Müdigkeit auf der Arbeit vermeiden

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unter Mitarbeit von Sari Eitches, MBE, MD

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Du kennst das Gefühl, diesen müden Punkt am Nachmittag, wenn du deine Augen bei der Arbeit einfach nicht mehr aufhalten kannst. Der beste Weg, um mit dieser Art von Müdigkeit umzugehen, ist, sicherzustellen, dass du nachts ausreichend guten Schlaf bekommst, sodass du diese Schläfrigkeit im Keim ersticken kannst. Wenn dich die Nachmittagsmüdigkeit trotzdem noch überfällt, können einige Veränderungen in deinem Lebensstil dich generell kraftvoller machen. Du kannst aber auch ein paar Tricks nutzen, um dich aufzuwecken, wenn dich die Müdigkeit doch einmal übermannt.

Methode 1
Methode 1 von 3:

Eine gute Schlafhygiene erschaffen

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    Koffein ist großartig, um dich morgens aufzuwecken. Allerdings kann es dich abends auch wachhalten. Höre vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen auf, Koffein zu trinken, um die Wahrscheinlichkeit, nachts wach zu liegen, zu reduzieren. [1]
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    Nikotin hält dich ebenfalls wach, daher ist mit dem Rauchen aufzuhören ein Muss, wenn du besser schlafen möchtest. Zudem könnte dich dein Janker wachhalten oder unruhiger schlafen lassen. [2]
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    Bestimmte Medikamente können dich wachhalten (z.B. Antidepressiva und Medikamente gegen Asthma). Frage deinen Arzt, ob dich deine Tabletten vom Schlafen abhalten könnten. Wenn ja, kann er dir vielleicht helfen, deine Medikamente so umzustellen, dass du wieder besser schlafen kannst. [3]
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    Studien zeigen, dass Menschen, die Sport treiben, meistens auch besser schlafen. Allerdings wirkt das tatsächliche Sporttreiben aufputschend, da es deinen Körper dazu veranlasst, Kortisol auszustoßen. Für einen besseren Schlaf solltest du daher am besten früher am Tag trainieren. [4]
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    Damit du besser schlafen kannst, solltest du versuchen, kurz vor dem Zubettgehen keine großen Mengen mehr zu essen, da dich sonst Verdauungsbeschwerden wachhalten könnten. Versuche, größere Mahlzeiten wenigstens mehrere Stunden vor dem Schlafen zu verzehren. [5]
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    Dein Körper mag Routine. Wenn du jeden Abend zur gleichen Zeit schlafengehst und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehst, weiß dein Körper, wann er müde und wann er wach sein muss. Halte dich selbst am Wochenende an deine Schlafroutine, damit deine Nächte entspannter sind. [6]
    • Eine Methode, um deine Schlafenszeiten einzuhalten, ist, einen Wecker zu stellen, der dir sagt, wann du zu Bett gehen musst. Auf diese Weise bleibst du nicht versehentlich länger wach als du solltest. [7]
    • Versuche, jeden Abend etwas früher zu Bett zu gehen, wenn du Schwierigkeiten hast, ausreichend Schlaf zu bekommen, bis du auf deine empfohlenen sieben bis acht Stunden Schlaf kommst. [8]
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    Wenn du dich schlafen legst, darf kein Licht mehr in deinem Schlafzimmer sein. Hierzu gehören auch Sonnenlicht und Straßenbeleuchtung. Probiere Verdunkelungsvorhänge aus und decke deine Nachttischuhr ab, wenn sie beleuchtet ist. [9]
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    Schalte Radio und Fernseher ab, entferne aber auch alle Gegenstände, die leise Geräusche von sich geben (z.B. deinen Laptop, falls er surrt oder andere Geräusche macht). Wenn du nicht alle Geräusche entfernen kannst, dann sperre sie mit Ohrstöpseln aus. [10]
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    Dein Kätzchen rollt sich vielleicht gerne am Fußende deines Bettes zusammen, doch die nächtlichen Bewegungen eines Haustieres können dich aufwecken. Wenn du merkst, dass du nachts oft wegen deiner Haustiere wach wirst, musst du sie vielleicht aus deinem Schlafzimmer verbannen. [11]
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Avoid-Sleepiness-at-Work-Step-10.jpg\/v4-460px-Avoid-Sleepiness-at-Work-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Avoid-Sleepiness-at-Work-Step-10.jpg\/v4-728px-Avoid-Sleepiness-at-Work-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dies bedeutet, dass du deine Bildschirme eine Stunde vor dem Zubettgehen abschaltest. Die Beleuchtung von elektronischen Geräten hält dein Gehirn wach, anstatt es für die Nacht herunterzufahren. [12]
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    Wenn du oft wach liegst und darüber nachdenkst, wen du anrufen oder was du morgen erledigen musst, dann versuche, dir vor dem Zubettgehen zu notieren, was dich belastet und was du am kommenden Tag dagegen machen kannst. Auf diese Weise kann dein Geist zur Ruhe kommen und schlafen. [13]
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Gesunde Maßnahmen einsetzen, um wachzubleiben

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    Flüssigkeitsmangel kann dich müde machen. Achte daher darauf, dass du häufig Wasser trinkst, vor allem wenn dein Körper dir sagt, dass er Durst hast. [14]
    • Um dir dabei zu helfen, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, solltest du bedenken, dass auch Kaffee, Tee und sogar Fruchtsaft Teil deiner Flüssigkeitsaufnahme sind. [15] Um dein Wasser etwas aufzupeppen, versuche, Sprudelwasser mit einer Orangen- oder Zitronenscheibe zu trinken.
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    Obwohl ein Schokoriegel nach dem Mittagessen verlockend klingt, könnte der in ihm enthaltene Zucker deine Nachmittagsmüdigkeit fördern. Probiere stattdessen eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten (z.B. Vollkorngetreide, Gemüse und Obst) und fettarmem Protein (z.B. Fisch oder Hühnchen). [16]
    • Proteine stehen zudem in Verbindung zur Regulierung deiner Aufmerksamkeit. Dies bedeutet, dass eine proteinreiche Mahlzeit dazu beitragen kann, dass du dich fitter und wacher fühlst. Proteine heben den Tyrosinspiegel in deinem Körper an und Tyrosin gibt dir mehr Energie. Eine Mahlzeit mit zu vielen Kohlenhydraten bewirkt das Gegenteil.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Avoid-Sleepiness-at-Work-Step-14.jpg\/v4-460px-Avoid-Sleepiness-at-Work-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Avoid-Sleepiness-at-Work-Step-14.jpg\/v4-728px-Avoid-Sleepiness-at-Work-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Versuche, deine Schultern leicht zurückziehen, damit dein ganzer Körper aufrechter ist. Dich vornüberzubeugen kann deine Müdigkeit verstärken. [17]
    • Eine weitere Möglichkeit ist, eine Position einzunehmen, bei der du das Gleichgewicht halten musst. Beispielsweise setzen manche Leute einen Gymnastikball ein, um ihre Balance zu verbessern, er kann dir aber auch dabei helfen, wach zu bleiben. [18]
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    Über Stunden hinweg an einer Aufgabe zu arbeiten kann dein Gehirn überbelasten, was wiederum zu Müdigkeit führt. Wechsle daher zu anderen Aufgaben, wenn du merkst, dass dein Gehirn eine Pause braucht. Dies wird dir helfen, wacher und aufmerksamer zu bleiben.
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Tricks einsetzen, um dir über den müden Punkt hinwegzuhelfen

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    Koffein hilft dich wachzuhalten, indem es Adenosin blockiert, einen Botenstoff des Nervensystems, der deinen Zellen meldet, sich zu entspannen. [19] Da Koffein aber immer weniger wirkt, desto mehr es eingesetzt wird, solltest du versuchen, Koffein nur gelegentlich zu dir zu nehmen anstatt täglich. [20]
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    Nicht alle sportlichen Übungen sind an deinem Arbeitsplatz machbar, ein paar einfache Dehnübungen sind aber durchaus möglich. [22]
    • Beispielsweise kannst du deine Hände am Rücken falten und nach hinten ziehen, während du die Vorderseite deines Oberkörpers dehnst. Atme für einige Sekunden tief ein und aus, bevor du deine Hände wieder voneinander löst. Mach diese Übung einige Male hintereinander.
    • Versuche, deine Hüften zu dehnen. Drehe deinen Oberkörper in deinem Stuhl, bis du nach links schaust. Hebe dein rechts Bein und strecke es möglichst gerade nach hinten aus. Versuche, deinen Oberkörper hierbei ebenfalls gerade zu halten. Wiederhole diese Dehnübung einige Male und wechsle dann zum anderen Bein.
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    Probiere hierfür das Schmelzen von Duftwachs oder ätherische Öle aus. Düfte wie Pfefferminz, Eukalyptus und Zitrone können deine Aufmerksamkeit verbessern.
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    In manchen Büros darf an Stehpulten gearbeitet werden, was für mehr Bewegung und Aufmerksamkeit sorgt. Wenn dies nicht nach deinem Geschmack ist, versuche, dich in deinen Pausen ein wenig zu bewegen. Steh auf und geh eine kleine Runde, um deine Aufmerksamkeit zu verbessern. [23] [24] Noch besser wäre es, wenn du für ein paar Minuten nach draußen in die Sonne gehen würdest, da dies deinem Körper vermittelt, dass er wach sein muss. [25]
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    Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind auf Kalorien, Wachmacher oder Nährstoffe aufgebaut, die deinen Körper dazu veranlassen, Energie freizusetzen. Du bekommst Energie über dein gesundes Powerlunch und Koffein ist dein Wachmacher. Wenn du jedoch noch mehr Anschwung brauchst, könntest du ein Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, dass deinen Stoffwechsel mit Inhaltsstoffen wie Kreatin, Q10, B-Vitaminen und Taurin anregt.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Avoid-Sleepiness-at-Work-Step-21.jpg\/v4-460px-Avoid-Sleepiness-at-Work-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Avoid-Sleepiness-at-Work-Step-21.jpg\/v4-728px-Avoid-Sleepiness-at-Work-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Wenn du Platz und Zeit hast, versuche, in deiner Mittagspause für zehn bis zwanzig Minuten zu schlafen. Diese Nickerchen, auch als Powernapping bekannt, helfen, dein Gehirn aufzufrischen, ohne dich schläfrig zu machen. Tatsächlich ist es vollkommen normal, nachmittags etwas müde zu sein. Etwa sieben Stunden nach dem Aufwachen am Morgen, sehnt sich dein Körper nach einer Pause und ein kurzes Nickerchen kann dieses Bedürfnis befriedigen. [26]
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Referenzen

  1. ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
  2. ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
  3. ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
  4. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  5. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  6. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  7. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
  8. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/daytime-sleepiness-tips?page=2
  9. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
  1. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
  2. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  3. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
  4. ↑ http://www.prevention.com/health/sleep-energy/20-ways-sleep-better-every-night/7-write-down-your-woes
  5. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/natural-tips-sleepiness?page=3
  6. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/06/27/dehydration-myths_n_3498380.html
  7. ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_choosing.html
  8. ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=2746
  9. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/07/24/sitting-at-work-why-its-dangerous-alternatives_n_1695618.html
  10. ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/285194.php#how_does_caffeine_affect_the_body
  11. ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2015/05/18/caffeine-powder-poses-deadly-risks-2/?smid=fb-nytimes&smtyp=cur&bicmp=AD&bicmlukp=WT.mc_id&bicmst=1409232722000&bicmet=1419773522000&_r=1
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
  13. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/07/24/sitting-at-work-why-its-dangerous-alternatives_n_1695618.html
  14. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/natural-tips-sleepiness
  15. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
  16. ↑ http://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-staying-awake-the-job
  17. ↑ http://www.nytimes.com/2007/08/20/business/worldbusiness/20iht-workcol21.4.7188541.html

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