion bekommen, die sie von dir erwarten. Bleibe bei deiner Überzeugung. Gehe keine Kompromisse ein, was eine Grenze angeht. Wenn man dir vorwirft, dich zu verweigern oder lieblos zu sein, sage: „Ich bin liebevoll. Es wäre nicht liebevoll, wenn ich vorgäbe, etwas zu wollen, das ich nicht will.“
- Wenn du z.B. ein älteres Elternteil hast, das dich verbal missbraucht, dann hört es ggf. damit auf, wenn du sagst, dass du dieses Verhalten nicht tolerierst.
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Habe einen Notfallplan. Distanziere dich emotional von der Erwartung, dass deine Grenzen respektiert werden. Wenn du unfähig bist, jemandem deine Grenzen zu kommunizieren oder wenn du es tust und sie werden nicht respektiert, kümmere dich darum. Überlege dir, welche Konsequenzen das Übertreten der Grenzen haben soll, z.B. „Wenn du mich beschimpfst, dann gehe ich aus dem Zimmer. Wenn du mein Handy durchforstest, dann übertrittst du eine Grenze und ich werde dir genau sagen, was ich fühle.“ [5] X Forschungsquelle
- Wenn jemand in deinem Leben missbräuchlich mit dir umgeht oder nicht in der Lage ist, seine Wut zu kontrollieren, setze Grenzen ohne Kommunikation.
- Gehe auf den Abstand, den du brauchst. Gehe weg, wenn eine Konfrontation aufkommt.
- Stelle physische Barrieren für Dinge auf, die unangetastet bleiben sollen. Gib z.B. Handy oder Computer ein Passwort.
- Wenn du ein Elternteil betreust, das deine Grenzen nicht respektiert, engagiere eine andere Person als Pflegekraft. Mache das so lange, bis ihr euch beide beruhigt und ein besseres Verständnis erreicht habt. [6] X Forschungsquelle
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Erkenne Momente, die schnell eskalieren. Wenn du bemerkst, dass du in bestimmter Stimmung oder wenn bestimmte Dinge gesagt werden, ständig streitest, distanziere dich, bevor du wütend wirst. Dafür musst du die Auslöser erkennen und dich auf die Momente vorbereiten, wenn sie auftreten können. Betrachte vergangene Konfrontationen und erkenne die Dinge, die dich oder die andere Person wütend gemacht haben.
- Vielleicht bemerkst du, dass dein Partner immer zu streiten beginnt, wenn er wegen der Arbeit gestresst ist. An stressigen Arbeitstagen solltest du dich deshalb rechtzeitig distanzieren, indem du dich daran erinnerst, dass dein Partner später schlechte Laune haben wird.
- Wenn es nicht um dich und eine Person, sondern eher um dich und eine Situation geht, erkenne die Situation.
- Vielleicht gerätst du z.B. bei schlimmem Verkehr schnell in Panik. Erkenne, dass das ein großer Stressfaktor für dich ist.
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Bleibe ruhig. Wenn ein Augenblick eskaliert oder ein Trigger aufkommt, nimm dir einen Moment Zeit, um dich zu beruhigen. Erinnere dich daran, was gerade geschieht und atme tief durch. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Denke daran, dass du in solchen Momenten nur Kontrolle über dich hast, nicht über andere.
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Komme zurück, wenn du ruhig bist. Nimm dir soviel Zeit wie du brauchst, um Abstand zu einer Konfrontation zu bekommen. Nimm dir Zeit, deine Gefühle auszudrücken, z.B.: „Ich bin wütend, dass meine Mutter mir sagt, was ich tun soll und ich bin frustriert, dass sie angefangen hat, mich anzuschreien, als ich ihr das gesagt habe.“ Indem du deine Gefühle in Worte fasst, kannst du dich von ihnen etwas distanzieren.
- Kehre nur zurück, wenn du das Gefühl benennen kannst, ohne dass eine neue Welle von Emotionen dich überkommt. [8] X Forschungsquelle
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Verwende Ich-Aussagen. Sage, wie du dich fühlst und was du dir wünschst. Widerstehe der Versuchung, den anderen zu kritisieren oder zu beschuldigen. Du kannst sagen: „Ich würde gern hören, wie du das findest, aber ich fürchte, dann streiten wir. Können wir uns eine Minute Auszeit nehmen und dann sagst du es mir noch einmal?“ Oder: „Ich merke, dass es mich wirklich ärgert, wie unordentlich das Haus ist. Es ginge mir viel besser, wenn wir einen Plan hätten.“ [9] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Gehe, wenn möglich. Wenn du glaubst, dass es ungefährlich ist, eine Situation physisch zu verlassen, tue es. Ein kleiner Spaziergang um den Block oder etwas Zeit allein in einem anderen Zimmer, können helfen, dich zu beruhigen. Konzentriere dich in dieser Pause darauf, was du fühlst und versuche diese Gefühle möglichst zu benennen. Vergiss deinen Partner einen Moment und kümmere dich um deine eigenen Gefühle. [10] X Forschungsquelle
- Du kannst zurückkommen, wenn du bereit bist, dich wieder auf die Situation einzulassen. Kehre ruhig zurück, auch wenn dein Partner wahrscheinlich noch aufgebracht ist.
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Entscheide, ob der Abstand angemessen ist. Wenn du unglücklich in einer Beziehung bist, dann kommst du nicht an die Wurzel des Übels, wenn du sie schnell beendest. Es dauert Monate, herauszufinden, ob eine Beziehung sich verbessern kann oder nicht. In einigen Fällen kann es sinnvoll sein, sich für eine kurze Zeit emotional zu distanzieren, aber in der Beziehung zu bleiben. [11] X Forschungsquelle
- Du könntest dich z.B. distanzieren, wenn eure Beziehung sich aufgrund einer aktuellen Veränderung im Alltag verschlechtert hat. Dann braucht ihr vielleicht nur Zeit, euch anzupassen.
- Wenn ihr euch immerzu streitet oder es sich um eine On-Off-Beziehung handelt, dann solltest du dich distanzieren.
- Wenn die Spannungen nachlassen, dann könnt ihr beide besser entscheiden, ob die Beziehung fortgesetzt werden soll oder nicht.
- Distanziere dich nicht, bevor du nicht ernsthaft versucht hast, die Probleme in der Beziehung zu beseitigen. Gehe nur auf Distanz, wenn du kurz davor bist, Schluss zu machen. [12] X Forschungsquelle
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Distanziere dich, ohne gemeinsame Verantwortlichkeiten zu vernachlässigen. Wenn ihr zusammen lebt, ein Kind, ein Haustier oder ein gemeinsames Geschäft habt, dann musst du körperlich präsent und aufmerksam bleiben. Emotionale Distanz heißt, dass du emotional eine Weile Abstand gehst, aber dass du trotzdem Arbeit und Alltag mit deinem Partner teilen kannst. [13] X Forschungsquelle
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Geh körperlich auf Abstand. Wenn ihr euch nicht gemeinsam um ein Kind, einen anderen Menschen, ein Haustier, einen Haushalt oder ein Geschäft kümmern müsst, dann kannst du auch eine Weile körperlich auf Distanz gehen. Mache eine Geschäfts- oder Urlaubsreise allein oder mit einer Gruppe nicht so enger Bekannter, z.B. einer Wandergruppe.
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Erkläre deinem Partner, dass du dich eine Weile um dich selbst kümmern musst, wenn du gefragt wirst. Kündige nicht an, dass du auf Distanz gehen willst. Sage, wenn man fragt, dass du über die Beziehung nachdenken und dich eine Weile auf dich selbst konzentrieren willst. Verwende nicht die Wörter „Distanz“ oder „Loslassen“, außer diese Wörter sind in eurer Beziehung bereits üblich. Sage stattdessen, dass du dich auf ein Projekt, auf dich selbst oder die Arbeit konzentrieren musst. [14] X Forschungsquelle
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Lass dich von Freunden unterstützen. Es ist unfair, von deinem Partner emotionale Unterstützung zu erwarten, während du dich gleichzeitig emotional zurückziehst. Es ist dann auch schwer für dich, Distanz zu halten. Wende dich für Rat und Kontakt an Familie und Freunde. Gestehe das deinen Freunden und Familienmitgliedern, nicht seinen oder gemeinsamen. [15] X Forschungsquelle
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Konzentriere dich darauf, in Kontakt mit dir selbst zu kommen. In der Zeit des Abstands solltest du herausfinden, was du wirklich fühlst. Was muss sich in der Beziehung ändern? Welche deiner Bedürfnisse werden nicht erfüllt? Es könnte auch helfen, mit einem Therapeuten zu sprechen. Dies ist die Zeit, um deine eigenen Gefühle zu durchforsten, nicht die, deinen Partner zu kritisieren.
- In dieser Zeit solltest du keine sexuellen Kontakte haben.
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Entscheide, was als Nächstes passieren soll. Wenn dir klargeworden ist, dass du in der Beziehung bleiben willst, dann musst du deinen Partner zurücklocken. Er fühlt sich aufgrund deines Abstands ggf. verlassen und verletzt. Erkläre, dass du Angst hattest, Schluss zu machen und dass du Abstand brauchtest, um keine voreilige Entscheidung zu treffen. Gib dir ernsthaft Mühe, deine Bedürfnisse klarzumachen und zuzuhören, welche dein Partner hat.
- Wenn du die Beziehung beenden willst, nutze die Einsicht, die du während des Abstands bekommen hast, um es mit Mitgefühl zu tun. [16] X Forschungsquelle
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Gehe zum Ex auf Distanz. Wenn du eine Trennung überwinden willst, auch wenn du dich mit demjenigen noch gut verstehst, gehe auf Abstand, indem du keine Nachrichten mehr schickst und nicht mehr mit demjenigen redest. Wenn ihr keinen Kontakt habt, behalte das bei. Habt ihr noch Kontakt, sage das nächste Mal, dass du etwas Abstand brauchst. Sage: „Ich hoffe, wir können wieder Freunde sein, aber das geht nicht sofort. Ich brauche Zeit, um alles zu verarbeiten.“ [17] X Forschungsquelle
- Umgib dich mit anderen Leuten. Genieße die Zeit mit Freunden und Familie.
- Wenn du während der Trennung Freunde verloren hast oder du unsicher bist, wen du von den gemeinsamen Freunden kontaktieren kannst, teste es vorsichtig aus. Kontaktiere zuerst deine engsten Freunde und sieh, was von dort aus geschieht.
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Nimm eine Auszeit von sozialen Medien. Erschwere es dir, an die Person zu denken, von der du Abstand brauchst. Setze eine externe Grenze, indem du auf soziale Medien verzichtest. Wenn du dich immer noch mit deinem Ex verstehst, aber Abstand brauchst, dann kannst du deinen Account zeitweilig für die Websites schließen, die ihr beide nutzt. Es ist hilfreich, keine Fotos vom Ex zu sehen, solange du in der verletzten Phase bist. Das gilt auch für die Bilder aus dem Leben anderer.
- Wenn ihr euch nicht gut versteht, dann kannst du sie einfach blocken oder entfreunden.
- Je nach Website kannst du Nachrichten von jemandem zeitweilig blocken, ohne den Freundes-Status zu verändern. Wenn du dir aber Sorgen machst, dass du ständig obsessiv alles vom Ex checken willst, um dann am Boden zerstört zu sein, dann solltest du entweder deinen Account schließen oder ihn nicht mehr als Freund kennzeichnen.
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Denke daran, warum Schluss ist. Jede Beziehung steckt voller Fantasie. Wenn sie vorbei ist, dann gab es sicher einen Grund dafür. Wenn Schluss ist, dann erinnerst du dich vielleicht nur an die guten Zeiten oder daran, was hätte sein können. Erinnere dich aber eine Weile an die Konflikte, die Enttäuschungen und an die Dinge, die du damals nicht tun konntest, aber jetzt. [18] X Forschungsquelle
- Du musst deinen Partner nicht verunglimpfen. Denke nur daran, dass es zusammen nicht leicht war und dass es wahrscheinlich schlimmer geworden wäre, wenn ihr nicht Schluss gemacht hättet.
- Wenn es dir schwerfällt, dich zu erinnern, was schiefgelaufen ist, schreibe alle schlimmen Momente der Beziehung auf. Lies das immer wieder und gibt dir Zeit, zu trauern. [19] X Forschungsquelle
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Praktiziere Vergebung. Nachdem du dir erlaubt hast, Wut und Schmerzen der Trennung zu durchleben, entscheide dich, darüber hinwegzukommen. Lass die Wut los. Gestatte dir Mitgefühl für dich selbst und deinen Ex. Wenn du dich ertappst, dass du wütend oder nachtragend bist, benenne das Gefühl.
- Sage: „Ich ärgere mich, dass ich immer im Restaurant gezahlt habe.“ oder „Ich bin immer noch wütend, dass er nie gefragt hat, was ich will.“ oder „Ich schäme mich, dass ich ihr gegenüber meine Beherrschung verloren habe, anstatt ihr zuzuhören.“ [20] X Vertrauenswürdige Quelle Greater Good in Action Weiter zur Quelle
- Schreibe einen Brief. Du musst ihn nicht an den Ex schicken, kannst es aber, wenn du willst. Schreibe auf, wie du dich gefühlt hast und wie du dich jetzt fühlst.
- Vergebung heißt nicht, alles zu verzeihen, was in der Beziehung passiert ist. Es heißt nur, die Wut loszulassen, die deine Laune verdirbt und deiner Gesundheit schadet. [21] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Kümmere dich um dich selbst. Konzentriere dich in den Monaten oder sogar Jahre nach der Beziehung darauf, gut ohne Partner zu leben. Nach Trauer, Wut und Vergebung kannst du nun wieder anfangen, Spaß am Leben zu haben. Mache Dinge, die dich ins Gleichgewicht bringen: Kümmere dich um deine Gesundheit, verbringe Zeit mit Freunden, engagiere dich auf der Arbeit und erfreue dich an Aktivitäten im Freien.
- Wenn es dir schlecht geht, mach eine Therapie. Die muss ja nicht ewig gehen. Aber wenn du durch die Trennung in eine Depression geraten bist oder das Bedürfnis nach Selbstverletzung hast, dann solltest du mit einem Profi reden. [22] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Nenn es Übergang, nicht Verlust. Es ist OK nach einer Trennung zu trauern. Lass aber nicht zu, dass du ständig grübelst, was hätte sein können. Denke stattdessen daran, was du daraus gelernt hast, dich zu verlieben, in einer Beziehung zu verhandeln und sie zu beenden. Denke daran, dass eine Beziehung, die zu Ende ist, keine schlechte Beziehung ist: Beziehungen können gut und kurz sein. [23] X Forschungsquelle
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Lass dich wieder auf jemanden ein, wenn du soweit bist. Wenn es dir wirklich wieder gut geht, dann kannst du über eine neue Beziehung nachdenken. Frage dich, ob du immer noch wütend auf den Ex bist, ob du immer noch mit ihm zusammen sein willst, ob du dich unattraktiv, immer noch traurig oder aus dem Gleichgewicht fühlst. Wenn nichts davon zutrifft, dann bist du wahrscheinlich bereit für eine neue Beziehung. [24] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Erkenne an, dass du die einzige Person bist, über die du die Kontrolle hast. Du kannst versuchen, die Handlungen und Reaktionen deiner Mitmenschen zu führen. Letztendlich trifft aber jeder seine eigenen Entscheidungen. Die einzige Person, deren Verhalten, Gedanken und Gefühle du steuern kannst, bist du.
- So wie du andere Menschen nicht steuern kannst, so können andere auch dich nicht kontrollieren.
- Erkenne an, dass die einzige Macht, die jemand über dich hat, die ist, die du ihm gibst.
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Sprich in Ich-Aussagen. Gewöhne dir an, über negative Umstände so zu reden, dass du deine Gefühle ausdrückst. Anstatt zu sagen, dass jemand oder etwas dich unglücklich macht, formuliere deine Beschwerde, indem du sagst: „Ich bin unglücklich, weil...“ oder „Das macht mich unglücklich.“
- Durch die Ich-Perspektive lenkst du dein Denken um, so dass du dich als Individuum von der Situation distanzieren kannst. So kannst du dich auch einfacher emotional von anderen Beteiligten distanzieren.
- Ich-Aussagen können auch die Spannung aus eine Situation nehmen, denn du kannst deine Gedanken und Gefühle ausdrücken, ohne jemanden zu beschuldigen.
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Geh weg. Körperliche Distanz kann zu emotionaler Distanz führen. Entferne dich so schnell wie möglich von der Person oder Situation, die dir Angst macht. Das muss nicht auf Dauer geschehen, sollte aber lange genug sein, um dich und deine aufgebrachten Gefühle zu beruhigen.
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Nimm dir regelmäßig Zeit für dich selbst. Wenn du dich ständig um eine turbulente Partnerschaft kümmern musst oder um einer Situation, die du nicht beenden kannst, dann solltest du dir angewöhnen, dir regelmäßig Zeit zu nehmen, um nach dem Drama zu entspannen. Nimm dir immer diese Zeit für dich, auch dann, wenn du glaubst, deine Gefühle im Griff zu haben.
- Wenn du dich z.B. vom emotionalen Stress auf der Arbeit distanzieren musst, nimm dir ein paar Minuten Zeit zum Meditieren oder Abschalten, wenn du nach Hause kommst.
- Alternativ kannst du auch ein paar Minuten in der Mittagspause nutzen, um etwas zu tun, was dir Spaß macht, z.B. lesen oder spazierengehen.
- Wenn du dich in deine eigene private Blase begibst, und sei es nur für ein paar Minuten, dann kann dir das Gleichgewicht und Stabilität zurückgeben, die du brauchst, wenn du zurückkommst.
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Lerne, dich selbst zu lieben. Du bist genauso wichtig wie jeder andere. Begreife, dass deine Bedürfnisse wichtig sind, dass Eigenliebe wichtig ist und dass du dafür verantwortlich bist, für deine Grenzen und dein Wohlbefinden zu sorgen. Du musst ggf. ab und zu Kompromisse machen. Du solltest aber sicherstellen, dass du nicht die Einzige bist, die Opfer bringt.
- Zur Eigenliebe zählt auch, dass du dich um deine Bedürfnisse und Ziele kümmerst. Wenn du deine Ziele nur erreichen kannst, wenn du dich weiterbildest, dann solltest du die entsprechenden Schritte einleiten – unabhängig davon, was andere davon halten, z.B. dein Partner oder deine Eltern. Sei darauf vorbereitet, es allein durchzuziehen.
- Eigenliebe heißt auch, deine eigenen Glücksquellen zu finden. Du solltest dich nie darauf verlassen, dass andere dich glücklich machen.
- Wenn du das Gefühl hast, dass nur dein Partner oder eine andere Person dich glücklich machen kann, dann solltest du erkennen, dass du bessere Grenzen setzen musst.
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Referenzen
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